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    加強(qiáng)中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練提高學(xué)生身體素質(zhì)

    2014-04-29 22:25:25沙秋明
    成才之路 2014年31期
    關(guān)鍵詞:中長(zhǎng)跑耐力身體素質(zhì)

    沙秋明

    摘 要:健康就是一個(gè)人沒(méi)有疾病、不虛弱,在身體、心理及社會(huì)發(fā)展等方面能保持完美的狀態(tài)。中長(zhǎng)跑是提高學(xué)生身體素質(zhì)的有效手段,我們要有計(jì)劃、有步驟、有目的、有針對(duì)地訓(xùn)練學(xué)生,促進(jìn)他們?nèi)娼】蛋l(fā)展。

    關(guān)鍵詞:初中生;中長(zhǎng)跑;耐力;身體素質(zhì)

    隨著時(shí)代的發(fā)展,人們逐漸認(rèn)識(shí)到健康的重要性,也越來(lái)越關(guān)注健康。《九年義務(wù)教育全日制初級(jí)中學(xué)體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》要求體育課程激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣,養(yǎng)成自覺(jué)、科學(xué)鍛煉身體的好習(xí)慣,逐步形成頑強(qiáng)、勇敢、堅(jiān)韌的品質(zhì),促進(jìn)學(xué)生的身心與社會(huì)適應(yīng)能力等各方面和諧發(fā)展。

    縱觀歷年學(xué)生的體育考試成績(jī),絕大多數(shù)考生能夠通過(guò)積極而有針對(duì)性的訓(xùn)練,取得比較滿意的成績(jī),這也促進(jìn)了學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。但是,由于大多數(shù)師生與家長(zhǎng),過(guò)于考慮成績(jī),普遍存在認(rèn)識(shí)偏差的問(wèn)題。他們?yōu)榱俗寣W(xué)生早出成績(jī),快出成績(jī),過(guò)多地強(qiáng)調(diào)學(xué)生的三項(xiàng)體育訓(xùn)練,致使學(xué)生的身體發(fā)展不均衡。為此,我們要從培養(yǎng)學(xué)生良好的身體素質(zhì)出發(fā),保證學(xué)生在專項(xiàng)訓(xùn)練有效實(shí)施的前提下,促進(jìn)學(xué)生體能的全面發(fā)展。中長(zhǎng)跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,它對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力,增強(qiáng)和改善心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)等機(jī)能水平有著重要的意義,而且它的心理學(xué)價(jià)值也非常高,能夠科學(xué)調(diào)節(jié)人們的心理,緩解人們的生活壓力,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠體驗(yàn)生活的愉悅。

    許多學(xué)生在平時(shí)、運(yùn)動(dòng)會(huì)或考試時(shí),取得了較好的體育考試成績(jī),甚至有的同學(xué)表現(xiàn)出很高的競(jìng)技水平。但是,在考核跳遠(yuǎn)或立定跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目時(shí),卻不能夠體現(xiàn)應(yīng)有的能力與水平??荚囘^(guò)后,大多數(shù)同學(xué)就不再進(jìn)行體育鍛煉,致使許多學(xué)生體質(zhì)與體能下降。甚至出現(xiàn)升旗儀式上,因?yàn)檎玖r(shí)間稍長(zhǎng)一點(diǎn),就有學(xué)生昏倒的現(xiàn)象。所以,本文從以下幾個(gè)方面對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練提出見(jiàn)解,希望對(duì)全面提高中學(xué)生的身體素質(zhì)有所幫助。

    一、加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練

    基礎(chǔ)耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì),也是衡量一個(gè)人中長(zhǎng)跑潛質(zhì)的重要指標(biāo)。其訓(xùn)練基本方法是逐步增加訓(xùn)練的負(fù)荷量,逐步提高運(yùn)動(dòng)員在有氧代謝條件下保持最大運(yùn)動(dòng)速度和強(qiáng)度的能力。學(xué)生的基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練應(yīng)該貫穿于學(xué)校體育訓(xùn)練全年的計(jì)劃之中,要求占有30%以上的計(jì)劃比例,學(xué)生的訓(xùn)練心率控制在每分鐘130次~150次。在訓(xùn)練初期,我們可以選擇4千米~6千米的距離,以每公里大約6分鐘的速度進(jìn)行訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間的球類活動(dòng),長(zhǎng)時(shí)間的中長(zhǎng)跑,走跑交替,在曠野、山坡和公路上越野跑等,都是提高基礎(chǔ)耐力的有效方法。要做到持之以恒,一貫堅(jiān)持。

    二、加強(qiáng)靈敏耐力訓(xùn)練

    運(yùn)動(dòng)靈敏耐力訓(xùn)練,對(duì)中學(xué)生掌握和改進(jìn)技術(shù)要領(lǐng)、增大動(dòng)作的幅度和速度,防止運(yùn)動(dòng)損傷是十分重要的,也是影響其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的直接因素。在訓(xùn)練過(guò)程中,通常采用蛇形跑、交叉步跑、立臥撐等方式來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的靈敏耐力。這些訓(xùn)練,可以充分提高青少年的身體機(jī)能和身體素質(zhì),做到動(dòng)作輕松,減少體能消耗,有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。當(dāng)然,在訓(xùn)練的過(guò)程中,還應(yīng)根據(jù)具體情況具體對(duì)待,采取針對(duì)性訓(xùn)練、堅(jiān)持不間斷訓(xùn)練的原則。

    三、加強(qiáng)專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練

    專項(xiàng)力量訓(xùn)練既要重視一些大肌群訓(xùn)練,還要重視上下肢、軀干等各肌群的均衡發(fā)展。通常女生的肌肉比男生少,其力量與體重的比例也低于男生。所以,對(duì)于力量耐力訓(xùn)練,女生需要克服自身弱點(diǎn),有重點(diǎn)地訓(xùn)練。通??梢圆扇∝?fù)重半蹲跳與交換跳的多組合訓(xùn)練以及立定三級(jí)跳、多級(jí)跳、接跨跳等方式進(jìn)行。另外,山坡跑也是力量耐力訓(xùn)練較為理想的方式,有助于促進(jìn)和提高青少年學(xué)生的力量耐力。同時(shí),力量耐力能夠增強(qiáng)訓(xùn)練者的腿部和臀部的肌肉力量,改善加速跑的前傾角度,提高踝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。力量耐力好的人,在長(zhǎng)跑的最后階段仍能保持較高的步頻。山坡一般選擇300米~500米的上坡路段,這要根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃和學(xué)生的身體要求,在不同訓(xùn)練時(shí)期有效進(jìn)行。

    四、加強(qiáng)速度與速度耐力訓(xùn)練

    速度訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基本要求,也是中長(zhǎng)跑比賽中能夠擺脫對(duì)手并取得好名次的關(guān)鍵所在。在訓(xùn)練中,一般以100米~150米快速大步跑進(jìn)行,也要注意重復(fù)跑與間歇跑相結(jié)合,以此提高學(xué)生中長(zhǎng)跑的速度能力。同時(shí),要制定合理的間歇時(shí)間,以3分鐘~5分鐘的間歇時(shí)段為宜,每次訓(xùn)練心率恢復(fù)到大約每分鐘120次后,再進(jìn)行下一組訓(xùn)練。在不同的訓(xùn)練時(shí)期,都可以通過(guò)速度訓(xùn)練來(lái)提高速度,而且速度訓(xùn)練還能夠發(fā)展和改善學(xué)生的肌肉系統(tǒng)。

    另外,中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)以速度耐力為核心,同時(shí)注重速度與強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),它是學(xué)生能夠獲得好成績(jī)的有力保障。速度耐力是超過(guò)既定距離以后,仍然能夠保持較高速度的能力,速度耐力必須通過(guò)訓(xùn)練才能獲得。通常以200米~1000米距離的比賽速度跑來(lái)強(qiáng)化速度耐力的訓(xùn)練,這適用于中距離項(xiàng)目,比如800米、1500米。強(qiáng)化長(zhǎng)距離項(xiàng)目的速度耐力訓(xùn)練,多以1200米~2000米距離的比賽速度跑進(jìn)行,比如3000米、5000米。速度耐力訓(xùn)練,可采用重復(fù)跑與間歇跑相結(jié)合的形式,還要制定合理的間歇時(shí)間。運(yùn)動(dòng)心率一般控制在最大心率的百分之八十五至九十。這一訓(xùn)練也要納入全年體育訓(xùn)練計(jì)劃。不過(guò),在不同時(shí)期、不同階段,其比例要有所區(qū)別。要根據(jù)訓(xùn)練者的實(shí)際情況合理安排計(jì)劃,不可以操之過(guò)急,更不能急功近利而拔苗助長(zhǎng)。

    五、加強(qiáng)最大耐力訓(xùn)練

    最大耐力是考查一個(gè)人身體潛質(zhì)的重要因素,也是考驗(yàn)一個(gè)人意志品質(zhì)的主要依據(jù)。在訓(xùn)練過(guò)程中,大都以5千米~10千米的比賽速度進(jìn)行,訓(xùn)練心率應(yīng)提高到最大心率的百分之九十五以上。訓(xùn)練初期,可以采取一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)的訓(xùn)練跑來(lái)進(jìn)行,所占比例隨訓(xùn)練時(shí)間的增長(zhǎng)逐漸增加。正常每月2次~3次為宜,特殊情況特殊處理,要依據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整。

    總之,加強(qiáng)中學(xué)生的中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練,可以培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和習(xí)慣,全面提升學(xué)生的身體素質(zhì),使其獲得體育與健康的知識(shí)技能,促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)。

    參考文獻(xiàn):

    [1]傅輝沮,張恩光.體育與健康[M].南京:河海大學(xué)出版社,2002.

    [2]陸升漢,李文輝.學(xué)校課余田徑訓(xùn)練指導(dǎo)[M].蘇州:蘇州大學(xué)出版

    社,2002.

    (江蘇省邳州市碾莊中學(xué))

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