享美味，懂節(jié)制，幸福一生

中國民間流傳有“少吃香，多吃傷”和“饑不暴食，渴不狂飲”等諺語?！秲?nèi)經(jīng)》也強(qiáng)調(diào)：“飲食有節(jié)……故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！边@些都是長壽者的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。如果吃的過飽，不僅會(huì)使消化系統(tǒng)長期負(fù)荷過度，導(dǎo)致內(nèi)臟器官過早衰老和免疫功能下降，而且過剩的熱量還會(huì)引起體內(nèi)脂肪沉積，造成人體肥胖，則會(huì)產(chǎn)生“富貴病”，隨之而來的就是“短壽”。在糖尿病控制中，飲食控制是重要的一環(huán)，而進(jìn)食“八分飽”就是其中重要的一點(diǎn)。

進(jìn)食過飽 有害無益

國外有人曾做過這樣的觀察：一組大鼠限制飲食，只給吃八分飽，一組大鼠自由取食，隨便吃。觀察它們的壽命，發(fā)現(xiàn)只吃八分飽的大鼠壽命長。美國人用蠕蟲、大白鼠、老鼠和猴子做實(shí)驗(yàn)，把它們攝入的熱量減少30%，則它們的壽命比普通飲食的同類長30%。觀察人類，長壽者胖人少。廣西巴馬瑤族自治縣位于南寧北郊山區(qū)，經(jīng)濟(jì)欠發(fā)達(dá)，但卻是長壽縣，年逾百歲者很多見。他們的養(yǎng)生之道之一是吃飯只吃八分飽，而且經(jīng)常吃素食。

現(xiàn)在，許多腫瘤患者也是肥胖者，心臟負(fù)擔(dān)大，合并癥多，給腫瘤治療也帶來麻煩。但是，為什么在一定程度上限制熱量的攝入會(huì)延長壽命，還有待更深入的生理學(xué)研究。有人設(shè)想當(dāng)身體自身感到提供的熱量有限時(shí)，新陳代謝的速度便可以放慢，用以儲(chǔ)備一定的能量。新陳代謝減慢，其有毒產(chǎn)物和廢料的產(chǎn)生也少，自身吸收的數(shù)量和解毒的負(fù)擔(dān)也會(huì)減低，從而減少了旺盛的代謝和亢奮的生理過程。機(jī)體在相對(duì)較低水平代謝過程中運(yùn)轉(zhuǎn)，分解代謝相對(duì)減少，從而獲得壽命的延長。

做到“八分飽”要有毅力

雖然有很多諺語，說出了不吃過飽的好處，但也有“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌?！钡恼f法?！鞍朔诛枴彪m然對(duì)健康有利，真正做到，也不是很容易的事情。它要求人們首先要有毅力，面對(duì)山珍海味節(jié)食信心不動(dòng)搖，在還沒有吃到飽的情況下離開飯桌。

飯前先喝湯或喝稀飯會(huì)提前產(chǎn)生飽腹感，防止在饑餓時(shí)暴飲暴食。肥胖的人常食欲亢進(jìn)，暴飲暴食，這是因?yàn)橹炯?xì)胞可以分泌促進(jìn)食欲的物質(zhì)，肥膩味美的食品又可刺激食欲，越吃越饞，胃的體積越撐越大，較難形成飽腹感，所以越吃越多，惡性循環(huán)。中醫(yī)有“胃有伏火，消谷善饑”一說，也認(rèn)為食欲太好是病態(tài)，所以節(jié)食要靠毅力。

不過，吃八分飽的原則應(yīng)以自身的狀況為基礎(chǔ)，靈活使用。有些人缺乏營養(yǎng)，還有腫瘤晚期出現(xiàn)惡液質(zhì)、低蛋白血癥等營養(yǎng)明顯不足者，不提倡吃八分飽。對(duì)重體力勞動(dòng)者也不主張盲目節(jié)食，熱量“入不敷出”，引起疲乏困倦，也對(duì)健康不利。

科學(xué)的吃八分飽

每一個(gè)人有不同的飲食量，有人可吃到一餐2兩，有人吃到4兩，那么八分飽的量是不同的。即使是同一個(gè)人，有時(shí)吃2兩，但有時(shí)工作累些，或者心情好一些又吃到3兩一餐，那以什么標(biāo)準(zhǔn)來實(shí)施所謂的八分飽呢？

其實(shí)，有一個(gè)簡單方法來計(jì)算每個(gè)人的每天的熱量需要。那就是根據(jù)身高、體重和活動(dòng)量來判斷熱量需要。例如身高為155厘米，辦公室工作為主，那每日的熱量需要為：（155-105）×30=1500千卡。如果是體重超重者需要減肥，可將30改為25；如果是工作后還會(huì)經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)者，可將乘號(hào)的30增加到35，以此來滿足額外的熱量消耗。

然后，可上網(wǎng)查找一份1500千卡的食譜。一天的食物量為：主食200克、蔬菜水果500克、牛奶一盒（250毫升），雞蛋1只、肉類100克，豆腐50克，油脂20克。按照此量安排每日3~5餐均可。

了解了每日的熱量需要，要想控制身體的熱量平衡相對(duì)就比較容易了。如果說比較清閑時(shí)，消耗量減少，可以適當(dāng)減少每日的熱量攝入，就是要控制在八成飽也很容易，將1500千卡乘以0.8，或者直接將食譜中的食物量減到80%就可。如果工作量增加或者體力活動(dòng)加強(qiáng)，需要增加熱量攝入，那就稍高于1500千卡便可以了。

感覺餓怎么辦

當(dāng)感覺饑餓時(shí)，最好的方法是立即查血糖，看看血糖到底是低還是高。低血糖饑餓大家已經(jīng)知道如何處理了，血糖雖高但仍感饑餓可采取下述辦法緩解：

少食多餐。建議將每日定量分為五份，兩餐間隔不宜太久。這樣既能不覺得餓，還鞥避免餐后高血糖問題。

增加纖維食物，減少細(xì)糧攝入。以蕎麥面、玉米面、綠豆等粗糧為主食。

葷素搭配。注意控制動(dòng)物脂肪但不可少了植物油，瘦肉和魚蝦也可適當(dāng)吃一些，這樣可以延緩胃排空速度，避免時(shí)常產(chǎn)生饑餓感。

多吃低熱量、高容積的蔬菜。如小白菜、大白菜、油菜、空心菜、萵筍、白蘿卜、花椰菜、南瓜、菠菜、黃瓜、圓白菜等。餐后還可吃點(diǎn)含糖量低的水果，以增加“飽足感”。

細(xì)嚼慢咽。饑飽反應(yīng)并非完全取決于胃的空虛或充盈，而是受下丘腦控制。食物經(jīng)消化吸收后，血糖、氨基酸、脂肪酸等濃度升高，饑餓感消失，反應(yīng)出飽腹感的信息，大腦及時(shí)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)。狼吞虎咽地吃下食物，血糖變化還沒有來得及反應(yīng)，已吃進(jìn)比需要量多得多的食物，導(dǎo)致血糖飆升。因此，吃飯過快的患者，不妨把速度放慢一些，既可控制每天進(jìn)食總量，還可抵制饑餓。

此外，在糖尿病的治療過程中一旦出現(xiàn)饑餓感，心慌，全身乏力，頭昏等表現(xiàn)時(shí)，需要注意是否為低血糖反應(yīng)，最好去醫(yī)院檢測(cè)血糖，以了解是否血糖過低引起。

“八分飽”小竅門

很多人都知道“八分飽”對(duì)健康有利，但是如何把握這中間的度可不是那么容易的。如果自己無法確定到底怎么樣才是適量進(jìn)食時(shí)，不妨試試下面這些方法：

1.把握好吃飯的時(shí)間，最好在感到有點(diǎn)兒餓時(shí)開始吃飯，而且每餐在固定時(shí)間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快。

2.吃飯至少保證20分鐘，這是因?yàn)閺某燥堥_始，經(jīng)過20分鐘后，大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào)。如果吃飯?zhí)?，大腦很可能還沒得到最新情報(bào)，人就已經(jīng)吃多了。

3.每口飯都要咀嚼30次以上。

4.用小湯匙代替筷子，減慢速度。

5.可以多吃些涼拌菜和粗糧，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。

6.每次少盛一點(diǎn)，吃飯前喝兩杯水或是喝碗湯，買小包裝的食品，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品等，使用淺盤和透明餐具，吃飯時(shí)有意識(shí)地幫別人轉(zhuǎn)桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。