關(guān)于短跑技術(shù)與訓(xùn)練中的方法探索

劉鳳海

【摘要】短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)高難度的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)過(guò)程較短，強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)員不僅需要具備較高的專項(xiàng)身體素質(zhì)，也需要短跑的技巧和方法，這樣才能最大限度地爭(zhēng)取短跑獲勝。本文旨在根據(jù)短跑訓(xùn)練中的經(jīng)驗(yàn)和出現(xiàn)的問(wèn)題探索系統(tǒng)的提高短跑水平的方法。

【關(guān)鍵詞】短跑訓(xùn)練；專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練；方法

短跑是一項(xiàng)考察力量、速度、耐力和柔韌性等方面的綜合訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練水平的高低在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員方式、方法的正確、靈活運(yùn)用，短跑訓(xùn)練在整個(gè)體育運(yùn)動(dòng)中占有非常重要的位置，而且也是常見(jiàn)的體育賽事，掌握短跑訓(xùn)練方法無(wú)疑對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)受益匪淺。本文通過(guò)論述短跑訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員必備的各項(xiàng)身體素質(zhì)和條件，進(jìn)一步探究提高短跑水平的方法。

一、短跑需要的專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)系統(tǒng)化、專業(yè)化的體育練習(xí)過(guò)程，需要綜合、全面的方法加以不斷結(jié)合練習(xí)，才能奏效。以下就詳細(xì)論述專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中的方法。

1、力量是短跑的動(dòng)力，根據(jù)短跑全程各段落肌肉的用力特點(diǎn)，可以分為靜力性力量和動(dòng)力性力量。運(yùn)動(dòng)員在做支撐練習(xí)中負(fù)重固定的時(shí)間，體操中的懸垂、倒立和支撐等都是肌肉做等長(zhǎng)收縮；動(dòng)力性力量由重力性力量和速度性力量組成，摔跤、舉重和投擲跳遠(yuǎn)都屬于重力性力量訓(xùn)練，通過(guò)組織運(yùn)動(dòng)員跑樓梯，專門訓(xùn)練他們的腿部肌肉；做負(fù)重深蹲，訓(xùn)練其爆發(fā)力；做引體向上，訓(xùn)練其克服自身重力；做一分鐘跳繩，訓(xùn)練其速度性力量。正確科學(xué)的訓(xùn)練方法應(yīng)當(dāng)以不斷提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為前提，在進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中藥科學(xué)調(diào)整負(fù)荷，發(fā)展隊(duì)員絕對(duì)力量，注意提高肌肉彈性，使肌肉放松，防止僵化。

2、柔韌性練習(xí)主要為提高身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。通過(guò)柔韌性練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐漸形成正確的動(dòng)作姿勢(shì)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。通過(guò)隊(duì)員反復(fù)踢腿、壓肩、壓腿、左右劈腿、前后劈腿等動(dòng)作訓(xùn)練，使動(dòng)作幅度由小到大，防止肌肉拉傷和撕裂。柔韌性練習(xí)應(yīng)和放松性動(dòng)作結(jié)合，交替展開，以保持肌肉的彈性。

3、采用靈活多變、新奇有趣的訓(xùn)練方法，這樣會(huì)充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員們的積極性，提高他們接受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的勢(shì)頭。比如可以采用分組的形式，開展接力跑比賽，路程設(shè)置為200米，分3次接力，每50米設(shè)置一次，團(tuán)隊(duì)里面的幾位賽手需要人人具有沖刺跑到能力，才能讓每個(gè)組的運(yùn)動(dòng)員都能通過(guò)這樣一種緊張的運(yùn)動(dòng)氛圍帶動(dòng)他們速度的提升；在運(yùn)動(dòng)員體力豐沛、精神狀態(tài)飽滿的時(shí)候，給他們予以刺激，就可以增強(qiáng)其時(shí)間的緊迫感和節(jié)奏感，短期內(nèi)可以提高他們的短跑成績(jī)。

4、注重速度和耐力的訓(xùn)練。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)來(lái)說(shuō)，速度起主導(dǎo)作用，前文已述及，速度可以在力量訓(xùn)練中逐步取得突破，由于少年時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)興奮占優(yōu)勢(shì)，骨骼、韌帶與肌肉都富有彈性，為提高速度創(chuàng)造了有利條件，所以少年運(yùn)動(dòng)員要非常重視速度訓(xùn)練。速度耐力是把最快的速度保持到終點(diǎn)的能力，但往往少年運(yùn)動(dòng)員跑到中、后階段的路程就出現(xiàn)顯著的減速、技術(shù)要領(lǐng)不符合規(guī)范和步頻減慢的情況就是速度耐力達(dá)不到的體現(xiàn)。出現(xiàn)這種情況的原因有很多，主要是運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的疲勞。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，造成心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能下降，供血供氧不足，直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能下降。速度耐力訓(xùn)練就可以積極提高全程跑的速度，改善后全程跑的技巧。速度和速度耐力訓(xùn)練量和強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)員因?yàn)槌袚?dān)很大的量和強(qiáng)度，并反復(fù)練習(xí)，可以達(dá)到短跑比賽的要求。唯獨(dú)更好地加強(qiáng)速度和速度耐力訓(xùn)練，才能取得優(yōu)異的比賽成績(jī)。

二、發(fā)揮隊(duì)員機(jī)體能力的短跑技術(shù)方法

在短跑訓(xùn)練中，專業(yè)素質(zhì)之間有著內(nèi)在的聯(lián)系，所以在重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的過(guò)程中，教練員一定要和其它有關(guān)的素質(zhì)能力統(tǒng)籌起來(lái)開展訓(xùn)練。平時(shí)要注重力量、耐力、速度及柔韌性等方面的專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練，并把這些素質(zhì)整合起來(lái)練習(xí)，最終能達(dá)到運(yùn)動(dòng)員規(guī)定的指標(biāo)。其實(shí)一名運(yùn)動(dòng)員能力水準(zhǔn)的高低不止在于具有上述專業(yè)素質(zhì)，更與掌握合理、恰當(dāng)?shù)亩膛芗夹g(shù)有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，因此，改進(jìn)和提高短跑技術(shù)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵方法。

1、教練員要處理好短跑的步長(zhǎng)與步頻之間的關(guān)系。日常訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在要求增加步長(zhǎng)時(shí)，其步頻減慢；加快步頻時(shí)，步長(zhǎng)則縮短。步幅的長(zhǎng)短與人的柔韌性、腿長(zhǎng)、身高和腿部肌肉力量都能由訓(xùn)練進(jìn)行改觀。步頻在16-22歲左右就能達(dá)到很高的標(biāo)準(zhǔn)，要有所改變難度很大，唯獨(dú)有正確的訓(xùn)練技巧，如強(qiáng)化擺臂訓(xùn)練，步頻還是有較大的潛力可挖掘。因此要想改變隊(duì)員的消極因素，教練員需要發(fā)揚(yáng)其積極因素，在不同的訓(xùn)練時(shí)期，發(fā)展步長(zhǎng)和步頻應(yīng)當(dāng)有所針對(duì)性，循序漸進(jìn)，使二者都能得到相應(yīng)的提高。

2、教練員加強(qiáng)短跑動(dòng)作技術(shù)方面的示范與指導(dǎo)，應(yīng)當(dāng)考慮如何開展有負(fù)荷的速度聯(lián)系。可以用橡皮筋沖刺的辦法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，從有橡皮筋和無(wú)橡皮筋的沖刺，從帶負(fù)荷的小步跑到不帶負(fù)荷的小步跑。因應(yīng)用幾種方法練習(xí)，不斷完備技術(shù)要領(lǐng)，運(yùn)動(dòng)員們的肌肉力量才能得到適當(dāng)?shù)奶岣摺?/p>

3、肌肉彈性的訓(xùn)練也要帶適當(dāng)?shù)呢?fù)荷。教練員需要采取帶沙袋跑樓梯、帶實(shí)心球跑和彈跳的訓(xùn)練方法，負(fù)荷由輕到重，速度由慢到快，用加快頻率進(jìn)行訓(xùn)練，從而取得較為理想的訓(xùn)練效果。這樣由量變的積累，才能到質(zhì)變的飛躍，從不斷開發(fā)機(jī)體潛力，到穩(wěn)步推進(jìn)短跑技術(shù)的提高。

三、短跑訓(xùn)練中加強(qiáng)生理與心理訓(xùn)練的方法

短跑基本技術(shù)訓(xùn)練不僅要在理論上準(zhǔn)確、全面；還要從實(shí)踐出發(fā)，要做到熟練、實(shí)用。理論必須指導(dǎo)技術(shù)，技術(shù)也要適合于實(shí)際比賽要求，唯有如此，運(yùn)動(dòng)員才會(huì)在緊張、激烈的比賽中展示嫻熟的技巧。下面從生理、心理角度分析這兩大方面的訓(xùn)練方法。

1、生理訓(xùn)練方法。腿部肌肉的緊張與松弛是在大腦皮層的支配下收縮與舒張的動(dòng)作交替進(jìn)行的過(guò)程，當(dāng)工作肌進(jìn)行收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌則處于松弛狀態(tài)。當(dāng)肌肉一次性收縮結(jié)束后，在下一次收縮之前有一個(gè)放松過(guò)程。例如：在屈膝時(shí)，若放松股四頭肌，就能助于縫匠肌、腓腸肌等做近固定時(shí)向心收縮工作，促進(jìn)小腿向大腿折疊，從而使整個(gè)下肢的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量較少，提高下肢擺動(dòng)的角速度，使步頻增加。肌肉若單純性地收縮和舒張，便不能有效地開發(fā)人體的運(yùn)動(dòng)潛能，同時(shí)肌肉的緊張還會(huì)增加血乳酸的含量和加重疲勞程度，并容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性損傷。

2、心理訓(xùn)練方法。心理準(zhǔn)備與自我心理調(diào)節(jié)被普遍認(rèn)為是比時(shí)奪取勝利的關(guān)鍵性因素。16-22歲的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)成績(jī)要想穩(wěn)定在較好的水平，就必須要把心理能力作為競(jìng)技能力的重要組成部分。不能因?yàn)榫襁^(guò)分緊張、缺乏大型比賽經(jīng)驗(yàn)、技術(shù)動(dòng)作紊亂，常常使水平無(wú)法正常發(fā)揮。這種情況下，教練員應(yīng)當(dāng)讓運(yùn)動(dòng)員放下心理包袱，以積極樂(lè)觀地心態(tài)迎接比賽，不必要過(guò)分講究輸贏的重要性；運(yùn)動(dòng)中的相關(guān)刺激都會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激和較重的心理負(fù)荷，教練員需要讓運(yùn)動(dòng)員的心理有經(jīng)常性的調(diào)節(jié)放松的機(jī)會(huì)，良好的心理狀態(tài)是實(shí)現(xiàn)神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的重要前提。若運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中注意心理的放松，在比賽進(jìn)程中把自己正常的水平穩(wěn)定地發(fā)揮出來(lái)，就能取得應(yīng)有的成績(jī)。除此之外，在訓(xùn)練后期要經(jīng)常采用隊(duì)員之間大強(qiáng)度對(duì)抗賽，比賽前舉行幾次校外模擬比賽，全面模仿正式比賽氛圍，讓運(yùn)動(dòng)員都能了解自己的實(shí)際短跑水平能力和水平、掌握短跑技巧要領(lǐng)及方法，在心理上得到鍛煉，讓理論全面實(shí)踐，技術(shù)上得到考驗(yàn)，戰(zhàn)術(shù)上獲取經(jīng)驗(yàn)，這樣方能在真正的比賽時(shí)正常或超長(zhǎng)發(fā)揮水平。

四、結(jié)語(yǔ)

短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的活動(dòng)，為了提高訓(xùn)練成績(jī)，除了具備必要的訓(xùn)練方法和技巧，還要費(fèi)功夫的提高專業(yè)身體素質(zhì)，以提高機(jī)體能力和運(yùn)動(dòng)能力，為專項(xiàng)訓(xùn)練打下牢固的基礎(chǔ)。在技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)當(dāng)有針對(duì)的、有規(guī)劃的改進(jìn)和完善技術(shù)動(dòng)作，訓(xùn)練中重復(fù)強(qiáng)調(diào)輕快、步幅大的和有彈性的中跑技術(shù)，更加省力的完成技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，以不斷提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和訓(xùn)練效率。

參考文獻(xiàn)

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