淺析400米運動員速度耐力提高的方法

黃碧珠

【摘 要】400m跑與100m、200m的訓(xùn)練手段與方法截然不同，速度與速度耐力是相輔相成的。處理好這種關(guān)系是跑好400m的關(guān)鍵。本文對四百米運動員耐力提高方法進(jìn)行研究的目的是加深了解400米的功能特點及訓(xùn)練方法，為今后的400米訓(xùn)練提供參考。采用文獻(xiàn)資料和訪談法從生理角度對400米運動員耐力提高的方法進(jìn)行研究。結(jié)果表明400米跑的主要能量來源乳酸功能與其對應(yīng)的速度耐力素質(zhì)則是競賽取勝的關(guān)鍵。

【關(guān)鍵詞】400米；速度耐力；方法

1.前言

人體運動能力的高低主要取決與運動過程中能量的供給，轉(zhuǎn)移和利用。運動生理學(xué)根據(jù)人體運動時的能量來源將磷酸化合物（ATP-CP）、糖、脂肪和蛋白質(zhì)等，以他們代謝供能的特點分為三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）、糖醋解系統(tǒng)（HL）和有氧氧化系統(tǒng)。這三大系統(tǒng)的供能是相互聯(lián)系，不可分割的統(tǒng)一體具有偶聯(lián)反應(yīng)的特點同時由于體內(nèi)能源物質(zhì)細(xì)胞內(nèi)代謝系統(tǒng)的控制是持續(xù)地，有階段地進(jìn)行分解，生成的并能隨著人體運動強(qiáng)度，時間不同而發(fā)生這一系列有規(guī)律性地化學(xué)變化。所以在進(jìn)行400米跑是訓(xùn)練計劃時應(yīng)結(jié)合能源供應(yīng)特點及供能方式在運動中的重要程度合理安排訓(xùn)練手段所占的比例，訓(xùn)練設(shè)計的指導(dǎo)思想應(yīng)該是有利于在競賽中充分挖掘磷酸原供能的潛力努力提高乳酸能系統(tǒng)能的能力，重視提高人體產(chǎn)生乳酸的能力，耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力。

2.研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

通過學(xué)校圖書館查閱國內(nèi)外有關(guān)資料，圖書期刊以及網(wǎng)上有關(guān)文獻(xiàn)資料。

2.2 訪談法

實地訪問體育學(xué)院的資深教授專家和在中學(xué)戰(zhàn)線上工作了幾十年的教練。

3.分析與討論

3.1 速度耐力的能量來源及功能的特點

3.1.1 生物學(xué)家認(rèn)為ATP是肌肉活動的唯一直接能源

當(dāng)肌肉活動時，最先供給肌肉收縮是能源是分解為ATP同時釋放能量使橫敲反映擺動，牽動肌絲滑動著也只能維持到10秒左右。400米跑肌肉的工作時間一般在40秒至1分鐘之間它的主要方式屬于無氧代謝。此時能否有足夠的糖原進(jìn)行酶解，并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力，提高機(jī)體對乳酸的耐受性，則成為400米跑的主要矛盾。（見表1）

3.1.2 提高機(jī)體產(chǎn)生肌糖元的能力

肌糖原的含量是限制糖酶解供能的重要因素，所以增加肌糖元的含量有助于提高糖酶解供能的能力，常用的方法是先進(jìn)行力歇的大運動量訓(xùn)練肌糖元幾乎耗盡，在連續(xù)三天攝入高糖食物（膳食），此時體內(nèi)糖原的合成代謝非常活躍，可使糖原的儲量顯著加以提高機(jī)體糖酶解功能能力。

3.1.3 提高機(jī)體耐受乳酸的能力

提高機(jī)體耐受能力的最好方法是進(jìn)行大強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，一般認(rèn)為以距離小、間歇短、強(qiáng)度大的變速跑、間歇跑、反復(fù)跑的方法為主訓(xùn)練出來的速度更能符合運動競賽的需要這種運動是的能量供應(yīng)幾乎全部來自肌糖元的酶解，系統(tǒng)的訓(xùn)練可以提高的無氧酶解能力，使肌肉、血液、組織液中的乳酸大量堆積在體內(nèi)造成一個特殊的酸性內(nèi)環(huán)境是集體獲得最大的乳酸刺激才能有效的提高運動對體內(nèi)高乳酸濃度的耐受能力。

3.1.4 增強(qiáng)機(jī)體消除乳酸的能力

乳酸的堆積可使細(xì)胞內(nèi)酸性增強(qiáng)，糖酶解速度下降影響神經(jīng)肌肉對酸性物質(zhì)的感受能力，不利于技術(shù)的發(fā)揮和后程速度的支持，人體絕大多數(shù)的乳酸是經(jīng)過代謝途徑消除，乳酸消除的代謝途徑主要是在骨骼肌和心肌等組織內(nèi)氧化成為二氧化碳和水在肝臟和骨骼肌內(nèi)重新合成葡萄糖和糖元，少量的乳酸在體內(nèi)合成脂肪酸 丙同酸等其他物質(zhì)，所以提高機(jī)體系消除乳酸的能力主要是提高心、肝、肌肉內(nèi)向外運轉(zhuǎn)的速率。

3.2 提高速度耐力的訓(xùn)練方法

重視跑的技術(shù)性和實效性，跑的放松、協(xié)調(diào)可以有效的節(jié)省體力和能量，是代謝產(chǎn)物減少，與被動肌肉血液循環(huán)的狀況得到改善，從而延長高速跑的距離，并使后程度下降率減少。許多學(xué)生在400米跑項目中處理不好步頻與步幅的關(guān)系。在快速跑時，去過不致力于加大步幅，單純追求較高的步頻，一般地會使神經(jīng)肌肉處于緊張狀態(tài)，既消耗能量更不能維持長久。因此大步幅跑是建立良好放松所必需的。在跑的技術(shù)上充分舒展幅度，獲得較大的步幅基礎(chǔ)上捉步頻，對提高速度耐力是有利的。

3.2.1 靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的好與壞直接關(guān)系到運動員是否能夠協(xié)調(diào)用力，快速向前跑進(jìn)的基礎(chǔ)。這兩個條件任意一個增加都可以使速度加快。而不增加受到運動員自身柔韌性限制，必須重視柔韌性的練習(xí)可以通過訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和專門的訓(xùn)練課來完成，利用場地或借竹木等器械各種伸展、擺動、拉伸等聯(lián)系來提高柔韌性練習(xí)。在400米的訓(xùn)練中應(yīng)該特別加強(qiáng)大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓腸肌和跟腱柔韌練習(xí)。加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，對防止肌肉拉傷，避免肌肉，增加關(guān)節(jié)活動范圍其重要作用。

3.2.2 間歇訓(xùn)練法

與重復(fù)訓(xùn)練法不同主要因為重復(fù)訓(xùn)練需要身體機(jī)能完全而間歇訓(xùn)練是不完全恢復(fù)，所以間歇訓(xùn)練法有嚴(yán)格的時間限制，強(qiáng)度角重復(fù)訓(xùn)練法弱些，目的是最大程度的提高心血管能力，因此供能系統(tǒng)是糖酶解供能系統(tǒng)（giycolytic system），又稱乳酸能系統(tǒng)。其供能特點是運動中骨骼肌糖原或葡萄糖在無氧條件下酶解，生成乳酸并釋放能量供肌肉組織使用，供能時間在2-3分鐘。因此在訓(xùn)練過程中采取最大乳酸耐力的訓(xùn)練。

這個訓(xùn)練如果運用得當(dāng)對于發(fā)展400米運動員所必須具備的高水平的有氧負(fù)荷能力是有效的。經(jīng)研究證明266米是發(fā)展400米運動員無氧耐力的最適宜的距離。例如，高速足夠266米（用95%～100%的力量），最后較低速足夠266米（75%的力量）。這個練習(xí)的間歇時間適宜運動員休息1分鐘為依據(jù)。時間一到即可進(jìn)行下一次練習(xí)直到完成計劃規(guī)定的此時。在運動員具備了較高的基礎(chǔ)耐力水平后，即可開始400跑的專項訓(xùn)練。

3.2.3 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法以提高肌肉的爆發(fā)和神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度；是三種方法中強(qiáng)度最大的一種，是典型的段時間大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，因此供能磷酸原供能系統(tǒng)（phosphagen system）其供能特點是供能速率快，供能時間段一般為6-8秒，供能物質(zhì)為ATP。大強(qiáng)度的間歇跑訓(xùn)練可發(fā)展運動員的高質(zhì)量的無氧負(fù)荷能力，而重復(fù)跑訓(xùn)練通常為發(fā)展運動員的加速能力和速度水平。研究認(rèn)為大強(qiáng)度的間歇跑訓(xùn)量最佳的距離為133米。例如全速跑133米，后進(jìn)行充分的休息，在進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣重復(fù)四次為一組。

3.3 力量及爆發(fā)力訓(xùn)練

3.3.1 力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是所有運動項目的基礎(chǔ)，在400米跑的訓(xùn)練中，人們首先想到的是耐力和速度素質(zhì)。力量訓(xùn)練被放在一不起眼的位置，的不到應(yīng)有的重視。力量訓(xùn)練內(nèi)容綜合化，非常講究不同訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，這種搭配方式不僅可以避免訓(xùn)練的單調(diào)乏味，的是有助于提高一些訓(xùn)練的效果400米力量訓(xùn)練也是應(yīng)該與其它訓(xùn)練搭配起來進(jìn)行的一般來說，根據(jù)不同的目的，可以做各種搭配，提高力量素質(zhì)訓(xùn)練。所以希望我們的教練員認(rèn)真學(xué)習(xí)和研究力量訓(xùn)練的科學(xué)理論，不斷積累實踐經(jīng)驗，不斷提高力量訓(xùn)練的針對性和有效性，從而最大限度的挖掘運動員地潛力，培養(yǎng)出更多水平的運動員。

3.3.2 爆發(fā)力的訓(xùn)練

在400米派項目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成績的一個重要因素。在各方面的訓(xùn)練中，爆發(fā)力量是其中的一個決定條件，起著關(guān)鍵性的作用。

根據(jù)爆發(fā)力的生理機(jī)制，“最大負(fù)荷+最快速度”的爆發(fā)力組合練習(xí)會產(chǎn)生一種意想不到的最佳效果。緊接其后的輕負(fù)荷快速度運動，是將前者動員起來的“神經(jīng)和肌肉勢能”轉(zhuǎn)變成爆發(fā)用力的動能，在用幾次快速度徒手練習(xí)，本因動員起來的 “神經(jīng)和肌肉勢能” 變成了勢不可擋的爆發(fā)力的功能。這是任何單一練習(xí)都不能達(dá)到的效果，我們認(rèn)為：沒有輕負(fù)荷練習(xí)，最大負(fù)荷所造成的“爆發(fā)力勢能”再大也不會轉(zhuǎn)變成快的“爆發(fā)力勢能”，無法建立快速爆發(fā)力用力的動力走型。

3.4 合理制定訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度

400米跑屬于無氧耐力項目，其供能方式主要為ATP-CP供能和無氧酶解供能。在比賽和訓(xùn)練中，運動員的艱苦感覺主要是因為極點的出現(xiàn)。在訓(xùn)練中應(yīng)該以推遲極點的出現(xiàn)為目的，來減輕運動員的艱苦感覺，體內(nèi)的乳酸堆積速度是產(chǎn)生極點的主要原因，通過相應(yīng)條件的訓(xùn)練，改善400米的無氧供能效率，意見滿乳酸的堆積速度「8」。在速度訓(xùn)練中，如做60-150米，強(qiáng)度90- 95%和各種沖刺跑。以較長距離較小間歇的高乳酸水平間歇訓(xùn)練法發(fā)展酶解供能系統(tǒng)的間歇。（見表2）

3.5 運動員的營養(yǎng)對策

針對400米運動員疲勞的原因，早營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充上，除遵循一般速度項目的營養(yǎng)原則外，還可以通過補(bǔ)充肌酸和補(bǔ)充堿性巖來推遲400米跑過程中疲勞的出現(xiàn)。從而提高運動員的成績。

4.結(jié)論

400米比賽的是知識速度耐力的較量，運動中的能量供應(yīng)主要來自無氧乳酸供能：因此在訓(xùn)練中要充分挖掘運動員的磷酸原功能潛力，利用有效手段提高糖酶解供能能力提高人體耐受HL的能力。間歇訓(xùn)練法是提高400米跑的有效訓(xùn)練方法，如何通過血乳酸來評定是否在進(jìn)行訓(xùn)練是運動員和教練需要進(jìn)一步探討。通過補(bǔ)充肌酸、堿性鹽等營養(yǎng)對策來推遲運動性疲勞的產(chǎn)生，加速恢復(fù)運動員機(jī)體能力，提高運動成績。

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