冬煉執(zhí)行“3大紀(jì)律”

到了冬天，很多鍛煉愛好者還是堅持進行鍛煉，這對健康無疑是非常好的。但是，在冬天中進行鍛煉，有一些鍛煉的誤區(qū)需要大家注意的。

紀(jì)律一：莫過早出門

一些鍛煉愛好者延續(xù)著夏天的作息規(guī)律，早早的出門鍛煉了。其實這對健康反而是不利，而且容易發(fā)生危險。

第一，早上是身體的“黑色時間”。在一個晚上的休息時間內(nèi)，人體的水分沒有得到補充，相反，呼吸、腎臟的工作等會讓體內(nèi)的水分繼續(xù)的流失，從而導(dǎo)致血液的濃縮，加重心臟等負(fù)擔(dān)。早晨人醒了，而器官依然處于滯后，內(nèi)臟的“睡醒”需要一個過程，因此身體的代謝不能滿足運動的需要，醒來就進行運動，極易發(fā)生意外。

第二，天氣的原因。在冬天，首先是氣溫的寒冷，還有風(fēng)會比較大，有時會有霧、雪等，這些天氣現(xiàn)象在早上都會比較的嚴(yán)重，而且變化比較劇烈，對人體的刺激也是很大的。如果在鍛煉的過程中突然遇到大風(fēng)、大霧等天氣，不但鍛煉效果沒有了，而且很容易發(fā)生危險。

第三，環(huán)境的改變，也使鍛煉的危險系數(shù)增加。在冬天的早上，地面很有可能出現(xiàn)結(jié)冰或者有冰疙瘩等現(xiàn)象，而且地面會變硬。人踩在冰雪的地面的感覺會與平時出現(xiàn)偏差，此時很容易發(fā)生意外情況。另外，在冬天由于人體的反應(yīng)能力下降、衣服穿多了行動不方便等，都容易導(dǎo)致摔跤后出現(xiàn)骨折等嚴(yán)重后果。因此冬天戶外的鍛煉時間最好是在早上的9點到11點、下午的3點到5點之間，此時陽光比較充足，氣溫相對比較高，比較時間進行戶外的鍛煉。最好避開霧、雪、風(fēng)等惡劣天氣。

紀(jì)律二：完整做完三個階段

一個完整的運動過程包括準(zhǔn)備活動、正式運動、整理活動這三個階段，但相當(dāng)一部分人是準(zhǔn)備活動只是意思一下，活動1、2分鐘就完事，甚至是一上來就進入到正式運動。這在夏天氣溫炎熱時問題不大，但是在冬天氣溫寒冷的環(huán)境中是非常容易發(fā)生危險，而且運動的效果也會大打折扣。

冬天開始運動前最好進行持續(xù)10～30分鐘的準(zhǔn)備活動，讓身體充分的熱起來，感覺“衣服穿不住”為宜，運動的方式可以選擇走、跑、爬等，從慢速開始，逐漸加快。通過這個過程，把內(nèi)臟的功能調(diào)動起來，尤其是心臟和血管的應(yīng)對能力調(diào)動起來，適應(yīng)運動的需要。

正式的運動除了平時的活動，應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾又w的伸、拉、扭、轉(zhuǎn)、抻等運動，讓身體得到充分的鍛煉。因為在冬天中的運動強度不易過大，因此肢體的這些基本的活動就顯得尤為重要了，既可以避免意外，又能提高身體的運動能力，增強運動效果。

最后的整理運動也很重要，可以在10分鐘左右的走跑運動后，接著做10～20分鐘的拉伸運動，讓身體從緊張狀態(tài)逐漸放松下來。冬天天氣寒冷時人體的柔韌性會變差，更需要拉伸運動來提高。

紀(jì)律三：謹(jǐn)慎進行大強度運動

冬天由于天氣寒冷，人體的整體活動能力下降，對運動的強度及總量的承受能力都會下降。此時進行大強度運動，會導(dǎo)致身體的過度調(diào)動，消耗加大，反而不利于健康。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為“冬為藏”，就是說在冬天要“藏起來”，我們就可以看到很多的動物會冬眠。人不能冬眠，但需要把身體的活動強度以及活動的總量相對夏天要適當(dāng)?shù)慕档汀Ｔ诙斓倪\動強度，以身體開始發(fā)潮、微微見汗為宜，總的運動時間大概在90分鐘左右。

雖然在冬天鍛煉要有所顧慮，但是堅持鍛煉還是對健康有非常大的促進價值的，只要鍛煉的時候多加注意，同時選擇合適的時間、地點及運動的項目，為開春后的鍛煉打下堅實的基礎(chǔ)。

小貼士：適合在寒冬堅持的鍛煉項目

慢跑

寒冬臘月，大家都不太愿意出門，更不要提出去慢跑。但是選擇正確的時間和地點進行這項活動卻不失為冬季最佳選擇。首先慢跑是全身性運動可以幫助你達到讓全身肌肉骨骼都參與其中的目的，同時也可以增加血液循環(huán)，促進體內(nèi)新陳代謝，是非常不錯的耐力性運動，可以通過跑這個持續(xù)性強的動作來帶動身體自身循環(huán)起來，從里到外的熱起來抵抗嚴(yán)寒。當(dāng)然，冬天進行慢跑活動非常重要的一點就是準(zhǔn)備活動和整理運動不能被忽視，且要認(rèn)真對待，因為天氣寒冷如一下子進入到強度較大的運動會讓身體無法承受，也不利于相對僵直的四肢及軀干，所以做好準(zhǔn)備活動在慢跑上30分鐘到45分鐘后，再做個15分鐘左右的整理調(diào)整活動，是非常好的冬季運動之一。

健走

走，作為我們做基本的活動，已經(jīng)被證實為最簡單有效且成本低廉的健身妙法之一。也是很多人可以接受的一項普及型鍛煉方式，但大多數(shù)人的走僅僅停留在散步的架勢，其實應(yīng)該加深你走的方式。你可以試試這樣的走法：要求自己的腰部始終用力收緊，保持身體抬頭挺胸姿勢，雙手虛握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲到約90°。左腳有力的向前邁出（幅度視個人情況，但一定要比平常邁步的幅度大）而右手用力的向前上方、稍微的向身體的中線擺出，高不超過下巴頦，向內(nèi)不超過身體的中線，肘關(guān)節(jié)維持90°。左腳落地（落地時要腳后跟先著地膝蓋稍微彎曲，可以減輕沖擊力。）后緊接著右腿用力蹬地（用力的蹬伸，整個大腿、小腿都要用上力）、向前邁出、左手向前擺動，交替重復(fù)進行。

這樣的走法從整個心血管系統(tǒng)到腿部肌肉，每一處都可以得到很好的鍛煉。也是減肥塑性、提高體質(zhì)等健康問題的優(yōu)秀健身意見。而且用力的邁步和擺臂動作，讓人有一種“渾身是勁”的感覺。而需注意的事項和慢跑一樣，要注意準(zhǔn)備活動與整理運動。

力量訓(xùn)練

嚴(yán)寒會讓血氣凝滯，血液粘稠度大大增加，而隨著氣溫的降低身體也進入到一個蟄伏的季節(jié)。所以冬天不宜選擇運動量過大的鍛煉，比較適合選擇一些緩慢但失運動效果的鍛煉，尤其是一些力量型訓(xùn)練，可以讓身體肌肉得到更好的提升空間，為自己“過冬”籌備更多的脂肪。因此，在冬季鍛煉你的肌肉也非常的重要?？稍诩矣眯≈亓繂♀徎蛲绞肿鲂┝α啃杂?xùn)練，比如啞鈴?fù)萍纭♀弿澟e、俯身啞鈴劃船、深蹲起、弓步蹲起、負(fù)重提踵等訓(xùn)練。

趙之心，北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長。1997年開始，趙之心老師以《體質(zhì)鍛煉與體質(zhì)健康》、《女性健康》、《骨骼健康》、《運動使生命更精彩》等多個題材在全國各地進行講課2500余場，深受歡迎。