探討青少年自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

摘要：自行車(chē)運(yùn)動(dòng)是個(gè)周期性體能項(xiàng)目，建立一個(gè)系統(tǒng)的長(zhǎng)期的訓(xùn)練體系，制定科學(xué)的訓(xùn)練方法。有組織的力量訓(xùn)練能全面，和諧地發(fā)展人體素質(zhì)，能夠完善和塑造心理素質(zhì)，培養(yǎng)和改善高度的身體競(jìng)技能力。它是運(yùn)動(dòng)員提高綜合素質(zhì)，保持競(jìng)技狀態(tài)獲得成功的重要因素。

關(guān)鍵詞：青少年運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練 營(yíng)養(yǎng)

中圖分類(lèi)號(hào)：G872 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1004-5643（2013）04-0053-02

1、前言

作為青少年自行車(chē)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不同氣候環(huán)境里騎行中保持競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)鍵是力量，而青少年選手恰恰在這一點(diǎn)上欠缺大。肌肉力量小，消耗大，易疲勞，不能很好地參加系統(tǒng)訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，不利于長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展。自行車(chē)運(yùn)動(dòng)大體是一項(xiàng)以下肢部分的動(dòng)力性工作和軀干及上肢部分的靜力性為特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。力量訓(xùn)練有兩個(gè)主要目的：一是通過(guò)提高有氧耐力和無(wú)氧耐力、力量與柔韌性，增強(qiáng)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平；二是通過(guò)提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度。青少年訓(xùn)練要求全面性，多樣性，不要錯(cuò)過(guò)發(fā)展柔韌性，靈巧性的敏感期。安排青少年力量訓(xùn)練時(shí)要注意，在進(jìn)行專(zhuān)門(mén)化的過(guò)程中，必須使發(fā)展力量和訓(xùn)練目的相一致，如發(fā)展技術(shù)和發(fā)展協(xié)調(diào)能力相一致。在發(fā)展青少年力量時(shí)還要考慮，在生長(zhǎng)期，骨骼，韌帶，肌腱器官生長(zhǎng)緩慢，肌肉缺乏彈性，片面采用很高的負(fù)荷會(huì)會(huì)帶來(lái)消極的影響。就個(gè)人而言，如何系統(tǒng)而有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練是當(dāng)前及早解決的根本問(wèn)題。

2、力量訓(xùn)練的目的

2.1 力量素質(zhì)是所有身體素質(zhì)中的基礎(chǔ)

在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，力量素質(zhì)主要表現(xiàn)為下肢伸肌的蹬力要大于機(jī)械的阻力。首先克服阻力的能力越大，最大力量對(duì)快速力量的作用越大，克服的外阻力越小，最大力量就不會(huì)積極影響完成動(dòng)作的速度，克服外力越大，最大力量對(duì)力量耐力的作用越大。再者，通過(guò)適宜的力量幫助，發(fā)展靈巧性練習(xí)，達(dá)到改善肌肉協(xié)調(diào)性，發(fā)揮肌肉力量。因此力量素質(zhì)的提高能夠有效幫助運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)在短時(shí)間騎行中，表現(xiàn)為下肢需要快速力量耐力，在長(zhǎng)時(shí)間騎行中需要肌肉耐力；上肢需要靜力性力量?？焖倜艚莸奶さ艅?dòng)作依賴(lài)于下肢肌緊張協(xié)調(diào)交替收縮，從而保證運(yùn)動(dòng)的適用性，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率。

2.2 關(guān)鍵部位的力量訓(xùn)練

在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是重要的，核心穩(wěn)定對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員非常有幫助。在實(shí)際訓(xùn)練中，多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員不平衡的肌肉力量，保證不了較好的競(jìng)技能力。比如，在大風(fēng)天氣里的長(zhǎng)距離騎行，對(duì)肌肉力量要求很高。青少年運(yùn)動(dòng)員的操車(chē)能力還沒(méi)有完善，即使跟誰(shuí)老運(yùn)動(dòng)員也會(huì)暴露出經(jīng)驗(yàn)不足而出現(xiàn)消極訓(xùn)練。發(fā)展上肢肩帶，腰背部力量是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

3、力量訓(xùn)練的手段

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練的手段有各種各樣，但只有安排合理的訓(xùn)練手段，才能最大潛力地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而又不對(duì)青少年造成身心的損傷，經(jīng)過(guò)多年訓(xùn)練工作摸索到幾種訓(xùn)練手段。

3.1 爆發(fā)力力量

這種力量決定出發(fā)的主動(dòng)性，也就是初速度，尤其是短距離項(xiàng)目。起動(dòng)的快慢起至關(guān)重要的作用，是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)重要因素。發(fā)展爆發(fā)力，主要采用大重量負(fù)荷極限次數(shù)的力量訓(xùn)練，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以最短的時(shí)間最大的加速度，爆發(fā)出最大肌肉力量的練習(xí)。要注意爆發(fā)力訓(xùn)練要根據(jù)青少年的生長(zhǎng)發(fā)展規(guī)律。要根據(jù)年齡結(jié)構(gòu)，訓(xùn)練年限合理，科學(xué)的安排訓(xùn)練，即結(jié)合項(xiàng)目的特點(diǎn)，又能發(fā)展青少年從事運(yùn)動(dòng)的興趣和動(dòng)機(jī)。如臥推和下蹲，我們經(jīng)常使用最大重量的50%-60%的負(fù)荷，并且以最快的速度反復(fù)做5-10次進(jìn)行練習(xí)。爆發(fā)力承受負(fù)荷的大小因動(dòng)作形態(tài)不同而有所差異。訓(xùn)練的初期，力量將會(huì)迅速提高，達(dá)到一定極限后變化就會(huì)緩慢。

3.2 速度力量的訓(xùn)練

速度力量是由力量和速度兩個(gè)因素構(gòu)成，這二者中的任何一個(gè)因素得到發(fā)展都會(huì)使速度力量加以提高。速度力量應(yīng)在以最大力量作為支撐的前提下。通過(guò)爆發(fā)力進(jìn)行體現(xiàn)，結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)來(lái)完成。進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)考慮兩個(gè)因素：負(fù)荷強(qiáng)度，負(fù)荷量。訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度要適宜，一般采用多種強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展速度力量練習(xí)的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)流暢。強(qiáng)度大，提高了運(yùn)動(dòng)員的力量影響了動(dòng)作速度。強(qiáng)度小，提高了動(dòng)作速度影響了力量，兩者相互制約。訓(xùn)練時(shí)必須要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)要求去體現(xiàn)，以便合理提高訓(xùn)練質(zhì)量。負(fù)荷量練習(xí)的次數(shù)不宜過(guò)多，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一定要保證運(yùn)動(dòng)員的興奮性來(lái)完成練習(xí)，組間休息要合理適當(dāng)?shù)目刂疲员惚ＷC訓(xùn)練質(zhì)量。

3.3 力量耐力

力量耐力是長(zhǎng)時(shí)間承受負(fù)荷對(duì)抗疲勞的能力。公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員感受尤為明顯，也最能體現(xiàn)力量耐力。訓(xùn)練中不能偏離專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求，多采用小重量多次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。練習(xí)的組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況來(lái)制定，不能過(guò)多也不能過(guò)于頻繁。通過(guò)力量耐力練習(xí)手段，可以改善機(jī)體的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)。

3.4 腰背肌訓(xùn)練

青少年自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的背部力量一般很弱，因此提高腰背肌的力量顯得非常重要。自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間騎行后經(jīng)常抱怨背痛，這種不適主要是由于腰背肌力量弱造成的。

4、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

（1）在發(fā)展青少年力量訓(xùn)練時(shí)要注意，在生長(zhǎng)期，骨骼韌帶，肌腱器官生長(zhǎng)緩慢，片面采用很高的負(fù)荷會(huì)帶來(lái)消極的影響。

（2）在發(fā)展青少年力量訓(xùn)練要求全面性，多樣性。一方面使大肌肉群和只要肌肉群得到訓(xùn)練，另一方面要重視小肌肉群得到訓(xùn)練。這就要求在力量練習(xí)時(shí)必須有全面的考慮，使大小肌肉群得到同步發(fā)展。

（3）在發(fā)展青少年力量訓(xùn)練要在安排上結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)和技術(shù)特點(diǎn)。主要任務(wù)是在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮方式和順序上結(jié)合，有利于將獲得的力量轉(zhuǎn)化到技術(shù)動(dòng)作上，培養(yǎng)肌肉正確用力的姿勢(shì)和用力的能力，訓(xùn)練的重點(diǎn)放在速度力量上。

（4）在發(fā)展青少年力量的同時(shí)，不要錯(cuò)過(guò)發(fā)展柔韌性，靈巧性的敏感期，要加強(qiáng)腰腹部肌肉的力量和肩帶肌肉的力量，訓(xùn)練中的牽拉要始終貫穿在訓(xùn)練中去，防止肌肉僵化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，以此延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（5）發(fā)展青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練還應(yīng)注意每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，訓(xùn)練中要做到區(qū)別對(duì)待。計(jì)劃上要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的目標(biāo)要求。力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常進(jìn)行，做到循序漸進(jìn)。循序漸進(jìn)的訓(xùn)練所獲得的力量，保持的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，不能盲目的訓(xùn)練缺乏合理性，給運(yùn)動(dòng)員造成不必要的損害。

（6）力量訓(xùn)練在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中是十分重要的，能夠保障運(yùn)動(dòng)員騎行中身體感覺(jué)疲勞時(shí)保持競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練還可提高有氧代謝能力，并提高運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間抗疲勞的能力，在競(jìng)技中獲得最佳的騎行速度。

5、力量訓(xùn)練和膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

自行車(chē)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)是負(fù)荷量大和強(qiáng)度高。科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員能夠保證健康的身體和最佳競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)鍵。飲食不可過(guò)分單一，不能暴飲暴食。青少年運(yùn)動(dòng)員證處在生長(zhǎng)發(fā)育的階段，合理的安排膳食營(yíng)養(yǎng)也是提高利率訓(xùn)練的。

（1）運(yùn)動(dòng)員合理安排營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該根據(jù)他的生理特點(diǎn)和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要。食物的數(shù)量應(yīng)充分滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員每天的消耗量，并且具備相應(yīng)的科學(xué)配比，符合膳食平衡的要求。

（2）能量供給是依靠充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，糖，脂肪和蛋白質(zhì)得到合理搭配組成的。為了發(fā)展肌肉增加力量，運(yùn)動(dòng)員需要很多的蛋白質(zhì)。同時(shí)，也提高了碳水化合物和脂肪的比重，食物要多樣化。

（3）維生素不僅對(duì)物質(zhì)交換過(guò)程具有重要功能，而且對(duì)預(yù)防疾病也有重要意義。調(diào)節(jié)生理生化過(guò)程，礦物質(zhì)也影響著肌肉力量和工作能力。參與中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮過(guò)程的調(diào)節(jié)，及時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量是非常重要的。

6、結(jié)論

對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練，改善了運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。隨著安全性和科學(xué)合理的訓(xùn)練效果的進(jìn)步，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)最后成才是可行有效地方法。過(guò)去有力量訓(xùn)練有影響身體發(fā)育，損傷身體的觀念，現(xiàn)在看力量訓(xùn)練符合青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的特點(diǎn)。