薯類營養(yǎng) 各有千秋

于仁軍

紅薯、紫薯、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等……這些“其貌不揚”的食物，富含碳水化合物、多種礦物質(zhì)和維生素，對預(yù)防慢性病有積極作用。只是，不同種類的薯類所含的營養(yǎng)成分略有不同，烹調(diào)方法也是多種多樣，并非只能蒸煮。

紅薯 纖維素不是最多，但是最好。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時，盡量選顏色深的，所含的類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)更豐富。

吃法 紅薯小米粥、紅薯燒排骨、紅薯面饅頭。

紫薯 抗氧化、抗癌作用強。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有豐富的維生素A、維生素B2、胡蘿卜素、維生素C、花青素等營養(yǎng)物質(zhì)。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。

吃法 紫薯花卷、紫薯饅頭、紫薯發(fā)糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥。

提示 紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質(zhì)豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。

馬鈴薯（土豆） 補充維生素C的能手。土豆富含維生素C，且不容易在烹調(diào)過程中損失。有人曾拿土豆和菠菜進行烹調(diào)實驗，比較兩者加工后維生素C的剩余量。結(jié)果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩余83%。

吃法 土豆?fàn)F牛肉、肉片土豆?fàn)F扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

提示 土豆最好別用油炸，如炸薯條、炸薯片，這樣不僅攝入油脂多，還可能增加患癌癥的風(fēng)險。

芋頭 堿性食物，常吃增強抵抗力。芋頭富含多種礦物質(zhì)，特別是氟的含量較高，能很好地保護牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收后有助于產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機體的抵抗力。芋頭為堿性食品，能中和體內(nèi)積存的酸性物質(zhì)。

吃法 芋仔燉排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋頭紫米粥。

山藥 輔助治療心腦血管疾病。山藥最富營養(yǎng)的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液膽固醇，預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，有利于防止動脈硬化。此外，山藥對于糖尿病有輔助療效，除了易產(chǎn)生飽腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。

吃法 百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、木耳青椒炒山藥、蜜汁山藥。

提示 山藥和芋頭都比較容易發(fā)霉，最好隨買隨吃。特別是煮熟的，只能在冰箱里保存1 天。

最后需要提醒的是，薯類雖好，但也不要頓頓都吃。薯類和雜糧一共占到每天攝入主食的30%即可。