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    探索成人學(xué)習(xí)游泳的方法和技術(shù)(六)蹬壁直體滑,水中的平衡

    2014-08-10 09:47:46Sarasaralee
    游泳 2014年5期
    關(guān)鍵詞:直體體側(cè)大臂

    文| Sarasaralee

    人和魚(yú)在游泳時(shí)的最大區(qū)別是什么呢?就是超直流線性直體滑。保持超直流線型的體態(tài),則是游得好,游得快的一個(gè)關(guān)鍵因素。

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    第三課時(shí) 蹬壁直體滑

    經(jīng)過(guò)之前第一課時(shí):正確的呼吸,和第二課時(shí):踩水和漂浮的反復(fù)練習(xí),直至熟練掌握以后,成人已經(jīng)完全擺脫了對(duì)水的恐懼感,可以自如地在水中呼吸、換氣,也可以通過(guò)踩水在水中停留了。此時(shí),有些成人泳者就開(kāi)始迫不及待地按照教學(xué)視頻的示范做動(dòng)作了,但是自拍視頻后發(fā)現(xiàn):身體扭曲,整體很“散”,動(dòng)作很難做到位。這是因?yàn)樗麄兒鲆暳擞斡緯r(shí)身體在水中的形態(tài),要時(shí)刻保持超直流線型直體滑,也缺少這方面的練習(xí)。

    人和魚(yú)在游泳時(shí)的最大區(qū)別是什么呢?就是超直流線性直體滑。

    與魚(yú)兒在水中的體態(tài)相比,人類(lèi)除非是經(jīng)過(guò)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練或者時(shí)刻提醒自己,否則大部分成人泳者的身體都是散的,像麻花或者毛巾一樣在水里扭來(lái)扭去。而保持超直流線型的體態(tài),則是游得好,游得快的一個(gè)關(guān)鍵因素。

    泳者可以先在陸上背靠墻壁站立練習(xí):雙臂伸直上舉,雙手交疊,雙臂靠攏,大臂要緊緊壓住頭,最好能夠壓在耳朵后面,拼命地將自己的胳膊朝中間并攏。背部和身體貼近墻壁,保持立直姿勢(shì)站立五至十分鐘,充分體會(huì)身體拉伸拉直的感覺(jué),達(dá)到身體延長(zhǎng)的狀態(tài)。

    陸上練好之后,可以進(jìn)行水下練習(xí)。在水中也是雙手交疊,雙臂靠攏,大臂應(yīng)該緊緊地壓住頭部后面,拼命地將自己的胳膊朝中間并攏。雙腿并攏,雙腳腳面像芭蕾舞運(yùn)動(dòng)員那樣繃直。

    注意,大臂要壓住頭。

    水下蹬壁直體滑練習(xí):用力蹬池壁后,不借助外力,大臂緊緊壓住頭,以超直流線型體態(tài)向前滑行,不可打腿。水感好的滑行能達(dá)到12米到15米,中級(jí)的達(dá)到8至10米,7米以下提示水感不好。在水中可以先稍憋氣,滑行一段后再用口鼻緩緩向外吐氣。

    要反復(fù)練習(xí)蹬壁直體滑,確保大臂緊緊壓住頭,大臂和耳朵之間最好不要留有空隙。有些成人泳者的肩關(guān)節(jié)不夠柔韌,大臂不能完全置于耳后,則需要輔助陸上正壓肩等提高肩部柔韌性的練習(xí)。

    蹬壁直體滑練習(xí),最開(kāi)始可以試著雙臂都放在體側(cè),直接蹬壁前進(jìn);再試試一臂放在體側(cè),另一臂壓頭前伸直體滑;最后再雙臂緊緊壓住頭前伸直體滑。自己比較和體會(huì)一下哪種狀態(tài)身體阻力最???漂得最遠(yuǎn)?一般來(lái)說(shuō)都是雙臂壓住頭的超直流線型直體滑前行滑行得最遠(yuǎn),也就說(shuō)明阻力最小。

    前兩課正確的呼吸,踩水和漂浮,以及本課的蹬壁直體滑都熟練掌握后,就基本掌握了游泳的三大基礎(chǔ)。之后再學(xué)具體的技術(shù)動(dòng)作就游刃有余了。否則到了后來(lái)才會(huì)發(fā)現(xiàn):不是自己高級(jí)的動(dòng)作做不出來(lái),而是最基本的基本功沒(méi)有掌握。

    第四課時(shí):水中的平衡(練習(xí)1 ~3)

    成人習(xí)泳從掌握水中平衡入手,反復(fù)練習(xí)水中的動(dòng)態(tài)和靜態(tài)的平衡,與兒童青少年以扶板打腿開(kāi)始的教程不同,貫穿了循序漸進(jìn)的分解練習(xí),最終學(xué)會(huì)自由泳和仰泳配合游。

    練習(xí)1 掌握基礎(chǔ)平衡(俯臥平衡)

    面朝下俯臥漂浮在水中,雙臂輕輕放在體側(cè),不要用雙臂來(lái)支撐身體,要能感覺(jué)到舒服,感覺(jué)到身體和水的聯(lián)系,身體保持流線型。當(dāng)你能夠體會(huì)到水的浮力在支撐你的時(shí)候,開(kāi)始用鼻子向外緩緩?fù)職?,非常輕柔,身體放松并且輕輕地平靜地打水,打水動(dòng)作是鞭狀打水,髖部發(fā)力大腿帶動(dòng)小腿,腳面要繃直,想象著腳面粘著一張?zhí)羌垼ㄟ^(guò)整個(gè)大腿帶動(dòng)小腿的甩動(dòng),把糖紙甩下來(lái),在打腿過(guò)程你會(huì)發(fā)現(xiàn)池底的磚塊在向后移動(dòng),你在向前游動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作幫助你平衡身體。為了保持體位高平的狀態(tài),你必須盡量下壓頭部和胸部,頭部完全埋入水中,只有后腦勺一小部分露出水面,下巴始終像夾著一個(gè)網(wǎng)球,不要抬頭,眼睛垂直看著池底。下壓頭胸部會(huì)讓你的臀部浮得更好,身體更平。當(dāng)你感覺(jué)到有薄薄的一層水流流過(guò)后腦勺,就正確了。用心感受水的支撐,放松,盡可能輕柔連貫地打水。每次腿部下打到直后,就要迅速反彈,想象下面有一塊燒紅的鋼板,這樣才能保證打腿的連貫性,不會(huì)“打死”。

    每次你吐凈氣而輕微抬頭呼吸的時(shí)候,你的身體都會(huì)稍有下沉。不要緊,用嘴吸氣后先恢復(fù)平衡,等下肢浮到水面時(shí),身體高平后再緩緩?fù)職夂洼p柔打水。你打水越輕,需要呼吸的次數(shù)就越少,你就越能保持身體的穩(wěn)定和高平。

    直體滑

    陸地直體滑姿態(tài)

    練習(xí)2 仰姿平衡( 背部平衡)

    仰面朝上平躺漂浮在水中,和剛才一樣,雙臂輕輕放在體側(cè),腿部輕輕地打水,頭部保持自然(想象是在睡覺(jué)的姿勢(shì),頭部枕在枕頭上,水就是枕頭),就像下巴夾了一個(gè)網(wǎng)球。應(yīng)該只有一小部分臉部露出水面,剛開(kāi)始可能感到不適應(yīng)(初學(xué)者往往要將整個(gè)腦袋都露出水面),水如此靠近面部可能不舒服,此時(shí)必須用嘴向外吐氣和吸氣,避免嗆水,當(dāng)這樣的頭部位置幫你找到平衡后就好了,會(huì)感覺(jué)到這個(gè)位置是很自然的。

    開(kāi)始仰姿平衡練習(xí)時(shí),水面與泳鏡邊接觸,使臉與水面平行,頭頸和背部略向下壓,用嘴部呼吸,當(dāng)感到身體完全躺平后,開(kāi)始向上輕柔打水,還是髖部帶動(dòng)大腿,大腿帶動(dòng)小腿,繃直腳面,想象是平躺在水面,用腿射門(mén)一樣,動(dòng)作輕柔而連貫,身體放松。注意保持水面一直在泳鏡邊緣,上背部壓在水中往后仰,直到你的臀部抬高到水面,感覺(jué)象躺著一樣,一直用嘴部呼吸,輕柔安靜地打水,身體放松。

    練習(xí)3 體側(cè)平衡

    從仰姿平衡(背部平衡)的動(dòng)作開(kāi)始,保持頭部不動(dòng),微微旋轉(zhuǎn)將身體豎起來(lái),一側(cè)肩膀和胳膊完全露出水面,腿部持續(xù)輕柔打水。頭部在水里,只有臉部露出水面,身體沒(méi)有任何緊張的感覺(jué)。

    體會(huì)身體是否放松,并從頭到腳趾保持超直流線型的體態(tài),當(dāng)達(dá)到一側(cè)體側(cè)平衡和放松后,再把身體轉(zhuǎn)回仰姿平衡狀態(tài)。從轉(zhuǎn)向另一側(cè)重新開(kāi)始。

    反復(fù)練習(xí),左右轉(zhuǎn)動(dòng)都能達(dá)到平衡和放松時(shí),可以著重體會(huì)“長(zhǎng)、直”的身體線條,以及在你身體側(cè)向時(shí)的腿部打水過(guò)程,腿部對(duì)水,壓水,粘水的感受。

    體側(cè)的平衡位置因人而異,有的是90度,有的是側(cè)身一定的角度,這在練習(xí)中要找到自己最適合的體側(cè)平衡位置。身體要輕柔地轉(zhuǎn)動(dòng),不要使水發(fā)生攪動(dòng),不要掙扎??梢韵胂笞约罕粊?lái)自頭頂?shù)囊粋€(gè)力量牽引向前。

    這幾點(diǎn)不利于做到體側(cè)平衡:

    一、下巴和頭部、頸部沒(méi)有保持一條直線,有扭曲;

    二、雖然肩膀出水了,但是胳膊還是在水中;

    三、自己感到緊張,或者別人看著特別費(fèi)勁。

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