高蛋白減肥，也健康

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蛋白質(zhì)是身體不可或缺的營養(yǎng)，我們的肌肉、大腦、激素分泌都需要它。除此以外，它還能夠幫助我們快速健康地減肥。

高蛋白飲食VS高纖維飲食

低脂高蛋白飲食和低脂高纖維飲食，到底哪一種更有利于減肥和健康呢？發(fā)表于《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究報告中，這兩種減肥飲食來了一次正面較量。研究人員在設(shè)計食譜的時候，避免了極端的高蛋白飲食或者極端的高纖維飲食，盡量讓參與者能夠攝取較為全面的營養(yǎng)。

低脂高蛋白餐：每天3份100克的精瘦蛋白質(zhì)食物，3份面包、谷物或者粗糧，營養(yǎng)比例大致為30%的蛋白質(zhì)，40%的碳水化合物，30%的脂肪。

低脂高纖維餐：每天1份精瘦蛋白質(zhì)食物，6份全麥面包或者谷物，1份豆類，營養(yǎng)比例大致為50%的碳水化合物（含至少35克的膳食纖維），20%的蛋白質(zhì)，30%的脂肪。

高蛋白飲食減肥更健康

83名超重女性被隨機(jī)分配到了高蛋白組或者高纖維組。為了達(dá)到每周減輕體重0.5～1公斤的目的，所有女性每天都會逐漸減少攝入的熱量2000～4000KJ。8周過后，兩組成員都取得令人欣喜的減肥成果。她們都減掉了可觀的體重，腰圍縮小了，并且血液中的低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都減少了，空腹血糖和血壓也降低了?？偟膩碚f，兩種減肥餐都健康且有效。不過，如果仔細(xì)比較你會發(fā)現(xiàn)，高蛋白組的成員體重和體脂減少更多，而且血壓也降低更多，更有利于“三高”人群。

為什么高蛋白飲食更適合減肥呢？

阿片受體（MORs）存在于大腦的多個部位以及腸道神經(jīng)系統(tǒng)中，食物的攝入會受到這種受體的影響。越是刺激阿片受體，你就會吃下越多的食物。如果阻斷了阿片受體，你就會失去胃口?？s氨酸可以起到阻斷阿片受體的作用。而我們在消化蛋白質(zhì)食物的時候，會產(chǎn)生縮氨酸。這就是為什么吃肉讓我們?nèi)菀赘械綕M足，容易控制食量；而吃素卻缺乏這種滿足感，很容易一直吃下去，最后攝入過多的熱量。

關(guān)于高蛋白飲食的錯誤觀點(diǎn)

以往，高蛋白質(zhì)飲食為什么會給人帶來不健康的印象呢？如何消除這些錯誤觀點(diǎn)？

●吃蛋白質(zhì)容易長肉？

吃下同樣熱量的蛋白質(zhì)和碳水化合物食物后，消耗蛋白質(zhì)需要其熱量的25%，而消耗碳水化合物則只需要其熱量的15%。所以，相比碳水化合物，身體從蛋白質(zhì)中吸收的熱量更少。另外，胰島素會幫助身體儲存脂肪，而攝入碳水化合物后，胰島素的水平會急速上升，但攝入蛋白質(zhì)后，胰島素水平則沒有什么變化。也就是說，其實(shí)吃碳水化合物更容易囤積脂肪。

●吃蛋白質(zhì)傷腎？

食物被消化后會分解為各種氨基酸，蛋白質(zhì)被消化后分解出的氨，如果達(dá)到一定量，的確會對腎臟健康造成危害。但是，這種危害是對腎臟本身就有問題的人才存在。目前沒有研究表明，高蛋白飲食會損害健康的腎臟。如果你沒有尿毒癥或者腎功能不全等問題，那么腎臟就有能力代謝掉高蛋白飲食分解的有毒的氨基酸。常喝水也有利于腎臟排毒。

●高蛋白飲食中的飽和脂肪酸多？

攝入大量飽和脂肪酸不利于心血管健康已經(jīng)是人盡皆知的道理，不過你完全可以避開那些含有大量飽和脂肪酸的高蛋白飲食，例如奶酪和熏肉。飽和脂肪酸含量低的高蛋白食物有：雞蛋白、雞胸肉、豆類等等。另外，深海魚類等食物除了含有豐富的蛋白質(zhì)以外，還含有大量的不飽和脂肪酸，能夠保護(hù)心血管的健康。所以，只要小心選擇，就能夠避免攝入過多的有害脂肪。

●吃蛋白質(zhì)會長出嚇人的肌肉？

許多女性不愿意吃高蛋白飲食減肥，怕減去肥肉后會長出大塊嚇人的肌肉，因此失去女性柔和的線條。其實(shí)，攝入的蛋白質(zhì)并不會自己變成肌肉，需要配合辛苦的力量練習(xí)，肌肉量才會增加。只要不是每天都在健身房中大舉啞鈴，吃高蛋白飲食減肥是不會長出嚇人的肌肉的。不過，每天可以進(jìn)行快走或者慢跑等有氧運(yùn)動，幫助身體加快燃燒脂肪，然后每周做2次左右的輕量力量練習(xí)，幫助塑造手臂、臀部的漂亮線條。

多餐、高蛋白，更有利于減肥

刊登于《肥胖癥》雜志的一份研究報告顯示，美國的斯基德莫爾學(xué)院發(fā)現(xiàn)，即使不減少每天攝入的總熱量，只要少量多餐，那高蛋白飲食就能夠幫助你快速減掉小肚腩。相比每天吃三餐傳統(tǒng)飲食（蛋白質(zhì)占熱量來源的15%）的參與者，每天吃6餐高蛋白食物（蛋白質(zhì)占熱量來源的35%）的參與者，雖然攝入的總熱量不變，但腹部脂肪明顯減少了，身體的肌肉含量增加了。