力量訓(xùn)練的強(qiáng)度與強(qiáng)度控制

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)

力量訓(xùn)練的強(qiáng)度與強(qiáng)度控制

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（4）

力量是最基本的身體素質(zhì)之一。通過(guò)力量訓(xùn)練能夠提高力量素質(zhì)、肌肉體積、肌肉耐力、身體爆發(fā)力。然而不同力量的訓(xùn)練方式和不同的訓(xùn)練負(fù)荷將產(chǎn)生不同的結(jié)果。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度控制又是其中最重要的一個(gè)因素。本文主要從肌纖維類(lèi)型、（強(qiáng)度）負(fù)荷--速度--力量統(tǒng)一體、訓(xùn)練目標(biāo)闡述力量訓(xùn)練強(qiáng)度控制的重要性，提出針對(duì)不同訓(xùn)練目標(biāo)的一般性強(qiáng)度方案。

力量訓(xùn)練；強(qiáng)度控制；力量訓(xùn)練目標(biāo)；（強(qiáng)度）負(fù)荷-速度-力量統(tǒng)一體

在系列文章的上一篇文章中，我們就力量訓(xùn)練的生物學(xué)基礎(chǔ)和力量訓(xùn)練的基本原則進(jìn)行了闡述，以使讀者了解力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)，掌握力量訓(xùn)練的基本原則。在本次的文章中，我們將就力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和強(qiáng)度控制進(jìn)行闡述和探討，以便正確的指導(dǎo)力量訓(xùn)練，保證訓(xùn)練質(zhì)量，減少運(yùn)動(dòng)傷病，使力量訓(xùn)練更有針對(duì)性。

1 力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度

1.1 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)價(jià)指標(biāo) 在運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練過(guò)程中評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用方法有心率、單位時(shí)間所覆蓋的距離、乳酸濃度、自我疲勞程度感受（RPE）、肌肉單位時(shí)間所做的功等。

心率可以作為許多運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度評(píng)價(jià)指標(biāo)，但是力量訓(xùn)練的特點(diǎn)是做功時(shí)間相對(duì)較短、運(yùn)動(dòng)不持續(xù)，因此心率不能作為評(píng)價(jià)力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)。乳酸濃度指標(biāo)在耐力型項(xiàng)目中比較多，在高強(qiáng)度、高速度、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)下機(jī)體才會(huì)產(chǎn)生和堆積較多乳酸，這與力量訓(xùn)練的特征符合程度較低，不能作為力量訓(xùn)練強(qiáng)度的評(píng)價(jià)指標(biāo)。自我疲勞程度感受（RPE）是一個(gè)主觀評(píng)價(jià)量表，可以反映機(jī)體的主觀疲勞感覺(jué)，更多的是作為疲勞程度而不是強(qiáng)度的指標(biāo)。Shimano等[1]的研究指出RPE和%1 RM之間沒(méi)有顯著的關(guān)系。行車(chē)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中，接近最大攝氧量運(yùn)動(dòng)水平時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度已經(jīng)接近極限，但功率輸出水平只達(dá)到峰值功率輸出的20%～30%。馬拉松雖然時(shí)間長(zhǎng)、體力消耗大，但以功率輸出水平而言，是低強(qiáng)度的活動(dòng)。單位時(shí)間所做的功是評(píng)價(jià)力量訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)。就做功而言，舉重、投擲、短跑等運(yùn)動(dòng)形式，才是真正意義上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

1.2 力量訓(xùn)練的強(qiáng)度 RMS體系（The Repetition Maximum System，RMS）即最大重復(fù)次數(shù)體系，這一體系較好地反映了力量訓(xùn)練中做功的大小，也兼顧了評(píng)價(jià)力量訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)必須考慮個(gè)體差異的需求。1RM表示1個(gè)運(yùn)動(dòng)員以正確的動(dòng)作只能重復(fù)1次動(dòng)作的阻力，同樣的，10 RM表示1個(gè)運(yùn)動(dòng)員以正確的動(dòng)作最多重復(fù)10次動(dòng)作的阻力。最大重復(fù)次數(shù)體系是迄今為止相對(duì)科學(xué)的控制力量訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)體系。理解和掌握最大重復(fù)次數(shù)體系，有助于教練員在力量訓(xùn)練時(shí)把握力量訓(xùn)練的方向，較精確地控制力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。個(gè)體最大力量百分比與RM之間的關(guān)系（表1）。

盡管此表對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷安排提供了有益的訓(xùn)練指導(dǎo)，但新近的研究并不支持此表的廣泛應(yīng)用，其理由如下：1）表中是假設(shè)舉起的重量與重復(fù)次數(shù)成線(xiàn)性關(guān)系，但有許多研究報(bào)道其為曲線(xiàn)關(guān)系。受過(guò)抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于表中所列的%1RM可能做出更多的重復(fù)次數(shù)[2]；2）某一%1RM可以重復(fù)的次數(shù)是試做一個(gè)單組而決定的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員做多組訓(xùn)練時(shí)可能需要減輕負(fù)荷重量，所有各組才能做完想要的重復(fù)次數(shù)；3）有關(guān)%1RM與重復(fù)次數(shù)關(guān)系的研究，幾乎都是使用臥推、后蹲或挺舉，盡管盛行以此動(dòng)作作為研究，但是并非完全符合這種關(guān)系，Hoeger等[2—3]的研究發(fā)現(xiàn)受試者能比表中所列的多做2～3次；4）相同的某一%1RM，采用器械完成的次數(shù)比采用自由重量所完成的次數(shù)多[2]；5）包含小肌群的訓(xùn)練動(dòng)作重復(fù)次數(shù)可能無(wú)法如表中一樣多，而動(dòng)用大肌群的訓(xùn)練動(dòng)作重復(fù)次數(shù)則有可能更多。比如深蹲、臥推和肱二頭肌彎舉相比較，在相同的%1RM負(fù)荷下，深蹲的重復(fù)次數(shù)要更多[1]。但是負(fù)荷在95%1RM以上時(shí)，三者之間的重復(fù)次數(shù)沒(méi)有差別[4]；6）負(fù)荷75%1RM和重復(fù)次數(shù)10次時(shí)，%1RM與最大重復(fù)次數(shù)的關(guān)系最為精確。實(shí)驗(yàn)證據(jù)指出，當(dāng)%1RM下降時(shí)，可能完成的最大重復(fù)次數(shù)的變異加大；7）表中是假設(shè)訓(xùn)練者為有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人群，但有研究報(bào)道初學(xué)者由于其神經(jīng)支配肌肉能力不夠，肌糖原以及磷酸-肌酸儲(chǔ)備較少，容易疲勞，在相同的%1RM負(fù)荷下，實(shí)際完成的重復(fù)次數(shù)要比表中的要低。有研究表明，在80%1RM負(fù)荷下，有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者要比無(wú)經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者重復(fù)的次數(shù)更多[5]。

2 力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與肌纖維類(lèi)型

2.1 肌纖維類(lèi)型 根據(jù)收縮速度可劃分為快肌纖維和慢肌纖維。根據(jù)肌纖維ATP酶染色方法可劃分為I型和II型，I型的收縮速度慢，即慢肌；II型的收縮速度快，即快肌。II型可分為a、b、c3個(gè)亞型，IIb的收縮速度快于IIa，IIc纖維介于IIa和IIb之間的中間纖維。根據(jù)收縮和代謝特征可劃分為快縮-糖酵解型、快縮-氧化-糖酵解型和慢縮-氧化型?？炜s-糖酵解型收縮速度快，肌肉收縮以糖無(wú)氧代謝供能為主；快縮-氧化-糖酵解型的收縮速度相對(duì)較快，以有氧供能形式為主；慢縮-氧化型的收縮速度慢，肌肉收縮時(shí)以有氧代謝供能為主。

2.2 力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與肌纖維類(lèi)型的關(guān)系 力量訓(xùn)練促使力量增長(zhǎng)的主要原因是神經(jīng)肌肉的募集能力提高和肌纖維的肥大。力量訓(xùn)練，特別是高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，不僅可以刺激低閾值的神經(jīng)肌肉單元（如I型肌纖維），而且還會(huì)刺激高閾值神經(jīng)肌肉單元（如II型肌纖維）以滿(mǎn)足舉起重物的要求[6]。因此，力量訓(xùn)練會(huì)造成I型和II型肌纖維的增粗[7—8]。研究已經(jīng)證明力量訓(xùn)練造成了肌纖維橫截面積的增加時(shí)是有一定順序的，即快肌纖維的增強(qiáng)先于慢肌纖維。因此，當(dāng)刺激的時(shí)間不夠長(zhǎng)時(shí)，慢肌的增粗很難被觀察到[9]。而針對(duì)快肌，更短的刺激時(shí)間就可以達(dá)到增粗的效果[10]。Grill等[11]研究了不同的、特異的力量訓(xùn)練模式對(duì)肌纖維增粗程度的影響。研究者設(shè)計(jì)了大重量-低重復(fù)次數(shù)（LR）、中等重量-中等重復(fù)次數(shù)（IR）和低重量-高重復(fù)次數(shù)（HR）3種力量訓(xùn)練模式以觀察哪種訓(xùn)練模式會(huì)產(chǎn)生更大的肌纖維增粗效果。結(jié)果顯示，前2種計(jì)劃（LR和IR）顯著地增加了肌纖維橫截面積，尤其是II型肌纖維。盡管HR訓(xùn)練組的IIa型肌纖維橫截面積也增加了12.2%，但個(gè)體差異造成了統(tǒng)計(jì)學(xué)結(jié)果的不顯著。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理[12]，中等強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)以慢肌纖維為主；高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以快肌纖維參加為主。換句話(huà)說(shuō)，中等強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)慢肌優(yōu)先發(fā)展；高強(qiáng)度、高速度的運(yùn)動(dòng)快肌優(yōu)先發(fā)展。

人體是高度發(fā)達(dá)、高度完善的機(jī)能統(tǒng)一體，機(jī)體在完成各種運(yùn)動(dòng)活動(dòng)時(shí)，自動(dòng)的選擇最經(jīng)濟(jì)的肌肉活動(dòng)和最經(jīng)濟(jì)的能力供應(yīng)調(diào)節(jié)。在完成小負(fù)荷的工作量時(shí)，只激活體積較小、支配慢肌的運(yùn)動(dòng)單位參與工作；隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，才逐漸動(dòng)員體積較大、支配快肌的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。也就是說(shuō)，肌肉按照運(yùn)動(dòng)單位的體積大小和運(yùn)動(dòng)單位興奮的閾值高低順序動(dòng)員、參與工作。慢肌纖維的體積小、興奮的閾值低，當(dāng)機(jī)體完成阻力較小、水平較低的做功時(shí)，主要?jiǎng)訂T慢肌參與工作；快肌纖維的體積大、興奮的閾值高，隨著阻力增加，做功水平升高，快肌才被激活參與工作。研究表明，優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員II型肌纖維百分比顯著高于I型[13]。因此，在安排耐力項(xiàng)目的力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)主要發(fā)展肌群的慢肌，強(qiáng)度應(yīng)該控制在15 RM以下，動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單位體積較小的慢肌參加工作。在安排力量及爆發(fā)力項(xiàng)目的力量練習(xí)上，應(yīng)該優(yōu)先發(fā)展肌群的快肌，強(qiáng)度控制在較高的范圍內(nèi)，主要?jiǎng)訂T運(yùn)動(dòng)單位體積較大的快肌參加工作。對(duì)于一些集體球類(lèi)項(xiàng)目，即要求單次動(dòng)作的爆發(fā)力，又要求長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行爆發(fā)力動(dòng)作的項(xiàng)目，需要即發(fā)展快肌又發(fā)展慢肌，需要均衡的發(fā)展。

有研究表明，力量訓(xùn)練除了能促進(jìn)力量增長(zhǎng)和肌纖維肥大外，還可以促使肌纖維類(lèi)型發(fā)生轉(zhuǎn)變，可以使IIb型轉(zhuǎn)化為IIa型[14]。許多研究證明了力量訓(xùn)練會(huì)造成IIb肌纖維比例的下降，并同時(shí)發(fā)現(xiàn)IIa型肌纖維比例對(duì)應(yīng)的上升[6-8]。但是并不是所有的力量訓(xùn)練都會(huì)促使這樣的轉(zhuǎn)變。有文獻(xiàn)表明，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度在40～90%RM時(shí)，肌纖維之間會(huì)進(jìn)行相互間的轉(zhuǎn)化，但是僅限于IIa型和IIb型[15—16]。沒(méi)有研究表明力量訓(xùn)練會(huì)使I型向II型纖維轉(zhuǎn)化。但也有研究表明力量訓(xùn)練可以促使肌纖維類(lèi)型轉(zhuǎn)變，但是關(guān)鍵因素與重復(fù)次數(shù)有關(guān)，而不是負(fù)荷強(qiáng)度[17]。

綜上所述，RM多、阻力較小的力量訓(xùn)練促進(jìn)慢肌纖維的增粗與力量的增長(zhǎng)，提高肌肉耐力水平，優(yōu)先發(fā)展慢肌，但需要較長(zhǎng)時(shí)間的刺激才能看到增粗的效果；RM少、阻力較大的力量訓(xùn)練促進(jìn)快肌纖維的增粗與力量的增長(zhǎng)，提高肌肉力量和收縮速度，優(yōu)先發(fā)展快肌，需要較短時(shí)間的刺激就能達(dá)到增粗的效果。

3 訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練強(qiáng)度

3.1 力量訓(xùn)練目標(biāo) 力量訓(xùn)練的目標(biāo)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)員處于的不同階段、傷病的情況等有關(guān)。力量訓(xùn)練的目標(biāo)必須與運(yùn)動(dòng)員的身體情況、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，以及運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)向的內(nèi)在需求一致。爆發(fā)力和力量項(xiàng)目的力量練習(xí)上，力量訓(xùn)練的目標(biāo)是增長(zhǎng)最大力量。耐力性項(xiàng)目的力量練習(xí)上，力量訓(xùn)練的目標(biāo)是提高肌肉耐力。運(yùn)動(dòng)員在調(diào)整期，目標(biāo)應(yīng)該是提高肌肉的耐力，為接下來(lái)的大強(qiáng)度訓(xùn)練做鋪墊；在準(zhǔn)備前期，目標(biāo)應(yīng)該是提高肌肉體積和最大力量；在準(zhǔn)備期后期，目標(biāo)應(yīng)該是提高爆發(fā)力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在康復(fù)初期，力量訓(xùn)練目標(biāo)是提高肌肉耐力，促進(jìn)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制；隨著康復(fù)的進(jìn)展，力量訓(xùn)練的目標(biāo)也逐漸轉(zhuǎn)移到提高肌肉力量、增大肌肉體積和爆發(fā)力上。力量訓(xùn)練常見(jiàn)的目標(biāo)包括：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉體積、爆發(fā)力。

3.2 力量訓(xùn)練目標(biāo)與力量訓(xùn)練強(qiáng)度的規(guī)律 美國(guó)力量與體能協(xié)會(huì)（NSCA）總結(jié)了負(fù)荷強(qiáng)度RM的多少與發(fā)展肌肉力量、增加肌肉體積以及發(fā)展肌肉耐力之間的規(guī)律性。有研究表明，力量訓(xùn)練的阻力越大，訓(xùn)練所獲得的力量增長(zhǎng)則越大，反之則越小[14,18]。因此，隨著肌肉力量的增長(zhǎng)，力量訓(xùn)練的負(fù)荷也應(yīng)當(dāng)逐漸增加，使機(jī)體能夠重新適應(yīng)新的刺激以增長(zhǎng)肌肉力量。采用1～5 RM的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行力量練習(xí)，對(duì)發(fā)展最大肌力效果最佳；采用8～15 RM的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行力量練習(xí)，對(duì)促使肌肉肥大效果最佳；采用20 RM以上（含20 RM）的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行力量練習(xí)，對(duì)發(fā)展肌肉耐力效果最佳。

對(duì)于初學(xué)者，無(wú)論是較大的負(fù)荷強(qiáng)度，還是較小的負(fù)荷強(qiáng)度，都能夠很快地提高其肌肉耐力、肌肉力量、肌肉體積以及肌肉爆發(fā)力，原因是神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)很快，肌肉組織對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)相對(duì)較慢。對(duì)于目標(biāo)是提高肌肉耐力的人群，建議初學(xué)者或中等水平的訓(xùn)練者使用相對(duì)較低的負(fù)荷，如15 RM以下的強(qiáng)度；建議有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者進(jìn)行多組、每組10～25次或更大的強(qiáng)度[14,19,20]。對(duì)于目標(biāo)是提高肌肉力量的初學(xué)者或者中等水平的練習(xí)者，建議強(qiáng)度為60～70%1 RM、每組練習(xí)進(jìn)行8～12次；對(duì)于有充分力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人群，建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為80% ～100%1 RM[21]。對(duì)于目標(biāo)是增加肌肉體積的初學(xué)者或者中等水平的練習(xí)者，建議強(qiáng)度為70%～85%1 RM、完成1～3組、每組8～12次；建議有經(jīng)驗(yàn)的高水平訓(xùn)練者的訓(xùn)練強(qiáng)度為70% ～100%1 RM。對(duì)于目標(biāo)是提高爆發(fā)力的人群，建議上半身負(fù)荷強(qiáng)度為30%～60%1 RM，下半身負(fù)荷強(qiáng)度為0～60%1 RM，完成1～3組，每組3～6次。由于爆發(fā)力的練習(xí)需要基礎(chǔ)力量的保證，因此不建議力量訓(xùn)練初學(xué)者進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練，以減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)。不同目標(biāo)與人群的具體強(qiáng)度、負(fù)荷比較（表2）。

表2 不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、人群和強(qiáng)度的關(guān)系

4 力量與速度的關(guān)系

力量是克服最大阻力或接近最大阻力的能力。速度是在無(wú)負(fù)荷或輕負(fù)荷狀態(tài)下肢體高速運(yùn)動(dòng)的能力，如高速揮動(dòng)球拍、拳擊出拳、足球射門(mén)等。對(duì)速度素質(zhì)要求比較高的項(xiàng)目在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，更重要的是強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的速度，而不是力量訓(xùn)練的阻力。當(dāng)阻力增加時(shí)，完成動(dòng)作的速度一定會(huì)下降，所以這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的輔助力量訓(xùn)練多集中在速度和速度力量的范圍內(nèi)。速度力量是在沒(méi)有對(duì)手阻擋的情況下身體的加速能力或獲得水平速度的能力，如短跑、沖刺、迅速變向等。對(duì)速度力量要求比較高的項(xiàng)目，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，既要強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的速度，又要適當(dāng)?shù)仡櫦傲α康陌l(fā)展。這類(lèi)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練多集中在速度力量和力量訓(xùn)練的范圍內(nèi)。爆發(fā)力是在各個(gè)方向上產(chǎn)生巨大力量的能力或克服較大阻力或產(chǎn)生較大推力的能力，如跳遠(yuǎn)、跳高、排球的攔網(wǎng)等。這類(lèi)項(xiàng)目在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)既要強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的速度，又要強(qiáng)調(diào)力量的發(fā)展。這類(lèi)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練多集中在速度力量、力量和力量速度的范圍內(nèi)。力量速度是移動(dòng)較重的器械或克服或移動(dòng)對(duì)手的能力，或在負(fù)重情況下高速運(yùn)動(dòng)的能力，如柔道、鉛球、舉重等。這類(lèi)項(xiàng)目在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，更重要的是強(qiáng)調(diào)基礎(chǔ)力量的發(fā)展，同時(shí)兼顧速度力量的發(fā)展。力量訓(xùn)練多集中在力量和力量速度的范圍內(nèi)。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，當(dāng)機(jī)體獲得最大力量時(shí)，施加給肌肉的阻力大，肌肉的收縮速度低；當(dāng)機(jī)體獲得最大速度時(shí)，施加給肌肉的負(fù)荷較低，肌肉的收縮速度快。肌肉的收縮速度與施加給肌肉的阻力成反比。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，力量、力量速度、爆發(fā)力、速度力量、速度是一個(gè)連續(xù)變化的統(tǒng)一體。在實(shí)際的訓(xùn)練中，很少有哪一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)員只需要某一種素質(zhì)，或者只需要力量、力量速度、爆發(fā)力、速度力量、速度連續(xù)變化統(tǒng)一體中的某一種單一的成分，而是不同成分同在，只是不同項(xiàng)目各種成分所占的比例不同而已 （表3）。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)結(jié)合具體項(xiàng)目的要求，突出表達(dá)或優(yōu)先發(fā)展統(tǒng)一體中的某一具體部分，如何發(fā)展取決于力量訓(xùn)練中所采用的負(fù)荷強(qiáng)度，負(fù)荷強(qiáng)度是決定力量訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素。根據(jù)美國(guó)力量與體能協(xié)會(huì)（NSCA）的建議，速度力量要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常用以下方案進(jìn)行訓(xùn)練：訓(xùn)練總負(fù)荷8組，負(fù)荷為30%～50%1 RM，每組以最快的速度完成2次動(dòng)作。力量速度要求高的項(xiàng)目常用以下方案進(jìn)行訓(xùn)練：訓(xùn)練總負(fù)荷6～8組，負(fù)荷為50%～70%1 RM，每組重復(fù)2～4次。爆發(fā)力要求高的項(xiàng)目則介于上述兩類(lèi)項(xiàng)目之間。對(duì)于絕對(duì)力量需求高的項(xiàng)目常用以下方案進(jìn)行訓(xùn)練：訓(xùn)練總負(fù)荷8～10組，負(fù)荷的強(qiáng)度為80%～95%1 RM，每組重復(fù)1～2次。

在安排訓(xùn)練時(shí)應(yīng)分析項(xiàng)目的內(nèi)在需求和特點(diǎn)，確定力量、爆發(fā)力、速度等在連續(xù)變化統(tǒng)一體中各種成分所占比例，在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上突出或優(yōu)先發(fā)展與項(xiàng)目需求密切相關(guān)的成分，這樣更有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，更有利于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防。此外，無(wú)論是速度為主的項(xiàng)目，還是速度力量、爆發(fā)力、力量速度為主的項(xiàng)目，不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)都有共同特點(diǎn)，即訓(xùn)練必須強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的速度和動(dòng)作的質(zhì)量。當(dāng)阻力不變，但完成動(dòng)作的速度降低或完成動(dòng)作的質(zhì)量下降時(shí)，就應(yīng)當(dāng)終止訓(xùn)練。

表3 不同項(xiàng)目各種成分所占的比例（%）

5 小 結(jié)

力量訓(xùn)練可以帶來(lái)很多好處，提高人體健康程度，改善肌肉耐力，增加肌肉體積，提高肌肉力量，增強(qiáng)爆發(fā)力，幫助運(yùn)動(dòng)人群改善能量利用從而出現(xiàn)能量節(jié)省化。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度是對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響最大的一個(gè)因素，為了最大化訓(xùn)練效果，需要明確訓(xùn)練目標(biāo)，理解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所密切相關(guān)的速度-力量變化統(tǒng)一體不同成分的比例，了解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要發(fā)展的肌纖維類(lèi)型，根據(jù)訓(xùn)練目的設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)每個(gè)個(gè)體制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，使訓(xùn)練者可以循序漸進(jìn)、系統(tǒng)地增加其力量素質(zhì)，為提高競(jìng)技水平和健康水平提供堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

在本文探討的基礎(chǔ)上，在后續(xù)的文章中，我們將就各種力量訓(xùn)練的方法、特點(diǎn)、適用人群、限制因素等進(jìn)行更詳細(xì)的解讀。

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Intensity and Control of Strength Training

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Strength is one of the most basic physical qualities. Strength quality, muscle volume and endurance as well as physical power can be improved by strength training. Nevertheless, different strength training methods and loads lead to different results. Intensity control of strength training is another most crucial factor. This thesis interprets importance of strength training intensity control through muscle f ber type, (intensity) load-speed-strength unity and training goals, and proposes general intensity plan for different training target.

strength training; intensity control; strength training objective; (intensity) load-speed-strength unity

G804.53

A

1004－7662(2014 )06－0076－06

2014－05－12

王安利，教授，博士，博士生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體能訓(xùn)練。