太重視睡眠也出亂

人體健康的首要標(biāo)準(zhǔn)是“吃得香，睡得實(shí)”。睡眠是生命的必需過程，人生1/3的時(shí)間在睡眠中度過。充足的睡眠是人體生命活動(dòng)不可缺少的，也是解除疲勞、恢復(fù)體力和精力所必需的。與以往人們不重視睡眠相比，現(xiàn)在不少人走入另一個(gè)極端：“太重視睡眠了！”其實(shí)，睡得多并非好事，可能因此帶來肥胖、勞累和胃病。

每天睡眠不足4小時(shí)死亡率高

睡眠是治療人們亞健康的靈丹妙藥，因?yàn)槿藗兲幱趤喗】禒顩r很大程度是因?yàn)樗缓?。勞逸失度，睡眠不足就?huì)引起機(jī)體代謝紊亂；飲食無節(jié)制，營(yíng)養(yǎng)不合理，給健康造成潛在危害；長(zhǎng)期患慢性病不愈等，導(dǎo)致產(chǎn)生亞健康。有研究指出：每晚睡眠不足4小時(shí)的成人，其死亡率比每晚能睡七八個(gè)小時(shí)的人要高180%。而另有研究認(rèn)為：睡眠不足給健康的危害是迅猛的，睡不夠的人衰老速度是正常人的2.5～3倍，危害已經(jīng)大大超過吸煙。

過度睡眠睡出“胖子”

有人把每天的時(shí)間劃成“三八”，即工作八小時(shí)，睡眠八小時(shí)，其他個(gè)人活動(dòng)安排八小時(shí)。生活中，很多人也常常把“八小時(shí)充足睡眠”掛在嘴邊。這也是有科學(xué)根據(jù)的。睡眠時(shí)間不能少也不能過多。臨床實(shí)踐證明，過多休息對(duì)人體并不好。人體是有生物鐘的，人體機(jī)能在一定時(shí)間內(nèi)需要放松休息，但其他時(shí)間則需要活動(dòng)。而一睡多半天則明顯減少了身體運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期這樣下去還可能引起糖尿病、肥胖等癥狀。

睡懶覺讓人越睡越累

人的生活規(guī)律與體內(nèi)激素分泌是密切相關(guān)的。生活及作息有規(guī)律的人，下丘及腦垂體分泌的許多激素，早晨至傍晚相對(duì)較高，而夜晚至黎明相對(duì)較低。如果平日生活較規(guī)律，逢節(jié)假日貪睡，就可能擾亂體內(nèi)生物鐘的時(shí)序，使激素水平出現(xiàn)異常波動(dòng)。結(jié)果白天激素水平上不去，夜間激素水平下不來，使大腦興奮與抑制失調(diào)，使人夜間久久不能入睡，白天情緒不寧，疲憊不堪。這還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，容易感染病原體，誘發(fā)多種疾病。所以必須注意睡眠時(shí)間的均衡，保持良好的生活規(guī)律。賴床的人會(huì)因肌肉組織錯(cuò)過了活動(dòng)良機(jī)，動(dòng)與靜不平衡，起床后時(shí)常會(huì)感到腿軟、腰骶不適、肢體無力。不明白其中道理的人，還以為是沒睡好，為第二天的懶覺又做好打算，形成惡性循環(huán)。有運(yùn)動(dòng)學(xué)專家作過對(duì)比，遲起床的青少年，其肌張力每每低于一般人，即賴床者的肌肉爆發(fā)力不足，動(dòng)作反應(yīng)遲緩。

睡多了胃病來造訪

過度睡眠還容易引發(fā)“胃病”，而直接后果是導(dǎo)致人們變成“胖子”。當(dāng)人經(jīng)過一個(gè)晚上，腹中空空，已出現(xiàn)明顯的饑餓感，胃腸道準(zhǔn)備接納、消化食物，分泌各種消化液。這時(shí)如賴床不起，勢(shì)必打亂胃腸功能的規(guī)律，時(shí)間一長(zhǎng)，胃腸黏膜將遭到損害，容易誘發(fā)胃炎、潰瘍及消化不良等疾病。人在床上躺著，尤其是入睡后，新陳代謝降低，能量消耗減少，特別是現(xiàn)在生活水平提高，營(yíng)養(yǎng)豐富，如果睡覺時(shí)間超過正常需要，就會(huì)使體內(nèi)能量“入大于出”，以脂肪的形式堆積于皮下，不久就會(huì)成為“胖子”。

午睡太長(zhǎng)疲勞來

人體不斷在新陳代謝、細(xì)胞運(yùn)動(dòng)，而睡眠超過自然規(guī)律反而會(huì)越睡越累，剛起床就感覺疲勞。同樣需要注意的是，午睡時(shí)間應(yīng)控制在15～30分鐘比較恰當(dāng)，最長(zhǎng)在1小時(shí)以內(nèi)。如果超過了這個(gè)限度，由淺度睡眠進(jìn)入到深度睡眠階段，不但不容易醒，醒來后還會(huì)有輕微頭痛或全身無力的感覺。

強(qiáng)迫入睡反帶來失眠

所謂“三八”定律只是一個(gè)范疇，并不需要嚴(yán)格掐分掐秒執(zhí)行。相反，如果非得要求自己睡滿八小時(shí)，可能會(huì)成為一種強(qiáng)迫，從而帶來焦慮。人們往往是因?yàn)閺?qiáng)逼自己睡覺而導(dǎo)致失眠，也就是心理原因造成失眠。

太重視睡眠的結(jié)果就是哪天晚上沒睡著或睡不夠八小時(shí)就感到很焦慮。從理論來說確實(shí)應(yīng)該保障八小時(shí)睡眠，但實(shí)際上如果能睡足六七個(gè)小時(shí)也能正常維持人們白天的精神以及活動(dòng)。八小時(shí)里有大部分時(shí)間睡著了就可以了。其實(shí)本來已睡夠6小時(shí)精神還可以，但有人白天反復(fù)擔(dān)心自己會(huì)精神不佳，結(jié)果真的精神不佳，這就是自我暗示。另外，還有人第二天給自己下死命令：昨晚沒睡好，今晚無論如何要睡足。在給自己很大壓力下睡覺再次沒睡著，于是以為自己真的患上失眠了。其實(shí)，哪怕連續(xù)兩三天沒睡著都不要緊，因?yàn)槿梭w有生理周期，幾天勞累沒睡好肯定過兩天會(huì)睡得很甜。因?yàn)?，世界上不可能有永遠(yuǎn)睡不著的人。

睡眠質(zhì)量決定于深睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人不一定有精神，只睡幾個(gè)小時(shí)的人可能白天不會(huì)累，這是因?yàn)樗叱潭扔猩顪\之分。睡眠分成深度睡眠和淺度睡眠，睡眠質(zhì)量好的前提是要保證一定時(shí)間的深度睡眠。女人失去深度睡眠之后會(huì)迅速衰老。同樣，深度睡眠的缺乏，會(huì)導(dǎo)致男人脂肪堆積、腰圍增加、肌肉松弛、代謝功能和性功能整體下降。在睡眠之初，都是淺度睡眠。這一時(shí)間外界環(huán)境還比較亂，凌晨時(shí)分，環(huán)境逐漸安靜，人才有可能進(jìn)入深度睡眠?？梢?，環(huán)境從有聲到無聲的變化是進(jìn)入深度睡眠的重要前提。

睡得越晚，深度睡眠時(shí)間越短。一個(gè)成年人的深度睡眠只占其整個(gè)睡眠時(shí)間的15%～20%，也就是90分鐘左右。而人們應(yīng)該盡量保證自己“深度睡眠”的時(shí)間，所以有條件最好不要睡得太晚。與失眠相比，睡覺時(shí)愛做噩夢(mèng)、容易驚醒、醒得過早等睡眠現(xiàn)象，則被許多人所忽視。可這些現(xiàn)象在專家眼里被視為“淺睡眠現(xiàn)象”，它們也在一定程度上反映了現(xiàn)代人睡眠質(zhì)量的不佳。而據(jù)最新的調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果，淺睡眠現(xiàn)象在人群中的比例高達(dá)77.3%。

夢(mèng)多不必?zé)?/p>

根據(jù)睡眠腦電圖分析，睡眠可分為快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠（REM睡眠），即做夢(mèng)期，時(shí)間約占10%～15%，和非快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠（NREM睡眠）。NREM睡眠又分為：NREM睡眠1期，時(shí)間約占2%～5%；NREM睡眠2期，時(shí)間約占45%～55%；NREM睡眠3期，時(shí)間約占3%～8%；NREM睡眠4期，時(shí)間約占10%～15%。其中3、4期為深度睡眠期。如果這段時(shí)間能累計(jì)達(dá)到1.5小時(shí)，表明已經(jīng)達(dá)到高質(zhì)量的睡眠。失眠患者疲勞的主要因素與NREM睡眠第3、4期和NREM睡眠的比例不足，睡眠結(jié)構(gòu)紊亂有關(guān)，NREM睡眠時(shí)間約占75%～80%。在NREM睡眠期喚醒，不能或較少回憶夢(mèng)境，仍昏昏欲睡；而從REM睡眠期喚醒則能回憶夢(mèng)境，并有清醒感。

除老年癡呆癥外，正常人都要做夢(mèng)。一個(gè)正常人每晚間隔90～100分鐘做一次夢(mèng)，一個(gè)晚上做4～6個(gè)夢(mèng)。做夢(mèng)有助于大腦的發(fā)育和發(fā)展，有助于記憶信息的再處理，提高記憶能力，因此不用為多夢(mèng)而煩惱。

時(shí)相療法教你適應(yīng)時(shí)差變化

時(shí)相療法，主要是治療睡眠時(shí)相提前綜合征、睡眠時(shí)相延遲綜合征及時(shí)差綜合征。人的睡眠覺醒生物鐘，每天有1～2小時(shí)的調(diào)整空間，因此，可以將睡眠時(shí)間調(diào)整到我們所預(yù)期的時(shí)間范圍。具體的治療方法如下。

睡眠時(shí)相延遲綜合征：基本做法是在原來就寢的時(shí)間上逐步往后延遲，直到符合適合的睡眠時(shí)間。我們以一個(gè)以往睡眠時(shí)段為晚上12時(shí)上床而到次日早上9時(shí)起床的人為例說明治療方法。

第一天：晚上12時(shí)上床，次日上午9時(shí)起床。第二天：凌晨3時(shí)上床，中午12時(shí)起床。第三天：早晨6時(shí)上床，下午3時(shí)起床。第四天：上午9時(shí)上床，傍晚6時(shí)起床。第五天：中午12時(shí)上床，晚上9時(shí)起床。第六天：下午3時(shí)上床，晚上12時(shí)起床。第七天：傍晚6時(shí)上床，凌晨3時(shí)起床。第八天：晚上9時(shí)上床，次日早晨6時(shí)起床。

睡眠時(shí)相提前綜合征：基本做法是在原來就寢的時(shí)間上逐步往前提前，直到符合適合的睡眠時(shí)間。參照睡眠時(shí)相延遲綜合征的治療原則。