瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)高校中年女教師身體鍛煉效果的實(shí)驗(yàn)研究

崔英敏，呂曉梅

（1.河北師范大學(xué) 體育學(xué)院，石家莊 050024；2.河北體育學(xué)院，石家莊 050041）

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

河北師范大學(xué)隨機(jī)抽取60名無(wú)重大傷病史，沒(méi)有參加過(guò)瑜伽訓(xùn)練，現(xiàn)在職的中年女教師為研究對(duì)象，平均年齡為37.37±0.76歲、身高為162.45±4.65cm、體重為57.95±5.56kg。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)網(wǎng)絡(luò)在中國(guó)期刊網(wǎng)，河北師大圖書(shū)館以及國(guó)家圖書(shū)館查閱了大量瑜伽相關(guān)理論以及運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、心理學(xué)、統(tǒng)計(jì)學(xué)、體育管理學(xué)等方面的論著和參考文獻(xiàn)，為本課題提供理論依據(jù)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)觀察法

1.2.2.1 實(shí)驗(yàn)的目的與任務(wù)

講明瑜伽運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，使研究對(duì)象明確其目的性，并通過(guò)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)，達(dá)到提高和改善身體健康水平的基本目標(biāo)，為女教師常期堅(jiān)持瑜伽鍛煉提供理論依據(jù)。

1.2.2.2 實(shí)驗(yàn)測(cè)量?jī)x器與指標(biāo)的選取

實(shí)驗(yàn)儀器采用了國(guó)家《大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試》規(guī)定使用的測(cè)試工具，包括肺活量計(jì)（1個(gè)）、秒表（4塊）、皮尺（5條）、體重計(jì)（1個(gè)）、身高計(jì)（1個(gè)）、皮脂厚度計(jì)（2個(gè)）、測(cè)量尺（1個(gè)），實(shí)驗(yàn)指標(biāo)涉及形態(tài)指標(biāo)（包括體重、身高、胸圍、臀圍、腰圍、大腿圍、小腿圍、全身各個(gè)部位皮褶厚度），身體形態(tài)派生指標(biāo)（瘦體重、體脂%），生理機(jī)能指標(biāo)（肺活量、最大吸氧量、心率），身體素質(zhì)指標(biāo)（左右縱叉、坐位體前屈柔韌性指標(biāo)，左、右閉眼單腿平衡）等共20項(xiàng)。

1.2.2.3 實(shí)驗(yàn)分組與同質(zhì)性檢驗(yàn)

實(shí)驗(yàn)前將60名女教師隨機(jī)分成了干預(yù)組和對(duì)照組，每組30人，并對(duì)兩組進(jìn)行了身體形態(tài)、生理機(jī)能和身體素質(zhì)等各項(xiàng)指標(biāo)的同質(zhì)性t檢驗(yàn)，P＞0.05，差異不具顯著性，排除了無(wú)關(guān)變量對(duì)實(shí)驗(yàn)的影響，符合實(shí)驗(yàn)要求。

1.2.2.4 實(shí)驗(yàn)周期與實(shí)驗(yàn)場(chǎng)地確定

結(jié)合學(xué)校的教學(xué)工作實(shí)際，實(shí)驗(yàn)從2010年3月初開(kāi)始至2010年7月底為止，教學(xué)周期為一個(gè)學(xué)習(xí)單元。每周二次課，每次90分鐘。由筆者親自執(zhí)教，始終在同一個(gè)體育操場(chǎng)教學(xué)。

1.2.2.5 干預(yù)組施加因素與對(duì)照組的教學(xué)及實(shí)驗(yàn)過(guò)程控制

實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行坐法、姿勢(shì)調(diào)息的瑜伽冥想教學(xué)：包括象形、仿生類(lèi)的基本姿勢(shì)教學(xué)，研究對(duì)象的獨(dú)立鍛煉能力培養(yǎng)和仰臥大放松教學(xué)及瑜伽理論知識(shí)的傳授，對(duì)照組從事常規(guī)的教學(xué)工作與生活活動(dòng)。實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，干預(yù)組與對(duì)照組均不參加任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練、比賽和學(xué)校組織的教職工競(jìng)賽活動(dòng)。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)實(shí)驗(yàn)獲得的所有數(shù)據(jù)采用SPSS軟件進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)分析，對(duì)結(jié)果進(jìn)行研究與探討。

1.2.4 邏輯分析法

將參加實(shí)驗(yàn)前后女教師的身體形態(tài)、生理機(jī)能和身體素質(zhì)各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行T檢驗(yàn)，并進(jìn)行縱向比較與橫向分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后身體形態(tài)指標(biāo)比較分析

2.1.1 瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后身高、體重及身體各部位皮褶厚度比較分析

表1 干預(yù)組與對(duì)照組干預(yù)前后身體形態(tài)指數(shù)各項(xiàng)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)表 ±SD）

表1 干預(yù)組與對(duì)照組干預(yù)前后身體形態(tài)指數(shù)各項(xiàng)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)表 ±SD）

注：t1為干預(yù)前兩組間比較；t2為干預(yù)后兩組間比較；t3為干預(yù)組前后比較，下表同。

形態(tài)指標(biāo) 干預(yù)組前 對(duì)照組前 t1 P 干預(yù)組后 對(duì)照組后 t2 P t3P身高／cm 162.21±5.39 162.88±4.82 0.04 ＞0.05 162.38±5.33 162.50±3.06 0.49 ＞0.05 0.91 ＞0.05體重／kg 57.72±6.25 58.92±5.45 0.74 ＞0.05 54.67±5.99 59.62±4.33 2.49 ＜0.01 12.45 ＜0.01肩胛皮脂／mm 22.33±2.66 23.54±2.15 0.84 ＞0.05 20.81±3.02 23.43±2.30 3.48 ＜0.01 6.63 ＜0.01上臂皮脂／mm 21.94±1.66 22.46±1.81 1.59 ＞0.05 20.72±1.64 22.92±2.06 5.59 ＜0.01 4.65 ＜0.01腹部皮脂／mm 31.78±3.70 32.01±3.83 0.32 ＞0.05 30.28±3.27 32.08±3.77 4.62 ＜0.01 5.80 ＜0.01腰部皮脂／mm 29.33±3.48 29.54±3.67 0.25 ＞0.05 27.78±3.98 29.62±3.84 3.63 ＜0.01 6.71 ＜0.01

表2 干預(yù)前后兩組及干預(yù)組內(nèi)派生指標(biāo)統(tǒng)計(jì)分析（±SD）

表2 干預(yù)前后兩組及干預(yù)組內(nèi)派生指標(biāo)統(tǒng)計(jì)分析（±SD）

派生指標(biāo) 干預(yù)組前 對(duì)照組前 t1 P 干預(yù)組后 對(duì)照組后 t2 P t3P瘦體重／kg 40.62±3.45 40.40±2.23 1.64 ＞0.05 43.16±3.20 40.10±4.21 3.52 ＜0.01 3.16 ＜0.01體脂% 23.04±3.24 23.24±3.12 1.76 ＞0.05 21.50±3.06 23.17±3.45 3.46 ＜0.01 1.76 ＞0.05

從表1、表2的t檢驗(yàn)值可以看出，瑜伽訓(xùn)練后干預(yù)組女教師體重、肩胛、上臂、腹部及腰部皮脂厚度都低于訓(xùn)練前自身水平和對(duì)照組，P＜0.01，瘦體重有所增加。說(shuō)明瑜伽訓(xùn)練內(nèi)容能鍛煉到身體各個(gè)部位，瑜伽呼吸時(shí)腹部的波浪式運(yùn)動(dòng)，能夠按摩腹腔內(nèi)的器官，實(shí)現(xiàn)對(duì)內(nèi)臟活動(dòng)的自我調(diào)節(jié)，達(dá)到按摩腹內(nèi)臟器、增強(qiáng)腹肌、消除腹部脂肪的作用。另外，高校女教師進(jìn)行有規(guī)律的瑜伽訓(xùn)練，使身體長(zhǎng)時(shí)間有規(guī)律處于有氧鍛煉中，新陳代謝加快，有助于消除體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到控制體重的效果。

2.1.2 瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后身體各圍度比較分析

表3 干預(yù)前后兩組及干預(yù)組內(nèi)身體圍度各項(xiàng)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)分析（±SD）

表3 干預(yù)前后兩組及干預(yù)組內(nèi)身體圍度各項(xiàng)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)分析（±SD）

指標(biāo) 干預(yù)組前 對(duì)照組前 t1 P 干預(yù)組后 對(duì)照組后 t2 P t3P上臂圍／cm 26.89±2.35 26.83±3.11 1.97 ＞0.05 26.67±3.05 28.17±4.38 2.39 ＜0.05 0.72 ＞0.05胸圍／cm 85.83±4.19 85.83±5.15 1.08 ＞0.05 85.56±4.51 87.56±4.79 2.47 ＜0.05 1.43 ＞0.05腰圍／cm 72.33±6.02 74.83±5.92 0.98 ＞0.05 71.22±6.25 76.11±6.75 2.31 ＜0.05 4.71 ＜0.01臀圍／cm 94.56±3.05 94.56±3.03 0.67 ＞0.05 93.61±2.70 94.94±2.48 2.17 ＜0.05 3.31 ＜0.01大腿圍／cm 53.67±3.27 52.94±1.89 1.50 ＞0.05 52.61±3.33 53.94±2.26 2.47 ＜0.05 2.70 ＜0.05小腿圍／cm 35.56±1.95 35.94±1.47 1.50 ＞0.05 35.28±2.54 36.50±1.86 3.56 ＜0.01 1.05 ＞0.05

對(duì)于女教師而言，腰部、腹部、臀部是脂肪積累最集中的部位，腰圍、臀圍的增大是影響女教師形體美的最直接因素。從表3的t2和t3檢驗(yàn)值可見(jiàn)，干預(yù)組女教師參加瑜伽鍛煉前后上臂圍、胸圍、小腿圍變化不大，P＞0.05；而腰圍、臀圍較未參加前存在高度顯著性差異，P＜0.01；大腿圍較瑜伽鍛煉前差異具有顯著性，P＜0.05。這主要因?yàn)?，瑜伽的一些體位動(dòng)作練習(xí)是在某一個(gè)舒適的動(dòng)作或姿勢(shì)上維持一段時(shí)間，憑借一些扭彎伸展的靜力性拉伸動(dòng)作及體間的協(xié)調(diào)，使胸腔、腹腔臟器間蠕動(dòng)加強(qiáng)，同時(shí)全身骨骼通過(guò)拉伸更強(qiáng)壯、肌肉更加富有彈性，從而使女教師的形體更優(yōu)美，達(dá)到了改善身體的效果。例如三角式這個(gè)姿勢(shì)，是在站立式情況下，通過(guò)上肢的變化及腰部、臀部的扭轉(zhuǎn)形成三角式，女教師長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣的靜力性拉伸動(dòng)作，可以有效地減少腰部、腹部和腿部多余的脂肪，有利于腰部、臀部肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的勻稱與和諧發(fā)展；虎式主要采用跪臥式，通過(guò)各種靜力性的提、拉、伸、展、控，使女教師腰部、臀部脂肪得到控制。

2.2 瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后生理機(jī)能指標(biāo)比較分析

表4 干預(yù)前后兩組及干預(yù)組內(nèi)生理機(jī)能各項(xiàng)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)分析（±＋SD）

表4 干預(yù)前后兩組及干預(yù)組內(nèi)生理機(jī)能各項(xiàng)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)分析（±＋SD）

生理機(jī)能指標(biāo) 干預(yù)組前 對(duì)照組前 t1 P 干預(yù)組后 對(duì)照組后 t2 P t3P肺活量／ml 2.87±0.40 2.78±0.45 1.49 ＞0.05 2.92±0.39 2.72±0.38 2.59 ＜0.05 2.31 ＜0.05心率／（次／min） 75.44±8.23 74.94±7.43 1.09 ＞0.05 74.83±8.25 77.06±7.61 2.28 ＜0.01 2.17 ＜0.05 VO2max／（l／min） 2.05±0.26 2.04±0.28 0.83 ＞0.05 2.09±0.28 2.06±0.27 3.25 ＜0.01 2.49 ＜0.05

由表4中t2和t3檢驗(yàn)值可以看出，經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期瑜伽訓(xùn)練后，干預(yù)組女教師與自身、與對(duì)照組的肺活量比較具有顯著性差異，P＜0.05。這與瑜伽鍛煉過(guò)程中配合正確的呼吸方法有關(guān)，瑜伽的呼吸方法是大腦皮質(zhì)中樞管轄的隨意呼吸控制系統(tǒng)支配瑜伽鍛煉中的呼吸：呼吸由意識(shí)引導(dǎo)，并隨著動(dòng)作及全身狀態(tài)的變化有意識(shí)地調(diào)整呼吸形式、呼吸深度及呼吸頻率，每次吸氣緩慢而深長(zhǎng)，每次呼氣細(xì)而幽長(zhǎng)，鍛煉過(guò)程表現(xiàn)為“開(kāi)吸合呼”，橫膈膜在呼－吸－呼－吸的變化中上下起伏變化，增加了胸廓擴(kuò)張度和肺內(nèi)壓，提高了潮氣量和肺泡通氣量。同時(shí)，胸腔內(nèi)臟器血液循環(huán)加快，有利于在肺泡部位的氣體交換。因此經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期瑜伽準(zhǔn)確呼吸配合鍛煉后，鍛煉者的心肺功能得到了改善，肺活量也有所提高。

經(jīng)過(guò)5個(gè)月的瑜伽形體訓(xùn)練，干預(yù)組女教師的心率和VO2max在鍛煉前后均有顯著性差異，P＜0.05。這主要是由于女教師參與的瑜伽動(dòng)作形式多樣，包括大量的前彎、后仰、扭動(dòng)、斜腹、擠壓動(dòng)作，調(diào)動(dòng)全身各關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉參與運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)了全身血液循環(huán)進(jìn)行，促進(jìn)了組織細(xì)胞的新陳代謝和氣體交換，身體的耗氧量明顯增加。另外，女教師的瑜伽鍛煉是全身各部分都在參與運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幅度大、時(shí)間長(zhǎng)，使鍛煉者心臟負(fù)荷加大，冠狀動(dòng)脈的循環(huán)血量增多，改變了心輸出量和心搏量，降低了心率。這與以下學(xué)者的研究結(jié)果也是一致的：宋海霞［1］等研究表明瑜伽鍛煉使鍛煉者肺活量加大，提高了最大攝氧量，心率變慢，血壓降低。王海濱［2］也指出經(jīng)過(guò)瑜伽練習(xí)可以提高心肺功能。

2.3 瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后身體素質(zhì)指標(biāo)比較分析

表5 干預(yù)前后兩組及干預(yù)組內(nèi)身體素質(zhì)各項(xiàng)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)分析（±SD）

表5 干預(yù)前后兩組及干預(yù)組內(nèi)身體素質(zhì)各項(xiàng)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)分析（±SD）

身體素質(zhì)指標(biāo) 干預(yù)組前 對(duì)照組前 t1 P 干預(yù)組后 對(duì)照組后 t2 P t3P閉眼單腳站／s 12.28±6.62 12.30±6.50 1.89 ＞0.05 20.56±6.97 12.94±5.89 7.18 ＜0.01 8.95 ＜0.01坐位體前屈／cm 11.48±4.56 11.48±4.56 1.23 ＞0.05 14.89±4.87 11.00±4.87 4.79 ＜0.01 3.83 ＜0.01縱叉／cm 28.67±4.37 28.50±4.30 0.28 ＞0.05 17.50±5.97 28.56±4.09 5.84 ＜0.01 5.76 ＜0.01

坐位體前屈與縱叉是反映柔韌性的兩個(gè)重要指標(biāo)，由表5可以看出，干預(yù)組女教師縱叉、坐位體前屈與實(shí)驗(yàn)前、與對(duì)照組比較具有高度顯著性差異，P＜0.01。這主要是因?yàn)檫M(jìn)行上述鍛煉時(shí)，全身肌肉積極放松，降低了關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)牽拉肌肉所產(chǎn)生的阻力，動(dòng)作姿勢(shì)要求緩慢開(kāi)始，從關(guān)節(jié)最小運(yùn)動(dòng)幅度逐漸拉伸達(dá)到最大范圍并在此姿勢(shì)控制一段時(shí)間，經(jīng)過(guò)反復(fù)鍛煉后全身關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度加大，柔韌素質(zhì)提高。這與 Gharote［3］和 Nass［4］的研究結(jié)果一致，他們的研究表明，體位法能提高肌肉拉伸度，有利于身體柔韌素質(zhì)的增強(qiáng)。

閉眼單腳站立時(shí)間的長(zhǎng)短是反映人體平衡能力的一個(gè)重要指標(biāo)，干預(yù)組女教師實(shí)驗(yàn)前與試驗(yàn)后相比具有高度顯著性差異，P＜0.01。這主要由于女教師所鍛煉的瑜伽運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)多樣，單足站立的姿勢(shì)較多，在單腳站立過(guò)程中需要不斷調(diào)整身體各部位姿勢(shì)，使各部位肌肉得到有效的控制，增強(qiáng)其肌肉的平衡能力。

3 結(jié)論與建議

瑜伽訓(xùn)練能有效改善女教師的身體形態(tài)和身體素質(zhì)，表現(xiàn)為通過(guò)瑜伽鍛煉減少了體脂在體內(nèi)的積累、控制體重，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度增大，肌肉、韌帶的彈性得到增強(qiáng)，平衡、柔韌素質(zhì)得到改善，肺活量明顯提升，心率呈下降趨勢(shì)，VO2max呈上升趨勢(shì)，身體生理機(jī)能能力有所提高。

建議女教師要提高瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康積極作用的認(rèn)識(shí)，建議在工作和科研之余，多從事瑜伽運(yùn)動(dòng)，以保持身體健康和充沛的精力。

［1］宋海霞，宋海燕.淺析瑜伽形體訓(xùn)練對(duì)高校女大學(xué)生身體形態(tài)的影響［J］.右江民族醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)，2006（2）：174－176.

［2］王海濱.瑜伽練習(xí)對(duì)高校女生心肺耐力適能的影響［J］.科技信息，2008（18）：554－556.

［3］Gharote M L.Yoga for sports［J］.Society for the Institutes of Physical Education and Sports Journal，1998，4（4）：58－62.

［4］Nass R W.Limber up with Yoga.Ideal for cyclist，yoga willstretch your muscles and relex your body［J］.Cycling Journal，1998，21（2）：70－74.