天天健身基本功兩則

我一向認(rèn)為，科學(xué)健身方法沒(méi)有最好的，只有最適合你自己的。

黃光民 1943年4月出生于廣西桂林，籍貫廣東新會(huì)。1966年畢業(yè)于貴陽(yáng)醫(yī)學(xué)院。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師，籌備2004年奧運(yùn)會(huì)國(guó)家體育總局醫(yī)療專家組成員，籌備2004年奧運(yùn)會(huì)國(guó)家體育總局體能恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家組成員，2008年奧運(yùn)會(huì)國(guó)家柔道隊(duì)特聘科研醫(yī)學(xué)顧問(wèn)。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會(huì)專家顧問(wèn)委員會(huì)委員，北京健康管理協(xié)會(huì)學(xué)術(shù)指導(dǎo)專家委員會(huì)委員，中央電視臺(tái)“生活早參考”欄目顧問(wèn)，南京醫(yī)科大學(xué)兼職教授。

擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)保健醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、體能測(cè)評(píng)和保健康復(fù)手段的研究開(kāi)發(fā)。主要專業(yè)是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（醫(yī)務(wù)監(jiān)督），工作和研究的重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能測(cè)評(píng)及體能恢復(fù)計(jì)劃的研究，包括運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)、特殊營(yíng)養(yǎng)及中醫(yī)中藥在內(nèi)的綜合恢復(fù)手段的研究及軟件的開(kāi)發(fā)，包括運(yùn)用針灸、按摩、理療等多種綜合手段為運(yùn)動(dòng)員服務(wù)。

學(xué)會(huì)呼吸

靜態(tài)時(shí)的呼吸，一般也叫“調(diào)息”

動(dòng)作要領(lǐng) 無(wú)論是坐姿、站姿或臥姿，首先要將全身放松，讓渾身上下感到舒服，就開(kāi)始調(diào)息。

將平時(shí)習(xí)慣的胸式呼吸改為腹式呼吸，這很重要。雖然實(shí)質(zhì)上氣體還是經(jīng)過(guò)鼻腔吸入肺臟，再排出身體，但練習(xí)時(shí)應(yīng)該假想是將空氣從鼻腔吸入，經(jīng)過(guò)胸腔，下到小腹，此時(shí)小腹鼓起，在吸氣即將結(jié)束之時(shí)，同時(shí)提肛，即收縮肛門(mén)括約肌。運(yùn)用小腹的回縮，再假想將空氣經(jīng)腿根，引向腳心入地，同時(shí)松肛。

最好將手掌置于小腹正中，可借助于手感，更好地調(diào)節(jié)腹式呼吸的順暢與節(jié)奏，使其更加自然和充分。剛剛開(kāi)始練習(xí)的人，應(yīng)先從自然的呼吸節(jié)奏入手，逐漸改為柔和平緩的深呼吸。

練習(xí)中，練好調(diào)息非常重要，但如果調(diào)姿不好，身體存在僵硬，也會(huì)影響氣血通達(dá)程度，而降低健身的效果。所以，這兩者均不能夠忽視。

好處 中國(guó)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為，腹式呼吸是練丹田氣，就是所謂的“氣沉丹田”， 通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸氣機(jī)的練習(xí)，平衡人體陰陽(yáng)?？梢浴把a(bǔ)腎”，延遲衰老；

通過(guò)加強(qiáng)了的膈肌、腹肌和會(huì)陰部肌肉的共同作用，平緩而有節(jié)奏地改變腹腔內(nèi)壓，產(chǎn)生了對(duì)所有腹腔器官的按摩，通過(guò)改善腹腔的血液循環(huán)，改善了所有這些器官的功能；

改善心肺功能，由于增加了回心血流量，進(jìn)而改善全身血液循環(huán)，加上由于腹式呼吸時(shí)，膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通氣量，血液和氧氣供應(yīng)的增多，又大大改善了身體新陳代謝；

通過(guò)腦電圖檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，調(diào)息練習(xí)，可以使大腦皮層抑制狀態(tài)加強(qiáng)，異常興奮狀態(tài)減弱，對(duì)調(diào)整腦功能有利。所以，調(diào)息對(duì)于調(diào)節(jié)各種神經(jīng)的紊亂以至疾患，調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，都是值得采用的好方法；

最終，這看似靜止的練習(xí)，卻給身體帶來(lái)了積極的運(yùn)動(dòng)健身效果。所以我們?cè)诿β档脑S多間歇，都可以練習(xí)調(diào)息。

動(dòng)態(tài)時(shí)的呼吸

動(dòng)作要領(lǐng) 從運(yùn)動(dòng)開(kāi)初的平和呼吸，根據(jù)運(yùn)動(dòng)激烈程度逐漸改變成深呼吸；凡是擴(kuò)胸、肢體伸展時(shí)，配合吸氣，反之，呼氣；如果有發(fā)力的動(dòng)作，發(fā)力前深吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣。

例如：做俯臥撐時(shí)，曲臂向下，深吸氣，撐起時(shí)快速吐氣；做上推或臥推時(shí)，曲臂向下，深吸氣，推起時(shí)快速吐氣；打球時(shí)也是如此，抽球或扣球前，深吸氣，擊球時(shí)快速吐氣；又如跳舞時(shí)，在旋轉(zhuǎn)之前，要深吸氣，旋轉(zhuǎn)時(shí)吐氣。即便在日常生活中，也是這樣，如起床前先吸氣，起來(lái)時(shí)呼氣，如此類推。

切記不是特殊需要時(shí)，盡量不要憋氣。

跑步時(shí)，或其它運(yùn)動(dòng)過(guò)程中奔跑時(shí)，應(yīng)該學(xué)會(huì)三吸一呼的深呼吸方法。

好處 增加肺通氣量，加快廢氣排出，也使運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體的血液循環(huán)更加通暢，能量物質(zhì)的代謝過(guò)程更加徹底，從而減緩疲勞的發(fā)生。

搓手搓耳提提踵 終身受益不放松

首先，要把在全國(guó)科學(xué)健身指導(dǎo)巡講的一個(gè)主要熱點(diǎn)推薦給朋友們，先看看這句口訣吧：“搓手搓耳提提踵，終身受益不放松”，這是我在“健身經(jīng)”里向大眾所極力推崇的，我叫它為“天天健身的基本功”，而且是男女老少皆宜的情景健身運(yùn)動(dòng)！

搓手

動(dòng)作要領(lǐng) 十指交叉，雙肘關(guān)節(jié)懸空，十指尖朝前上方，盡力快速地雙手來(lái)回搓動(dòng)，堅(jiān)持一分鐘，如果不用鐘表記時(shí)，就連續(xù)來(lái)回持續(xù)搓200次。

禁忌 患有高血壓、心臟病的不可以快搓。

好處 我們上下肢各有六條經(jīng)脈，手掌側(cè)三條陰經(jīng)，手背側(cè)三條陽(yáng)經(jīng)，而陰陽(yáng)經(jīng)脈都在指甲兩側(cè)的穴位交匯；十指交叉搓手時(shí)，除手掌上的經(jīng)脈相互作用，還能夠刺激到陰陽(yáng)經(jīng)脈交匯的穴位，增強(qiáng)疏通經(jīng)脈的效果。

一分鐘快速搓手，開(kāi)始大多數(shù)人都堅(jiān)持不下來(lái)，雙臂肌肉明顯酸痛難耐，反映肌肉力量的下降，也印證了它對(duì)上臂肌肉力量訓(xùn)練的好處；對(duì)于那些藏有“拜拜肉”或“蝴蝶袖”的人士，也會(huì)起到塑造美臂之效。

1分鐘全力運(yùn)動(dòng)，本來(lái)就是速度耐力運(yùn)動(dòng)的時(shí)段，如400米跑。雖然搓手的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不及全力跑步，但也幾乎人人心跳明顯加快、出汗，在中央十套電視臺(tái)“健康之路”節(jié)目中，采用心率表現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試，心率達(dá)到了160次/分以上，已經(jīng)是中等量的有氧運(yùn)動(dòng)水平了，說(shuō)明它對(duì)提高心肺功能非常有益。

雙手處于離心臟比較遠(yuǎn)的位置，又多為下垂?fàn)顟B(tài)，由于重力的影響，血液回流心臟相對(duì)緩慢，經(jīng)常搓手還可以明顯改善手的血液循環(huán)。

每當(dāng)我們飯前便后洗手時(shí)，一般盡量不用洗手液或肥皂等，改為小水流，快速搓手10～30秒，既清潔、環(huán)保又健身，何樂(lè)而不為呢？

搓耳

動(dòng)作要領(lǐng) 搓耳時(shí)要注意規(guī)范，將手掌的勞宮穴把耳朵壓住，雙肘用力內(nèi)收，按順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较颍陨允箘糯陝?dòng)雙耳。每次30秒～1分鐘，每天1～3次。

禁忌 耳朵局部有破損或感染者不宜。

好處 人們對(duì)耳朵基本上沒(méi)有保暖措施，溫度較低，微循環(huán)受到影響，所以常常搓耳朵，有利于改善耳廓的微循環(huán)。

耳朵上有與五臟六腑相對(duì)應(yīng)的穴位，如耳廓前上部的三角窩里有腎腧穴、內(nèi)分泌穴等，耳廓后面有個(gè)溝，叫降壓溝，常常刺激有調(diào)節(jié)血壓的效果，所以搓耳朵，通過(guò)直接刺激和微循環(huán)改善的雙重作用，有助于調(diào)節(jié)全身各個(gè)臟腑的功能。

提踵（踮腳尖）

動(dòng)作要領(lǐng) 站立，自然挺胸收腹，雙手后背、下垂或抱在胸前均可，踮腳尖，踮到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘，連續(xù)30～60次。

禁忌 患有嚴(yán)重踝關(guān)節(jié)或足部掌指關(guān)節(jié)傷痛者不宜。

好處 腳因?yàn)樵谏眢w的最低位置，由于重力效應(yīng)，血液循環(huán)最差，平常靠下肢的活動(dòng)，通過(guò)肌肉的收縮，像泵一樣將血液逐節(jié)壓回心臟。提踵，就是通過(guò)下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，改善血液循環(huán)的一種簡(jiǎn)單而有效的方法，有效地促進(jìn)血液回流心臟并輸送到全身。

到此，我所善舉的天天健身的基本功：“搓手搓耳提提踵，終身受益不放松”，即止，雖然是男女老少皆宜的情景健身運(yùn)動(dòng)，但需要融入到日常生活當(dāng)中，才會(huì)更好地發(fā)揮它們的健身效果。比如你去聽(tīng)報(bào)告、飯前便后洗手時(shí)，都可以穿插搓搓手；路遇熟人在一起聊天的時(shí)候，你可以一邊聊天一邊踮腳尖；等公共汽車(chē)時(shí)，也可以搓搓耳朵……把這些零碎的時(shí)間利用起來(lái)，讓科學(xué)健身時(shí)刻伴隨著你。