從質(zhì)變到量變提高引體向上成績(jī)

章以賽 盧興永

摘 要：近三年，寧波市一直將引體向上作為國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試抽查項(xiàng)目。經(jīng)過(guò)組內(nèi)體育教師幾年的摸索和互相學(xué)習(xí)，同時(shí)結(jié)合學(xué)生的個(gè)體差異和生理特征，總結(jié)出，引體向上練習(xí)是一個(gè)由質(zhì)變到量變的過(guò)程，將有效快速地提高引體向上成績(jī)。

關(guān)鍵詞：引體向上；質(zhì)量；量變；提高

中圖分類號(hào)：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2013）09-0066-02

引體向上是中學(xué)體育測(cè)試和中考必測(cè)項(xiàng)目之一，主要是測(cè)試學(xué)生的上肢肌肉力量和耐力的發(fā)展水平。測(cè)試方法：受試者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂垂懸。靜止后，兩臂同時(shí)用力向上引體，上拉到下頜超過(guò)橫桿上椽為完成一次。國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中引體向上測(cè)試初三學(xué)生22個(gè)能得滿分，大部分學(xué)生幾節(jié)課練習(xí)下來(lái)還是1個(gè)也拉不上去，明顯表現(xiàn)出上肢力量不足。我校教師經(jīng)過(guò)多年的教學(xué)摸索，在國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試中，初三學(xué)生平均成績(jī)超過(guò)9.4個(gè)，個(gè)別學(xué)生甚至能超過(guò)35個(gè)。筆者認(rèn)為提高引體向上成績(jī)的練習(xí)分為兩個(gè)過(guò)程，一個(gè)是質(zhì)的飛躍，從不會(huì)到能拉一個(gè)；二是量的提高，從一個(gè)到多個(gè)。下面筆者就結(jié)合實(shí)踐談一下引體向上教學(xué)中的一些具體做法，和同行進(jìn)行交流。

一、質(zhì)的飛躍

1.學(xué)會(huì)擺動(dòng)

先讓學(xué)生學(xué)會(huì)擺動(dòng)。兩人一組，幫助者一手搭在臀部，一手搭在腹部。練習(xí)者握杠后，兩腿并攏，全身盡可能放松。以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前后擺動(dòng)，兩腿禁止發(fā)力，前擺時(shí)，雙腿向前屈髖，后擺時(shí)，雙腿自然屈送髖。在幫助下，擺動(dòng)協(xié)調(diào)后，學(xué)生自行擺動(dòng)練習(xí)。建議學(xué)生擺動(dòng)的幅度不要太大，主要目的是放松全身肌肉，重心始終垂直于地面。

2.擺動(dòng)引體向上

握杠后，先兩腿前后擺動(dòng)，兩次擺動(dòng)后借助后擺的力量，迅速屈髖制動(dòng)，同時(shí)雙手用力上拉。此時(shí)借助擺動(dòng)的慣性，基本上能夠拉到眼睛與單杠平行的位置，然后重復(fù)練習(xí)。這個(gè)擺動(dòng)引體向上練習(xí)協(xié)調(diào)后，一名學(xué)生托在練習(xí)者腹部，在向上拉的瞬間幫其往上拖。

3.單杠跳起引體向上

單杠的高度以學(xué)生雙腳能垂直于地面為宜，兩手握杠做引體向上練習(xí)。練習(xí)時(shí)，腳跟蹬地同時(shí)兩臂迅速向上拉起，拉到最高點(diǎn)時(shí)盡量控制住幾秒。練習(xí)時(shí)，蹬地力量小，兩臂屈收力量要大。

4.雙杠上的輔助練習(xí)

練習(xí)者先直角坐在地上，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時(shí)，兩腳跟觸地向后一點(diǎn)一點(diǎn)的退，盡量不要借助下肢的力量。整個(gè)練習(xí)過(guò)程身體始終保持垂直于地面。每組練習(xí)到手臂發(fā)脹為止。

練習(xí)者先跪在地上，雙手抓住雙杠的其中一根杠，然后臀部往腳跟靠，手、身體成自然下垂姿勢(shì)。另一名幫助者雙手托住練習(xí)者的腳背，當(dāng)練習(xí)者用力往上拉到最高點(diǎn)的時(shí)候，微微給點(diǎn)力往上送。幫助者同時(shí)調(diào)整練習(xí)者身體是否處于垂直位置，并鼓勵(lì)練習(xí)者再堅(jiān)持多做幾個(gè)。

對(duì)于一個(gè)都不能完成的學(xué)生而言，單獨(dú)完成懸杠非常困難?？梢岳蒙弦粋€(gè)練習(xí)方法，幫助者托住其腳背，練習(xí)者拉到最高點(diǎn)后懸住。每組練習(xí)到雙手發(fā)抖放下，再繼續(xù)下一次拉杠懸杠。

5.利用學(xué)校的場(chǎng)地器材

完成引體向上動(dòng)作首先依靠胸大肌、背闊肌的收縮合力，拉引軀干向上臂靠攏，然后依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮合力，繼續(xù)拉軀干向前靠攏，使頭頸引升超越單杠杠面，將單杠拉至鎖骨部位，完成引體向上動(dòng)作。因此做引體向上練習(xí)，主要靠胸大肌、背闊肌和肱二頭肌的力量，同時(shí)根據(jù)引體向上肌肉發(fā)力的順序原則，巧用學(xué)校的器材針對(duì)性的發(fā)展學(xué)生的力量。

將橡皮筋掛在云梯上，雙手正握橡皮筋，然后垂直拉至胸前一次，背后一次。

每次練習(xí)到肌肉微微發(fā)脹為一組。同時(shí)根據(jù)練習(xí)者的能力調(diào)整橡皮筋的松緊度。

用4米長(zhǎng)的麻繩折成兩段，穿過(guò)杠鈴片，另一邊綁住體操棒。體操棒與杠鈴片的距離最好保持兩三個(gè)橫杠距離，以免碰到受傷。然后正握體操棒用力往下拉至胸前一次，背后一次。每次練習(xí)10～15次感覺(jué)肌肉發(fā)脹為宜，根據(jù)練習(xí)者的能力調(diào)整杠鈴片的重量。練習(xí)結(jié)束后將體操棒垂直于橫杠放，以免繩子滑下重新安置器材。

二、量的提高

引體向上的練習(xí)相對(duì)比較枯燥，根據(jù)中學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力和心理特征，結(jié)合教師的引導(dǎo)制定運(yùn)動(dòng)處方，有效激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，是提高引體向上數(shù)量的關(guān)鍵。

1.游戲比賽法

一種方法是：將學(xué)生隨機(jī)分成人數(shù)相等的兩個(gè)組，提出練習(xí)的要求，本組所有的同學(xué)都要參與，不允許有替代練習(xí)者。在練習(xí)結(jié)束時(shí)，把每組每位學(xué)生完成的個(gè)數(shù)相加，看哪個(gè)組累積做得次數(shù)多，多的那個(gè)組獲勝，否則為負(fù)。這樣學(xué)生們?yōu)榱思w榮譽(yù)，都會(huì)盡力去做，他們的練習(xí)也非常投入，課堂氣氛非?；钴S。

另一種方式是： 將學(xué)生隨機(jī)分成人數(shù)相同的兩組，每組學(xué)生既有體質(zhì)好的，也有體質(zhì)弱的，但總體上來(lái)講，相差不大。在練習(xí)前講清練習(xí)要求和方法，先指定一組隨機(jī)抽取一名學(xué)生，然后讓該生去點(diǎn)名挑戰(zhàn)另一組的一名學(xué)生，也就是兩組同學(xué)一對(duì)一的挑戰(zhàn)，挑戰(zhàn)成功者得2分，失敗者得1分，棄權(quán)得0分，每位同學(xué)只能參與一次。每組組長(zhǎng)根據(jù)本組每位學(xué)生的情況，共同商討戰(zhàn)術(shù)，即哪位同學(xué)去挑戰(zhàn)誰(shuí)，保證本組同學(xué)都能發(fā)揮出最佳水平，以達(dá)到本組的最終勝利。這樣，學(xué)生的積極性和參與性被調(diào)動(dòng)起來(lái)了，團(tuán)隊(duì)的協(xié)作精神、集體榮譽(yù)感也增強(qiáng)了。

2.捆綁法

一種形式是：學(xué)生捆綁法，將班上最好的學(xué)生與最差的學(xué)生捆綁在一起，利用課內(nèi)課外結(jié)合練習(xí)，優(yōu)生幫助、鼓勵(lì)弱生提高，最后兩人成績(jī)的提高納入學(xué)期的考核。另一種形式是：練習(xí)內(nèi)容捆綁法，將引體向上練習(xí)與籃球、足球、乒乓球等學(xué)生感興趣的項(xiàng)目進(jìn)行捆綁，利用興趣是參與的原動(dòng)力原理，使學(xué)生忘記疲勞，激發(fā)學(xué)生練習(xí)的欲望。

3.上肢力量的練習(xí)

（1）小杠鈴頸后推舉練習(xí)法

雙手寬握杠鈴于肩上，兩腳前后開立。練習(xí)時(shí)，兩腿稍用力，同時(shí)兩臂經(jīng)頭后向上伸直，上體保持直立，還原時(shí)在杠鈴落肩瞬間稍彎曲雙腿緩沖，依次反復(fù)上舉。注意重量要適當(dāng)，逐漸加重量。

（2）小杠鈴胸前快推練習(xí)法

雙手握杠鈴稍窄于肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前后開立。練習(xí)時(shí)，兩腳前后交換跳起，同時(shí)兩臂協(xié)調(diào)上舉伸直至還原，連續(xù)練習(xí)。

（3）杠鈴直臂屈伸練習(xí)法

雙手反握杠鈴于體前，身體直立，兩臂伸直。練習(xí)時(shí)，兩臂同時(shí)向胸前方屈肘，至杠鈴于胸前，此時(shí)拳心向內(nèi)，稍停后，再慢放，依次練習(xí)。整個(gè)練習(xí)過(guò)程上體盡量保持正直。

（4）俯身飛鳥

手持啞鈴，兩腳開立比肩稍寬，身體向前，屈體至上體與地面平行，肩部保持平直，身體重心落在腳跟的垂直上。兩拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。隨即吸氣，持啞鈴向兩側(cè)舉起，至與肩平行時(shí)稍停。再呼氣，持啞鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢(shì)。

三、教學(xué)中應(yīng)注意的問(wèn)題

量的提高同時(shí)仍需要質(zhì)變的輔助性力量訓(xùn)練。不論運(yùn)用何種姿勢(shì)、方法，必須認(rèn)真充分地做好準(zhǔn)備活動(dòng)。與準(zhǔn)備活動(dòng)相對(duì)應(yīng)的是練習(xí)后的整理活動(dòng)，練習(xí)的目的是為了鍛煉身體，因此，特別注意要循序漸進(jìn)、量力而行，以免受傷。引體向上練習(xí)可與其他部位的練習(xí)交替進(jìn)行，發(fā)展與引體向上相關(guān)的腰腹肌等力量，促進(jìn)身體協(xié)調(diào)、全面的發(fā)展。