競技健美操運動員運動性疲勞與營養(yǎng)恢復探究

韓孟孟 朱 賽 吳曉紅

（南京體育學院，江蘇 南京 210014）

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

競技健美操運動員運動性疲勞與營養(yǎng)恢復。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過使用中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫等工具進行文獻檢索，整理出可用資料。

1.2.2 訪談法

在研究過程中，走訪運動生理學和體育保健學的資深度較高的相關老師，深入了解運動性疲勞的含義和其應涵蓋的內容；走訪從事多年的健美操訓練和教學工作的專家，就有關健美操訓練中運動員出現(xiàn)的各種問題進行深入的交談以及探討相應的改進對策。

1.2.3 觀察法

觀察隊員的外部表現(xiàn)、情緒、行動等來判斷分析疲勞程度（見表1）。

表1 疲勞程度的判斷

2 研究結果與分析

2.1 運動性疲勞的概念及判斷

在運動性疲勞的研究中，運動性疲勞定義的研究是最基本的問題。在1982年的第5屆國際運動生物化學會議上，將運動性疲勞定義為：“機體的生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平和/或不能維持預定的運動強度?！?/p>

2.2 競技健美操運動的理論

2.2.1 競技健美操運動的特點

《國際體操聯(lián)合會2009-2012年健美操競賽規(guī)則》將競技健美操定義是一項在音樂伴奏下，能夠表現(xiàn)連續(xù)、復雜、高強度動作成套動作的運動項目。該運動項目對運動員的身體素質、技術能力以及藝術表現(xiàn)力具有很高的要求，是展現(xiàn)人體健、力、美和全面素質的一項競技項目。

競技健美操的音樂節(jié)奏強且較快，一般每10秒為26～28拍，高水平運動員甚至每10秒高達30拍，成套動作的規(guī)定時間為1分45秒左右。成套動作內容要求具有多樣性和創(chuàng)造性，要求能夠完美的運用七個基本步伐和十二個難度動作并充分利用所有空間，運動中要求運動員具有很強的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質。動作的連接上要求自然合理，必須體現(xiàn)方向、方位和對稱的變化。其難度動作需要過渡自然、分布均衡，強調動作的力度和表現(xiàn)力，因而需要運動員具有很好的機能水平。

2.2.2 競技健美操運動的能量代謝特點

競技健美操運動是一種短時大強度的體育項目，其能量供應主要依靠無氧代謝，供能體系是由ATP-CP供能系統(tǒng)和無氧糖酵解供能系統(tǒng)組成。競技健美操運動一般需要在兩分鐘內完成成套動作。一套競技健美操運動，開始時是靠磷酸原系統(tǒng)供能，但由于它的輸出量少、供能時間只能維持數(shù)秒，因此運動時單獨依靠它釋放能量是不能滿足能量需要的，還必須同時利用糖酵解供能系統(tǒng)。糖酵解供能是競技健美操運動中合成ATP的重要的無氧供能系統(tǒng)，它能夠確保提供充足的能量，從而使運動員將一套競技健美操順利完成。

2.3 競技健美操運動性疲勞產生的主要原因

運動性疲勞是運動本身在持續(xù)一定時間后機體所出現(xiàn)的運動能力暫時性下降的一種狀態(tài)，這種生理現(xiàn)象可以經(jīng)過合理的休息和調整后得到恢復，這是身體變化的一種相當復雜的綜合反應過程。眾所周知，消耗和恢復兩過程是一個相對的概念，我們身體的各部器官都有一定的機能儲備能力，每一項運動和每一個工作都要消耗這種機能儲備能力，換而言之，如果兩者能夠保持相對的平衡，疲勞就不易出現(xiàn)。在運動過程中，能力消耗的同時恢復也在不斷進行，但終究抵不過消耗量。當消耗量超過臨界點時，體內的代謝過程發(fā)生了紊亂，隨之身體的疲勞也就出現(xiàn)了。運動性疲勞是機體身心的一種生理變化，而這種變化是由多種因素引起的一個相對復雜的過程。在機體中，我們把運動性疲勞一般分為軀體性疲勞和心理性疲勞，這兩種疲勞有著不同的性質以及有著不同的主要表現(xiàn)內容，軀體性疲勞主要表現(xiàn)為身體運動能力的下降，心理性疲勞主要表現(xiàn)為行為的改變。

2.3.1 能源物質耗竭

競技健美操運動能量主要來源于骨骼肌中的ATP，ATP是肌肉收縮的直接能源，是肌肉收縮和舒張不可缺少的物質，ATP合成的主要途徑是CP的分解和糖的酵解。競技健美操成套動作編排強調操化動作、過渡與連接、托舉和難度動作，其中難度動作中的俯臥撐、倒地、旋腿與分切、跳與躍等動作大量消耗磷酸原，從而導致磷酸原的耗竭。因而負荷大、時間長的訓練過程中血糖濃度降低，三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）消耗過多，影響肌肉運動能力，導致疲勞的產生[1]。

2.3.2 內環(huán)境穩(wěn)定性破壞

競技健美操訓練時間長、強度大，運動員在訓練中排汗量不斷增加，體內水分和鹽分伴有丟失，穩(wěn)定性受到破壞。血漿滲透壓增高，細胞內液往細胞外液滲透造成細胞失水，這些使機體內部環(huán)境的穩(wěn)定性發(fā)生變化，協(xié)調機能出現(xiàn)紊亂、效率降低，因而容易出現(xiàn)疲勞。

2.3.3 中樞神經(jīng)失調

競技健美操運動是種獨特的運動形式，它在節(jié)奏較快的音樂伴奏下進行，動作路線變化多且復雜。訓練時要求運動員不但要聽準音樂節(jié)奏，還需要能夠跟上音樂節(jié)奏，完成一定的難度動作并體現(xiàn)出色的表現(xiàn)力。所以這要求大量的興奮沖動向大腦皮層相應的神經(jīng)細胞傳遞。但當興奮傳遞達到一定程度時，相應的神經(jīng)細胞便會產生保護性抑制，出現(xiàn)中樞神經(jīng)支配失調，降低運動能力。其次由于長時間大強度的訓練，大量血液流入到肌內而相應減少了對大腦的供求量，使大腦神經(jīng)細胞的供氧量出現(xiàn)暫時不足，導致運動能力下降，出現(xiàn)疲勞[2]。

2.3.4 代謝產物堆積

競技健美操運動是以高強度的無氧代謝為主的運動，對人體在無氧狀態(tài)或缺氧狀態(tài)下的運動能力要求很高，訓練中特別注重高強度的體能訓練。訓練中產生HL、氫離子、鈣離子等代謝產物。這些代謝產物長期在體內大量堆積，使ATP再合成速度減慢，抑制糖、糖原的分解或酵解，并可減少乳酸從肌肉中運出。此外，乳酸解離后產生的氫離子可以置換鈣離子，從而阻斷肌肉收縮，阻礙神經(jīng)肌肉的興奮傳遞，這些均會導致肌肉活動發(fā)生障礙，因而產生疲勞。

2.4 競技健美操運動性疲勞消除的營養(yǎng)手段

2.4.1 補充營養(yǎng)物質

2.4.1.1 肌酸

肌酸是人體骨骼肌的基本成本，通常以游離肌酸和磷酸肌酸（CP）兩種形式存在，是目前短時間、高強度運動中使用最廣泛的一種營養(yǎng)強力物質。補充肌酸能夠延緩高強度運動中磷酸肌酸的耗竭、促進ATP的再合成，且有利于運動后磷酸肌酸的恢復[3]。補充肌酸可刺激細胞內水的增加，同時也刺激蛋白質合成，使大訓練量后去脂體重和力量增長。短期或長期補充肌酸對增強運動員的速度、力量、爆發(fā)力、無氧耐力鈞具有明顯的作用。

馬云認為，服用肌酸可以提高運動員肌肉力量，能夠改善高強度運動能力。對于競技健美操這種對力量素質要求很高的運動項目運動員補充肌酸更是十分盛行。在口服肌酸時，也會出現(xiàn)體重增加、抑制內源性肌酸的合成、肌肉有酸脹感的副作用，故服用時應慎重，不能長時間持續(xù)服用[4]。

2.4.1.2 糖的補充

糖是運動員的重要能量來源，它在氧供應充足或不足時都能夠分解供能，具有易消化吸收、分解快、產熱快的特點。在競技健美操這種以無氧代謝為主的無氧耐力訓練中，糖代謝比例較高。因而可以通過糖的適宜補充來促進運動員無氧耐力水平的提高。此外，糖是人體大腦唯一能源物質，血糖水平降低，就會使大腦能源供應不足，中樞發(fā)生疲勞，而補糖則是防治中樞疲勞的重要方法。運動員補糖宜早，補糖的濃度在6%~8%，并且包括2~3種可轉運的糖。尤其是在無氧訓練期間，應以補充低聚糖為主，并且補糖的濃度應小于8%，以避免補充高滲糖而加劇機體脫水[5]。FDP（1，6—二磷酸果糖）是人體葡萄糖代謝過程中必須的一種活性物質，既是高能基質又是代謝調節(jié)劑。在無氧及缺氧條件下強化糖酵解過程，將血糖轉化成ATP，為細胞供能，從而改善缺氧后細胞的生理機能和應激水平并且是國際上公認的細胞強壯劑，在臨床上用作心腦血管重癥患者的急救。馮美云等的研究表明，人體服用FDP后無氧代謝輸出功率明顯提高，血乳酸消除速率增加[6]。

2.4.1.3 蛋白質的補充

競技健美操運動要求運動員注意力高度集中，需要聽準音樂并跟上音樂節(jié)奏完成成套動作，并體現(xiàn)一定的表現(xiàn)力，這要求大量興奮沖動向大腦皮層傳遞。補充蛋白質能夠有助于提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和反射活動。血漿中氨基酸可經(jīng)血腦屏障進入大腦，因而對神經(jīng)系統(tǒng)有一定影響，尤其是色氨酸，它是判斷中樞疲勞的重要標志。此外，蛋白質能夠提高酶的活性和激素效應，如果蛋白質攝取不足，可能會引起肌肉量減少、肌肉不發(fā)達，甚至會引起貧血?？梢姡a充蛋白質對競技健美操運動員的作用是必然的。

運動員的蛋白質供給量應占一日總熱量的12%~15%，并且在長時間大強度訓練后可以適量增加蛋白質的補充，除此在質量上應有1/3以上的優(yōu)質蛋白質。當然，蛋白質攝入量不能過多，否則會對內臟等會造成負面影響，增加酸性代謝產物。

2.4.1.4 堿性鹽的補充

對于體內大量乳酸的生成，補充堿性鹽是采取的一種最有效的手段，目的在于調節(jié)機體內下降的PH值。合理科學攝入堿性鹽，使肌肉和細胞恢復穩(wěn)定內環(huán)境，一方面機體內增加了堿鹽的儲備量，另一方面細胞由于過量酸導致的中毒現(xiàn)象得以緩解，還可以有效提升機體的無氧代謝能力。在日常的生活中，檸檬酸鹽、磷酸氫鹽和碳酸氫鹽等比較常見。國外報道，口服適宜碳酸氫鈉，可以提高那些90%Vo2max以上強度、持續(xù)時間1-3min或更長時間的運動項目成績。

2.4.1.5 肉堿的補充

近年來肉堿的補充在運動實踐中的應用比較普遍，L-肉堿作為強化營養(yǎng)補品，不僅能提高運動員的最大有氧能力，而且對無氧代謝也有一定的效果。有研究表明運動員在飲用L-肉堿飲品7天后，皮脂厚度減少，顯著提高了運動員的抗疲勞能力和耐受力，增強了爆發(fā)力。因此，對于競技健美操運動員可以選用L-肉堿來增強爆發(fā)力，提高抗疲勞能力，此外在減體重期間也可選用L-肉堿來達到降脂作用。補充肉堿時，應在醫(yī)生指導下，適宜補充約0.5-2g/d，到目前為止，尚未發(fā)現(xiàn)副作用。

2.4.2 合理膳食

合理的膳食營養(yǎng)有助于為運動員保持良好的競技狀態(tài)創(chuàng)造條件，有助于提高運動員訓練效果和競賽能力，并能更好的促進運動后的體力恢復，加快消除運動性疲勞。

2.4.2.1 堅持合理的膳食制度

一般情況下采用一日三餐制，餐次比為3:4:3。而運動員的膳食可以根據(jù)訓練的實際情況決定進餐次數(shù)、時間和膳食分配。特別強調運動員對早餐的重視，不能忽視早餐的作用。

2.4.2.2 關注熱量平衡

攝入的熱量必須適當，攝入熱量的多少應取決于消耗的熱量的數(shù)量。對于競技健美操這種對體重有嚴格要求的運動項目的運動員應當適量減少高熱量食物的攝入，從而控制適宜的體重。

2.4.2.3 熱源質比例適當

膳食中糖、蛋白質和脂肪含量的合理比例有利于體內代謝過程。建議一般可采用60%：25%：15%的比例。運動員減體重期間要適當減少含高脂食物的攝入，而蛋白質的供給量要增加為總能量的18%?？梢猿砸恍┖瑑?yōu)質蛋白質的食物如大豆、蛋類、奶類以及畜禽類等食物。

2.4.2.4 加強必要食物的攝入

為防止乳酸等代謝產物堆積，平時的膳食中要加強堿性食物的攝入和富含維生素A、C、E和B族的食物的攝入，因而可以選擇多吃蔬菜和水果。其次運動員膳食需要多樣化且利于消化，運動員不可以挑食、偏食，以保證機體內微量元素的充足。

3 結論

競技健美操運動疲勞是運動訓練必然發(fā)生的復雜過程，輕者影響技術的發(fā)揮和成績的提高，重者將給機體的健康帶來嚴重的影響。必須引起廣大教練員、教師、運動員的高度重視，把消除疲勞與運動訓練結合起來成為一個整體。競技健美操運動訓練是以無氧糖酵解供能為主的大強度運動，產生運動性疲勞的主要原因有能源物質耗竭、內環(huán)境穩(wěn)定性破壞、中樞神經(jīng)失調和代謝產物堆積。營養(yǎng)手段作為減輕和消除運動性疲勞的手段之一，具有很好的作用，教練員可以根據(jù)運動員訓練的實際情況選擇有效的營養(yǎng)恢復手段來消除運動性疲勞，提高運動成績。

4 建議

4.1 合理的安排營養(yǎng)

競技健美操訓練疲勞產生的一個重要原因就是體內能源物質的消耗，因此，合理的營養(yǎng)安排是疲勞恢復過程的物質基礎。

4.2 制定科學的、系統(tǒng)的訓練計劃

依據(jù)運動員的情況，教練員合理的安排訓練計劃，并時時關注、了解運動員的身體狀況，并對運動員訓練過程的做好監(jiān)控。同時，把握好訓練時間的長短，訓練強度大小，積極休息，最短時間內消除疲勞。

[1]姚鴻恩． 體育保健學 [M]． 北京：高等教育出版社，2004：162-170．

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[3]Hellsten Y，Skadhauge L，Bangsbo J.Effect of ribose supplement on resynthesis of adenine mucleotides after intense intermittent training in human[J]．Am J Physicol Regul Integr Comp physiol，2004，286（1）：R182-188．

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[5]張 艷．健美操運動員運動性疲勞與恢復研究[J]．運動科學，2013（07）.

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