論在短跑訓(xùn)練中把握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度

楊梅

（南京市建鄴高級中學(xué) 江蘇南京 210017）

短跑是田徑運(yùn)動中的重要組成部分，由于其獨(dú)特的時間短、競爭激烈和速度快等特點，長期以來備受人們的關(guān)注。日常生活中，短跑運(yùn)動員為了最大限度地挖掘體能、心理以及運(yùn)動能力等方面的潛力，科學(xué)的日常訓(xùn)練方式是十分必要的。合理的運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度是保證運(yùn)動員提高競技水平，挑戰(zhàn)生命極限，不斷刷新紀(jì)錄的重要因素。本文將簡單探討關(guān)于短跑訓(xùn)練中如何把握運(yùn)動量及運(yùn)動強(qiáng)度這一問題。

1 強(qiáng)調(diào)以大運(yùn)動量訓(xùn)練為主

1.1 大運(yùn)動量訓(xùn)練方法

這種方法是我國傳統(tǒng)體育訓(xùn)練專家以及教練人員在短跑訓(xùn)練中采用的一種典型訓(xùn)練方式。在培養(yǎng)訓(xùn)練過程中主要以發(fā)展速度耐力為主，同時以克服自身身體質(zhì)量為主的遠(yuǎn)距離跳躍訓(xùn)練方式為主要訓(xùn)練途徑。這種訓(xùn)練方式的一個重要特點是絕對速度提高相對較少，后程速度損失小、潛力較大，能夠長時間參加比賽項目。針對短跑運(yùn)動員制定一系列的具體的訓(xùn)練計劃，要具體到每個星期，甚至每一天的訓(xùn)練。平時日常訓(xùn)練階段每周不得少于5次，每次至少2h以上，同時，每周的訓(xùn)練中至少安排2次以上的計時跑步練習(xí)，此外還要安排一定數(shù)量的不計時跑步練習(xí)；競賽期前，較平時訓(xùn)練運(yùn)動量要明顯增加，同時訓(xùn)練前要增加準(zhǔn)備活動，專門性練習(xí)前安排20min左右的熱身練習(xí)，此時計時跑要求在規(guī)定時間前的10%～20%完成，速度耐力訓(xùn)練以短時間耐力訓(xùn)練為主，每周5次為宜，競賽期為了保持運(yùn)動員體能儲備要減少訓(xùn)練，保持基本訓(xùn)練就好，不宜進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練時間主要安排在早上和下午這兩個階段。

1.2 大運(yùn)動量訓(xùn)練的優(yōu)點

大運(yùn)動量訓(xùn)練對于運(yùn)動員保持速度耐力有很好的效果，運(yùn)動員不僅身體素質(zhì)將得到全面發(fā)展，在比賽中，能夠同時參加多個項目的角逐，而且能夠經(jīng)受得起多輪次比賽的考驗，成績發(fā)揮比較穩(wěn)定，比賽時能夠減少受傷等情況，此方法是適合專業(yè)運(yùn)動員訓(xùn)練的一種非常好的訓(xùn)練方法。

1.3 大運(yùn)動量訓(xùn)練方法的不足

由于次訓(xùn)練方法著重于提高運(yùn)動員的能力與技術(shù)，所以該方法訓(xùn)練時間過長，次數(shù)過多，訓(xùn)練周期長，需要長期以往的堅持才能夠取得成效，在實施過程中要求運(yùn)動員不但要有良好的身體素質(zhì)，能夠經(jīng)得住長時間的大運(yùn)動量訓(xùn)練，而且要求運(yùn)動員具有頑強(qiáng)的毅力，在訓(xùn)練過程中能夠長時間堅持下來進(jìn)行大運(yùn)動量的訓(xùn)練，所以在實施過程中存在一定的局限性。隨著體育訓(xùn)練技術(shù)的持續(xù)發(fā)展，這種訓(xùn)練方式正在得到進(jìn)一步的改良。

2 強(qiáng)調(diào)以高運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練為主

2.1 高強(qiáng)度訓(xùn)練方法

此方法考驗運(yùn)動員的極限強(qiáng)度，要求速度突出，重視技術(shù)上的訓(xùn)練，主要是短距離跑步訓(xùn)練，運(yùn)動員在平時訓(xùn)練過程當(dāng)中，幾乎都采用計時跑步練習(xí)，每周4～5次系統(tǒng)訓(xùn)練，一次系統(tǒng)訓(xùn)練時間6h以上，競賽時較平時無明顯區(qū)別，每周增加一次系統(tǒng)練習(xí)或者不增加都可，其他熱身練習(xí)與大運(yùn)動量訓(xùn)練方法差不多。

2.2 高強(qiáng)度訓(xùn)練方法的優(yōu)點

訓(xùn)練次數(shù)較少，每次訓(xùn)練時間持續(xù)較長，對于運(yùn)動員而言，能夠在較短時間內(nèi)大幅度提高成績，同時，在時間安排方面相對更加自由，訓(xùn)練之外，運(yùn)動員能有足夠的時間來干別的事情，豐富自己的生活。通過采用這種訓(xùn)練方式，使得運(yùn)動員能夠根據(jù)自己的時間合理安排訓(xùn)練時間點，例如可以將自己狀態(tài)最佳的時間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，不但使得訓(xùn)練效果得到提高，而且運(yùn)動員自主支配的時間增加，是當(dāng)前訓(xùn)練的一種重要方式。

2.3 高強(qiáng)度訓(xùn)練方法的不足之處

由于每次訓(xùn)練強(qiáng)度大，持續(xù)時間長，運(yùn)動員在訓(xùn)練中容易出現(xiàn)虛脫、受傷等情況，而且訓(xùn)練中只是強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度而忽視大運(yùn)動量訓(xùn)練，總的訓(xùn)練次數(shù)少，運(yùn)動員運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展很不平衡，比賽成績起伏較大，不穩(wěn)定。加之其體能耐力不足，導(dǎo)致不能身兼多個項目的比賽，一般只能對幾個重點比賽項目予以關(guān)注，在一定程度上限制了運(yùn)動員的全面發(fā)展。

3 強(qiáng)調(diào)以高強(qiáng)度訓(xùn)練與大運(yùn)動量訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法

3.1 運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動量的關(guān)系

短跑訓(xùn)練中以強(qiáng)度為主，大運(yùn)動量訓(xùn)練應(yīng)該圍繞高強(qiáng)度訓(xùn)練展開，同時，二者要有機(jī)結(jié)合。短跑訓(xùn)練就是要通過高強(qiáng)度的負(fù)荷，不斷打破運(yùn)動員身體機(jī)能平衡，再建立起新的平衡，從而使運(yùn)動員短跑能力得到提高。

3.2 高強(qiáng)度為主的短跑訓(xùn)練

(1)高強(qiáng)度訓(xùn)練是一個實現(xiàn)運(yùn)動員超量恢復(fù)的重要的有效手段：短跑訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度越大，對運(yùn)動員機(jī)體的刺激就越大，體能消耗也就越多，超量恢復(fù)水平就越高，每一次的超量恢復(fù)都能夠讓運(yùn)動員在機(jī)體體能的多個方面獲得很大的提升，這樣能夠保證運(yùn)動員達(dá)到一個比較高的水平和適應(yīng)能力，有利于運(yùn)動員專項成績的提高。(2)高強(qiáng)度的訓(xùn)練使得運(yùn)動員更好的適應(yīng)比賽，在比賽中具有一定的心理優(yōu)勢：訓(xùn)練強(qiáng)度的不斷提高，不但能夠確保運(yùn)動員在身體方面承受住越來越大的壓力與難度，更能夠在運(yùn)動員心中產(chǎn)生強(qiáng)大的自信心，在正是在這種情況下，運(yùn)動員的心理承受能力得到極大提高，運(yùn)動員的意志、品質(zhì)以及比賽心理都得到提升，自信心得到極大釋放，比賽中更加自如。

3.3 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練與大運(yùn)動量相互結(jié)合

(1)根據(jù)訓(xùn)練的具體情況來規(guī)定訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度：通常情況，運(yùn)動員的極限心率強(qiáng)度都能達(dá)到180以上。（對于其他性質(zhì)的強(qiáng)度極限也可以通過心率測試獲得相關(guān)最大值）。在訓(xùn)練中，運(yùn)動員的實際負(fù)荷不能單純以某一個指標(biāo)給出，應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動員休息時間長短以及運(yùn)動員身體素質(zhì)等因素綜合考慮制定。這樣才能保證每次訓(xùn)練達(dá)到一個理想的效果，快速提高運(yùn)動員身體機(jī)能與競技水準(zhǔn)。(2)根據(jù)學(xué)校以及教練員的具體情況、運(yùn)動員的實際情況，具體問題具體分析，針對不同運(yùn)動員制定不同的訓(xùn)練方案：短跑運(yùn)動員有可能是在校學(xué)生，也可能是專業(yè)競技運(yùn)動員，顯然二者情況不一樣，前者還要面臨各種學(xué)科的學(xué)習(xí)，任務(wù)較后者更加繁重，對于非專業(yè)競技運(yùn)動員而言，更適合采用高強(qiáng)度和極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方式為主，輔助一些大強(qiáng)度負(fù)荷的練習(xí)和少量的中低等難度負(fù)荷訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式能夠在很短的時間內(nèi)使得運(yùn)動員成績有明顯提高，同時還解決了訓(xùn)練上時間不足等問題，當(dāng)然，這種訓(xùn)練方式難以保證運(yùn)動員成績的穩(wěn)定性；對于以專業(yè)競技為主，主要搞比賽的運(yùn)動員而言，則應(yīng)該采用高強(qiáng)度、大運(yùn)動量訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方式為主，速度與耐力并舉，狠抓全面訓(xùn)練，長短跑相結(jié)合，50m跑占40%，60～100m跑占30%，100～200m跑占30%，這樣確保運(yùn)動員獲得足夠的訓(xùn)練時間與運(yùn)動量，使得運(yùn)動員成績穩(wěn)定可靠，運(yùn)動員身體機(jī)能等各個方面都能夠有足夠的能量儲備，不僅在平時訓(xùn)練中能夠更好的堅持訓(xùn)練、更關(guān)鍵的是在比賽中還能身兼多項，如此一來大大增加了奪取好名次的可能性。此外，為了使運(yùn)動員與學(xué)生在訓(xùn)練中不至于感到枯燥與乏味，還可以豐富訓(xùn)練生活而適當(dāng)加入一些簡單的游戲與競技小比賽，如擊掌俯臥撐、引體向上、蛙跳等等，既能豐富訓(xùn)練生活，又達(dá)到了鍛煉的效果。

4 結(jié)語

隨著社會的進(jìn)步與發(fā)展，體育事業(yè)也得到很大的發(fā)展。短跑是一項激烈、精彩的田徑賽事。目前，短跑百米飛人博爾特的名聲可謂是無人不曉。當(dāng)前短跑訓(xùn)練方式也正從以往單一的大運(yùn)動量或高強(qiáng)度訓(xùn)練為主逐步向高強(qiáng)度訓(xùn)練為主，高強(qiáng)度訓(xùn)練與大運(yùn)動量訓(xùn)練相結(jié)合方向轉(zhuǎn)變，負(fù)責(zé)訓(xùn)練的老師、教練等都采用多方式與多方法相結(jié)合、并重的訓(xùn)練手段對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，這樣既能夠很好的改善短跑運(yùn)動員的無氧供能系統(tǒng)，增強(qiáng)無氧代謝能力，同時又能鞏固與改進(jìn)短跑技術(shù)。文章介紹了一些訓(xùn)練方式，仍然不夠，因為隨著人體的發(fā)展、科技的發(fā)展，這些都能夠成為影響訓(xùn)練的因素，對于短跑訓(xùn)練中運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度的控制與把握并非一成不變，這需要廣大從事體育事業(yè)的人們共同努力，不斷完善訓(xùn)練理論，短跑比賽必將越來越激烈。

[1]吳小紅.高職院校短跑訓(xùn)練中如何把握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度[J].高師理科學(xué)刊,2006(2).

[2]何集中.對現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練的研究[J].安徽體育科技,2001(4).

[3]王保成,王川,周志雄.對我國短跑運(yùn)動專項力量訓(xùn)練的思考與建議[J].首都體育學(xué)院學(xué)報,2005(4).

[4]張昌言,周曰卿.短跑運(yùn)動員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2002(3).

[5]王建軍,王文海.論短跑運(yùn)動員的力量綜合訓(xùn)練[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報,2005(2).

[6]郭良.談短跑訓(xùn)練方法的選擇和運(yùn)用[J].呼倫貝爾學(xué)院學(xué)報,2003(1).