水營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液

□ 張前鋒 徐曉陽(yáng)

前言

水作為膳食的重要組成部分，不僅參與人體的構(gòu)成，而且發(fā)揮著許多重要的生理作用，飲水過(guò)少或過(guò)多都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)影響。為更科學(xué)地開(kāi)展飲水推薦量的制定，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)舉辦的中國(guó)飲水推薦量研討會(huì)于2011年10月17日在北京召開(kāi)。有關(guān)普通人健康飲水和運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)水、補(bǔ)液的文獻(xiàn)資料龐大而雜亂，有些甚至是相互矛盾的，引起認(rèn)識(shí)混亂。本人對(duì)這些龐雜的信息經(jīng)過(guò)去偽存真地篩選、梳理，并結(jié)合多年從業(yè)經(jīng)驗(yàn)，提出本總結(jié)與建議。冀以糾正飲水方面的混亂認(rèn)識(shí)，以益于人們的健康飲水及運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)補(bǔ)液。

1.水營(yíng)養(yǎng)與人體健康

水是生命之源。水自古就是我們這藍(lán)色星球上生命的搖籃和象征。水是地球上一切生命賴以生存，不可缺少的重要物質(zhì)。對(duì)人類來(lái)說(shuō)，在維持生命方面水比食物更關(guān)鍵，人不吃食物，生命還可維持?jǐn)?shù)周，倘若沒(méi)有水，則不過(guò)幾天便會(huì)死亡?？梢哉f(shuō)沒(méi)有水就沒(méi)有生命，水是生命之源。

水是健康之本。醫(yī)學(xué)研究證明，胎兒時(shí)期體內(nèi)有90%的水分，成年人體內(nèi)有50%--70%左右，年老時(shí)水份降為5 0%以下，縱觀人體的一生，是喪失4 0%水份的過(guò)程，這就是醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的：“干燥是老化的主要表現(xiàn)”。

希臘Harokopio大學(xué)的Stavros Kavouras教授于2011年10月17日在中國(guó)飲水推薦量研討會(huì)上在其《水的生理》的報(bào)告中明確提出“水是最重要的常量營(yíng)養(yǎng)素”的概念。其根據(jù)是水對(duì)機(jī)體的重要作用：首先，水是人體中含量最多的成分。水是構(gòu)成人體一切組織和細(xì)胞的主要成分?？傮w水因年齡、性別和胖瘦而存在明顯的個(gè)體差異。胎兒總體水最高，可達(dá)90%，新生兒次之達(dá)80%，嬰幼兒70%，成年男子60%的體重都是水，女子則為50%-55%。其次，生命最基本的活動(dòng)——新陳代謝也要通過(guò)水的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，水參與機(jī)體所有的物質(zhì)代謝。第三，傳輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及氣體。各種人體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及氧氣最終也要溶解于水才能被消化、吸收，血液運(yùn)送，被組織利用。故此，有人稱之為“水是生理之河，維持生命所必需的各種營(yíng)養(yǎng)素以各種代謝途徑在這條河上航行。若沒(méi)有水，其它營(yíng)養(yǎng)素則像干枯的河床上干透的泥沙?！钡谒?，排泄廢物。人體產(chǎn)生的尿酸、尿素等代謝廢物必須溶解于水中，以尿液、汗液等形式排出體外。第五，參與調(diào)節(jié)體溫。水還是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，在營(yíng)養(yǎng)素消化吸收和轉(zhuǎn)化，以及肌肉收縮等生化反應(yīng)過(guò)程中釋放出大量的熱，水在產(chǎn)熱處吸收這些熱，并將熱散發(fā)到機(jī)體的體液代謝區(qū)室，繼而傳至皮膚表面，通過(guò)對(duì)流、輻射、傳導(dǎo)或蒸發(fā)而散失，使熱對(duì)酶或結(jié)構(gòu)蛋白的局部損害危險(xiǎn)降至最低程度。第六，維持血液的容積，降低血粘度，防止膽固醇等附在血管壁上引起血管老化、動(dòng)脈硬化，調(diào)節(jié)血壓。第七，保護(hù)組織，維持器官的形態(tài)和機(jī)能。各組織中的含水量從血液的83%到脂肪的10%不等，肌肉中的含水量75.6%，各內(nèi)臟器官70%—80%由水構(gòu)成。第八，水還是良好的潤(rùn)滑劑。淚液可防止眼球干燥，唾液和消化液有利于吞咽及咽喉的濕潤(rùn)，關(guān)節(jié)滑液、胸膜及腹膜的漿液、呼吸道及胃腸道粘液等，均具有相應(yīng)的潤(rùn)滑作用。此外，水還具有美容功效：平時(shí)飲用足量水，使皮膚組織細(xì)胞水量充足，肌膚細(xì)嫩滋潤(rùn)，富有光澤，減少褐脂與皺紋，延緩皮膚衰老。稀釋有毒物質(zhì)：減少腸道對(duì)毒素的吸收，防止有害物質(zhì)慢性積累性中毒。鎮(zhèn)靜功效：慢慢飲水少量有鎮(zhèn)靜之功效。催眠：睡前1小時(shí)飲一杯水有催眠之功效。

2.普通人的水需要量及建議

水的供給量隨年齡、體重、氣候及勞動(dòng)強(qiáng)度而異。一個(gè)活動(dòng)不多、體重為70公斤成年人約需水2.5升。運(yùn)動(dòng)和炎熱季節(jié)可增加5-6倍。同時(shí)，喝水也有講究，一方面盡量服用白開(kāi)水和礦泉水，另一方面，喝水要有持續(xù)性，均勻地分配，少量多次，每次以一小杯（約150-200毫升）為好，切忌澇一個(gè)小時(shí)，旱十幾個(gè)小時(shí)。抓住飲水的4個(gè)最佳時(shí)間：早晨起床后即刻、上午9點(diǎn)左右、下午3時(shí)前后、晚上8時(shí)許等及時(shí)補(bǔ)水。養(yǎng)成定時(shí)飲水習(xí)慣，對(duì)人體健康大有裨益。

不管攝入的水量多少，最起碼要保證每天排出的尿液達(dá)到2000毫升才是正常的。當(dāng)身體不能得到足夠的水分時(shí)，則首先會(huì)從直腸索取水分，此時(shí)便秘會(huì)隨之而來(lái)。便秘患者苦不堪言，不僅多吃粗纖維食物可以緩解；而且，多飲水亦可。發(fā)燒時(shí)大量飲水可防止脫水，除了能降低體溫外，還有助于毒素、廢物的排泄。減肥者在進(jìn)餐前30分鐘喝水，可以降低食欲。最后有一點(diǎn)需要說(shuō)明，腎臟病和腎功能異常的人，不要隨意增加飲水量，是否增加飲水量、增加多少須遵醫(yī)囑。

3.運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)液

對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)人體來(lái)說(shuō)，水就更重要了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)人體的水代謝遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不運(yùn)動(dòng)的人。

運(yùn)動(dòng)員因大量出汗導(dǎo)致缺水。運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱能代謝比安靜時(shí)增加10—20倍，產(chǎn)生的大量熱能要通過(guò)汗液蒸發(fā)來(lái)消散；如果在高溫環(huán)境、或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)更易造成大量汗液丟失。一般人一天約出汗0.5升，但跑步一個(gè)小時(shí)的出汗量就是此量的2-3倍，踢一場(chǎng)足球賽出汗量是此量的4-10倍。補(bǔ)水不足就會(huì)導(dǎo)致不同程度的脫水，脫水會(huì)造成：①加重心臟負(fù)擔(dān)；②肌肉收縮時(shí)產(chǎn)熱散不出去,使體溫升高；③肌肉所需氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足；④機(jī)體代謝的廢物排泄受阻等四大危害。運(yùn)動(dòng)時(shí)因大量流汗而損失水分和電解質(zhì)。為了迅速地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，提高長(zhǎng)時(shí)間耐力性運(yùn)動(dòng)能力，以及更快速地消除運(yùn)動(dòng)后疲勞，還有必要進(jìn)行能源物質(zhì)（碳水化合物等）的補(bǔ)充。此外，為了修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受傷的肌肉和組織需要補(bǔ)給氨基酸。為方便起見(jiàn)，把以上物質(zhì)按照合適的比例配制成溶液在運(yùn)動(dòng)時(shí)隨時(shí)補(bǔ)充。

4.運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的方法與措施

⑴補(bǔ)液的成分除水以外還應(yīng)包括0.1 mol/L的電解質(zhì)（主要是NaCl約0.6%），2-10%的低聚糖（葡萄糖或蔗糖、果糖等易消化吸收，夏季濃度低些，約為2.5%，冬季可提高至5－10%），糖濃度大于10%時(shí)可引起惡心，胃部脹滿等副作用，延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，進(jìn)而影響體內(nèi)水分的及時(shí)補(bǔ)充）。另外，還可以添加一些氨基酸，適量的維生素（C、E及B類維生素能提高運(yùn)動(dòng)能力），以及調(diào)味劑等。

⑵補(bǔ)液的溫度以8-14℃為宜，胃排空快，利于水的快速吸收。

⑶運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液，可增加運(yùn)動(dòng)前體內(nèi)的水、電解質(zhì)、以及能量?jī)?chǔ)備量。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)，補(bǔ)液250-500ml；運(yùn)動(dòng)后即刻，補(bǔ)液150-250ml；應(yīng)避免在賽前15-45分鐘補(bǔ)糖以防止胰島素效應(yīng)引起。運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)液120-240 ml，可及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中損失的成分，以利再戰(zhàn)；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液越早越好，原則上運(yùn)動(dòng)后液體補(bǔ)充量一定要略大于汗液的丟失量。運(yùn)動(dòng)后固體食物加運(yùn)動(dòng)飲料復(fù)水合的方法比單純用飲料更有效。

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