淺談對體育高考健美操專項考生跳繩的訓練

代艷艷

(1.江蘇省宿遷中學 江蘇宿遷 223800； 2.安徽省師范大學研究生院 安徽合肥 230039)

1 分析跳繩測試標準要求

考核跳繩時考務人員采用計時1min連續(xù)前搖跳（雙搖跳記數2次），通過觀察并記錄學生完成動作個數。考核重點是考生動作規(guī)格與質量是否能夠達到測試標準。學生可以采用單足跳、雙足跳、雙搖等方法不限,滿分是1min之內男生220次，女生200次。

跳繩對考生的要求是：上下肢協調配合，跳繩方法要正確。在1min內不僅要合理分配體力，還要注意跳繩的節(jié)奏。跳繩時要心平氣和，快速果斷,能及時處理好“斷繩”后的動作繼續(xù)?？忌男睦硭刭|、心肺功能和耐力也要好，這樣才能保證測試時的數量與質量。

2 分析對跳繩的選擇和對場地的要求

老師首先要教會學生選擇一根合適自己的繩子，這是跳好繩的前提條件。通過老師的指導，保證學生學會選擇和分辨跳繩、會調節(jié)最適合自己的跳繩。

2.1 跳繩的分類

跳繩的種類很多，一種從外形可分為帶握把和不帶握把的兩種。選擇時是通常根據個人習慣和愛好，介紹學生使用帶握把的跳繩，原因是著力點好掌握，便于腕關節(jié)發(fā)力;另外一種根據跳繩材料分可分為棉繩、尼龍繩、尼龍棉繩、空心塑膠繩和實心塑膠繩等幾種。我通常建議學生使用尼龍棉繩或者實心塑膠繩，原因是棉繩太輕不好跳，尼龍棉繩比棉繩結實，跳起來也比較容易。還有是實心塑膠繩也比較好跳，但要注意兩點:一是選擇時繩子跳起來不要太重;二是注意塑膠繩冬天容易發(fā)脆要加強檢查防護。

2.2 分析跳繩的選擇和與對場地的要求

選擇跳繩方法是：一只腳自然前伸踩在繩子的中間，腿伸直，雙手握繩于胸腰的高度即可。若有不合適的，教會學生調整長短直到合適位置。跳繩對場地要求不高，練習者可以選擇一塊平整場地室內、外都行，但一定要保證安全。每次跳繩前一定要注意仔細檢查場地上不能有小沙粒、石子等固體顆粒，也不能有水跡等濕滑的液體。

3 分析跳繩基本技術

學生要想跳好繩必須先學會有關跳繩的要點比如學會正確握繩、學會正確搖繩、學會正確的跳躍等。

3.1 握繩的方法

握繩的方法有好幾種，通常有用兩種。一種是帶握把的：將握把放于手指根部，四指并攏，拇指環(huán)扣，手心稍空出，掌心斜向下，握住握把。這樣有利于學生手指、手腕的靈活轉動和力量的發(fā)揮；另一種是不帶握把的繞繩握繩法：將繩子繞與手上至合適的位置后，用拇指與食指捏住繩子，然后四指彎曲，握住繞手的繩子。這種握法可以調節(jié)繩子的長度，靈活性較強。

老師在教學訓練中可以兩種都教，讓學生根據個人技術特點，在實踐中選出最適合自己的握繩方法。

3.2 分析搖繩方法

提倡用手腕搖繩，不讓學生用小臂或大臂搖繩。具體方法是：搖繩時兩大臂自然下垂，肘關節(jié)貼近腰側，肩關節(jié)自然放松，兩手稍靠身體前側，用手腕發(fā)力搖繩。優(yōu)點是：能夠固定繩子長短不變，提高跳繩的穩(wěn)定性，從而保證少“斷繩”或“不斷繩”。

3.3 分析跳躍方法

身體姿態(tài)：上體要保持正直兩眼平視前方，同時身體保持平穩(wěn)，自然放松。注意提醒學生面部和頸部要放松，若緊張則會造成肩和背的緊張，進而會影響跳繩成績。

起跳和落地動作：跳繩時要求用前腳掌起跳和著地，腳后跟千萬不要著地，目的是減少落地時所產生的震動，避免膝和踝關節(jié)受傷。起跳時，重心稍靠前，身體自然挺直放松；落地后及時微曲膝，左右腳可以前后或左右錯開適當距離。

另外要注意提醒學生跳起時不要勾腳，膝關節(jié)不要過度彎曲，每次起跳后，也不要跳的太高，腳面距離地面只需要有一條繩子經過的空間就行。

4 跳繩的方法

跳繩是發(fā)展學生下肢力量的練習，對練習者的協調性要求很高。還要注意跳的方法、跳的節(jié)奏也就是要合理分配體力。如：一般要求前四十幾秒男、女生每秒4下，后十幾秒男、女生每秒3下；“斷繩”后迅速繼續(xù)，絕不準慢吞吞的，總“斷繩”次數不得超過3次。

經過觀察與分析發(fā)現跳繩有這樣幾種方法：單足交替跳、雙足連續(xù)跳（雙足左右并立跳和雙足前后并立跳）、雙搖跳等。就成績而言，選擇單足交替跳的考生相對來說跳的次數多，考核成績較好。因為單足交換跳比較省力，學生練習起來也比較容易，體力保持好、動作容易定型、穩(wěn)定性好。選擇雙足連續(xù)跳的學生剛開始速度很快、穩(wěn)定性也好。時間久了學生的體力下降，重心起伏就開始大了，累了就容易出錯也就是“斷繩”。由此可知雙足連續(xù)跳對學生的耐力和體力要求較高。老師在訓練過程中主要教授這兩種跳繩方法，學生根據自己的技術特點選擇其一或兩者均采用，因人而異選擇出最適合自己的跳繩方法。

5 跳繩的訓練方法

訓練方法根據不同的訓練時期，采用不同的方法。訓練側重點也有區(qū)別。初期主要是教會學生學會跳繩、學會跳好繩、學會快速跳繩，培養(yǎng)學生的彈跳素質、腿部力量、協調能力、心肺功能力和耐力水平。教師注重訓練的量和動作技術定型、即時點評、小結。

例如：(1)集體練習5min一組計時跳——統(tǒng)一口令、強調動作要正確，速度與數量不硬性要求。目的：做準備活動，訓練心肺功能和耐力。(2)2min計時跳兩組——分組練習、間歇訓練，強調動作正確、不注重數量。(3)1min計時跳兩組——分組練習、間歇訓練，一組強調數量一組注重質量。

中期主要是訓練會快速跳好繩：教會學生正確應用跳繩方法；動作技術、方法基本定型；既注重數量又注重質量：學會合理分配體力；正確處理“斷繩”現象，養(yǎng)成好的習慣。

例如：(1)集體練習5min一組計時跳——統(tǒng)一口令、速度做一定要求、前1min必須達到男210左右、女190左右，動作要正確。(2)2min計時跳兩組——分組練習、間歇訓練，強調動作正確和注意數量。(3)1min計時跳兩組——分組練習、間歇訓練，強調數量和注重質量并注意即時評價小結。

末期主要是保證每次跳的既好又快：注重模擬考試，提高學生心理素質和應試能力。1min計時跳，要求：保證每次均質量數量達到或超過考核要求（男220以上、女200以上）。

6 跳繩的專項素質訓練

要想在考試中取得好成績不僅要掌握良好的技術，還要有良好的專項素質做基礎。

(1)下肢的專項素質訓練的目的是培養(yǎng)學生的彈跳素質、腿部力量。訓練方法很多，如：沙坑內記數練習——連續(xù)縱跳、負重連續(xù)縱跳、連續(xù)抱膝跳（團身跳）；原地練習——連續(xù)提踵、單腳連續(xù)跳、連續(xù)團身跳、小腿負重短跑、跳深、高抬腿、連續(xù)蹲人起等等。不論采用哪種訓練方法，都要注意合理控制量和強度。

(2)全身協調性的專項素質訓練：在不同的訓練時期采用不同的要求，主要是采用定數量跳、定時間跳、定時定量跳、采用不同的跳繩方法。

7 跳繩易犯錯誤與糾正方法

易犯錯誤一：跳繩時腳后跟著地，不用前腳掌起落。

糾正方法：強調起跳前腳后跟抬起，前腳掌著地，重心稍靠前，起跳后保持該動作。用標志粘在鞋跟處若著地會發(fā)出聲音提示，再持繩練習。

易犯錯誤二：跳繩時跳的太高。

糾正方法：根據個人身高在頭上方懸掛合適軟的標志物，只保證腳跳起后離地面3cm左右，空間僅使一根繩子通過。徒手練習動作定型，再持繩練習促進動作改進提高。

易犯錯誤三：搖繩時以肩關節(jié)為軸即整條手臂發(fā)力。

糾正方法：徒手模仿腕關節(jié)發(fā)力搖繩動作強調肘關節(jié)貼緊腰側或用橡皮筋在肘關節(jié)處系住，再持繩練習。

易犯錯誤四：搖繩時以肘關節(jié)為軸即小臂發(fā)力。

糾正方法：徒手模仿腕關節(jié)發(fā)力搖繩動作。用橡皮筋將教硬的器材按照腕關節(jié)搖繩時的大小臂彎曲程度定型，再持繩練習。

易犯錯誤五：跳繩時身體僵硬、面部緊張、眼睛下垂、頸部僵硬。

糾正方法：根據個人身高在前方設置標志物，強調要眼睛平視前方標志物，語言提示身體放松。

易犯錯誤六：跳繩時“斷繩”多，失敗后停止不跳了。

糾正方法：平時多加訓練養(yǎng)成好習慣，正確處理“斷繩”接著繼續(xù)跳。注重心理素質的訓練和模擬考試的訓練。

健美操作為江蘇省體育高考專項內容之一很受廣大考生的青睞。跳繩作為專項素質考核內容之一，特點是具有細化的考核標準，受測試員主觀因素的影響較小。考生要想取得好成績，跳繩就不能失分。在跳繩訓練中考生只要按照老師的要求，認真接受教師指導，及時糾正練習中的易犯錯誤，就一定能取得較為優(yōu)異的成績。

[1] 劉忠波.跳繩項目在高中系列開展的可行性探究[J].才智,2011(20).

[2] 謝業(yè)濤.提高跳繩成績的方法[J].中國學校體育,2011(10).

[3] 許立新,鄭大力.跳繩的好處、方法、技巧[J].科學大眾,2010(5）.