壓力管理你的職場(chǎng)必修課

劉艷　胡雙其

生活在節(jié)奏越來越快的今天，你是否也跟大多數(shù)人一樣曾有過這樣的困惑：電腦越來越聰明，手機(jī)越來越智能，生活越來越方便，按道理說我們應(yīng)該越來越輕松才是啊，怎么就越來越累了呢？

對(duì)于“壓力”一詞，每次一提到我們似乎總?cè)菀讓⑺c疲憊、負(fù)擔(dān)、痛苦等消極的詞匯聯(lián)系在一起。盡管心理學(xué)研究證實(shí)，壓力是把雙刃劍，有利有弊，但這卻也在一方面真實(shí)反映了當(dāng)下人們深感“壓力山大”的嚴(yán)酷事實(shí)。

在工作和生活中，壓力就如同我們周圍的空氣一樣，如影隨形。我們每天都生活在各種大小不一的壓力之中。

“剛參加工作不久，因?yàn)槿狈?jīng)驗(yàn)，工作起來真是困難重重，我腦子里的弦就這樣一直繃著，生怕自己出一點(diǎn)差錯(cuò)?！?/p>

“每天面對(duì)形形色色的客戶，有時(shí)會(huì)因?yàn)楦鞣N刁難而感到窩火、委屈，發(fā)又沒處發(fā)，所以經(jīng)常會(huì)把火氣帶回家，愛人做得稍微一點(diǎn)不對(duì)，我都忍不住大發(fā)雷霆?？粗找娴姆蚱揸P(guān)系，我該怎么辦？”

“在單位工作好幾年了，雖然一直很努力，但卻始終沒干出什么業(yè)績(jī)來，晉升自然無望，但家里上有老，下有小，我和愛人的那點(diǎn)工資真是不夠用，小輩的人才濟(jì)濟(jì)，真不知哪天就失去這份工作了?！?/p>

在日常工作中，你是否也曾遇到過類似的難題，并因此而感到不堪重負(fù)呢？

從心理學(xué)的角度來說，所謂壓力，是指當(dāng)時(shí)間和責(zé)任超出個(gè)人所能應(yīng)對(duì)的能力范圍時(shí)，我們所產(chǎn)生的焦慮狀態(tài)。與此同時(shí)，我們的身體也會(huì)很快作出反應(yīng)，誠實(shí)地告訴我們它所感到的壓力狀態(tài)，表現(xiàn)出來就是身體的疲憊和受折磨程度。

面對(duì)或突如其來令人猝不及防、或瑣碎細(xì)小但卻綿延不絕的工作和生活壓力，我們常常會(huì)覺得壓力很“苦”：記憶力減退，總感覺時(shí)間不夠用，感到沮喪、焦慮、睡眠質(zhì)量下降、失眠、情緒低落、意志消沉……

如何才能更好地管理壓力？要解決這個(gè)問題，我們首先需要解答：哪些事情會(huì)給我們帶來壓力？

根據(jù)壓力對(duì)我們產(chǎn)生的不同影響，心理學(xué)家將壓力分為正性壓力、中性壓力和負(fù)性壓力。

所謂正性壓力，是指使人感到愉悅、能夠激發(fā)我們活力的積極壓力。比如，在單位中得到上司獎(jiǎng)勵(lì)、丈夫聽到妻子懷孕的消息、逛街時(shí)淘到物美價(jià)廉的商品……這些正性壓力往往不會(huì)被視作威脅，而且會(huì)給我們帶來一系列的生理和心理喚起：心跳加速、精神興奮、手舞足蹈……

所謂中性壓力，是指一些不會(huì)引發(fā)我們的后續(xù)效應(yīng)的感官刺激，無所謂好壞。比如，看到一則關(guān)于遙遠(yuǎn)的智利發(fā)生火災(zāi)的新聞，或是聽說某明星的婚姻出現(xiàn)危機(jī)……

正如其名，所謂的負(fù)性壓力，即我們?nèi)粘Ｋf的壓力，是指不好的壓力。比如，開車在路上險(xiǎn)些發(fā)生交通事故、工作中頻繁的加班、夜晚隔壁鄰居家吵鬧的音樂聲等。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，無論我們是得到獎(jiǎng)勵(lì)還是被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、是買到物美價(jià)廉的商品還是購物被騙損失錢財(cái)，這些正性和負(fù)性壓力都會(huì)令我們的身體“激動(dòng)萬分”“雀躍不已”。因此，即使是看似無害的正性壓力，當(dāng)它積累到一定程度時(shí)，也會(huì)超出我們身體的負(fù)荷，轉(zhuǎn)化為負(fù)性壓力。

當(dāng)然，壓力并非總是有害的。只要處理得當(dāng)，適當(dāng)程度的壓力也可以如“鴨梨”一般甘甜——不僅能通過生理喚起保證多個(gè)器官處于最佳的功能狀態(tài)，促進(jìn)我們的身心健康，還能激發(fā)我們的潛能，提高工作效率，減少錯(cuò)誤發(fā)生。事實(shí)上，心理學(xué)中著名的耶基斯-多德森法則（Yerkes-Dodson principle）說的就是這個(gè)道理。

心理學(xué)家耶基斯和多德森通過大量研究發(fā)現(xiàn)，壓力水平與工作績(jī)效和身心健康水平間呈“倒U”形相關(guān)。即當(dāng)壓力水平適中時(shí)，人的工作績(jī)效和健康狀況是最佳的：此時(shí)，與壓力有關(guān)的荷爾蒙可以幫助我們提高身體的效能和信息處理能力。而當(dāng)壓力低于或高于這個(gè)適中水平時(shí)，人體各方面的機(jī)能就會(huì)開始下降，工作績(jī)效降低，患病幾率也會(huì)增加。

當(dāng)然，對(duì)于每個(gè)人而言，壓力過大對(duì)身心造成的影響無疑要更嚴(yán)重。這時(shí)，出于自我保護(hù)的本能，我們會(huì)采取各種減壓方法，但有時(shí)，一些方法會(huì)對(duì)我們的身心產(chǎn)生不利影響：

山洪暴發(fā)法：當(dāng)突然遇到較大壓力時(shí)，情緒會(huì)如山洪般突然暴發(fā)，并導(dǎo)致各種破壞性行為，如：打砸物品、與人爭(zhēng)執(zhí)，甚至各種自傷行為。

醉生夢(mèng)死法：面對(duì)壓力，采用瘋狂購物、酗酒、無節(jié)制地打牌或玩游戲、狂歡等行為來逃避壓力。這種“麻痹作用”通常只能在短時(shí)間內(nèi)奏效，過后壓力感反而更大，心靈仍然空虛，人生更加無趣。

全盤改變法：由于習(xí)慣將壓力歸因于外部原因，比如工作、環(huán)境或戀人，并因此寄希望于通過諸如辭職，換個(gè)工作或與戀人分手等“大動(dòng)作”來達(dá)到消除壓力的目的。

事實(shí)上，無論是正性壓力還是負(fù)性壓力，它們的存在都是有意義的，并且適合每個(gè)人的最佳水平也是不同的。因此，解決“壓力山大”的辦法并非是一味地減壓，而是需要科學(xué)地對(duì)壓力進(jìn)行管理，找到適合自己的最佳壓力水平，并在當(dāng)壓力超出負(fù)荷時(shí)，使用合適的應(yīng)對(duì)和放松技巧使自己遠(yuǎn)離壓力過大的危險(xiǎn)區(qū)。

如何才會(huì)管理好我們的壓力，完成這堂職場(chǎng)必修課呢？也許，你可以嘗試以下方法：

1.卸下壓力，給心靈放個(gè)假

倒?jié)M一杯水，你能舉多長(zhǎng)時(shí)間？

拿一分鐘，誰都可以；拿一個(gè)小時(shí)，你可能會(huì)覺得手酸；拿一天，可能就得進(jìn)醫(yī)院了。

這杯水的質(zhì)量沒有變，但你拿得越久，就會(huì)覺得越重。

我們所承載的壓力也一樣，如果一直背著它卻從不處理，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)覺得壓力越來越沉重，我們也越來越痛苦。

這時(shí)，我們所要做的就是：放下這杯水來休息一下，這樣才能拿得更久。

在生活中也是一樣，時(shí)不時(shí)地把壓力卸下來，享受片刻的輕松與愜意，這是我們每個(gè)人都該做，并會(huì)做的事。

（1）眺望窗外，深呼吸

走到窗前望窗外，深呼吸，并將注意力集中到深呼吸上，體會(huì)空氣在肺里的進(jìn)出。這聽起來似乎很簡(jiǎn)單，但卻有著非同一般的效果：立即讓你的心情平靜下來。

（2）列出你喜愛的3件事情

列出生活中你喜愛的3件簡(jiǎn)單的事情，比如：這個(gè)屋子里我最喜歡的3個(gè)地方，或這個(gè)星期我最喜歡的3件事，或是周末逛街時(shí)看到的3種喜歡的裝扮。

不要小看這個(gè)方法，它在你因堵車或排隊(duì)而感到無聊的時(shí)候顯得尤為有用，能立即把你的無聊感一掃而光，取而代之的是幸福和平靜。

（3）記錄下你的心情

寫心情日記無疑是一個(gè)很好的宣泄渠道。當(dāng)你有了心事，又不便對(duì)他人提起，或者有委屈和怨恨時(shí)，都可以記錄下來。在寫的過程中，你會(huì)感到情緒漸漸穩(wěn)定下來。與此同時(shí)，通過記日記還可以幫我們對(duì)自己的心理變化和成長(zhǎng)進(jìn)行梳理，逐漸增強(qiáng)我們的承壓能力。

（4）洗個(gè)熱水澡

下班回家洗個(gè)熱水澡，無疑是一種放松身心的好方法。站在熱水中，持續(xù)10分鐘左右，體驗(yàn)水流過時(shí)帶來的放松感，并讓這種放松感慢慢地流淌到手臂、肩膀直至全身，這時(shí)做一下自我按摩，暫時(shí)排除外界的一切干擾，靜靜地享受這份屬于自己的心靈休憩空間，洗去一天的疲憊，給心靈一個(gè)短暫的假期。

2.時(shí)間，請(qǐng)帶著我的工作共舞

什么樣的人最需要做時(shí)間管理呢？臺(tái)灣知名女作家吳淡如給出了答案：

① 感覺時(shí)間有限，而工作無限的人。

② 努力工作，卻收不到成果的人。

③ 努力工作，卻不是很快樂的人。

④ 想要趁早實(shí)現(xiàn)自己理想的人。

⑤ 常連吃飯都沒有時(shí)間，但不想過勞死的人。

如果，你正屬于上述五種情況中的一種或幾種，那就真的需要馬上行動(dòng)起來，認(rèn)真地做一下時(shí)間管理了。

（1）巧用工作計(jì)劃

不知不覺已經(jīng)又過去半天了，但工作卻還沒什么進(jìn)展。怎么辦？

不要著急，之所以會(huì)出現(xiàn)這種問題，也許是因?yàn)槟愕臅r(shí)間安排缺乏計(jì)劃性。

通過“手段目標(biāo)分析法”，在經(jīng)過找終點(diǎn)、設(shè)節(jié)點(diǎn)、逐個(gè)擊破三個(gè)步驟后，不僅可以幫助我們更好地規(guī)劃時(shí)間，還可能使你的任務(wù)目標(biāo)更加明晰，工作過程更有節(jié)奏感。

步驟一 找終點(diǎn)。為工作任務(wù)建立清楚的、可達(dá)到的目標(biāo)，如果目標(biāo)不止一個(gè)，需先確立每個(gè)目標(biāo)優(yōu)先順序。

步驟二 設(shè)節(jié)點(diǎn)。將每個(gè)大目標(biāo)拆分成若干個(gè)小目標(biāo)，并確保每個(gè)小目標(biāo)可在一天內(nèi)完成。

步驟三 逐個(gè)擊破。逐個(gè)完成每個(gè)小目標(biāo)，并在任務(wù)完成后對(duì)每個(gè)目標(biāo)的完成情況進(jìn)行評(píng)估。

（2）跟拖延說再見

盡管不是有意為之，但由于受到其他人或事的影響，你的工作經(jīng)常被打斷，于是，各種工作開始積壓起來。

“我并不想拖延，但事情真的太多了，根本沒時(shí)間做！”很多人會(huì)這樣為自己分辯。但該怎么才能跟拖延說再見呢？

其實(shí)，通過上面的“手段目標(biāo)分析法”，就可以幫你充分地利用你的很多小塊時(shí)間，幫你告別拖延。方法很簡(jiǎn)單：確定每天工作需要完成的小目標(biāo)，然后將完成任務(wù)的過程劃分成各個(gè)小步驟，并確保每步可以在15～30分鐘內(nèi)完成。這樣，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多看似短暫“干不了什么事”的零碎時(shí)間完全可以充分利用起來。

（3）聚精會(huì)神中，請(qǐng)勿打擾

如果你在工作時(shí)間總是會(huì)受到各種打擾，你不妨給自己設(shè)立一些“集中精力工作的時(shí)間”。比如，選定一個(gè)每天你工作效率最高、狀態(tài)最好的時(shí)刻，在這段時(shí)間，你要排除所有的外在干擾：不收發(fā)郵件，也不接打電話，只是將所有的精力放在工作上。

一般來說，“集中精力工作時(shí)間”不宜過長(zhǎng)，以30～60分鐘為宜。之后，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹ⅰ?/p>

3. 體驗(yàn)冥想，享受最愜意的當(dāng)下

每一天，我們的大腦像一個(gè)超大的無線電接收器，不斷地接收來自四面八方的電波，前一秒的信息還沒有處理完，下一秒已接收了新的信息。如果你正為此困擾，那么冥想可以讓你的大腦靜下來，休息一下。

你可以在任何時(shí)間任何地點(diǎn)進(jìn)行冥想：可以在洗臉時(shí)留心水滑過臉頰的溫度，也可以在上班路上感受走路時(shí)身體重心的轉(zhuǎn)變，還可以在煩悶的下午、享受一個(gè)美味的蘋果。如果此刻你的手中恰好有個(gè)蘋果（當(dāng)然，也可以是任意一種食物），建議你采取這樣的步驟來進(jìn)行冥想：

（1）坐：以舒服的姿勢(shì)坐在椅子上，保持后背挺直。

（2）摸：拿起一個(gè)蘋果放在手中，細(xì)細(xì)感受蘋果的質(zhì)量，然后通過撫摸感受蘋果表面的紋理和曲線。

（3）看：接下來觀察它。它是什么顏色？它和別的蘋果有什么區(qū)別？認(rèn)真地審視這個(gè)蘋果，試著將它熟悉到把它放在任意一箱蘋果中，你都能再找到它——它就是你的那個(gè)蘋果。

（4）聞：然后，閉上眼睛，聞它的味道。它散發(fā)著怎樣的清香？

（5）品：咬一口這個(gè)蘋果，品嘗它的味道。咀嚼時(shí)，感受果肉的紋理和你的舌頭、下巴的運(yùn)動(dòng)；吞咽時(shí)，感受你的呼吸。然后，接下來的每一口蘋果都這樣仔細(xì)地品味和感受。

（責(zé)任編輯：郝幸田）