“補(bǔ)鈣”應(yīng)該知道的事情

阮光鋒

打開電視，補(bǔ)鈣廣告鋪天蓋地，一會(huì)兒藍(lán)瓶的好，一會(huì)兒補(bǔ)了鈣腰不酸腿不疼、能一口氣兒上五樓；去超市買東西，會(huì)發(fā)現(xiàn)越來越多的食品都開始打著高鈣的旗幟——高鈣奶、高鈣餅干、高鈣麥片醒目地?cái)[在各大超市里。補(bǔ)鈣幾乎成為了全民行動(dòng)了，每個(gè)人都開始居安自危、擔(dān)心缺鈣。不過，關(guān)于補(bǔ)鈣，你知道多少真相呢？

1.喝骨頭湯能補(bǔ)鈣？

“多喝骨頭湯，能補(bǔ)鈣！”身邊的朋友無一例外這樣對(duì)我們說。骨頭湯似乎是大家心目中的補(bǔ)鈣首選。的確，鈣是組成骨骼的重要元素，動(dòng)物體內(nèi)99%的鈣都存于骨骼當(dāng)中，于是很多人都都認(rèn)為喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣。可骨頭湯里究竟有多少鈣呢？中山大學(xué)曾測定發(fā)現(xiàn)，用蒸餾水熬制的骨頭湯，每100毫升骨湯中的鈣往往只有2～4毫克，與肉湯沒什么區(qū)別，甚至都不比自來水多。原來，骨頭里的鈣很穩(wěn)定、很頑固，熬湯并不能讓鈣溶解到水里，但鈣只有溶于水、成離子狀態(tài)進(jìn)入腸道才能被人體所吸收，因此，骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣極低，對(duì)于補(bǔ)鈣基本沒有幫助；其實(shí)，喝骨頭湯時(shí)就會(huì)喝進(jìn)去很多鹽和油，過多的脂肪會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，過多的鹽在體內(nèi)代謝還會(huì)增加鈣的流失，補(bǔ)鈣不成還可能消耗鈣呢。

2.喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣方法？

補(bǔ)鈣當(dāng)然首選牛奶。牛奶是人們最容易獲得的鈣來源，100毫升全脂牛奶含鈣104毫克，喝一杯奶（約300毫升），就可以獲得約300毫克的鈣，能輕松補(bǔ)足一日所需的三分之一。而且，牛奶中的鈣的吸收率很高，可以達(dá)到32%以上。牛奶中的鈣三分之一以游離態(tài)存在，直接就可以被吸收，另外三分之二的鈣結(jié)合在酪蛋白上，這部分鈣會(huì)隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。一項(xiàng)關(guān)于鈣攝入的調(diào)查顯示，我國居民鈣攝入不達(dá)標(biāo)的主要原因就是因?yàn)槟讨破烦缘谋容^少，建議平時(shí)適量吃一些奶制品，最好每天一杯奶。

不過，很多人表示喝完牛奶就拉肚子怎么辦？的確，很多人都因“乳糖不耐”不能喝牛奶。其實(shí)，大部分奶制品的鈣含量都很好，不能喝純牛奶，那就喝酸奶吧，酸奶經(jīng)過發(fā)酵，幾乎不含有乳糖，而且鈣含量還是很高。

3.曬太陽能幫助補(bǔ)鈣？

曬太陽的確可以促進(jìn)人體自身合成維生素D，而維生素D可以幫助鈣的吸收，所以說曬太陽有助于補(bǔ)鈣還是有一定道理的。如果你是為了利用曬太陽幫助合成足量的維生素D，那么只需要暴露在陽光下10分鐘左右，這樣就足夠合成1天所需的維生素D了。

但是長時(shí)間的曬太陽也不好。陽光中有紫外線，紫外線對(duì)人體的危害很多，最主要的是對(duì)皮膚的傷害，比如可能會(huì)導(dǎo)致皮膚紅斑，加速皮膚老化。所以，也不要讓曬太陽補(bǔ)鈣成為你追求古銅色美麗的借口，愛美也要注意做好防曬保護(hù)。

4.吃鈣片適合所有人嗎？

電視上的補(bǔ)鈣廣告鋪天蓋地，有說藍(lán)瓶的好，有說補(bǔ)了鈣能一口氣兒爬五樓。不管是出生嬰兒還是如花少年，更不用說龍鐘老者，補(bǔ)鈣幾乎也成了一個(gè)“健康”的同義詞。你是否也被這樣的廣告吸引而去買鈣片？不過，也許你沒有必要買鈣片吃。

常見的鈣片主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等，這些鈣片的吸收率其實(shí)沒什么區(qū)別。對(duì)于大部分人來說，如果飲食規(guī)律，平時(shí)能經(jīng)常曬曬太陽，吃適量的奶制品，就完全可以滿足身體對(duì)鈣的需要，大可不用吃鈣片。

但是有些人缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大一些，對(duì)鈣的需求也會(huì)高一點(diǎn)，比如更年期后的女性以及月經(jīng)不調(diào)的女性，她們因?yàn)榇萍に胤置诓蛔慊蛘咴隗w內(nèi)的流通障礙，會(huì)影響鈣的平衡，是最容易缺鈣的人群。女性的骨質(zhì)疏松發(fā)生率是男性的三四倍，可能也與缺鈣有關(guān)。這些女性可以適當(dāng)吃點(diǎn)鈣片，不過還是記住：鈣片永遠(yuǎn)也不能代替高鈣的食物！

5.醋泡雞蛋殼能補(bǔ)鈣？

雞蛋殼是一種石灰質(zhì)的硬殼，如果把雞蛋殼粉混入食品，然后吃到胃里，它非常容易與胃里的鹽酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，形成可溶性的鈣離子，人體也可以吸收。理論上，100毫升老陳醋中最多可以溶出1500毫克左右的鈣，每天食用30毫升（約3湯匙）這種雞蛋殼醋，就可獲得450毫克的鈣，相當(dāng)于一天鈣適宜攝入量的一半了。

不過，雞蛋殼常常會(huì)有沙門氏菌的污染，如果吃了這種雞蛋殼就會(huì)有危險(xiǎn)。建議先把蛋殼放到烤箱里烘烤一會(huì)兒，殺死沙門氏菌再泡醋。這樣的醋可以直接食用，也可以做菜。

6.蝦皮是補(bǔ)鈣的好食物？

蝦皮是最近幾年大家心目中的“補(bǔ)鈣新星”。蝦皮含鈣量非常高，可以高達(dá)2000mg/kg，所以就有很多人都認(rèn)為，蝦皮是非常的補(bǔ)鈣食品，也有很多書的營養(yǎng)食譜上，經(jīng)常出現(xiàn)蝦皮這種材料，經(jīng)典的是“蝦皮炒小白菜”。

不過，要說蝦皮補(bǔ)鈣真的很難。首先，蝦皮鈣含量雖高，但是每次吃蝦皮的量卻很少。炒菜的時(shí)候，每次最多只能放一點(diǎn)干蝦皮而已，換算成重量，也就是5～10克。如果做湯，加1～2克就夠了。這一盤菜或一盆湯，還是一家人一起吃的量，每個(gè)人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜，也不太可能天天吃頓頓吃。所以說，雖然100克蝦皮中的含鈣量多，但吃的量不多，得到的鈣也就不算太多了。

其次，蝦皮雖然鈣含量高，但是吸收率并不理想。蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出來的也是一小部分。而且，蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素，它不含維生素D，鈣的利用率通常也很低。所以，蝦皮并不是補(bǔ)鈣的好食物。

7.蔬菜也能補(bǔ)鈣？

不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。

比如，100克小油菜中的鉀含量是153毫克，鎂含量約27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失，對(duì)骨骼健康非常有益。所以，一種食物能夠同時(shí)供應(yīng)大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，幫助鈣沉積入骨骼當(dāng)中。所以，按照同樣食用量來說，對(duì)于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來說，綠葉蔬菜可能是更好的食品。

不過，蔬菜中往往也含有草酸，會(huì)妨礙鈣的吸收率。建議平時(shí)在家里可以用沸水焯過蔬菜后再烹調(diào)，這樣的話，鈣的吸收率會(huì)更好。另外，也可以選擇小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等草酸含量較低的蔬菜，對(duì)鈣的吸收利用妨礙較小。

8.中國人更適合喝豆?jié){來補(bǔ)鈣？

的確，豆制品中的鈣含量也很高，100g黃豆有190mg鈣。那么豆?jié){真的適合補(bǔ)鈣嗎？雖然在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因?yàn)?，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10倍水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。100毫升豆?jié){只有10mg鈣，喝一杯豆?jié){的鈣很少，想通過喝豆?jié){補(bǔ)鈣真的不太可行。而且，也并不是所有的豆制品都適合補(bǔ)鈣，比如內(nèi)酯豆腐、日本豆腐的鈣含量也很低。

不過，喝豆?jié){、吃豆制品對(duì)骨骼也有好處，因?yàn)槎節(jié){中含有大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可以幫助更年期婦女減少鈣流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松，每天一杯豆?jié){還是很有益的。