淺談青少年短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

【摘 要】針對青少年柔韌素質(zhì)較弱這一現(xiàn)象，通過有計劃、有目的地加強青少年田徑短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，結(jié)果顯示，柔韌訓(xùn)練對提高青少年田徑短跑運動員的運動成績，具有非常重要的意義。

【關(guān)鍵詞】青少年；柔韌素質(zhì)；短跑；運動成績

近幾年，我們在對新入學(xué)的青少年田徑短跑運動員身體素質(zhì)測試中發(fā)現(xiàn)，他們的柔韌素質(zhì)普遍較差。由于這些隊員柔韌素質(zhì)差，在其技術(shù)動作上的突出表現(xiàn)為動作幅度小而僵硬，且協(xié)調(diào)性差，因此很不利于他們運動技術(shù)的提高，極大地阻礙了他們訓(xùn)練成績的增長。青少年運動員正值身體發(fā)育的旺盛時期，其身體形態(tài)、機能等方面會隨著年齡的增長發(fā)生很大的變化，身體各項指標(biāo)如身高、體重、心肺功能以及力量、速度、耐力等都會有大幅度地自然增長，如果我們能在這一階段有計劃、有目的地加強青少年田徑短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，對其較快地掌握短跑技術(shù)、技能、不斷提高運動水平具有十分重要的作用。

1.研究對象和研究方法

1.1 研究對象

日照市新穎中學(xué)十名青少年短跑運動員。

1.2 研究方法

1.2.1 訪談法：在訓(xùn)練中與青少年運動員進行交談訪問的方法。

1.2.2 文獻資料法：通過閱讀與本文有關(guān)的各院校有關(guān)的期刊，廣泛了解到對青少年柔韌素質(zhì)有關(guān)的方法，為寫好論文作了充分的準(zhǔn)備。

2.結(jié)論與分析

2.1 青少年短跑運動員柔韌素質(zhì)的年齡特點

根據(jù)人的生理自然生長規(guī)律來看，初生的嬰兒柔性最好。隨著年齡的遞增，骨的骨化過程，肌肉的增長，韌性逐漸加強。柔韌性的增長在10歲以前自然獲得發(fā)展，10歲以后隨年齡的增長，柔韌性相對降低。特別是胯關(guān)節(jié)，由于腿的前后活動多，加之肌肉組織增大，使左右開胯幅度明顯下降。因此在10歲以前就應(yīng)給予應(yīng)有的柔韌練習(xí)，使其自然增長的柔韌性得到提高。在10～13歲這個年齡應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習(xí)，因這個年齡是性成熟前期，骨的彈性增強，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習(xí)，使各關(guān)節(jié)幅度達到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌，而且對青春期的身高增長也是有利的。如果在10歲以前柔韌未得到發(fā)展，在10～13歲這個時期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補，仍可獲得應(yīng)有的柔韌效果。超過這個年齡，將會使運動員經(jīng)受較大痛苦，費時長、收效慢且易受傷。

13～15歲為生長期。在這個時期，骨骼生長速度超過肌肉的生長，因此柔韌性有所下降。在這個時期特別注意身體發(fā)育的勻稱性，多做全身性的伸展練習(xí)，鞏固已獲得的柔韌效果，不要過分進行柔韌性練習(xí)以免拉傷。

16～20歲，由于13歲以前獲得了良好的柔韌效果。在青春期雖有些下降，但在這個年齡整個身體發(fā)育趨向成熟，可加大柔韌負荷、難度，從而在已獲得的柔韌基礎(chǔ)上，進一步獲得專項所需要的柔韌素質(zhì)

2.2 柔韌素質(zhì)在短跑中的重要作用

運動素質(zhì)訓(xùn)練是身體訓(xùn)練最重要的內(nèi)容，運動成績的提高，無不依賴運動素質(zhì)的高度發(fā)展，而這些運動素質(zhì)的水平是由機體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、各系統(tǒng)器官的機能水平、能量物質(zhì)儲備及其代謝水平所決定，運動素質(zhì)的高度發(fā)展和提高主要是通過訓(xùn)練。柔韌同力量、速度、耐力、靈敏等共同組成人體的主要身體素質(zhì)，它對提高短跑運動員的訓(xùn)練水平，取得優(yōu)異成績起到越來越重要的作用。為了避免造成短跑運動員技術(shù)動作的僵硬和降低身體的靈活性，確保其技術(shù)動作準(zhǔn)確、完美與協(xié)調(diào)，在進行力量、耐力、速度素質(zhì)訓(xùn)練的同時，必須重視拉長肌肉，增加關(guān)節(jié)與肌肉彈性的柔韌性練習(xí)，加強柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練將對人體參加運動訓(xùn)練產(chǎn)生如下益處：

（1）動作活動范圍與幅度擴大后，可使人體對各種動作的支配能力增強，使動作更加準(zhǔn)確，技術(shù)質(zhì)量更高。

（2）可促進大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉調(diào)節(jié)功能的增長，使參與工作的對抗肌群更充分放松，從而降低對主動肌工作的阻礙，有利于肌肉力量的增長，增大肌肉的爆發(fā)力。

（3）由于動作幅度的增大，有助于肌肉的均衡發(fā)展，可充分調(diào)動整塊肌肉協(xié)同參與運動。

（4）可避免或減少運動性損傷，提高運動成績，延長運動壽命。

在實習(xí)期間對日照市新穎中學(xué)的10名運動員的調(diào)查訪問，發(fā)現(xiàn)大部分運動員認為提高成績的主要方法是把力量和速度提上去就可以，但是他們卻忽略了柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。從而造成了運動員在動作、速度、幅度等方面的影響，不但沒有提高成績反而影響了成績的提高。因此，我們在青少年短跑運動員的訓(xùn)練中決不能只顧眼前利益，為了提高青少年的運動成績，只側(cè)重于力量、速度、耐力素質(zhì)的練習(xí)，而忽視了柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，我們必須充分認識到抓好青少年短跑運動員柔韌訓(xùn)練的重要性，要不失時機地抓住青少年發(fā)育的最佳階段，強化身體柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，從而提高青少年短跑運動員的柔韌素質(zhì)。

2.3 發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法與手段

2.3.1 柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法

2.3.1.1 靜力拉伸練習(xí)法

靜力拉伸練習(xí)法是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態(tài)的練習(xí)方法。這個方法的一個重要特點是肌肉、韌帶的拉長伸展能得到較長時間的刺激。

在短跑訓(xùn)練中采用靜力拉伸練習(xí)法時，當(dāng)肌肉軟組織拉伸到某一程度時，保持靜止?fàn)顟B(tài)時間一般約為8～10次，重復(fù)次數(shù)為8～10次。靜力拉伸練習(xí)法對發(fā)展肌肉、韌帶等的伸展性有較好的作用，是作為發(fā)展柔韌性的主要方法。靜力拉伸的練習(xí)強度較小，且動作幅度較大，有助于節(jié)省體能，無須專門練習(xí)場地和練習(xí)器械，簡單易行。而且在訓(xùn)練中此方法又有主動拉伸法和被動拉伸法兩種形式。主動練習(xí)法是指由練習(xí)者主動用力完成全部練習(xí)的方法；被動拉伸法是指在外力幫助下完成柔韌性的練習(xí)。

2.3.1.2 動力拉伸練習(xí)法

動力拉伸練習(xí)法是指有節(jié)奏的、速度較快的多次重復(fù)同一動作的拉伸練習(xí)方。在短跑練習(xí)中動力拉伸練習(xí)法的主要特點是，主動拉伸時，肌肉強力變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。動力拉伸練習(xí)時能引起肌肉的牽張反射，對練習(xí)部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收縮性。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。

主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

2.3.2 發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段與方法

2.3.2.1 柔韌性練習(xí)常用的手段

柔韌性練習(xí)常用的手段很多，腿部、髖部的壓、踢等。腰部的下橋，站立體前屈、背伸、轉(zhuǎn)體等。下面介紹一下對短跑練習(xí)的幾種方法：

大腿后肌肉群：

（1）正直站立，雙膝微屈，身體前傾，用手觸地，并保持最大宿根站姿式。

（2）躺在地上，坐起來雙手觸腳尖，保持最大伸展姿勢。在這兩種練習(xí)中微屈雙膝以減少腰部壓力。

大腿前肌肉群：左腿站立，右腿屈膝，小腿與大腿重疊，用右手抓住右腳踝，盡量向上拉，保持最大伸展姿勢。

小腿后部：弓步站立，逐漸加大幅度，后腿保持伸直，腳跟不要離地，直到小腿有拉伸的感覺。

跟腱及小腿后部：對墻站立雙腳開立，后腿膝關(guān)節(jié)微屈，保持足跟著地，身體前傾。

提高踝關(guān)節(jié)臀部和肩部的柔韌性，有助于防止由于柔韌性差而造成的步長過小，增加踝關(guān)節(jié)的活動范圍有利于增加步長。短跑運動員的步長增加了相對而然的成績就會得到提高。

2.3.2.2 柔韌性練習(xí)常用的方法

（1）正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

（2）側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。

（3）后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動作，左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后壓振幅度逐漸加大。

（4）前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

在研究中發(fā)現(xiàn)有些運動員為了提高成績一味的在速度和力量上很下功夫，而忽略了其他素質(zhì)的訓(xùn)練，導(dǎo)致運動成績提高緩慢，其實柔韌素質(zhì)在各素質(zhì)間起到了橋梁的作用，柔韌素質(zhì)的好壞直接影響到其它素質(zhì)的發(fā)展，以及各素質(zhì)的發(fā)揮和利用。所以短跑運動員不要忽視柔韌訓(xùn)練，應(yīng)列入訓(xùn)練，并科學(xué)的合理安排，要常期堅持柔韌性練習(xí)，多運動員的成績提高是非常重要的。

2.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

2.4.1 加強柔韌訓(xùn)練的科學(xué)性，做好準(zhǔn)備活動

開始時可進行一般性練習(xí)，如慢跑、輕跳及各種徒手操或游戲等活動，使體溫升高，身體微微出汗，以便降低身體肌肉的粘滯性。然后，再進行柔韌性練習(xí)，防止拉傷肌肉。練習(xí)時，動作的速度、力量與幅度應(yīng)逐漸加大，不可用力過猛。練習(xí)動作可依以下順序進行：先做些伸展運動、腰部繞環(huán)、分腿體前屈、展髖、膝關(guān)節(jié)屈伸及繞環(huán)動作，然后進行壓肩、轉(zhuǎn)肩，直腿體前屈、壓腿、踢腿、擺腿、劈叉（橫、縱）等柔韌性練習(xí)。

2.4.2 要加強柔韌訓(xùn)練的系統(tǒng)性，制定好訓(xùn)練計劃與進度

制定好柔韌訓(xùn)練計劃與進度后，應(yīng)認真執(zhí)行、嚴(yán)格要求.切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，更不能終止訓(xùn)練，否則身體各關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、結(jié)締組織等會逐漸降低其伸展性，同時還會造成體內(nèi)脂肪的堆積，阻礙柔韌性的提高。因此，柔韌訓(xùn)練必須常年堅持。持之以恒.但練習(xí)的次數(shù)、強度等可依個人身體狀況、訓(xùn)練水平、柔韌性的好壞等因素靈活掌握?？擅刻爝M行練習(xí)，也可隔天練習(xí)。

2.4.3 使肌肉緊張與放松有機地結(jié)合起來

柔韌練習(xí)時，應(yīng)使肌肉緊張與放松有機地結(jié)合起來并給予適當(dāng)?shù)牧Χ?，注意壓腿、踢腿、擺腿相結(jié)合，要剛?cè)嵯酀?，柔中有剛?/p>

2.4.4 避免身體疲勞時進行急劇或猛烈的柔韌性練習(xí)

要避免在大運動量訓(xùn)練后，身體疲勞的狀態(tài)下進行急劇或猛烈的柔韌性練習(xí)。特別是那些在別人助力下被動壓拉或強度較大的伸展性練習(xí)。防止肌肉、韌帶撕裂性損傷。但運動后，可視情況做些輕微而愉快的自由伸展性練習(xí)活動。這樣不僅有助于疲勞的消除，還可以防止或減輕運動后肌肉的酸痛現(xiàn)象。

總之，針對青少年田徑短跑運動員柔韌素質(zhì)較弱這一現(xiàn)象，加強柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，使青少年的各項身體素質(zhì)均衡發(fā)展，這對他們今后最大限度地提高運動成績是非常有利的。因此，柔韌訓(xùn)練是影響青少年田徑短跑運動成績提高的重要因素之一。

3.結(jié)論

柔韌素質(zhì)貫穿于田徑運動訓(xùn)練的始終，任何田徑項目都對身體柔韌有適度要求。訓(xùn)練中，針對自己從事或即將從事的田徑項目，全面了解柔韌素質(zhì)訓(xùn)練特點，并結(jié)合自身情況，機動靈活地制定科學(xué)合一的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練目標(biāo)，就會使訓(xùn)練有所遵循，成績有所突破。柔韌練習(xí)要因人而異。柔韌練習(xí)不僅要根據(jù)專項特點，而且還要結(jié)合練習(xí)者的具體情況。練習(xí)者的具體情況不一樣，在進行柔韌素質(zhì)練習(xí)過程中必須區(qū)別對待，突出針對性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的效果。

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