中長跑運動員中樞穩(wěn)定性訓練方法的探討

任龍云（青海省西寧市湟中縣多巴國家高原體育訓練基地體工一大隊 青海 西寧 811601）

1、中樞肌肉組織的功能與作用

中樞肌肉組織是對腰髖和臀部提供支撐的29塊肌肉的總稱。在功能性運動中，這些肌肉有助于穩(wěn)定脊柱、骨盆和動力學鏈。這一肌肉系統(tǒng)的高效工作將會帶來合理的力量分配，最佳的運動效率及控制，充分吸收由地面產生的反作用力，在動力學鏈中減少額外的收縮力，平移或是剪力。使穩(wěn)定中樞得以發(fā)展的第一步是加強腹肌的鍛煉。Richardson發(fā)現(xiàn)腹肌有兩種不同類型的肌纖維(慢速顫搐和快速顫搐)組成，針對不同的肌纖維類型應采取不同的肌肉鍛煉方法。

2、中樞穩(wěn)定性訓練的核心過程

基礎中樞穩(wěn)定性訓練的目的不僅僅在于增強人體的穩(wěn)定性，更重要的是，這種訓練方式還可以增加運動員的協(xié)調能力及深層腹壁肌肉組織的協(xié)調能力。由于基礎中樞穩(wěn)定性訓練是其它所有中樞訓練和運動模式的基礎，因此正確的完成這些訓練就變得十分重要。這些訓練在保證脊柱正常彎曲的前提下，強調保持腰椎的自然姿態(tài)。中樞穩(wěn)定性訓練的第一步是讓運動員學會如何保持腹壁的穩(wěn)定，進行更進一步的運動之前，在中樞穩(wěn)定性訓練的第一階段是對這些肌肉進行適當?shù)拇碳ぁ?/p>

3、中樞穩(wěn)定性訓練的方法

中樞穩(wěn)定性的訓練方法很多，下面主要介紹利用瑜伽墊和瑞士球進行訓練的方法。為了獲得最佳效果，運動員的練習每周應安排3次，開始時可以以每組15次的強度完成一到兩組，隨后發(fā)展到以每組15-20次的強度完成三組。

3.1、利用瑜伽墊進行訓練的方法

在瑜伽墊上進行的練習主要適用于初始階段，目的是使運動員深刻體會中樞肌群的用力和有效的控制身體，是一種基礎性的中樞穩(wěn)定性力量訓練。

（1）仰臥屈膝彎舉訓練。

這是一種恢復深層腹肌，并加強腰—髖部位控制力的基本訓練方法。運動員屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面。隨后使腹肌緊張，控制腰椎保持自然曲線(即不要貼于體操墊，也不要使腹部過于突出)，慢慢將一只腳抬起15-30cm，另一只腳不能離開地面。雙腳交替重復這一動作。在完成這組動作時會有一些常見的錯誤發(fā)生，比如：髖關節(jié)晃動，腹部上挺，無法控制腰椎部的自然曲線。遇到這種情況，應立即停止訓練進行適當?shù)男菹ⅰ?/p>

（2）四肢支撐身體，手／腳交替抬起訓練。

這種練習方式將對運動員的軀干進行更多的動態(tài)練習，主要是針對多裂肌和腰椎部分的伸展肌進行刺激。運動員首先用四肢支撐起身體，然后用前面講述過的方式使腹肌保持緊張。在使腰椎維持正常曲線的前提下，運動員向前伸出右手，同時向后伸出左腿(也就是異側腿)，使身體軀干呈一直線。然后恢復成初始姿勢，再伸出左手和右腿。運動過程中一定要避免髖部或脊柱的任何晃動(即過度的橫向或冠狀面的運動)。為了給運動員增加一種觸覺方面的反饋，可以在運動員的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作為標桿。注意手腳的抬升不應過高，應以運動員可以控制任何來自髖部和脊椎的過度晃動為宜。

3.2、利用瑞士球進行訓練的方法。

利用瑞士球進行訓練，由于運動的軌跡不固定，可以更有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

（1）瑞士球上的支撐訓練。

將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成 90°夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以采用單手支撐等手段。

（2）瑞士球上的旋髖訓練。

平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體成一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；還可以保持均勻的呼吸蹲起練習，方法是徒手站立于平衡球上，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立于瑞士球上的蹲起練習，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度，可采用負重蹲起的練習方式。

4、小結

本文主要闡述了幾種對提高中長跑運動員穩(wěn)定性、平衡性和神經肌肉控制力的訓練方法。這種中樞穩(wěn)定性訓練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運動員的骨盆、脊柱，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的平衡性和控制力、提高運動時由身體中樞部位向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復，從而有助于運動成績的提高。當然也希望運動員通過向有經驗的從業(yè)者咨詢，結合自己的實際情況，確定自己的個體需要，并從訓練過程中獲得最大的效果。