淺談中學體育短跑教學與訓練的探究

付作彬

摘 要： 田徑乃運動之母，田徑運動是各項運動的基礎(chǔ)，短跑是田徑運動的基礎(chǔ)，也是發(fā)展其他運動項目的基礎(chǔ)。中學生的短跑訓練是一項復雜的工作，其訓練方法、手段、學習、思想教育等都必須符合新課標的要求，并遵循運動生理學的規(guī)律和青少年的生理、心理特點，合理安排學習和運動訓練。

關(guān)鍵詞： 田徑運動 短跑教學 訓練方法 中學體育

中學生的體育訓練，內(nèi)容以發(fā)展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓練手段。隨著訓練的時間日增和學生對所參與的學習內(nèi)容的適應程度，要逐漸加大難度及強度，取得預期的教學與訓練效果。

一、根據(jù)短跑項目的特點，有針對性地加強素質(zhì)訓練

1.柔韌素質(zhì)的訓練

對于短跑運動員來說，良好的柔韌性素質(zhì)有助于掌握正確的短跑技術(shù)，使跑步的幅度增大，動作協(xié)調(diào)，更好地發(fā)揮原有的素質(zhì)。短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓練重點是發(fā)展下肢、腰背、肩帶等部位的韌帶和肌肉群的柔韌性，擴大髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)的活動范圍。訓練時我通常采用體前屈練習、肋木體前后快速屈伸、坐地并腿正壓腿等動作性的踢腿、縱、橫劈叉和快速的蹲立練習等方法，力求柔韌性練習要天天練、課前練、課后練，保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習時以振動的形式使肌肉有節(jié)奏地放松松弛和緊張拉伸，盡可能做到柔韌性練習之后有力量練習、速度練習和跑得專門性練習銜接起來，效果更好。

2.速度和速度耐力訓練

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力。速度和速度耐力訓練這一環(huán)節(jié)是短跑訓練的關(guān)鍵，應安排在準備活動之后，運動員精力充沛的時候，進行各種反應速度、加速度、最高速度的練習。平時訓練時，采用各種反應游戲，聽不同的信號跑提高反應能力。采用重復法（快速反復推輕杠鈴、快速立臥撐、快速擺臂、快速反復跳），借助外力法（牽引跑、順風跑、下坡跑），比賽法和游戲法發(fā)展絕對速度。其中比賽法是運動員掌握技術(shù)后最常用的速度練習法，它使運動員情緒高漲，可表現(xiàn)出最大速度。游戲法可激發(fā)運動員高漲的活動情緒，提高練習興趣。由于游戲中能引起各種動作變化，防止因經(jīng)常安排最大限度的練習而引起的“速度障礙”。對于短跑運動員來說，速度耐力就是把最快的速度保持到終點的能力。在發(fā)展運動員速度的同時提高速度耐力并重視技術(shù)對速度耐力的影響。平時練習的方法有：長短距離的間歇跑、大強度的反復跑、組合跑等。

3.力量訓練

力量是速度的核心，在短跑訓練中要將它主要核心內(nèi)容加以重視和訓練。力量練習時必須注意短跑中反復多次快速用力的特點，重點發(fā)展快速力量。速度性力量主要通過克服自身體重或負小重量的快跑、跳躍練習實現(xiàn)。練習次數(shù)少的時候，負重要大，但速度不能降低，在要求速度時就必須減輕負重。準備時期應以基礎(chǔ)力量為主，比賽時期應多做一些快速的兩腳交換用力的跳躍練習。力量訓練時應注意以下兩個方面：（1）訓練要有針對性。訓練手段和方法、訓練安排組合上必須與短跑力量密切結(jié)合，并與運動員要解決的問題相聯(lián)系。（2）訓練要全面。選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大腿肌肉群和主要肌肉群都得到訓練，而且要注意小腿肌肉群和遠端肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢與下肢、軀干與肢體之間的肌群力量均衡發(fā)展，基礎(chǔ)力量和專項力量相結(jié)合。

二、注意發(fā)展速度的同時，嚴格要求技術(shù)的規(guī)范化

1.合理掌握和改進技術(shù)是提高短跑成績的關(guān)鍵

訓練初期，重點抓基礎(chǔ)技術(shù)訓練，通過講解、示范等手段讓運動員樹立正確的技術(shù)概念。訓練方法從跑的專門性練習和輔助性練習開始，提高運動員對技術(shù)的認識并盡快掌握。訓練中期，通過專門訓練身體手段和專項訓練手段進行短跑的分段技術(shù)和完整的技術(shù)的鞏固與提高。技術(shù)訓練應從早抓起，并貫穿整個短跑訓練的全過程。技術(shù)訓練的負荷要逐年增加，強度要隨技術(shù)掌握程度的提高而增大。技術(shù)訓練選擇要在體力充沛、興奮性較高的情況下進行，技術(shù)訓練中少采用全力跑，總體上以中上強度為主，平時進行跑的練習時，反復提醒運動員不要緊張，培養(yǎng)運動員的放松能力。主要技術(shù)訓練手段和方法有：（1）各種跑的專門性練習和輔助性練習；（2）結(jié)合跑的專門性練習和輔助性練習的不同距離的放松跑或加速跑；（3）站立式、半蹲式、蹲距式起跑15米～30米；（4）100米變節(jié)奏跑，30米快+20米慢跑+30米快+20米慢；（5）彎道起跑、加速跑；（6）不同距離的放松、協(xié)調(diào)跑。

2.提高步長、步頻

步長、步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素。提高跑速，步長、步頻是關(guān)鍵。短跑訓練中，要根據(jù)運動員的特點有針對性地發(fā)展步長、步頻。實踐證明，步長訓練比步頻訓練對短跑成績的影響要大和快。訓練早期多安排動作頻率的練習內(nèi)容發(fā)展步頻，后期在保持適宜步頻的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展步長能力。步長受后蹬力量、角度、擺動力量和擺動速度、踝關(guān)節(jié)和腳趾力量、腰腹肌力量、臂力和髖關(guān)節(jié)靈活性等因素的影響。訓練中結(jié)合短跑技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。訓練手段和方法的選擇上應采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。用中等式或慢速方式練習兩頭起、負重轉(zhuǎn)體、屈力起、仰臥起坐擲實心球增加腰腹肌群力量。對于步頻能力的訓練，我主要側(cè)重提高肌肉的快速收縮速度、力量和肌肉的放松能力。

三、結(jié)語

以上是我多年在短跑教學中訓練中的一些體會和做法，在實踐過程中還須不斷總結(jié)提高，以達到更好的教學和訓練效果。