對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法研究

楊毅（樂(lè)山職業(yè)技術(shù)學(xué)院 四川 樂(lè)山 614000）

1、籃球運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練是指在全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重提高與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項(xiàng)目。它是通過(guò)在賽場(chǎng)上隊(duì)員的位置分工、配合，在實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗中體現(xiàn)出來(lái)的一門充滿集體智慧的運(yùn)動(dòng)藝術(shù)。專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其它身體素質(zhì)水平的提高，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力。同時(shí)，對(duì)于防止關(guān)節(jié)、肌肉等運(yùn)動(dòng)損傷及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和拼博精神有著積極的作用。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，掌握技術(shù)、培養(yǎng)意識(shí)，能集中地把平時(shí)的訓(xùn)練水平發(fā)揮出來(lái)，身體素質(zhì)是支持運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮競(jìng)技水平的基礎(chǔ)，而在身體接觸頻繁、對(duì)抗激烈的籃球比賽中，力量是身體素質(zhì)的“生命”，缺少應(yīng)有的力量，也就缺少了競(jìng)爭(zhēng)的本領(lǐng)。隨著競(jìng)技體育的發(fā)展，科學(xué)訓(xùn)練越來(lái)越被廣大體育工作者所重視。而在各專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，人們逐漸認(rèn)識(shí)到了專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性。力量區(qū)別于體能，它是一項(xiàng)獨(dú)立的身體素質(zhì)，是一切運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉。由于籃球運(yùn)動(dòng)具有高空性、瞬時(shí)性、對(duì)抗性等特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員不僅要具備特殊的控制球與制空能力，而且要運(yùn)用貼身攻防的對(duì)抗手段以及兇悍拼掙的頑強(qiáng)作風(fēng)，準(zhǔn)確圍繞空間目標(biāo)盡快縮短攻守轉(zhuǎn)換時(shí)間，時(shí)刻牢牢控制球與投進(jìn)球，這是籃球比賽獲勝的關(guān)鍵。因此，在籃球運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動(dòng)員的速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)速度，而且是為了在身體對(duì)抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢(shì)。

2、籃球運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)力量素質(zhì)的主要特征

2.1、力量素質(zhì)的概念

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時(shí)，依靠肌肉緊張或收縮克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。人體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是和對(duì)抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項(xiàng)練習(xí)均需要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

2.2、力量素質(zhì)的分類

力量素質(zhì)按其表現(xiàn)形式及構(gòu)成可分為最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指骨肉通過(guò)最大隨意收縮抵抗無(wú)法克服的阻力過(guò)程所表現(xiàn)出的最高力值?？焖倭α渴侵讣∪獗M快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。爆發(fā)力量是快速力量的一個(gè)組成部分，它是指肌肉在極短的時(shí)間內(nèi)，通過(guò)迅速?gòu)?qiáng)有力的收縮產(chǎn)生最快加速度去克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉的靜力性或動(dòng)力性的工作形式在對(duì)抗大負(fù)荷過(guò)程中抵抗疲勞的能力。

2.3、力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

（1）力量的強(qiáng)弱和肌肉的形態(tài)及工作有關(guān)：力量取決于肌肉的重量橫斷面積、肌纖維類型、肌肉長(zhǎng)度以及關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度。即生理橫斷面積愈大，力量愈大；快肌纖維轉(zhuǎn)慢肌纖維能產(chǎn)生更大的力量；肌肉力量大小取決于肌肉體積。而肌肉的發(fā)展?jié)摿τ秩Q于個(gè)人的肌肉長(zhǎng)度，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度直接影響專項(xiàng)最大力量的發(fā)揮。

（2）力量的強(qiáng)弱和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉活動(dòng)的調(diào)節(jié)能力有關(guān):中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率、肌肉工作協(xié)調(diào)能力以及肌肉內(nèi)感受器對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響都會(huì)影響肌肉力量的發(fā)揮。

2.4、籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)的特征分析

（1）發(fā)展力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的重點(diǎn):籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的力量最主要的是快速力量。要求肌肉有迅速收縮和伸展的能力，神經(jīng)系統(tǒng)的高度集中、興奮、抑制過(guò)程迅速轉(zhuǎn)化有很高的靈活性。力量素質(zhì)的發(fā)展有利于提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳、速度、爆發(fā)力以及對(duì)抗力。

（2）力量是影響彈跳能力的因素之一，發(fā)展伸膝肌，伸踝肌以及股后肌群的力量有利于提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力；而速度的發(fā)展要通過(guò)發(fā)展力量和柔韌素質(zhì)來(lái)實(shí)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練時(shí)主要發(fā)展快速力量來(lái)發(fā)展速度；在籃球比賽過(guò)程中絕大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作要求快反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的機(jī)動(dòng)性和靈活性，應(yīng)更多采用動(dòng)力性練習(xí)方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和對(duì)抗力。

2.5、力量素質(zhì)在籃球技、戰(zhàn)術(shù)中的特征

（1）籃球運(yùn)動(dòng)中的移動(dòng)、傳接球、投籃、持球突破、防守對(duì)手、搶籃板球等各種技術(shù)動(dòng)作均與力量素質(zhì)密切相關(guān)。移動(dòng)時(shí)腳步動(dòng)作是通過(guò)腳前掌的蹬地，碾地或腳跟先著地的制動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，傳球過(guò)程中需根據(jù)目標(biāo)距離遠(yuǎn)近方向等決定用力大小和方向。用力方法是下肢蹬地，全身協(xié)調(diào)用力，最后通過(guò)伸臂、屈腕、和手指拔球的力量將球傳出。投籃的用力也需要下肢、腰腹、手臂、手腕、手指等的協(xié)調(diào)用力。在攻守對(duì)抗中持球突破，突破隊(duì)員既要發(fā)揮突破速度，又要善于合理用力，主動(dòng)對(duì)抗，盡量避免犯規(guī)。搶籃板球由搶占位置、起跳動(dòng)作、搶球動(dòng)作和搶球后動(dòng)作組成。搶占有利位置是關(guān)鍵的一步?？ㄎ?，對(duì)抗要求有很好的下肢、腰腹以及手臂力量。實(shí)踐研究表明，力量素質(zhì)是決定籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的重要因素之一。籃球比賽戰(zhàn)術(shù)的制定又要依隊(duì)員的技術(shù)水平而定。所以力量素質(zhì)也是影響籃球戰(zhàn)術(shù)水平的重要因素。

（2）速度、耐力、彈跳、靈敏等專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展必須以發(fā)展力量素質(zhì)作為前提條件。力量素質(zhì)貫穿于技、戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用之中，與運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等各項(xiàng)素質(zhì)密不可分。因此在發(fā)展籃球力量素質(zhì)的同時(shí)，應(yīng)結(jié)合速度、靈敏、耐力、柔韌等各項(xiàng)素質(zhì)的練習(xí)。

3、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的教學(xué)安排

3.1、制定專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮的因素及原則

目前隊(duì)員的身體素質(zhì)水平；今后計(jì)劃要達(dá)到的身體素質(zhì)水平；通過(guò)什么辦法和措施實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。需要原則：為了使力量素質(zhì)得到較大的提高，應(yīng)以超正常限度的刺激來(lái)進(jìn)行強(qiáng)化。專項(xiàng)原則：即結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)需要的力量素質(zhì)。對(duì)于希望提高某些技術(shù)或能力(如彈跳)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)好的方法是進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。但是，并非說(shuō)其他非專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法不重要。

3.2、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的安排

籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練應(yīng)符合籃球運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)，訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)根據(jù)不同對(duì)象、不同的訓(xùn)練水平、不同的訓(xùn)練時(shí)期以及不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容并選擇有效的手段和恰當(dāng)?shù)姆椒āｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的安排遵循如下原則：

（1）籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練要科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容：專項(xiàng)力量訓(xùn)練要求比較全面，不同力量素質(zhì)能力即有聯(lián)系又有區(qū)別。在安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃過(guò)程中，要嚴(yán)格按照不同的力量能力的發(fā)展目標(biāo)，合理安排練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間及組間的間歇時(shí)間。一般安排如下：

?

（2）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的安排應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別特征：一般認(rèn)為男籃運(yùn)動(dòng)員在25歲左右力量達(dá)到最佳水平，女運(yùn)動(dòng)員在20歲左右達(dá)到最大力量。青少年運(yùn)動(dòng)員的速度力量、力量耐力的發(fā)展比最大發(fā)展的快一些并且早一些。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要以小肌肉群力量和小力，以增加肌肉中毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)輸氧功能。較大負(fù)荷的力量訓(xùn)練應(yīng)在16歲左右或以后進(jìn)行安排。

（3）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計(jì)劃：在訓(xùn)練準(zhǔn)備前期應(yīng)以中小力量為主；在訓(xùn)練提前期應(yīng)以大中力量為主，小力量為輔；在比賽前期應(yīng)以小負(fù)荷、輕重量、小肌肉群力量為主，尤其是遠(yuǎn)端肢體應(yīng)以小力量負(fù)荷；在比賽期和休整期應(yīng)用小負(fù)荷、輕重量，保持肌肉的收縮能力。

（4）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的安排要注意各肌肉力量的平衡發(fā)展：安排訓(xùn)練時(shí)，即要重視發(fā)展上下肢力量的訓(xùn)練，也不可忽視腰背肌群的力量訓(xùn)練。同時(shí)，要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)弱點(diǎn)，有針對(duì)性地安排力量素質(zhì)訓(xùn)練，要力求做到區(qū)別對(duì)待，并針對(duì)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的肌肉用力部位發(fā)展專項(xiàng)力量，可模擬專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。

4、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練因素及練習(xí)方法

4.1、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練因素

（1）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及綜合協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。

（2）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練與速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等專項(xiàng)素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活力”。

（3）籃球運(yùn)動(dòng)絕大多數(shù)動(dòng)作均要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的機(jī)動(dòng)性和靈活性，應(yīng)更多的采用動(dòng)力性練習(xí)方式。

4.2、發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法

（1）發(fā)展手指手腕力量的練習(xí)方法：做指臥撐或連續(xù)做擊掌俯臥撐練習(xí)；握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)；兩人坐地用指腕力量傳遞籃球或?qū)嵭那颍浑p手握械鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)。

（2）發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法：用杠鈴做各種舉重練習(xí)（臥推、推舉、頸后舉等）；負(fù)重做傳球、投籃動(dòng)作等練習(xí)；用實(shí)心球做傳球、投籃動(dòng)作練習(xí)；快速連續(xù)傳球練習(xí)。

（3）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)：仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、挺身等練習(xí)；跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)。

（4）發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法：負(fù)重杠鈴深蹲或半蹲練習(xí)；負(fù)重杠鈴快速用力起跳練習(xí)（或連續(xù)提重練習(xí)）；蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、跳繩、跳深等練習(xí)；連續(xù)跳起摸籃板（圈）或連續(xù)深蹲跳起等練習(xí)）。

（5）綜合力量練習(xí)：抓舉、連續(xù)快速抓舉練習(xí)；挺舉、連續(xù)快速高翻挺舉練習(xí)。

5、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

5.1、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中的心理控制

（1）集中注意力進(jìn)行力量練習(xí)大有益處。在發(fā)展力量的練習(xí)中，要把注意力集中在所完成的動(dòng)作中，才能保證運(yùn)動(dòng)的成效，特別是完成“最大力”練習(xí)之前，必須善于高度集中注意力，自覺(jué)堅(jiān)定頑強(qiáng)地完成練習(xí)。

（2）運(yùn)動(dòng)員的情緒狀態(tài)與力量的發(fā)揮程度有密切聯(lián)系，如果運(yùn)動(dòng)員精神飽滿，情緒高漲，那么中樞神經(jīng)系統(tǒng)向效應(yīng)器發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度就越大，肌纖維參與工作的數(shù)量也就越多，進(jìn)而發(fā)揮的力量就越巨大，對(duì)機(jī)體增大力量有非常積極的影響。反之，運(yùn)動(dòng)員興趣不高，精神不振，便會(huì)給機(jī)體減力影響，從而阻礙機(jī)體內(nèi)在潛力的發(fā)揮。因此運(yùn)動(dòng)員必須保持高漲的情緒，勇敢頑強(qiáng)地完成訓(xùn)練任務(wù)。

5.2、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的其他問(wèn)題

（1）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)與籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)相吻合,進(jìn)行有球和無(wú)球力量的訓(xùn)練，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練將更有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的發(fā)揮。

（2）在發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)時(shí)要注意全面、協(xié)調(diào)發(fā)展，集中與分散相結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時(shí)考慮運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對(duì)性的合理安排。

（3）力量訓(xùn)練安排系統(tǒng)化，不得無(wú)故中斷。力量增長(zhǎng)快，停訓(xùn)后消退也快。每周練習(xí)1-2次力量訓(xùn)練，可保持力量；每周2-3次力量訓(xùn)練，可增長(zhǎng)力量；每周3-4次力量訓(xùn)練，可以明顯增長(zhǎng)力量?？梢杂谩俺?fù)荷訓(xùn)練”獲得超量恢復(fù)，達(dá)到迅速發(fā)展力量的目的。

（4）在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)集中精力，注意保持嚴(yán)格動(dòng)作、規(guī)范要求、循序漸進(jìn)，防止傷害事故，且不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。適當(dāng)選擇游戲化訓(xùn)練法，使運(yùn)動(dòng)員在歡快氣氛、愉快心情下訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練興趣。

（5）綜合課中，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練課的后一部分。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴等必要的恢復(fù)手段放松肌肉，使肌肉既有力量又有彈性，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自我放松的習(xí)慣。

6、總結(jié)

（1）籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項(xiàng)目。在籃球運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動(dòng)員的速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)速度，而且是為了在身體對(duì)抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢(shì)。

（2）發(fā)展力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的重點(diǎn),速度、耐力、彈跳、靈敏等專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展必須以發(fā)展力量素質(zhì)作為前提條件。

（3）籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練要科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容 ,訓(xùn)練在注意各肌肉力量的平衡發(fā)展的前提下應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別特征并根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計(jì)劃。

（4）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的發(fā)展必須結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行，同時(shí)應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)的彈跳、耐力、靈敏等其它素質(zhì)綜合練習(xí)，使其成為“活力”。

（5）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項(xiàng)，以獲得最佳的訓(xùn)練效果。

綜上，力量訓(xùn)練是一種科學(xué)的、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹⒓?xì)膩的、有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，它因人而異、因材施教，是任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在長(zhǎng)期的比賽中能夠檢驗(yàn)出它的重要性，所以必須引起重視?；@球運(yùn)動(dòng)對(duì)科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，只有對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)特點(diǎn)正確把握，對(duì)世界先進(jìn)的訓(xùn)練方式、方法進(jìn)行不懈的探索并應(yīng)用實(shí)踐，才能更加科學(xué)合理地制定出籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案，更好的發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生命。

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