提高短跑途中放松能力的訓(xùn)練方法

王榮瑋

摘要： 當(dāng)前短跑的技術(shù)都達(dá)到一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，要想使短跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)谝欢ǔ潭壬显儆兴黄?，并不容易，可以通過增強(qiáng)短跑途中跑的放松能力這一有效方法解決。通過對(duì)文獻(xiàn)資料的整理和與實(shí)際情況的結(jié)合，文章提出一系列有針對(duì)性地提高放松能力的訓(xùn)練方法，并在實(shí)習(xí)期間進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，分析得出，這一系列的訓(xùn)練方法對(duì)提高放松能力從而提高短跑成績(jī)有重要的意義，為短跑的訓(xùn)練提供了參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞： 短跑放松能力 速度 訓(xùn)練方法 提高

引言

現(xiàn)代短跑技術(shù)的特征可以概括為：大幅度、高率、放松好。但是隨著成績(jī)提高到一定階段，跑進(jìn)一個(gè)長(zhǎng)期形成的習(xí)慣頻率、步幅、節(jié)奏技術(shù)等達(dá)到相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)時(shí)，常常會(huì)在最高速度的增長(zhǎng)上不同程度地出現(xiàn)“速度障礙”，特別是動(dòng)作協(xié)調(diào)性與放松能力差的運(yùn)動(dòng)員。因此，要加強(qiáng)放松能力的訓(xùn)練。結(jié)合高中專選隊(duì)短跑訓(xùn)練的實(shí)際情況，跑速不能提高，還與神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)等未發(fā)展到一個(gè)高峰有關(guān)，合理、有效的技術(shù)有賴于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程，表現(xiàn)為一種準(zhǔn)確而合乎邏輯的協(xié)調(diào)，這種協(xié)調(diào)的主要表現(xiàn)就是跑動(dòng)過程中的放松?？梢钥闯鲅芯慷膛苤械姆潘赡芰κ墙膛苡?xùn)練中引起廣泛重視的新課題，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)較關(guān)鍵的問題。

1.研究對(duì)象和研究方法

1.1研究對(duì)象

以山東省德州二中短跑專選隊(duì)60名學(xué)生（男40名、女20名）為研究對(duì)象。

1.2研究方法

文獻(xiàn)資料法、分析法、實(shí)驗(yàn)法、對(duì)比法。

2.分析與討論

表1 德州二中60名研究對(duì)象在實(shí)驗(yàn)前行進(jìn)間30、100米平均速度

表1為德州二中短跑專選隊(duì)60名水平相仿的學(xué)生（男生40名、女生20名），并將他們男女平分，任意抽取分為兩組：實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組，對(duì)行進(jìn)間30米、100米跑速進(jìn)行測(cè)試。

2.1短跑途中跑放松能力的訓(xùn)練

通過理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐，我認(rèn)為要想使學(xué)生在短跑成績(jī)上有所突破，必須首先抓好絕對(duì)速度，但是速度耐力素質(zhì)是當(dāng)前提高短跑水平的一個(gè)不可忽視的重要因素。要使絕對(duì)速度有所提高，必須有效地提高專項(xiàng)素質(zhì)與改進(jìn)技術(shù)，較好地掌握與運(yùn)用放松快跑的能力，在保持較快步頻的基礎(chǔ)上發(fā)展步幅。下列訓(xùn)練方法對(duì)提高學(xué)生途中跑時(shí)的放松能力，增大步幅，發(fā)展速度耐力，促進(jìn)專項(xiàng)能力的提高將有所幫助。對(duì)實(shí)驗(yàn)組用以下提高放松能力的方法進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)照組還是按傳統(tǒng)方法進(jìn)行訓(xùn)練。

2.1.1慣性跑

利用全速跑后的慣性讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)避免急速減速、避免緊張而逐漸減速的慣性跑是最常用的發(fā)展放松能力的方法。常用的組合練習(xí)包括：

（1）蹲踞式起跑+30m加速跑+50m放松跑

（2）行進(jìn)間起跑+30m最大速度跑+70m放松跑

（3）蹲踞式起跑+50m加速跑+100～120m放松跑

可通過下面的測(cè)試評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的放松跑能力：用最大速度和慣性跑分別跑過同樣的距離，成績(jī)差距小的說明放松能力好。

2.1.2過渡跑

過渡跑的主要練習(xí)形式由10～50m加速跑，緊接著一個(gè)盡可能小的速度下降的減速跑。從快跑到慢跑的過程必須是流暢、平滑、逐步的。加速和減速的距離可有不同變化，例如：20～30m加速+60～100m減速+另一個(gè)加速。這一過程的總距離在200～600m范圍內(nèi)。

2.1.3系列加速跑

這種練習(xí)形式是：慢跑+10～40m強(qiáng)調(diào)擺臂、抬腿動(dòng)作的節(jié)奏跑+（保持速度）放松腿部肌肉緊張的跑，一旦速度開始下降，新的一輪加速就開始了。這種重復(fù)加速的次數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力適當(dāng)調(diào)整，必須避免疲勞，重點(diǎn)是肌肉的緊張度。這種波浪式系列加速跑的典型模式是：120m分為20m加速跑+10～20m慣性跑+20m加速跑……當(dāng)然也可以將300m分為30m加速跑+70m慣性跑+30m加速跑……

2.1.4變速跑

常見的變速跑是將一定距離平均分為三等份。中間部分要保持無緊張、放松的彈性跑。例如：將90m分為30m+30m+30m，將120m分為40m+40m+40m……我們所要做的就是讓運(yùn)動(dòng)員在中間部分感受到最小的“主觀努力”、最徹底的放松，同時(shí)又能最大限度地保持速度。一旦運(yùn)動(dòng)員在中間階段的練習(xí)達(dá)到預(yù)期效果，則可將中間階段的距離延長(zhǎng)。如：將100m分為30m+40m+30m，將120m分為30m+60m+30m。

2.1.5變節(jié)奏跑

通過步頻、步長(zhǎng)變化，可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的放松能力。較典型的例子如下：

（1）在一個(gè)3～5°坡度，長(zhǎng)度60～100m的跑道上，每10～20m跑段，變化步頻。

（2）在長(zhǎng)度30～100m的跑道上，用6～10個(gè)標(biāo)記標(biāo)出正常步幅，緊接著是4～6個(gè)標(biāo)明較短步幅的標(biāo)記。運(yùn)動(dòng)員可以站立式或行進(jìn)間起跑的形式按照所標(biāo)的步幅跑，目標(biāo)是增加跑速。

2.1.6前傾加速跑

在跑道上每隔10～20m放一標(biāo)記。運(yùn)動(dòng)員慢跑到的各標(biāo)記，肩、軀干向前盡力前傾，在即將跌倒時(shí)快速加速；在軀干前傾、膝蓋高抬情況下加速跑6～8步后，運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)入正常體位，最大程度放松跑6～8步；接著是在每一個(gè)標(biāo)記再次前傾加速；再次放松跑……

2.1.7特殊地段跑

選擇一個(gè)坡度較緩的“U”型地段做練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員先做20～30m下坡跑，接著在平地上做20～30m的最大程度放松跑，最后是20～30m上坡跑。

2.1.8“變換排頭”跑

4～6名運(yùn)動(dòng)員成一列縱隊(duì)中速跑，每組練習(xí)的總距離為150～400m。教練員（或運(yùn)動(dòng)員）發(fā)出信號(hào)，排在最后的運(yùn)動(dòng)員加速超越所有運(yùn)動(dòng)員。一旦超越完成，就立即放松跑；接著下一個(gè)排在最后的運(yùn)動(dòng)員重復(fù)上述練習(xí)，直到完成計(jì)劃跑完的距離。

2.1.9心理訓(xùn)練

在學(xué)生訓(xùn)練過程中，口頭上對(duì)他們進(jìn)行鼓勵(lì)，使他們?cè)鰪?qiáng)信心，在精神上放松，在短跑過程中處于一種適宜的狀態(tài)。

2.1.10在訓(xùn)練結(jié)束后，可以通過醫(yī)學(xué)、生物力學(xué)手段提高肌肉放松能力。如進(jìn)行水療、按摩、針灸等，均可以提高肌肉放松能力。

2.2實(shí)驗(yàn)結(jié)果

表2 放松訓(xùn)練后的速度對(duì)比

經(jīng)過8周的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了放松能力的專門訓(xùn)練，對(duì)比組則通過傳統(tǒng)訓(xùn)練。對(duì)表1、表2進(jìn)行對(duì)比可以看出經(jīng)過一段時(shí)間的不同訓(xùn)練后，從行進(jìn)間30米100米跑成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)的幅度上看出放松能力的訓(xùn)練可以提高跑速。以下是在生理方面的分析：

2.2.1改善放松跑的能力，增加了肌肉中的ATP和CP分解供能，減少了全速跑的時(shí)間，減少了乳酸的生成，有利于肌肉做工。

2.2.2改善放松能力，還有助于提高肌肉工作效率，減少多余的動(dòng)作用力，提高肌肉的放松能力，有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)的沖動(dòng)，減輕高步頻跑時(shí)對(duì)大腦皮層的刺激，加快大腦皮層中樞興奮與抑制轉(zhuǎn)換速度，有助于提高步頻，在保持步頻的基礎(chǔ)上進(jìn)一步增大步長(zhǎng)，提高加速跑速度。因此，放松技術(shù)能增加肌肉的收縮力量，增大步長(zhǎng)和加快步頻是提高短跑速度的基礎(chǔ)。

2.2.3在放松能力提高的情況下，要節(jié)約能量，減少代謝產(chǎn)物與改善運(yùn)動(dòng)肌血液循環(huán)的狀況，從而提高速度、耐力。這說明肌肉放松能力在較長(zhǎng)一點(diǎn)距離的項(xiàng)目中起著十分重要的作用。

結(jié)語

實(shí)驗(yàn)研究表明，通過提高短跑的放松能力提高短跑成績(jī)的訓(xùn)練方法，其效果優(yōu)于傳統(tǒng)常規(guī)的訓(xùn)練方法。

本文所介紹的提高放松能力的訓(xùn)練方法，有針對(duì)性、系統(tǒng)性、易控制、無特殊要求，極易在訓(xùn)練過程中運(yùn)用。

在放松能力訓(xùn)練的同時(shí)也不要忽視運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)、跑的技術(shù)、爆發(fā)力及跑的節(jié)奏等方面的訓(xùn)練，從而節(jié)省能量，使跑更經(jīng)濟(jì)、更省力、更快速，向人類的極限挑戰(zhàn)。

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