跆拳道橫踢技術(shù)的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法探

鄭華玲

【摘 要】跆拳道是以腿為主，以拳為輔的一項(xiàng)格斗技擊術(shù)。在跆拳道的腿法應(yīng)用中，最為常見(jiàn)的腿法為橫踢。跆拳道的橫踢技術(shù)有進(jìn)攻時(shí)間短、直接、擊打效果明顯、力量大等諸多技術(shù)優(yōu)勢(shì)。本研究重點(diǎn)對(duì)跆拳道橫踢技術(shù)所要求的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行詳細(xì)探討。

【關(guān)鍵詞】跆拳道；橫踢；身體素質(zhì)；訓(xùn)練方法

跆拳道的技術(shù)動(dòng)作以腿法為主，主要腿法有橫踢、后踢、側(cè)踢、下劈等。橫踢技術(shù)在跆拳道比賽中運(yùn)用的最多也是得分最多的一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。不少研究曾指出，在跆拳道的比賽中，橫踢技術(shù)可以占有絕對(duì)的比例[1]。黃寶宏（ 2009）[2]研究指出，橫踢技術(shù)在整個(gè)比賽中可以占有60.2% 的使用率； 劉海斌[3]統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，橫踢技術(shù)在所有跆拳道技術(shù)中的比例最高（ 男 54.36%，女 67.78%） 。橫踢在進(jìn)攻方面有點(diǎn)類(lèi)似于散打的鞭腿和泰拳的橫掃踢。橫踢在跆拳道中也叫掄踢，是從側(cè)面發(fā)力攻擊對(duì)手的有效腿法，其特點(diǎn)是利用髖、軀干、腳掌的轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)發(fā)力，其攻擊距離可短可長(zhǎng)，能高能低，戰(zhàn)術(shù)上進(jìn)攻反擊均可[4]。

一、橫踢的技術(shù)特點(diǎn)

以左實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始，目視前方，兩拳置于胸前；后腳蹬地，重心前移至前腳，后腳屈膝正前方上提，左腳前腳掌碾地內(nèi)旋，右側(cè)扭腰同時(shí)髖關(guān)節(jié)左轉(zhuǎn)，左膝內(nèi)扣；左腳掌內(nèi)旋至180度，右腿膝關(guān)節(jié)抬至水平，屈膝夾緊呈折疊狀，小腿隨即快速向左前方踢出；踢出發(fā)力時(shí)頭肩、腰、髖、膝、腿和踝成一直線；大小腿直線踢出，原路線收回，擊打目標(biāo)后迅速放松收回小腿。右腿落回還原成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。 由于橫踢技術(shù)在使用過(guò)程中肢體運(yùn)動(dòng)幅度相對(duì)較大，全身肌肉利用充分，所以殺傷力很大。

二、橫踢技術(shù)的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

跆拳道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)包括一般身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。一般身體素質(zhì)旨在改善身體形態(tài)，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體健康，提高各器官的機(jī)能水平，以打下良好的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異比賽成績(jī)的基礎(chǔ)，包括力量、速度、柔韌、靈敏和耐力等。針對(duì)橫踢技術(shù)，沒(méi)有專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)做基礎(chǔ)也是無(wú)法掌握和應(yīng)用好此技術(shù)的。

1.橫踢力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。跆拳道項(xiàng)目的力量素質(zhì)主要體現(xiàn)在完成擊打動(dòng)作需要的擊打力量、步法移動(dòng)需要的下肢力量、組合技術(shù)動(dòng)作銜接轉(zhuǎn)換需要的綜合力量、抗擊打力量等四個(gè)方面。跆拳道訓(xùn)練和比賽需要的不是某一力量素質(zhì)而是各種力量的綜合表現(xiàn)。否則會(huì)影響和制約其他力量素質(zhì)的發(fā)展。跆拳道不同的動(dòng)作對(duì)力量類(lèi)型有不同的需求，因此跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要采用多種形式的訓(xùn)練方法，保證各種力量的均衡發(fā)展[5]。本研究重點(diǎn)介紹與橫踢相關(guān)的力量訓(xùn)練。

跆拳道運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用橫踢技術(shù)時(shí)，下肢起主要作用的肌群是臀大肌、股二頭肌、股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌肉、比目魚(yú)肌及髂腰肌、腓腸肌等伸肌。

從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)角度來(lái)說(shuō)，橫踢技術(shù)是涉及人體四肢和軀干的全身性肢體運(yùn)動(dòng)。故在針對(duì)橫踢的力量訓(xùn)練中，對(duì)腿、腰、腹、背的訓(xùn)練要求較高。

下肢力量訓(xùn)練：

（1）負(fù)重深蹲：肩負(fù)杠鈴或重物，身體直立，兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩腿屈膝下蹲，背部挺直，蹲至最深位置后迅速挺腰伸膝，身體回到直立位置。每組10到15次，做3到5組，間歇2分鐘。負(fù)重量為最大負(fù)重量的60%～70%。

（2）負(fù)重登臺(tái)階：左腳踏在近半米高的臺(tái)階上，肩負(fù)重物或杠鈴，右腳支撐；踏在臺(tái)級(jí)上的腳積極用力蹬臺(tái)階向上跳起，膝關(guān)節(jié)伸直，身體略騰空，在空中兩腳交換，右腳踏在臺(tái)級(jí)上，左腳落地。如此反復(fù)連續(xù)進(jìn)行。負(fù)重量15公斤左右，連續(xù)次數(shù)20～30次為一組，做4～6組，間歇5～6分鐘。

（3）深蹲前踢腿：兩腿開(kāi)立，兩手握拳上舉護(hù)于下頜，深蹲；隨即兩腳蹬地身體快速起立，同時(shí)右腿向上提膝再前踢出上動(dòng)不停，右腳落地立即再下蹲，瞪起左腿前踢。左右交替反復(fù)做。

腹肌、背肌、髂腰肌力量訓(xùn)練：

（1）仰臥起坐：雙腳固定，身體硬臥，雙手合于胸前，腹肌用力收縮上體坐起，然后后仰放松，成伸直仰臥狀態(tài)。每重復(fù)一次計(jì)數(shù)一次，每組20～40次，共做4～6組，間歇2分鐘。

（2）懸重舉腿：兩手握緊單杠使身體直立懸垂，全身伸直放松。從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，兩腿伸直并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸向上屈髖舉腿雙腿舉至最高位置，靠近面部時(shí)放松下落，至伸展懸垂?fàn)顟B(tài)。每組10到15次，共做5組，間歇3分鐘。主要練下腹肌。

（3）仰臥體后屈：身體仰臥，全身伸直，兩臂置于背上，兩手互握；兩腳固定，上體向上向后屈起；至最大程度后放松前俯。每組15～30次，共做5組，間歇3分鐘。主要練背肌。

2.橫踢柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

跆拳道橫踢技術(shù)對(duì)腰髖和腿部的柔韌性要求極高，這里介紹幾種腰髖部和腿部的柔韌訓(xùn)練方法。

（1）正壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。

面對(duì)桌子或具有一定高度的臺(tái)階站立，將一腿放于桌子或臺(tái)階上雙手按在膝關(guān)節(jié)上，雙腿伸直，腰背挺直，上體前屈向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。

（2）仆步壓腿：主要用來(lái)練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。

方法如下，兩腳分開(kāi)站立，左腿伸直右腿屈膝全蹲。右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后，上體不起來(lái)，將身體重心由左腳移至右腳，成另一側(cè)仆步?？梢皇址鱿?，另一手按另一腿，向下壓振。也可以?xún)墒址謩e抓住左右腳，做左右或向下振的動(dòng)作。

豎叉：主要用來(lái)練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。

兩腿前后分開(kāi)，前腿的大腿后肌群、小腿腓腸肌和腳后跟貼緊地面，腳尖上翹；吼叫的股四頭肌、膝蓋和腳背壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。動(dòng)作幅度有小到大，逐漸用力。

（4）前俯腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性。

兩腿并步站立，挺膝夾緊，兩手十指交叉，兩臂伸直上舉，手心向上。然后上體立腰前俯，兩膝挺直，兩手心盡量向下貼緊地面，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。

3.橫踢速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是跆拳道諸多素質(zhì)中一項(xiàng)非常重要的素質(zhì)，在比賽中速度素質(zhì)顯得尤為重要，其專(zhuān)項(xiàng)速度主要包括反應(yīng)速度、擊打速度、身體移動(dòng)速度等。跆拳道橫踢技術(shù)的速度素質(zhì)訓(xùn)練可以按如下方法進(jìn)行：

（1）利用信號(hào)刺激：運(yùn)動(dòng)員通過(guò)視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)，完成規(guī)定的單一性應(yīng)答動(dòng)作，主要提高簡(jiǎn)單反應(yīng)速度。例如：在平時(shí)的訓(xùn)練中，讓練習(xí)者一看到陪練者伸出的腳靶就立即使用橫踢動(dòng)作。

如：15s或15次的踢擊，徒手或連續(xù)踢靶均可。

（2）對(duì)一些信號(hào)做出判斷和選擇：在平時(shí)與同伴的練習(xí)過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)一些信號(hào)要做出判斷和選擇，以增加對(duì)場(chǎng)上環(huán)境變化的反應(yīng)速度。

如：15s或15次的步法練習(xí)。

（3）通過(guò)改變負(fù)重量來(lái)提高動(dòng)作速度，如在腿上增減沙袋重量或在腿上綁上皮筋踢擊小腳靶等方法練習(xí)橫踢技術(shù)。

4.橫踢耐力素質(zhì)訓(xùn)練

跆拳道比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)要求較高，一方面是跆拳道比賽的時(shí)間較長(zhǎng)，另外比賽的強(qiáng)度也較大。跆拳道的耐力素質(zhì)可簡(jiǎn)單的分為一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力。一般耐力也叫有氧耐力。通過(guò)訓(xùn)練有氧耐力可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體輸送氧氣的能力，提高機(jī)體的新陳代謝水平，為訓(xùn)練負(fù)荷量的增加準(zhǔn)備條件。專(zhuān)項(xiàng)耐力是一種克服專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的能力。通常來(lái)說(shuō)，跆拳道運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。一般采取有氧長(zhǎng)跑比較多見(jiàn)。

5.橫踢靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

跆拳道要求運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常改變身體的位置和方向，如橫踢接后旋踢，或者連續(xù)橫踢等復(fù)雜動(dòng)作，都要求運(yùn)動(dòng)員具有高度的靈活性、良好的判斷力、較快的反應(yīng)速度和根據(jù)比賽中的實(shí)際情況調(diào)整身體方向和位置的能力。練習(xí)手段有很多種，如兩人一組練習(xí)時(shí)可根據(jù)同伴的身體移動(dòng)情況做出各種躲閃、進(jìn)攻、移動(dòng)身體等練習(xí)，或者進(jìn)行各種變向的追逐游戲等。

總之，力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等各項(xiàng)身體素質(zhì)都不是孤立存在和發(fā)展的，它們之間相互影響，相互制約，相互促進(jìn)的[6]。只有根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的具體情況，合理安排運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，全面提高身體素質(zhì)，才能更好的應(yīng)用橫踢技術(shù)，在比賽中取得成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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[2]黃寶宏. 跆拳道高水平運(yùn)動(dòng)員后橫踢技術(shù)動(dòng)作的肌力特征[J].體育學(xué)刊，2009，16（ 9） ： 110-112.

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