青少年游泳運動員訓(xùn)練中的疲勞與恢復(fù)

譚妮娜

摘 要 本文通過文獻資料、專家訪談等研究方法，結(jié)合筆者工作經(jīng)驗，對青少年游泳運動員在訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞，以及疲勞后的恢復(fù)進行了分析研究，旨在保證運動員有更充沛的精力投入到訓(xùn)練中來，以取得更優(yōu)秀的運動成績。

關(guān)鍵詞 疲勞 恢復(fù) 青少年 游泳運動員

中圖分類號：G6861 文獻標(biāo)識碼：A

Fatigue and Recovery of Teenager Swimmer Training

TAN Nina

（Guangzhou Pearl River Swimming Pool， Guangzhou， Guangdong 510230）

Abstract This paper through literature， expert interviews and other research methods， the author combines work experience， for youth swimmers produced fatigue in training， and fatigue recovery were analyzed， aimed to ensure that athletes have a more abundant energy into training， come to get better athletic performance.

Key words fatigue； recovery； teenager； swimmer

1 疲勞的分類

1.1 機體疲勞

機體疲勞是指由于運動訓(xùn)練中身體活動或肌肉活動造成人體機體運動能力的下降，表現(xiàn)為肌肉酸痛、身體力量下降等，這是由于在訓(xùn)練中一定的運動量及運動強度所致。機體上的疲勞分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型，機體疲勞常因活動的種類不同而產(chǎn)生不同的癥狀。①在訓(xùn)練中產(chǎn)生機體上的疲勞屬正?，F(xiàn)象，疲勞的產(chǎn)生是恢復(fù)和運動能力提高的前提條件，沒有大強度的訓(xùn)練就不可能有超量恢復(fù)和運動成績的提高，但一旦這個強度超出了個體生理承受范圍，就會導(dǎo)致個體生理功能紊亂產(chǎn)生病變，從而造成機體病理性的疲勞。

1.2 心理疲勞

心理疲勞是由于心理活動造成的一種勞累狀態(tài)，其主要的癥狀有：注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動遲鈍、不正確。行為改變?yōu)椋簞幼鬟t緩、不靈敏，動作協(xié)調(diào)能力下降，失眠、煩躁與不安等。

青少年游泳運動員正處身心發(fā)展成熟階段，身體正處發(fā)育、成長的關(guān)鍵時期，在長期高負荷和高強度的訓(xùn)練下，如果不注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，造成長期的疲勞堆積，不僅運動員的成績提高受限，且容易對受訓(xùn)者的生長發(fā)育造成不良影響，另一方面，處于青少年階段的運動員在性格方面具有活潑好動、對待新鮮事物好奇心強等特點，單一、枯燥的訓(xùn)練易使運動員產(chǎn)生厭惡情緒，且他們正處于人生觀和價值觀形成的階段，訓(xùn)練的目標(biāo)比較模糊，如果不注意及時進行心理疏導(dǎo)，長期的機體疲勞，易造成青少年運動員心理上的疲勞，不利于青少年運動成績的提高。

2 青少年游泳運動員訓(xùn)練中疲勞的恢復(fù)

2.1 教練員要樹立科學(xué)訓(xùn)練的觀念

教練員在制定訓(xùn)練計劃、安排訓(xùn)練的負荷和強度時應(yīng)充分考慮間歇的時間以及科學(xué)訓(xùn)練方法、手段的應(yīng)用，根據(jù)訓(xùn)練周期的具體目標(biāo)和運動員的個體差異合理安排訓(xùn)練，避免負荷量的過度增加和訓(xùn)練方式的單一給運動員生理和心理帶來的疲勞。在訓(xùn)練中承受長時間、大強度的運動負荷后，著重解決運動員的恢復(fù)問題，除了運用運動恢復(fù)的科學(xué)手段以外，還應(yīng)根據(jù)青少年運動員的心理特點，對運動員進行及時疏導(dǎo)和溝通，使其樹立正確訓(xùn)練目標(biāo)，多采用積極鼓勵手段，消除運動員在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的消極情緒。

2.2 重視心理疲勞恢復(fù)

在青少年游泳運動員的訓(xùn)練中，心理疲勞的恢復(fù)尤為重要。教練員可通過與談心等方式加強與運動員的溝通和交流，引導(dǎo)運動員建立正確的訓(xùn)練目標(biāo)，及時消除運動員消極情緒。另外，還可以通過一些消除心理疲勞的專門方法進行有效的恢復(fù)，心理疲勞恢復(fù)一般可以采用呼吸調(diào)適法、放松法、催眠暗示法等。呼吸調(diào)適法是指通過吸氣—憋氣—吐氣三個步驟來調(diào)整呼吸節(jié)奏來達到放松目的的方法，吸氣與憋氣時間的比例大約是3：2，調(diào)整呼吸時應(yīng)注意身心放松，放松的時間為1分鐘，每天可進行多次；放松法步驟為仰臥平躺姿勢，兩腿伸直，兩臂放于體側(cè)、自然伸直，從頭到腳逐漸放松，每次放松10分鐘左右，每天堅持一次；催眠暗示法指通過特殊的暗示語進行自我暗示，以達到自我放松的目的，常用的暗示語有“我感到很放松”、“我可以得到充分的休息”等。

2.3 物理手段恢復(fù)

青少年游泳運動員在訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞還可以通過物理的手段進行恢復(fù)，消除運動性疲勞的物理手段較多，常用的方法有：按摩放松法和理療法。

按摩放松法分為手法按摩和水療按摩，手法按摩是指用揉擦等手法進行全身按摩，時間20～30分鐘為宜；水療按摩是在特制的澡盆內(nèi)進行的，在與軀干、肢體相對應(yīng)的位置設(shè)多個噴頭，通過水的壓力對需要放松的肌肉自動噴射，此方法起到溫水浴和機械壓力按摩的雙重作用，恢復(fù)效果較理想。理療法常用的有紅外線、電刺激和熱療。紅外線主要是對肌肉組織產(chǎn)生溫?zé)嶙饔?，組織吸收紅外線能量以后，分子水平發(fā)生變化，酶的反映加速，物質(zhì)代謝加快，再生與補修過程得到改善；電刺激是在皮膚表面安放電極，利用電刺激裝置發(fā)出的各種形式的脈沖電信號，代替大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動，使肌肉有節(jié)奏地收縮，松弛交替運動，加強血液和淋巴循環(huán)，促進營養(yǎng)物質(zhì)到達運動的肌肉，促進肌糖原含量增加，達到消除肌肉疲勞的目的；熱療是使皮膚血管擴張，促進循環(huán)，加速身體廢物和毒素的消除，增加組織的營養(yǎng)，能夠放松肌肉組織，降低肌肉的緊張程度和硬度。

2.4 加強營養(yǎng)補充

營養(yǎng)的補充對青少年游泳運動員來講，無論是對身體的發(fā)育成長，還是運動訓(xùn)練后的恢復(fù)都有著重要的作用。人體所需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、糖、無機鹽、水和維生素6大類，青少年游泳運動員每天從食物中攝取的營養(yǎng)素，一部分用于更新組織、生長和發(fā)育，另一部分作為能源物質(zhì)被利用掉。如果每天攝取的營養(yǎng)素不能滿足需要，即會引起能量供應(yīng)不足、機體代謝平衡失調(diào)、身體組織改變、細胞老化、機能下降、生長發(fā)育遲鈍等現(xiàn)象。若攝取的營養(yǎng)過剩，則會轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e體內(nèi)，導(dǎo)致身體脂肪比例的增加，從而影響運動能力。另外，在對運動員進行營養(yǎng)的補充時還應(yīng)結(jié)合游泳項目代謝特點，補充足夠的維生素和無機鹽，尤其是B1、B2、C、E和鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷等營養(yǎng)素，以提高有氧代謝能力。②

2.5 自然恢復(fù)

自然恢復(fù)是恢復(fù)中最簡單、最基本的一種方法，它也是采用其它恢復(fù)方法的前提與基礎(chǔ)。③自然恢復(fù)是指通過休息使機體主動恢復(fù)的過程，自然恢復(fù)效果取決于清醒狀態(tài)下靜止休息的質(zhì)量和睡眠的質(zhì)量。在訓(xùn)練之余，教練員要積極引導(dǎo)青少年運動員保證休息的時間和質(zhì)量，條件允許的情況下要嚴(yán)格控制運動員休息的時間。在保證休息時間的前提下須仍注意的是，在大運動量訓(xùn)練的過程中，運動員所承受負荷對機體的刺激如果超出受訓(xùn)者的生理負荷，往往會造成睡眠質(zhì)量的下降，因此，教練員在制定訓(xùn)練計劃時需要注意運動的負荷和密度，同時還要經(jīng)常與受訓(xùn)者進行溝通，了解運動員的睡眠情況，若出現(xiàn)睡眠受到影響時，要注意運動量的減少。自然恢復(fù)時還可結(jié)合運用心理放松等方法，以提高自然恢復(fù)的質(zhì)量。

3 小結(jié)

產(chǎn)生疲勞后的恢復(fù)對于運動成績的提高有著至關(guān)重要的作用，青少年游泳運動員正處于身心發(fā)展的重要階段，在青少年游泳運動訓(xùn)練后的恢復(fù)需要注意青少年運動員生理和心理的特點，恢復(fù)貫穿于訓(xùn)練的整個過程，教練員必須樹立科學(xué)的訓(xùn)練觀念，將恢復(fù)作為訓(xùn)練的一個重要組成部分，在恢復(fù)的過程中，要重視心理疲勞的恢復(fù)，積極引導(dǎo)，使其形成習(xí)慣，同時還可借助按摩、理療等物理手法，加強保證營養(yǎng)的補充，保證休息的時間和質(zhì)量使運動員的身心全面恢復(fù)，使運動員有更充沛的精力投入到訓(xùn)練中來，以取得更優(yōu)秀的運動成績。

注釋

① 鄧樹勛，洪泰田，曹志發(fā).運動生理學(xué)[M].高等教育出版社，2004：346-361.

② 王敏武.淺談游泳運動員的訓(xùn)練恢復(fù)[J].長沙民政職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2005.12（4）：107-109.

③ 張引，陳明鵬.游泳訓(xùn)練后恢復(fù)手段的探析[J].嘉應(yīng)大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版），2002.20（3）：114-115.