武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的科學(xué)化訓(xùn)練方法

武紹芳

中圖分類號(hào)：G872 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）10-000-03

摘 要 本文采用文獻(xiàn)資料法、調(diào)查訪問(wèn)法等，對(duì)提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)進(jìn)行了分析與研究，并結(jié)合武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，探求科學(xué)訓(xùn)練方法和手段。

關(guān)鍵詞 武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員 柔韌素質(zhì) 科學(xué)化訓(xùn)練

一、前言

武術(shù)是具有強(qiáng)大生命力的中華民族文化遺產(chǎn)，是有著極其深厚群眾基礎(chǔ)的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，其特點(diǎn)是內(nèi)容豐富，融技擊、健身、觀賞、娛樂(lè)與一體，深受廣大人民群眾的喜愛(ài)，但隨著現(xiàn)代武術(shù)套路的發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越偏重于其觀賞性，技術(shù)動(dòng)作難度越來(lái)越大，柔韌素質(zhì)的要求也越來(lái)越高。所謂柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)在不同方向運(yùn)動(dòng)幅度的能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力，柔是指肌肉、韌帶拉長(zhǎng)的范圍，韌是指肌肉、韌帶發(fā)揮的力量，控制關(guān)節(jié)不受損傷的最大活動(dòng)幅度，柔和韌的結(jié)合便是柔韌，其發(fā)揮的能力稱為柔韌素質(zhì)，通過(guò)關(guān)節(jié)繞一定的運(yùn)動(dòng)軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)的活動(dòng)范圍表現(xiàn)出來(lái)。如“朝天蹬、后踢抱腳直立”動(dòng)作，如果沒(méi)有特別好的柔韌性是完成不了這一動(dòng)作的。但是，進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練也要把握好度，過(guò)度或不科學(xué)的發(fā)展柔韌素質(zhì)易使肌肉變的松軟，這樣肌肉恢復(fù)原狀的能力和速度會(huì)減弱，從而影響力量、速度素質(zhì)或引起組織損傷。因此，對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)科學(xué)化訓(xùn)練的研究具有現(xiàn)實(shí)意義。

二、研究方法

（一）文獻(xiàn)資料法

先后查閱《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》《人體解剖學(xué)》《運(yùn)動(dòng)心理學(xué)》《武術(shù)套路競(jìng)賽規(guī)則》《運(yùn)動(dòng)員選材學(xué)》等資料，為本研究提供了理論依據(jù)。

（二）調(diào)查訪問(wèn)法

通過(guò)座談，訪問(wèn)等形式記錄并收集運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中存在的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。

三、影響柔韌性的生理因素

（一）構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩關(guān)節(jié)面面積大小的差別

面積差大的、靈活性大，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大；面積差小的，靈活性小，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度小，從而影響柔韌性的發(fā)揮。

（二）關(guān)節(jié)囊的厚薄及松緊度

關(guān)節(jié)囊厚而緊張的靈活性小，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的能力小，柔韌性就差；關(guān)節(jié)囊薄弱而松弛的靈活性大，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的能力大，柔韌性就好。

（三）關(guān)節(jié)韌帶的多少與強(qiáng)弱

韌帶多而強(qiáng)的，靈活性小，柔韌性差；韌帶少而弱的，靈活性大，柔韌性好。

（四）關(guān)節(jié)周圍的肌肉狀況

關(guān)節(jié)周圍肌肉力量強(qiáng)，伸展性及彈性差的，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度小，柔韌性差，周圍肌肉力量弱，伸展性及彈性好的，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大，柔韌性好。

（五）柔韌性還與性別年齡等有關(guān)

一般來(lái)說(shuō)，女性肌肉力量和韌帶相對(duì)男性較弱，但柔韌性比男性要好；在年齡方面，少兒的各部關(guān)節(jié)十分軟弱、靈活，骨骼的化學(xué)成分與成年人不同，有機(jī)物質(zhì)較多，無(wú)機(jī)物質(zhì)較少，脊椎骨內(nèi)軟骨成分較多，骨骼的彈性大、硬度小，肌肉也較柔軟。因此，訓(xùn)練效果顯著，不易發(fā)生骨折、肌肉韌帶拉傷等現(xiàn)象。少兒時(shí)期進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，沒(méi)有青年時(shí)期拉韌帶的疼痛感，柔韌練習(xí)應(yīng)從少兒抓起，特別是在十二歲前是發(fā)展柔韌性的黃金時(shí)期，少兒一般只需要經(jīng)過(guò)7—8周的柔韌練習(xí)，身體各部位能夠達(dá)到靈活自如的程度。

四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)心理學(xué)相結(jié)合

（一）發(fā)展柔韌素質(zhì)的心理特點(diǎn)

全面了解運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的心理特點(diǎn)能夠更科學(xué)的指導(dǎo)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。由于柔韌素質(zhì)訓(xùn)練見(jiàn)效快、消退也快，需要運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中常年堅(jiān)持不懈地進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，而且在提高階段，常常伴隨著疼痛感，特別是在被動(dòng)性練習(xí)中，要求運(yùn)動(dòng)員有頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，而且柔韌素質(zhì)練習(xí)比較枯燥單調(diào)，有些運(yùn)動(dòng)員在具備一定的柔韌素質(zhì)后，往往忽視繼續(xù)練習(xí)。因此調(diào)動(dòng)以下心理因素運(yùn)用到柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，會(huì)使訓(xùn)練取得明顯效果。

1.運(yùn)動(dòng)員要有高度的自覺(jué)性：柔韌素質(zhì)訓(xùn)練手段大多采用長(zhǎng)期的、單調(diào)的重復(fù)性訓(xùn)練原則，進(jìn)行這種練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員最容易感到枯燥無(wú)味，中樞神經(jīng)過(guò)程容易產(chǎn)生保護(hù)性抑制，因而在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該有高度的自覺(jué)性，如果缺乏自覺(jué)性，全靠教練員強(qiáng)制性的命令進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，是不會(huì)有顯著訓(xùn)練效果的。所以要啟發(fā)誘導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員，使其明確認(rèn)識(shí)到柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的目的性和重要性，并持明確、積極的態(tài)度，要有戰(zhàn)勝困難的愿望和決心。任何困難都是相對(duì)的，在一定程度上取決于個(gè)人行為動(dòng)機(jī)的力量，如果運(yùn)動(dòng)員能夠清楚地意識(shí)到自己行動(dòng)的目的和動(dòng)機(jī)，在行動(dòng)中控制自己的動(dòng)作就能起到?jīng)Q定性的作用。運(yùn)動(dòng)員對(duì)待柔韌素質(zhì)訓(xùn)練具有高度的自覺(jué)性，就能動(dòng)員自己的一切力量去與達(dá)到目的程途中的各種困難進(jìn)行頑強(qiáng)不懈地斗爭(zhēng)。同時(shí)，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意采用多種多樣的手段和方法，設(shè)法引起運(yùn)動(dòng)員對(duì)練習(xí)的興趣，消除枯燥感。

2.運(yùn)動(dòng)員要有完成訓(xùn)練任務(wù)的心理定向：心理定向是指動(dòng)作開(kāi)始以前和完成動(dòng)作過(guò)程中心理的準(zhǔn)備狀態(tài)和注意的指向性。在身體素質(zhì)訓(xùn)練中，心理定向是提高素質(zhì)的重要心理?xiàng)l件。在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，自覺(jué)地接受柔韌素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃，形成在任何條件下都能堅(jiān)決實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)的心理定向，有助于完成預(yù)定任務(wù)。如果運(yùn)動(dòng)員的心理定向是必須完成規(guī)定的各種練習(xí)，在練習(xí)中就比較容易克服困難，較好地完成訓(xùn)練任務(wù)。如果運(yùn)動(dòng)員的心理定向是假設(shè)性的（例如，如果負(fù)荷不大，我就堅(jiān)持到底；如果太痛，我就……等等），運(yùn)動(dòng)員完成任務(wù)的概率可下降70%，因?yàn)橛?xùn)練中的意志努力程度，在一定程度上取決于運(yùn)動(dòng)員所下定的決心。日常生活中也常常有這樣的情形；當(dāng)遇到困難時(shí)，如尚未下定決心，似乎“一籌莫展”，而一經(jīng)下定決心，又覺(jué)得“不過(guò)如此”而已。在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，必須教育運(yùn)動(dòng)員在困難面前主動(dòng)下定決心，這就需要有堅(jiān)決完成訓(xùn)練任務(wù)的心理定向。

3.運(yùn)動(dòng)員要有持久性意志努力的能力：武術(shù)訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練前都要進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。一般常貫徹在準(zhǔn)備活動(dòng)和基本功練習(xí)中，并占有很大比重，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須具有進(jìn)行持久性意志努力的能力，避免出現(xiàn)煩躁的情緒。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員連續(xù)柔韌訓(xùn)練而十分疲勞或疼痛顯得失去信心時(shí)，要鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員使其相信“勝利往往采自再堅(jiān)持一下的努力之中”，巧妙地提醒運(yùn)動(dòng)員要注意意志鍛煉，往往能獲得良好的訓(xùn)練效果。

4.運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)采用自我暗示和自我鼓勵(lì)的方法：自我暗示和自我鼓勵(lì)，是一種強(qiáng)有力的內(nèi)部刺激，應(yīng)用內(nèi)部言語(yǔ)進(jìn)行自我暗示和自我鼓勵(lì)，能最充分地動(dòng)員機(jī)體的內(nèi)在潛力，以適應(yīng)外部環(huán)境的要求，并能達(dá)到對(duì)身體素質(zhì)的隨意調(diào)節(jié)，這就有助于克服困難和戰(zhàn)勝疼痛。比如，在腿部柔韌練習(xí)正壓腿過(guò)程中，選定一個(gè)目標(biāo)給自己提出具體任務(wù)：“再用力壓十次”“頭觸腳尖再堅(jiān)持停頓5秒”等。自我命令：“支持??！”“堅(jiān)持到最后！”等等。

（二）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練與目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練相結(jié)合

目標(biāo)的設(shè)置直接關(guān)系到動(dòng)機(jī)的方向和強(qiáng)度。正確的有效的目標(biāo)可以集中人的能量，激發(fā)、引導(dǎo)和組織人的活動(dòng)，是行為的重要推動(dòng)和指導(dǎo)力量，特別是在武術(shù)訓(xùn)練的初期，應(yīng)更好運(yùn)用目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練到柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中。在實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.長(zhǎng)期的目標(biāo)與短期的目標(biāo)相結(jié)合：一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的柔韌訓(xùn)練都有一個(gè)長(zhǎng)期的目標(biāo)，也就是一個(gè)理想化目標(biāo)，如腿部柔韌性，都希望能夠輕松完成“朝天蹬、后踢抱腳直立”等難度動(dòng)作。但在實(shí)現(xiàn)這一長(zhǎng)期目標(biāo)的過(guò)程中，往往有些運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持不到最后，半途而廢。這與他們不善于將長(zhǎng)期目標(biāo)轉(zhuǎn)化為各個(gè)階段的短期目標(biāo)有相當(dāng)大的關(guān)系。因此，要正確、合理地制定不同階段中短期目標(biāo)。同時(shí)要明確隨著水平的提高，成績(jī)的增長(zhǎng)越來(lái)越難。

2.要有明確、具體的目標(biāo)：明確、具體、可進(jìn)行數(shù)量分析的目標(biāo)，是精確的目標(biāo)，它對(duì)激發(fā)動(dòng)機(jī)最有效。而模糊的、無(wú)法進(jìn)行數(shù)量分析的目標(biāo)則激發(fā)動(dòng)機(jī)的作用不大。明確的目標(biāo)有助于導(dǎo)致明確而有效率的行為，而且還有助于結(jié)果的評(píng)估，有助于定量化地檢驗(yàn)是否達(dá)到了目的。如在發(fā)展肩部柔韌性訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)置中，進(jìn)行每周1次測(cè)驗(yàn)，每次都提出明確的目標(biāo)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，成績(jī)提高的幅度要比沒(méi)有具體目標(biāo)大得多。

3.現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)：是指通過(guò)艱苦努力能夠達(dá)到的目標(biāo)。富有挑戰(zhàn)性的、困難的但經(jīng)過(guò)努力完全可以達(dá)到的現(xiàn)實(shí)目標(biāo)，對(duì)于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)更有效。因此，無(wú)論在長(zhǎng)期目標(biāo)，還是短期目標(biāo)中，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該為自己設(shè)置難度適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，因?yàn)槌^(guò)現(xiàn)實(shí)可能性的過(guò)高目標(biāo)，會(huì)使人產(chǎn)生挫折感，懷疑自己的能力，并可能帶來(lái)?yè)p傷，而過(guò)低的目標(biāo)又不能充分動(dòng)員、激發(fā)人的活力，挖掘人的潛力。

在柔韌訓(xùn)練中，要使運(yùn)動(dòng)員對(duì)所設(shè)置的目標(biāo)完全接受和認(rèn)同，這樣目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的可能性更大。要經(jīng)常將現(xiàn)在成績(jī)與既定目標(biāo)相比較，及時(shí)反饋、了解結(jié)果，以便于目標(biāo)的調(diào)整及對(duì)個(gè)人努力程度的評(píng)價(jià)。目標(biāo)設(shè)置后在一定范圍內(nèi)公開(kāi)，利用他人監(jiān)督，造成環(huán)境推動(dòng)力，促使目標(biāo)實(shí)施者努力，也有利于目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

五、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法、手段的科學(xué)化

發(fā)展柔韌性的練習(xí)一般分為動(dòng)力性伸展和靜力性伸展兩種。動(dòng)力性伸展是利用主動(dòng)肌的重復(fù)性收縮給予對(duì)抗肌短時(shí)間內(nèi)快速地伸展。通過(guò)這一系列的結(jié)締肌肉和結(jié)締組織短暫性拉引，以提高關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，這種“彈壓式”的方法有一定的危險(xiǎn)性，當(dāng)快速伸展的力量超過(guò)組織的伸展極限時(shí)，可能會(huì)發(fā)生組織撕裂而引起損傷。而靜力性伸展是一種緩慢而被動(dòng)的拉伸；是對(duì)抗肌伸展，它使伸展的肌肉等軟組織處于最大限度地伸展?fàn)顟B(tài)并加以固定，停頓的時(shí)間大于6秒以便使高爾基健器官出現(xiàn)一定的反應(yīng)，較輕松地進(jìn)行伸展，當(dāng)肌肉被伸展，并保持不再感到有張力時(shí)，可以進(jìn)一步地被拉伸，促使它出現(xiàn)靜力性伸展反射。

動(dòng)力性伸展和靜力性伸展這兩種練習(xí)方法均能有效地發(fā)展學(xué)生柔韌性，但目前多采用靜力性伸展法，在進(jìn)行靜力性伸展練習(xí)時(shí)，關(guān)于一次性停頓的時(shí)間大約在10秒中較宜。為提高柔韌素質(zhì)，在武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練中可采用以下訓(xùn)練方法作為主要手段（如表1所示）。

六、結(jié)論與建議

（一）發(fā)展柔韌素質(zhì)要結(jié)合生理特點(diǎn)、心理影響的因素；（二）要加強(qiáng)對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有關(guān)柔韌性訓(xùn)練的教育；（三）要把握好柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的度和正確的練習(xí)動(dòng)作才能順利達(dá)到預(yù)期的效果；（四）全面發(fā)展柔韌素質(zhì)，并在發(fā)展某一部位柔韌時(shí)，應(yīng)讓屈、伸肌相互協(xié)調(diào)發(fā)展才能提高關(guān)節(jié)的柔韌性；（五）要注意將柔韌訓(xùn)練與肌力訓(xùn)練相結(jié)合，有助于兩種素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展；（六）柔韌性訓(xùn)練要保持經(jīng)常，訓(xùn)練后，要十分注意放松練習(xí)，以使肌肉柔而不軟、韌而不僵；（七）長(zhǎng)時(shí)間、緩慢的伸展是增加直接組織的長(zhǎng)度和提高柔韌性的最好辦法。

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