淺析跨欄跑中擺動(dòng)腿技術(shù)的訓(xùn)練方法

黃 瑩

（廣西物資學(xué)校 廣西 南寧 530007）

跨欄跑是田徑項(xiàng)目中技術(shù)含量較高，技術(shù)動(dòng)作較復(fù)雜，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)配合，對(duì)速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等素質(zhì)要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。從目前該項(xiàng)目的發(fā)展水平來看，人們?cè)诓粩嗵岣哌\(yùn)動(dòng)員平跑速度的同時(shí)，也十分重視運(yùn)動(dòng)員的過欄技術(shù)。在跨欄跑技術(shù)中，跨欄步技術(shù)成為最基本、最重要的環(huán)節(jié)。完善跨欄步技術(shù)，是提高跨欄跑完整技術(shù)動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵?？鐧诓郊夹g(shù)的關(guān)鍵是擺動(dòng)腿過欄技術(shù)。合理的擺動(dòng)腿過欄技術(shù)，可以減少因過欄而造成的速度損失，對(duì)縮短欄上時(shí)間，提高欄間速度十分重要。

擺動(dòng)腿技術(shù)分為屈膝高擺和積極下壓，它們?cè)诳鐧谂苋讨袑?duì)提高整個(gè)跨欄技術(shù)具有十分重要意義。本文通過查閱近年來國內(nèi)相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)目前我國跨欄跑擺動(dòng)腿技術(shù)的訓(xùn)練方法做一綜述，旨在為廣大跨欄學(xué)者，專家，教練及運(yùn)動(dòng)員提供實(shí)踐、科學(xué)與應(yīng)用參考依據(jù)。

1.起跨攻欄時(shí)擺動(dòng)腿屈膝高擺和積極下壓的重要性

起跨攻欄時(shí)擺動(dòng)腿屈膝高擺可以增大了支撐腿蹬地的力量，提高了跨欄的速度，縮短身體重心在欄上飛行距離，為身體快速過欄和下欄著地創(chuàng)造了有利的條件。擺動(dòng)腿的積極下壓可以縮短跨欄步騰空距離，減少騰空時(shí)間，最大限度地減少水平速度損失，為更快的過渡到欄間跑提供有利的身體姿勢(shì)。

2.擺動(dòng)腿屈膝高擺技術(shù)的訓(xùn)練方法

從屈膝高擺的外部特征來看,它具有速度快,動(dòng)作幅度大的特點(diǎn)。從該項(xiàng)技術(shù)形成的內(nèi)在動(dòng)因來看,它屬于多肌群參與下的多關(guān)節(jié)的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。因此訓(xùn)練中要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快擺意識(shí),了解關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu),根據(jù)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),發(fā)展關(guān)節(jié)的靈活性,提高關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)肌群的力量和伸展能力,克服原動(dòng)肌收縮時(shí)的“主動(dòng)不足”和對(duì)抗肌被拉長時(shí)的“被動(dòng)不足”現(xiàn)象,合理地選擇一些有效的訓(xùn)練手段,有的放矢的提高肌肉的工作效率。

2.1 提高擺動(dòng)腿快擺意識(shí)及反應(yīng)速度的練習(xí)

2.1.1 原地扶肋木單腿支撐聽信號(hào)(如擊掌)做擺動(dòng)腿屈膝高擺練習(xí)。練習(xí)時(shí)可在正前方設(shè)置標(biāo)志物，擺動(dòng)時(shí)可計(jì)時(shí)或計(jì)數(shù)。

2.1.2 墊步高抬膝換步走30-50 m。要求幅度大，速度快，以膝帶髖。

2.1.3 原地做快速度高抬腿10-15 s計(jì)數(shù)。

2.1.4 手扶肋木或墻壁快速支撐高抬腿跑10-15 s。（計(jì)抬腿次數(shù)）。

2.1.5 行進(jìn)間高抬腿跑10-15 s，要求向前性好，可規(guī)定完成一定的距離。

2.1.6 車輪跑10-15 s，要求軀干不后仰，動(dòng)作速度快。

2.1.7 慢跑或高抬腿跑，做擺腿攻欄練習(xí)，連續(xù)快速過5-8個(gè)欄。

2.1.8 快速跑樓梯或臺(tái)階。

2.1.9 欄間一步擺動(dòng)腿快速過欄練習(xí)，欄距男子3.8-4.2 m，女子3.2-3.8 m，連續(xù)過5-8個(gè)欄。

2.1.10 遞減欄距或降低欄架高度，快速跨欄跑過5-8個(gè)欄，強(qiáng)調(diào)過欄攻擺速度。

2.2 發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性練習(xí)

2.2.1 欄側(cè)起跨腿支撐，擺動(dòng)腿繞欄板上下擺動(dòng)。要求擺動(dòng)腿擺動(dòng)時(shí)腳不能著地，以髖帶腿大幅度擺動(dòng)，主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)的力量。

2.2.2 手扶肋木或撐地弓箭步前后轉(zhuǎn)體。速度由慢到快，幅度由小到大。

2.2.3 雙腿或單腿跪坐后倒體或跪坐挺髖練習(xí)。

2.2.4 負(fù)小重量或不負(fù)重量的弓箭步走，要求邁步時(shí)將髖帶出。

2.2.5 跨欄坐向前、向后、向側(cè)壓腿或倒體，練習(xí)時(shí)可暫留一定的時(shí)間。

2.2.6 做直腿分開或并攏的體前屈壓腿，可動(dòng)靜結(jié)合，亦可在同伴的幫助下完成。

2.2.7 做前、后、側(cè)直腿或屈腿壓腿。

2.2.8 原地或行進(jìn)間做各種擺腿或踢腿練習(xí)。

2.2.9 前后直、屈腿劈叉，先振壓后靜止10-15 s。要求軀干保持正直，也可前傾。

2.3 與屈膝高擺動(dòng)作有關(guān)的肌群的力量練習(xí)

2.3.1 直立，擺動(dòng)腿抬起，膝部上方放杠鈴片或沙袋，做一定時(shí)間的靜力性練習(xí)。

2.3.2 雙手扶肋木，單腿支撐，擺動(dòng)腿的腳踝或膝關(guān)節(jié)套膠皮帶一端固定的快速擺腿練習(xí)。

2.3.3 仰臥在草地或墊子上雙手扶固定物，踝或膝套皮帶的快速擺腿練習(xí)。

2.3.4 小腿綁沙袋高抬腿跑、后蹬跑、跑跳步練習(xí)。

2.3.5 負(fù)重弓箭步走或弓箭步換腿跳。

2.3.6 負(fù)重或不負(fù)重的五級(jí)跳、十級(jí)跳或跨步跳。

2.3.7 大腿或小腿綁沙袋跑臺(tái)階，或雙腿綁沙袋跳不同高度的欄架。

2.3.8 各種腰腹肌練習(xí)和髖關(guān)節(jié)的小肌群練習(xí)。

3.擺動(dòng)腿積極下壓技術(shù)的訓(xùn)練方法

做擺動(dòng)腿積極下壓過欄技術(shù)時(shí)，會(huì)有一定困難，主要表現(xiàn)在練習(xí)初期積極下壓擺動(dòng)腿可能造成身體的不平衡。由于擺動(dòng)腿積極下壓，縮短了下欄距離，打亂了欄間三步節(jié)奏，要解決身體的“不平衡感”，必須注意下壓時(shí)擺動(dòng)腿、軀干和手的動(dòng)作要相應(yīng)加快。為了合理的欄間節(jié)奏，在做擺動(dòng)腿積極下壓的同時(shí)，強(qiáng)調(diào)起跨腿立即做強(qiáng)有力的前擺動(dòng)作，訓(xùn)練初期可以先縮短欄間距離，再逐步加長，直至標(biāo)準(zhǔn)的欄間距離來完善欄間三步節(jié)奏。在訓(xùn)練過程中，為了全面理解和掌握擺動(dòng)腿積極下壓著地的概念和技術(shù)，重視分解和輔助練習(xí)，不要急于在欄上做完整動(dòng)作，可作如下練習(xí)方法：

3.1 擺動(dòng)腿快速下壓練習(xí)

3.1.1 距肋木0.4-0.6米身體側(cè)向肋木站立，內(nèi)側(cè)臂手扶肋木，內(nèi)側(cè)腿支撐站立，外側(cè)腿折疊高抬提髖至水平位，腰髖發(fā)力，大腿積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松，小腿伸直積極向下向后扒地。兩腿交換練習(xí)。

3.1.2 擺動(dòng)腿屈膝折疊高抬并帶髖向前，腰髖發(fā)力，大腿積極下壓，膝放松，小腿順慣性擺動(dòng)，前腳掌向后下方“鞭打”著地，兩臂配合擺動(dòng)。在原地練習(xí)基礎(chǔ)上，過渡到行進(jìn)間練習(xí)。3.1.3面對(duì)肋木或墻站立，距離1.5-2米，起跨腿上一步距肋木0.9-1.1米，擺動(dòng)腿屈膝高抬，髖前送向肋木或墻攻擺，并用腳掌踏上肋木或墻；攻擺同時(shí)上體前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂屈肘前伸。

3.2 原地?cái)[動(dòng)腿練習(xí)

3.2.1 用雙手握住擺動(dòng)腿小腿，然后放開手，使所折疊著的腿向正前方伸直，同時(shí)小腿放松，將腳前掌落于身體重心投影點(diǎn)上。

3.1.2 在3.2.1的基礎(chǔ)上要求運(yùn)動(dòng)員在放開擺動(dòng)腿的同時(shí)起跨腿用力蹬地，使身體積極向前，擺動(dòng)腿著地。

3.3 對(duì)墻攻欄練習(xí)

器材布置可靠墻放一欄架，在墻上畫一同欄高的標(biāo)志線。

3.3.1 擺動(dòng)腿向前屈膝擺出，同時(shí)上體向前傾壓，腳蹬踏在墻上標(biāo)志線以上位置，擺動(dòng)腿異側(cè)以肩帶動(dòng)手臂積極向前。

3.3.2 在練習(xí)3.3.1的基礎(chǔ)上，上前一步做攻欄練習(xí)。

3.4 欄側(cè)過欄練習(xí)

擺動(dòng)腿屈膝上抬，上體前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂稍向前伸，然后擺動(dòng)腿下壓過欄用前腳掌著地，當(dāng)前腳掌觸地瞬間，便開始下一次同樣的練習(xí)。

3.5 過3 -5個(gè)欄練習(xí)

用擺動(dòng)腿壓欄的重復(fù)練習(xí)有利于快速過欄后轉(zhuǎn)入欄間跑，為克服運(yùn)動(dòng)員的懼欄心理，可用橡皮條或剪成條的自行車的內(nèi)胎來代替欄板。要求擺動(dòng)腿積極下壓，在基本掌握了擺動(dòng)腿攻欄技術(shù)后，再用較低正式欄架做擺動(dòng)腿攻欄練習(xí)，并逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)欄架練習(xí)。待掌握過第一欄的技術(shù)后，再逐步過渡到3－10個(gè)欄的完整練習(xí)。訓(xùn)練過程中每次重復(fù)若干組。

4.結(jié)論

4.1 跨欄跑中跨欄步的技術(shù)關(guān)鍵是起跨，起跨的技術(shù)關(guān)鍵是蹬和擺的有機(jī)配合。擺動(dòng)腿技術(shù)的發(fā)展是跨欄技術(shù)發(fā)展的前導(dǎo)，進(jìn)行跨欄跑專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員屈膝高擺和積極下壓意識(shí)，合理選擇和設(shè)計(jì)符合技術(shù)結(jié)構(gòu)和肌肉用力特點(diǎn)的練習(xí)方法，有的放矢地提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)水平，從而提高運(yùn)動(dòng)成績。

4.2 跨欄跑中擺動(dòng)腿屈膝高擺和積極下壓技術(shù)是擺動(dòng)腿技術(shù)動(dòng)作中的關(guān)鍵技術(shù)，在跨欄跑或練習(xí)過程中，擺動(dòng)腿屈膝高擺時(shí)應(yīng)注意充分折疊，膝關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)高抬，足尖勾起，屈膝攻擺，積極“鞭打”并快速下壓式著地，有效減少騰空時(shí)間，縮短跨欄步的騰空距離，最大限度地減少因過欄而造成的水平速度的損失，為更快的過渡到欄間跑提供有利的條件。

4.3 跨欄跑是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作、身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)都要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員要不斷提高平跑速度外，還應(yīng)重視過欄技術(shù)動(dòng)作以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。有了正確而合理的過欄技術(shù)、良好的身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)作為基礎(chǔ)，才能有效地提高運(yùn)動(dòng)成績。

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