呼吸的藝術(shù)

阿信

人不吃飯可以存活45天，不喝水可以存活7天，而如果不呼吸，可能1分鐘也不能堅持。人體每時每刻都在不停地呼吸，呼吸是最基本的生理活動，現(xiàn)在就讓我們共同關(guān)注一下呼吸，正確的呼吸方法是怎么樣的？運動中又該如何呼吸呢？

呼吸其實就是吸氣和呼氣的過程。字面上的呼吸就是簡單一呼一吸，但卻是維持我們身體正常運轉(zhuǎn)最重要的生理活動。呼吸為我們的身體提供氧氣，同時排出廢氣。而吸入氧氣的多少，是由運動的強度所決定的。需要多少，便可以從空氣中吸入多少，尤其對于自行車愛好者，無論是日常通勤、長途跋涉，又或是爬山鍛煉，都需要比平時更多的氧氣。在海拔稍高的地方，能夠攝入足夠的氧氣，真是難上加難。所以，只有正確的呼吸方法，才能滿足身體對氧氣的需求。

正確的呼吸方法

簡單地說，用鼻子呼吸是正確的，可以為我們提供更清潔的空氣，鼻腔黏膜還有阻擋細菌的作用，這也就是這個器官存在的價值吧，如果不喘氣，鼻子還真就成了擺設(shè)。其實，只要遵循兩個要點，所謂正確的呼吸，還是很簡單的。一是要緩和吸，也就是吸氣的時候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡。二是要用力吐，吐得干凈，這樣才能將廢氣全部排出體外，保障交換的氣體多一些。

錯誤的呼吸方法

用嘴呼吸，其實就是最常見的錯誤方法，用嘴呼吸的時候，只有胸腔在動，是一種非常淺的呼吸，氧氣和二氧化碳會不平衡。所以，張嘴呼吸的人，常常打呼嚕。睡覺時身體內(nèi)部會變得干燥，對身體很不好。張嘴呼吸的聲音也十分的大，張著嘴睡覺，也是一種不好的習(xí)慣，是由于不好的生活習(xí)慣造成的。睡覺的時候張著嘴呼吸，會打破氧氣和二氧化碳的平衡，醒的時候也會出現(xiàn)呼吸困難。所以，一定要學(xué)會用鼻子呼吸。

運動中該如何呼吸

1.靜態(tài)運動時的呼吸

我們可以分為幾類狀態(tài)下的呼吸方法。如靜態(tài)時，我們采取瑜伽式的深吸氣法，也就是用鼻子深吸氣，嘴慢慢將氣吐出。注意，這時深吸氣要感到肺部有一股氣頂住，并且往下延順，吐氣時越均勻越慢越好。上述方法也可用到器械訓(xùn)練或做力量訓(xùn)練時，可不用深吸氣，即吸氣時準(zhǔn)備動作，呼氣時發(fā)力。因為呼氣處于放松狀態(tài)，盡量讓自己保持在有氧狀態(tài)下，這樣可以降低疲憊感，增加鍛煉效果。

以上這種方法，適宜各年齡層人群使用，也是很好的養(yǎng)生方法，深吸氣法調(diào)整呼吸，可緩解緊張情緒，修身養(yǎng)性，使人進入寧靜無憂的狀態(tài)。

2.有氧運動時的呼吸

做有氧訓(xùn)練時，就要因人而異了。如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排的不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量受限，我們稱這種效率較差的呼吸為“淺層呼吸” 。運動中的肌肉，需要源源不絕的氧氣供應(yīng)，才能持續(xù)作用，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

美國加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的戴維.羅斯博士也說道：呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量，來維持運動。

筆者給大家一些實操建議，吸氣時用鼻子有節(jié)奏地連續(xù)吸氣，配合步伐左右的節(jié)奏，吐氣時放慢吐氣的節(jié)奏，盡量將氣徹底吐凈。依循這個規(guī)律，有節(jié)奏地進行呼吸有氧運動。這種方式適合跑步的人，也會相對解決跑步岔氣的問題，再穿插深呼吸，會使跑步步伐輕松且跑出自己的節(jié)奏。

3.必須學(xué)會的腹式呼吸

所謂腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸，也是非常適合自行車運動的。平緩路段，一般采用勻速蹬行。這時，就可以有意地進行深呼吸，通過加速呼吸來鍛煉、提高心肺功能。以公路車為例，在爬坡時，使用“二吸或者三吸一長呼”的腹式呼吸法，以補充大量的氧氣。注意吐氣時盡量平緩且不要斷斷續(xù)續(xù)，將氣吐凈。因為這樣，肺部才能夠完全被使用。腹式呼吸，能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能，同時也攝取更足夠的氧氣。還要加強對上半身肌肉群的運用，握住公路車下彎把手的下方，腰稍往后移，握住把手往胸前用力拉，踏板往前踩，如此，可以很自然地運用到上半身筋肉群。屁股不要離開坐墊，可以減少上坡的辛苦，以上動作要領(lǐng)很適合緩上坡。

以上只是筆者的一些經(jīng)驗之談，各位還是要根據(jù)自身情況發(fā)掘出一套適合自己的呼吸方法。腹式呼吸幾乎適合所有的有氧運動，只要掌握好要領(lǐng)，便是一勞永逸的，任何運動都可以將腹式呼吸運用其中，各位大俠都要練好腹式呼吸??！

腹式呼吸的基本要領(lǐng)

1.呼吸要深長而緩慢。

2.用鼻吸氣用口呼氣。

3.一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒。

4.每次5～15分鐘，做30分鐘最好。

5.身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1～2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50～100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

腹式呼吸的好處

1.擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

2.減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

3.可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

4.安神益智，提高睡眠質(zhì)量。

騎行中的呼吸方法

巡航或者低速時可采用“一吐二吸”法

所謂“一吐二吸”就是用力吐氣，將腹腔和胸腔的氣盡量排凈，之后連續(xù)快速吸氣兩次，配合踏頻的強弱間隙，可以讓氧氣保持非常平穩(wěn)地攝入。

爬坡或高速騎行時可采用“一吐一吸”法

在爬坡或高速騎行時一般人的需氧量會大增，這時踩踏和呼吸的配合就更重要了，吸氣時要短促有力，同時發(fā)力踩踏。而吐氣時要用力長吐，把胸腔和腹腔的氣排凈，同時踩踏可以相對平緩。