舌尖上的科學(xué)樂享燒烤季

整理|張思楠

舌尖上的科學(xué)樂享燒烤季

夏季，無(wú)論是火烤還是電烤排擋，無(wú)不充斥在我們所在城市的街頭巷尾。燒烤最有意思的就是可以自己動(dòng)手，烤出美味，享受DIY的樂趣。當(dāng)我們大口地將令人垂涎的串食咽下肚時(shí)，是否考慮過燒烤在健康方面的危害，它是否適合所有人群食用呢？我們?nèi)绾卧谙硎軣久牢兜耐瑫r(shí)，還能健康不打折，下面小編就為大家一一揭曉答案。

整理|張思楠

罪魁禍?zhǔn)?致癌“三巨頭”

肉類所含的香味物質(zhì)在高溫高熱下會(huì)變成一種高活性的致癌物質(zhì)——苯并芘。所以說，一旦肉被烤焦，絕對(duì)不能入口，因?yàn)槔锩嬉呀?jīng)含了致癌物質(zhì)。研究已證實(shí)，苯并芘是可導(dǎo)致人或?qū)嶒?yàn)動(dòng)物發(fā)生突變、畸形或癌變的有害物質(zhì)。

肉類在燒烤時(shí)還會(huì)產(chǎn)生的一種物質(zhì)——雜環(huán)胺，它是動(dòng)物性食品，如雞肉、牛肉、豬肉和魚肉等在燒烤時(shí)產(chǎn)生的一類可誘導(dǎo)癌變的化合物。燒烤時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，產(chǎn)生的雜環(huán)胺就越多。人攝取的致癌物越多，患癌癥的概率就越高，尤其是乳腺癌和結(jié)腸癌。研究稱，作為一種已知的誘變劑，雜環(huán)胺可直接與人體的DNA交聯(lián)而導(dǎo)致細(xì)胞突變，進(jìn)而引發(fā)癌癥。

燒烤肉類也會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴化合物。研究表明，吃一個(gè)烤雞腿就等同于吸60支煙的毒性。食物在熏烤過程中會(huì)產(chǎn)生一系列多環(huán)芳烴化合物，如苯并蒽、甲基膽蒽、茚酚芘等，可通過熏料的不完全燃燒，或肉類蛋白和脂肪高溫分解產(chǎn)生。雖然多環(huán)芳烴化合物含量在1 000 mg/kg以上、才可能對(duì)身體帶來(lái)較嚴(yán)重危害，但在熏烤肉制品中的污染及其在食品衛(wèi)生安全性上可能導(dǎo)致的影響仍不容忽視。

營(yíng)養(yǎng)遭破壞 吸收大打折

肉類能提供人體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽和維生素等，其中蛋白質(zhì)含量一般為10%～20%；碳水化合物在肉類中含量很低，平均為1%～5%；維生素的含量以動(dòng)物的內(nèi)臟，尤其是肝臟為最多。肉類不僅含有豐富的B族維生素，還含有大量的維生素A；無(wú)機(jī)鹽總量為0.6%～1.1%，一般瘦肉中的含量較肥肉多，而內(nèi)臟器官又較瘦肉中的多。

高溫條件下熏烤后，肉中的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)遭到不同程度的破壞，特別是蛋白質(zhì)在高熱下營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，部分氨基酸發(fā)生異常交聯(lián)，甚至發(fā)生降解，嚴(yán)重影響蛋白質(zhì)和氨基酸在人體內(nèi)的有效攝入。另外，肉類過度熏烤還會(huì)使部分蛋白質(zhì)發(fā)生碳化變性，從而加重肝、腎的負(fù)擔(dān)。

紅粉佳人 食之有度

研究發(fā)現(xiàn)，女性常吃燒烤容易導(dǎo)致乳腺癌的發(fā)生。肉在高溫?zé)尽⒂驼〞r(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種叫異常胺的致癌成分，它具有很大的細(xì)胞毒性作用，對(duì)女性卵巢、乳腺、子宮組織有親和性，在這些致癌成分與人體肌肉組織的肌酸和蛋白質(zhì)中氨基酸發(fā)生作用時(shí)能促使癌細(xì)胞形成。因此，專家建議女性每天食用烤肉量不要超過80 g。

熏烤美味 傷及視力

研究顯示，食用過多熏烤太過的肉食，如烤羊肉串、烤魚串等，將嚴(yán)重影響青少年的視力，促成眼睛近視。近視眼的形成是在眼球的發(fā)育期，人的眼球發(fā)育期集中在12～18歲，在18～20歲停止。

近視眼的形成與機(jī)體缺乏鈣、鉻等微量元素有關(guān)。緊張的學(xué)習(xí)、繁重的功課，致使很多青少年眼睛睫狀肌長(zhǎng)期持續(xù)地收縮，此時(shí)若再食用過多的熏烤食物，可使人體內(nèi)鈣的代謝發(fā)生異常，造成鈣的缺乏，從而促進(jìn)近視眼的發(fā)生。

講了這么多燒烤食物帶來(lái)的危害，是不是這些誘人的美味就真的不能入口了？當(dāng)然不是，在盡量少吃的前提下，選擇健康的吃法與合理的搭配尤為重要。下面我們來(lái)共同探討，如何吃燒烤更健康！

綠葉水果 莫上爐火

提到燒烤，人們首先想到的就是烤肉、烤海鮮。但近幾年，出現(xiàn)了不少新鮮的吃法，碧綠的菠菜、長(zhǎng)長(zhǎng)的韭菜、脆甜的蘋果……好像什么蔬果都能烤著吃。

但實(shí)際上，脆嫩的蔬菜，由于是在炭火上烤，加熱時(shí)間很難掌握，稍微一長(zhǎng)，就容易烤焦，可能比肉類更容易產(chǎn)生致癌物。而且，蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很大程度上體現(xiàn)在豐富的維生素上，但是過度加熱后會(huì)使其遭到破壞。

半熟土豆 食之清腸

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅說，烤肉時(shí)烤些紅薯、土豆、藕，既能養(yǎng)胃，又能增加膳食纖維，有利于平衡礦物質(zhì)。但要記住，土豆一定要烤到半熟?？镜冒胧斓耐炼蛊星迥c的作用。除了土豆，一些果肉厚實(shí)的蔬菜也可以烤著吃，如洋蔥、青椒、茄子、胡蘿卜等，能提供豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)。

海鮮珍饈 烤久除菌

炭烤生耗、烤扇貝是目前最流行的海鮮燒烤吃法，但其最不安全的地方就是“外熟里生”。海鮮中帶有富溶血性弧菌等致病菌，耐熱性較強(qiáng)，80 ℃以上才能殺滅，還可能存在寄生蟲卵。一般，蒸煮海鮮最安全。若非要吃烤海鮮，應(yīng)盡量烤得時(shí)間長(zhǎng)一些。吃時(shí)最好搭配蒜和芥末，有殺菌作用。

先腌再烤 搭配解毒

甘藍(lán)、西蘭花、菜花等十字花科類與烤肉一同吃可以大大降低致癌物的毒性，它們之中含有加速排出致癌物質(zhì)的“解毒酶”。吃烤肉最好配上大麥茶或綠茶，最好是溫?zé)岬?，能解膩、保護(hù)腸胃，避免冷熱交替刺激。最好不要邊烤邊刷醬，以免攝入太多鹽。肉類可先腌再烤，或是把烤肉醬加水稀釋后涂抹在食材上。

小心提防 “甜蜜陷阱”

燒烤時(shí)，為增添美味，很多人都喜歡在燒烤食物上涂蜜糖，卻未想到一湯匙蜜糖就有65 Cal的熱量，這樣做會(huì)大大增加熱量的攝取。其實(shí)，想增添食物鮮味、又想健康，營(yíng)養(yǎng)師建議大家少吃蜜糖，不妨選用黑椒粉、芥末等天然調(diào)味品，以增加食物的鮮味。

燒烤伴侶 飲水為佳

如果你想保持身材，就一定要注意選對(duì)吃燒烤時(shí)搭配的飲品。專家建議，吃燒烤時(shí)最好喝水，一方面能減少吃燒烤食物后的干渴感，另一方面需要補(bǔ)充因站在火爐前額外損失的水分。否則，吃再多的蔬菜水果仍會(huì)出現(xiàn)大便干結(jié)的后果。不要喝汽水和含糖的飲料，酒類飲品也要盡量少喝，它們所含的大量熱量會(huì)使你發(fā)胖。

健康烤法 “錫紙護(hù)罩”

前面我們說過，將食物直接火烤或者電烤會(huì)產(chǎn)生致癌物，并黏附在食物上，所以，建議大家只將部分食物作燒烤，而另外的可嘗試“反傳統(tǒng)”方法，將食物用錫紙包裹后再加熱，便能將致癌物產(chǎn)生的概率大大降低。