中長跑專項訓(xùn)練方法分析

摘 要： 教師要認(rèn)識中長跑項目的特征，把握中長跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索中長跑專項訓(xùn)練的方法和手段，提高中長跑教練員的執(zhí)教水平。本文分析了中長跑的速度訓(xùn)練手段和方法。

關(guān)鍵詞： 中長跑 專項訓(xùn)練 訓(xùn)練方法 訓(xùn)練手段

隨著運動員運動水平的不斷提高，競爭日益激烈，速度這一重要素質(zhì)在一定程度上影響到比賽的結(jié)果。在很多國際大賽上，一些運動員因具有出色的速度，多在沖刺時決定勝負(fù)。認(rèn)識中長跑項目的特征，把握中長跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索中長跑專項訓(xùn)練的方法和手段，是提高中長跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。下面談?wù)勚虚L跑的速度訓(xùn)練手段和方法。

一、概述

人體是一個有機(jī)的統(tǒng)一整體，各個器官系統(tǒng)是相互聯(lián)系、相互影響的，要想提高中長跑運動成績，必須全面提高運動員的身體訓(xùn)練水平。要有目的、有比例地進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，從而為運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。

需要強(qiáng)調(diào)的是，全面身體訓(xùn)練必須緊密結(jié)合中長跑專項的需要，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，教練員一切身體訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計、采用，必須符合與接近中長跑技術(shù)的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。

二、訓(xùn)練方法

（一）改善步頻和步幅的訓(xùn)練方法

1.高抬腿跑

增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動作頻率。

方法：①輕沙袋系于小腿上部練習(xí)，要求：大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸過渡到途中跑（亦可加信號節(jié)奏）；④原地或支撐練習(xí)，定次（30次～50次）或定時（15″～20″）；

2.快慢交替小步跑

方法：①快慢節(jié)奏變化練習(xí)；②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離100米～200米。要求：上下肢動作協(xié)調(diào)放松。

3.交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法：原地進(jìn)行，定時（10″～20″）或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求：循序漸進(jìn)，有一定的速率。

4.牽引跑

改善動作頻率。方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求：以最大努力做練習(xí)。

5.上坡跑

發(fā)展腿部力量。方法：成組練習(xí)，每組間休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應(yīng)越短。要求：保持正確動作。

6.發(fā)展絕對速度

絕對速度是指中長跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度，不僅取決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量、動作速率等因素，而且取決于運動員掌握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在提高絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，以及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)如下：

（1）行時間跑30—60米，3—4次×2—3組。

（2）短距離接力跑2人×100米或4人×100米，3—4次×2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次×3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑100—200米，3—4次×2—3組。

（6）短距離變速跑200—300米（50米快跑+0米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2—3組。

（7）膠帶牽引跑30—60米，4—5次×2—3組。

（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次×2—3組。

（二）速度耐力與力量的訓(xùn)練方法

由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量不僅對運動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項運動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在中長跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容加以重視和進(jìn)行。

中長跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)中長跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，主要有：（1）負(fù)（舉）重練習(xí)；（2）抗阻力練習(xí)；（3）跳躍練習(xí)。

增強(qiáng)肌肉的力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般是以遞增負(fù)重的方法實現(xiàn)的。練習(xí)時采用最大負(fù)重的50～70%開始練習(xí)，逐漸增加到100%的重量，完成3～6組，每組5～7次。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的、跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40～50%，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10～20次以上。跳躍練習(xí)可選100～200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

另外，訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意以下原則：

（1）結(jié)合專項，有的放矢。

在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，根據(jù)專項訓(xùn)練的特點，有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質(zhì)。

（2）訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)。

注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運動成績的提高，反而容易造成運動損傷。

（三）跑的放松技能訓(xùn)練方法

要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是中長跑技術(shù)訓(xùn)練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。在訓(xùn)練中，提高運動員跑的放松技能，主要取決于發(fā)展運動員專項知覺發(fā)展水平，主要的訓(xùn)練手段有：

（1）提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑；

（2）提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標(biāo)志的節(jié)奏跑；

（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑；

（4）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。從其種意義上講中長跑的放松技術(shù)可以充分體現(xiàn)運動員的訓(xùn)練水平和心理素質(zhì)。

合理利用和調(diào)動人體的最大機(jī)能，就必須具備高水平的協(xié)調(diào)放松能力。如何合理進(jìn)行放松跑的技術(shù)訓(xùn)練，以下方法可供借鑒。

1.慣性跑

在100—200米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑50米—60米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進(jìn)15—20米，再加速跑30—50米，然后隨“慣性”跑進(jìn)15—20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

2.放松大步跑

跑60—100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作、適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8—15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒的走或慢跑來間歇。

3.助力性練習(xí)

利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運動員在跑進(jìn)中漸漸體會肌肉放松的感覺。在跑中合理運用放松技術(shù)，有利于延長加速成距離，提高體能利用率，掌握好跑中的放松技術(shù)。

4.加強(qiáng)心理訓(xùn)練

健全的心理狀態(tài)、良好的意志品質(zhì)是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。針對隊員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，營造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)和自我控制能力，從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活地排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。

采用上述方法，學(xué)生在練習(xí)幾周后各專項成績均得到較大幅度的提高。

三、結(jié)語

選擇專項訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，關(guān)鍵在于因材施用。并且，根據(jù)對中長跑項目技術(shù)特征的認(rèn)識和對運動員個性的了解，選擇和設(shè)計一些符合現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的方法和手段，對運動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使中長跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作全面更新，最終達(dá)到提高中長跑運動成績的目的。

參考文獻(xiàn)：

[1]教練員理論入門.北京體育大學(xué)出版社.

[2]中長跑障礙跑.人民體育出版社.

[3]中國青少年田徑訓(xùn)練大綱.北京體育大學(xué)出版社.