如何將核心力量練習(xí)融入普通高校體育課的探討

謝勇

目前，高校的體育教學(xué)改革是全國教育教學(xué)改革的重要組成部分，而在這其中，核心力量的訓(xùn)練更是重中之重。面對(duì)如今學(xué)生身體素質(zhì)差，核心力量不足等問題，許多專家都意識(shí)到，需要著重進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。本文先梳理了核心力量等一系列相關(guān)的概念，立足于現(xiàn)實(shí)現(xiàn)狀，介紹幾個(gè)訓(xùn)練核心力量的重點(diǎn)方法，針對(duì)目前存在的問題，提出高校體育課與核心力量訓(xùn)練相互交融的觀點(diǎn)和策略，這樣不僅能提高學(xué)生參與鍛煉和體育課的積極性，更重要的是能夠切實(shí)的改善學(xué)生身體素質(zhì)，從而達(dá)成改善全民身體素質(zhì)的目標(biāo)。

1 相關(guān)概念

1.1 核心力量

核心力量主要指的是人體核心的力量。包括脊柱、盆骨等周圍肌群結(jié)合起來，稱為軀干。人體核心主要指這一部分。當(dāng)然，如果說到核心力量，就不得不提另一個(gè)名詞，核心肌群。

核心肌群包括豎脊肌、腹橫肌、腹斜肌和腹直肌，在一些人看來，髖關(guān)節(jié)周圍肌群，比如臀肌和股后肌群也能算作是核心肌群。

總而言之，人體膝關(guān)節(jié)以下、肩關(guān)節(jié)以上全部屬于人體核心力量區(qū)。核心力量是指上述所提到的那些人體核心力量區(qū)中，深層次的大小肌肉群在神經(jīng)的作用下產(chǎn)生出來的力量，所以，毋庸置疑的是， 核心力量起到銜接人體動(dòng)作，傳輸力量的重要作用。與此同時(shí)，核心力量與人體動(dòng)作系統(tǒng)也密不可分，它受到神經(jīng)系統(tǒng)的支配，對(duì)人體的一系列控制能力起到很重要的作用。人體最主要的發(fā)力源就是核心部位。

1.2 核心力量訓(xùn)練

核心力量的訓(xùn)練方面有很多的評(píng)判角度。在這里，我要點(diǎn)出核心訓(xùn)練的概念，它是一種力量訓(xùn)練的重要形式，不但訓(xùn)練力量，更重要的是可以訓(xùn)練體能。在如今這些紛繁浩雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，核心力量的訓(xùn)練越來越受到歡迎和關(guān)注，主要是因?yàn)樗粌H利用各種方法，各種器械來達(dá)成運(yùn)動(dòng)者的目的，也就是提高運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)技能，更重要的是他對(duì)運(yùn)動(dòng)者水平的提高是終生不斷的。這也就是為什么，不管是在健身房還是在學(xué)校，大家都積極的推廣核心力量訓(xùn)練。

2 當(dāng)前普通高校體育課教學(xué)現(xiàn)狀

2.1 普通高校對(duì)體育課的重視程度

核心力量的訓(xùn)練如此重要，但是我們還是會(huì)發(fā)現(xiàn)，除了現(xiàn)在的體育類專業(yè)，許多普通高校對(duì)于體育項(xiàng)目不夠重視，對(duì)于體育課，更是不屑一顧。很多人認(rèn)為，學(xué)生的體育訓(xùn)練可以成為學(xué)業(yè)后的娛樂方式，但是并不能成為主流。從就業(yè)方面看，體育成績(jī)當(dāng)然不能作為事業(yè)單位或者企業(yè)的招人標(biāo)準(zhǔn) 他們?cè)谟萌藰?biāo)準(zhǔn)上不關(guān)注體育成績(jī)，而更關(guān)注專業(yè)能力。在諸多因素的影響下，現(xiàn)今我們看到的高校體育課有些僅在，大一大二，甚至在部分大學(xué)中，體育是作為一門選修課而存在的。很多學(xué)生不認(rèn)為體育鍛煉是重要的，他們的主觀上就不愿意學(xué)習(xí)體育，更加不愿意每周一次去上所謂的體育課，這些主客觀因素都是普通高校無法促進(jìn)提升全民身體素質(zhì)的原因。

2.2 普通高校體育課教學(xué)資源現(xiàn)狀

體育教學(xué)資源主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面。一個(gè)是師資，一個(gè)是設(shè)備。而如今的教育資源匱乏主要體現(xiàn)在設(shè)備方面?，F(xiàn)今部分學(xué)校經(jīng)費(fèi)不足，導(dǎo)致沒有足夠的經(jīng)費(fèi)采購教育設(shè)備和教育場(chǎng)地，這些東西的缺乏導(dǎo)致無法滿足大學(xué)生的使用需求，更加無法培養(yǎng)大學(xué)生對(duì)于體育課的積極性。還有一個(gè)問題，現(xiàn)存的體育設(shè)施有些已經(jīng)老化、陳舊，但還是由于資金有限，有些體育器材沒有得到及時(shí)的維護(hù)，導(dǎo)致慢慢老化，直至不能使用。

2.3 普通高校體育課課程設(shè)置現(xiàn)狀

教育部《關(guān)于全國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果公告》中提到，如今的大學(xué)生，在體育學(xué)習(xí)方面表現(xiàn)為積極性不高、沒有自覺性、體育意識(shí)不夠強(qiáng)、健康情況日漸下降，這些集中體現(xiàn)為，身體素質(zhì)呈現(xiàn)緩慢的下降。面對(duì)這個(gè)嚴(yán)峻的形勢(shì)，教育部需要出臺(tái)相關(guān)政策改進(jìn)。而如今的高校，教學(xué)手段落后、方法單一、內(nèi)容陳舊，有些學(xué)校的課程設(shè)置不夠合理，這些都是阻礙大學(xué)生身體素質(zhì)提高的重要因素。

所以針對(duì)現(xiàn)在的現(xiàn)狀，體育課程的設(shè)置需要大幅度的改進(jìn)。首先，曾經(jīng)的體育課主要以教授運(yùn)動(dòng)技能、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)能力為主，缺乏一定的體育常識(shí)和運(yùn)動(dòng)傷害處理的常識(shí)的學(xué)習(xí)。其次，現(xiàn)如今的體育課大多因?yàn)檎n時(shí)少，而趕課時(shí)，這樣就造成老師在教授體育項(xiàng)目時(shí)會(huì)選擇直接訓(xùn)練，而缺乏了對(duì)示范動(dòng)作的講解，這些情況都是造成學(xué)生對(duì)體育專業(yè)認(rèn)識(shí)缺乏的重要因素，學(xué)生的體育專業(yè)知識(shí)缺乏，一定會(huì)影響到學(xué)生對(duì)于實(shí)際技能的學(xué)習(xí)。最后，現(xiàn)在的高校體育課程設(shè)置比較單一，無法真正激發(fā)學(xué)生對(duì)于體育項(xiàng)目的熱愛，一般情況下高校只重視熱門的課程，而忽略了一些小眾的體育技能學(xué)習(xí)。

總而言之，面對(duì)現(xiàn)狀，體育教學(xué)模式的改革需要馬上進(jìn)行，而體育教學(xué)改革探討的核心，應(yīng)該是怎么樣建立受到學(xué)生喜愛的教學(xué)模式，并且這種教學(xué)模式，可以很好的適應(yīng)社會(huì)的發(fā)展。

3 核心力量練習(xí)的方法

練習(xí)方法總原則是：傳統(tǒng)方法結(jié)合現(xiàn)代方法;穩(wěn)定性結(jié)合動(dòng)力性;主動(dòng)子系統(tǒng)練習(xí)結(jié)合控制子系統(tǒng)練習(xí)。在這其中，又分為兩部分：靜力練習(xí)和動(dòng)力練習(xí)。靜力練習(xí)主要針對(duì)的是如何改善穩(wěn)定肌群，而動(dòng)力練習(xí)主要針對(duì)的是改善胯關(guān)節(jié)肌群。

訓(xùn)練手段一：無器材的個(gè)人練習(xí)。這類練習(xí)在核心力量練習(xí)中屬于最簡(jiǎn)便且最基礎(chǔ)的方法。這個(gè)方法最標(biāo)志性的動(dòng)作就是俯撐橋。這類練習(xí)可以訓(xùn)練練習(xí)者對(duì)于核心部位肌群的控制能力。他繞訓(xùn)練者關(guān)注到手和腳的作用，努力支撐起自己的整個(gè)身體，直至保持成一條直線。在這一個(gè)過程中，整個(gè)身體要處于平穩(wěn)的姿態(tài)，不能左右晃動(dòng)，更加不能有高低起伏。呼吸狀態(tài)也要均勻，不能突然大口呼吸。這個(gè)練習(xí)的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是由保持的時(shí)間來決定的。當(dāng)然我們采取循序漸進(jìn)的方式，最初的練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)可以稍微的簡(jiǎn)單一點(diǎn)，而根據(jù)練習(xí)者的練習(xí)情況，在接下來的練習(xí)中逐步的加大難度。如果練習(xí)者都能夠按照要求完成指定的動(dòng)作，說明他的核心力量已經(jīng)得到了很好的訓(xùn)練。

訓(xùn)練手段二：借助一些不穩(wěn)定器材進(jìn)行的練習(xí)。不穩(wěn)定的器材大家很常見的是彈力繩、瑞士球、平衡板等一些器械。在這些訓(xùn)練中，我們需要充分運(yùn)用器械的作用，保證訓(xùn)練者的身體安全。這種訓(xùn)練可以充分的發(fā)揮核心區(qū)短小肌肉的作用，讓這些深層肌肉能夠積極主動(dòng)的投入到身體運(yùn)動(dòng)，并有效的控制身體的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)成技術(shù)訓(xùn)練的目標(biāo)。

訓(xùn)練手段三：組合各種器材進(jìn)行的練習(xí)。單雙足站在瑞士球上，兩只腳交替擺動(dòng)，并且控制身體做出各項(xiàng)的變化練習(xí)。這種訓(xùn)練屬于組合類的訓(xùn)練，而一般的初學(xué)者無法完成這么高強(qiáng)度的動(dòng)作，所以這種訓(xùn)練方式比較適合的是已經(jīng)有基礎(chǔ)，并且已經(jīng)達(dá)到一定訓(xùn)練水平的人，甚至包括專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。一套動(dòng)作練習(xí)下來，可以讓練習(xí)者充分的理解核心區(qū)的作用。

4 核心力量練習(xí)在普通高校體育課教學(xué)中的重要性

從我們?nèi)梭w的結(jié)構(gòu)來看，核心部位主要包括：髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下。核心力量在整個(gè)人類動(dòng)作的發(fā)展中都起到十分重要的作用。所以我們要承認(rèn)，在高校體育課教學(xué)中，多包含核心力量訓(xùn)練，對(duì)于學(xué)生的發(fā)展是有益而無害。

4.1 訓(xùn)練身體核心區(qū)域

體育課教學(xué)是大學(xué)生提高身體素質(zhì)的重要手段。假如我們?cè)隗w育課教學(xué)中摻雜一些力量訓(xùn)練的話，不僅能夠大大的提升學(xué)生的整個(gè)力量水平，而且他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和能力也會(huì)得到相應(yīng)的提升。核心區(qū)域在上半身與下半身肢體銜接中的作用非常明顯，對(duì)人體的穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用。學(xué)生的穩(wěn)定性對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)是非常重要的，假如穩(wěn)定性足夠，就可以幫助他們完成一些高難度的動(dòng)作。比如說對(duì)于跑跳類的運(yùn)動(dòng)，如果學(xué)生的核心力量足夠，在起跑前，學(xué)生就可以控制自己起跳時(shí)的角度，對(duì)整個(gè)助跑過程中的速度是非常重要的，這樣就可以幫助學(xué)生完成跳遠(yuǎn)的動(dòng)作，且輕松高質(zhì)量。

4.2 訓(xùn)練學(xué)生控制能力

核心力量的訓(xùn)練對(duì)于人體的平衡性和控制力是非常重要的。而人體的平衡性和控制力，又作用于人體的運(yùn)動(dòng)。假如人體失去了某一平衡的話，他的體育動(dòng)作一定是不規(guī)范且不夠完善的。在我們的高校體育課教學(xué)中，上肢與下肢協(xié)調(diào)平衡是很多動(dòng)作的目標(biāo)，如果要完成這些訓(xùn)練的動(dòng)作，就需要加大對(duì)于核心力量的訓(xùn)練。核心力量的練習(xí)，對(duì)于學(xué)生提高控制能力和平衡能力的作用是非常顯著的。

4.3 保障肢體協(xié)調(diào)能力

我們要明晰高校體育課教學(xué)的任務(wù)，它是要促進(jìn)學(xué)生對(duì)于體育鍛煉的積極性，引導(dǎo)學(xué)生充分的投入到體育鍛煉中，從而達(dá)到提高學(xué)生身體素質(zhì)的效果。基于這樣的目標(biāo)，學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性是非常重要的。在整個(gè)高校的體育教學(xué)中，如果能夠把核心力量的訓(xùn)練當(dāng)做一件持之以恒的事情，必然可以增強(qiáng)學(xué)生身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。例如我們通常所見的短跑，如果核心力量足夠的話，學(xué)生就可以在起跑前腿部得到支撐，提高他們?cè)诙膛艿谋l(fā)力和速度。

5 核心力量練習(xí)融入普通高校體育課的探討

核心力量的訓(xùn)練，對(duì)于提高人們面對(duì)陌生的外界環(huán)境時(shí)的適應(yīng)能力是非常有利的。上文的論述已經(jīng)提到，核心力量的訓(xùn)練對(duì)于促進(jìn)身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，都有著突出的作用，綜合以上觀點(diǎn)，在高校體育課中融入大量核心力量練習(xí)是非常重要的。

5.1 加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練理念的普及

目前來看，高校的體育課還缺乏對(duì)于核心力量訓(xùn)練的普及，許多大學(xué)生可能還不夠了解。所以首先我們應(yīng)該普及核心力量訓(xùn)練理念。比如先告訴他們，人體的核心區(qū)是什么樣的概念，核心肌群是什么概念，怎么鍛煉核心力量，核心力量對(duì)于整個(gè)人生的價(jià)值有哪些。等等問題。受到傳統(tǒng)的觀念影響，人們理解核心力量的時(shí)候不夠透徹，甚至可以說相當(dāng)片面。通常情況下，人們認(rèn)為核心就是腰腹部，而核心力量當(dāng)然就是腰腹部力量。針對(duì)此問題，學(xué)校一定要普及好核心力量的基本概念，讓學(xué)生從教育理念出發(fā)，真正理解核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)所在，從而能夠積極的投入到核心力量訓(xùn)練中。在具體的實(shí)施過程中，可以通過體育課堂或者一些知識(shí)講座來達(dá)成理念普及的目標(biāo)。

5.2 增加核心力量訓(xùn)練器材的配置

體育器材在體育鍛煉中的重要作用是毋庸置疑的，他更是完成一堂體育課的必要要求。核心力量的訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)?？梢苑譃槌跗?，中期和后期三個(gè)部分。初期時(shí)候，可以采取一些基礎(chǔ)性的動(dòng)作訓(xùn)練，這些訓(xùn)練都是無器械的，比如卷腹，平板支撐等。達(dá)到中期以后，就需要配備專業(yè)的訓(xùn)練器材。比如上文提到的瑞士球，彈力繩，平衡板等等。這些器材的使用可以大大改善初期無器械練習(xí)時(shí)的枯燥乏味，不僅具有趣味性，而且可以鍛煉核心部位的深層肌肉，運(yùn)動(dòng)效果非常好，甚至他可以改善學(xué)生整個(gè)身體姿態(tài)，達(dá)到形成健康的身體形態(tài)。

在高校體育課教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練的相關(guān)器械不夠，而且種類單一，數(shù)量較少，并且在有些學(xué)校，大部分把這些器材放在舞蹈房或者健身房，無法滿足體育課堂上的教學(xué)。假如要在高校間普及核心力量的訓(xùn)練，購買增加這些訓(xùn)練器材就是必不可少的。在一些基本器材上的使用上，至少應(yīng)該讓兩名學(xué)生共同使用一種器材得到實(shí)現(xiàn)，對(duì)于一些比較復(fù)雜的組合器材，整個(gè)班可以酌情配備一兩套，而這些器材主要就是為了讓學(xué)生了解它們的使用方法和基本形態(tài)?？偠灾?，專業(yè)的訓(xùn)練器材，對(duì)于體育教學(xué)的完成必不可少。

5.3 核心力量教學(xué)方法的改進(jìn)

現(xiàn)今的普通高校教育方法大多集中在傳授知識(shí)，傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練上。在目標(biāo)制定上，許多高?；镜哪康木褪亲寣W(xué)生健身，擁有一個(gè)良好的身體。為了達(dá)成這一目的，大多數(shù)高校都會(huì)采取傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方式。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)于四肢和軀干的鍛煉非常有作用，但是它也有自己的局限性。第一，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)于周邊的環(huán)境要求非常高，一般只能在健身房或者專業(yè)的場(chǎng)所中進(jìn)行。第二，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)于人體肌群的鍛煉非常單一，主要集中在大規(guī)模的集群鍛煉，而無法達(dá)到深層次的鍛煉。第三，力量訓(xùn)練對(duì)于人體素質(zhì)的要求也非常高，沒有辦法做到因材施教。

所以針對(duì)以上問題，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的結(jié)合是非常重要的。核心力量訓(xùn)練本就屬于力量訓(xùn)練，它的鍛煉部位主要集中在人體核心區(qū)，無論是對(duì)于大機(jī)群還是小機(jī)群，都可以深入基層進(jìn)行鍛煉。當(dāng)然，無論是傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練還是核心力量的訓(xùn)練，都應(yīng)該符合共同的訓(xùn)練原則，那就是從小到大、從易到難、從靜到動(dòng)。

為了使核心力量訓(xùn)練得到普及，首先，高校的體育課教師應(yīng)該主動(dòng)降低訓(xùn)練門檻，簡(jiǎn)化相關(guān)的訓(xùn)練方法。對(duì)于自己的學(xué)生要有足夠的觀察，能夠因人而異，因地制宜地安排相關(guān)訓(xùn)練的內(nèi)容。比如對(duì)待一些基礎(chǔ)弱的學(xué)生和基礎(chǔ)強(qiáng)的學(xué)生，要選擇分開教學(xué)，讓他們使用不同的器材鍛煉，相應(yīng)的短板。其次，應(yīng)該不斷的創(chuàng)新訓(xùn)練方法。如今的訓(xùn)練主要問題就是比較枯燥和單一，如何創(chuàng)新訓(xùn)練方法，也就是如何在練習(xí)中增加趣味性以及有效性。這對(duì)于體育課教師來說是非常困難的一環(huán)，但這對(duì)于整個(gè)體育學(xué)習(xí)來說是非常重要的一環(huán)。最后，如果認(rèn)識(shí)那個(gè)學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)期的相同的訓(xùn)練動(dòng)作，一定會(huì)產(chǎn)生心理厭倦，所以我們應(yīng)該在訓(xùn)練內(nèi)容上不斷的更新，激發(fā)學(xué)生對(duì)于體育訓(xùn)練的積極性，新舊方法保持交替進(jìn)行。

6 結(jié)束語

總而言之，核心力量的訓(xùn)練，對(duì)于大學(xué)生甚至所有民眾的運(yùn)動(dòng)能力來說都非常重要。放在普通高校體育課的背景下，進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練是促進(jìn)大學(xué)生提高身體素質(zhì)，從而達(dá)成全面發(fā)展的一種有效手段和方法。普通高校在核心力量訓(xùn)練的普及方面是一個(gè)重要的場(chǎng)所。所以高校在體育課中普及相關(guān)理念是非常重要的，而在體育課中增強(qiáng)增加核心力量訓(xùn)練更是非常有利的。這樣的選擇不但能提高普通高校體育課的教學(xué)質(zhì)量，更能促進(jìn)體育教學(xué)改革的持續(xù)發(fā)展。體育教學(xué)的改革根本目的也是提高體育的教學(xué)效果，從而達(dá)到促進(jìn)全民培養(yǎng)出健康的身體素質(zhì)。在如今的情況下，高校開展核心力量訓(xùn)練還有一定的不足，沒有足夠的條件進(jìn)行優(yōu)秀的核心力量訓(xùn)練。主要是因?yàn)轶w育器材不能滿足廣大學(xué)生的需求，教學(xué)方法相對(duì)比較落后，教學(xué)的老師對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不足。那么針對(duì)這些問題，學(xué)校需要著眼于教學(xué)教育的改革，進(jìn)行深刻的反思和改進(jìn)，最終達(dá)到促進(jìn)體育教學(xué)效果提高和全民身體素質(zhì)提高的重要目標(biāo)。

（作者單位：煙臺(tái)理工學(xué)院）