現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

摘要：文章主要運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，對(duì)短跑的項(xiàng)目特征和技術(shù)本質(zhì)及其力量屬性進(jìn)行了深入分析和研究，并提出了現(xiàn)代短跑專項(xiàng)力量的訓(xùn)練手段和方法以及訓(xùn)練原則，以期為短跑的專項(xiàng)訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：現(xiàn)代短跑 專項(xiàng)力量 技術(shù)特征

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1004-5643（2013）04-0036-02

專項(xiàng)力量是指那些在外部力學(xué)特征和內(nèi)部生理學(xué)特征，以及在心理適應(yīng)性特征上嚴(yán)格按照專項(xiàng)比賽的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)要求發(fā)揮出的綜合力量。實(shí)踐證明，專項(xiàng)力量是與短跑速度的關(guān)系最為密切的素質(zhì)，專項(xiàng)力量訓(xùn)練水平的高低，是衡量短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平高低的最主要的競(jìng)技能力指標(biāo)之一，發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練水平是高水平短跑運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績(jī)的主要途徑。

1、短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量屬性

短跑是極限強(qiáng)度項(xiàng)目，其成績(jī)主要取決于起跑后的加速能力、最高速度能力和保持能力，其中最高速度能力是決定短跑成績(jī)的主要因素。研究表明，短跑全程各段落的速度特征和成績(jī)與肌肉力量的性質(zhì)、狀態(tài)密切相關(guān)：（1）短跑的起跑、起跑后的加速跑能力與工作肌群的最大力量密切相關(guān)。（2）加速跑、最大速度跑的能力與工作肌群的爆發(fā)力密切相關(guān)。（3）終點(diǎn)跑保持速度的能力與工作肌群的力量耐力密切相關(guān)。

盡管肌肉力量和肌肉收縮速度和肌肉耐力等各種力量成份在不同的短跑項(xiàng)目中的貢獻(xiàn)率不同，在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)的側(cè)重點(diǎn)也有所不同，但速度力量始終是短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容。速度力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，是指人體的神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)放出強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動(dòng)并發(fā)揮出最大力量的能力。在短跑運(yùn)動(dòng)中，速度力量的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力。在訓(xùn)練實(shí)踐中，遞增爆發(fā)力的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法。但是，在提高爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，力量和速度這兩個(gè)構(gòu)成因素總的來說是難以和諧共存的，因?yàn)樵趯?duì)抗不同重量的負(fù)荷時(shí)，肌肉收縮呈現(xiàn)出最高力值與最大速度之間呈負(fù)相關(guān)。在短跑的起跑和起跑后的加速跑階段，由于要迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，運(yùn)動(dòng)員需要克服較大的外界阻力，此時(shí)，爆發(fā)力中的力量成分要多一些，隨著跑速的加快，阻力變小，對(duì)力量的需求變小，肌肉的收縮速度必須滿足高速奔跑的需求，此時(shí)速度力量中的速度成分增加，占主導(dǎo)地位。因此，在短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，速度力量與最大力量的發(fā)展既不能相互排斥，但也不能相互取代，而是一種相輔相成的互補(bǔ)關(guān)系。在爆發(fā)力的訓(xùn)練中，采用輕重不同的負(fù)荷，調(diào)節(jié)好力量與速度這兩個(gè)因素的匹配關(guān)系，提高爆發(fā)力構(gòu)成因素的綜合整體效應(yīng)，是發(fā)展爆發(fā)力的核心問題。

2、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特征

短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量練習(xí)的設(shè)計(jì)取決于教練員對(duì)短跑的項(xiàng)目特征和技術(shù)本質(zhì)的認(rèn)識(shí)和理解，是訓(xùn)練成功的前提和關(guān)鍵。現(xiàn)代短跑技術(shù)被認(rèn)為是四個(gè)擺動(dòng)的協(xié)調(diào)配合，即：髖關(guān)節(jié)為軸的高速擺動(dòng)、小腿以膝關(guān)節(jié)為軸的高速擺動(dòng)、腳掌以踝關(guān)節(jié)的擺動(dòng)及兩臂以肩為軸的高速擺動(dòng)。

2.1 以髖為軸的高速擺動(dòng)——平動(dòng)運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)特征

髖關(guān)節(jié)快速有力的收縮的是人體獲得水平位移的主要?jiǎng)恿碓矗歉咚倥苤械闹饕l(fā)力關(guān)節(jié)。生物力學(xué)研究表明，快速伸髖對(duì)跑的速度的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過快速伸膝。在高速跑中，髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和角速度遠(yuǎn)大于膝、踝關(guān)節(jié)，支撐腿的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)服從于并服務(wù)于髖的運(yùn)動(dòng)，伸膝只是伸髖的一個(gè)隨動(dòng)動(dòng)作。后蹬動(dòng)作應(yīng)視為以髖為軸的大腿向后擺動(dòng)的繼續(xù)，后蹬的效果實(shí)際上取決于以髖為軸大腿后擺的功率。以髖為軸的高速擺動(dòng)力量，是現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視的專項(xiàng)力量。

2.2 伸膝時(shí)主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的高度協(xié)調(diào)是現(xiàn)代短跑的另一重要技術(shù)特征

生物學(xué)博士N·A卡茲洛夫的研究揭示了現(xiàn)代短跑技術(shù)中，高速跑時(shí)膝關(guān)節(jié)肌肉工作的某些主要內(nèi)在機(jī)制：“在擺動(dòng)腿的加速和制動(dòng)階段，大腿前、后肌群的肌肉都積極參加工作，這些肌肉在支撐階段，特別是在前擺階段也參加工作，而且實(shí)際上是沒有放松狀態(tài)的”。這個(gè)觀點(diǎn)從解剖學(xué)中也可得到解釋：在兩個(gè)以上關(guān)節(jié)作用的肌肉有時(shí)充當(dāng)對(duì)抗肌，有時(shí)又可充當(dāng)協(xié)同肌。股后肌群通常是作為股直肌的對(duì)抗肌的，但如果髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)伸的話，股直肌便與股后肌群協(xié)同作用，如果股后肌群力量不足，就會(huì)造成跑的過程中伸髖不充分和伸髖速度低下，從而影響跑速。同時(shí)，在某些肌肉中，它的一部分作為對(duì)抗肌而另外部分作為協(xié)同肌。有專家認(rèn)為“要是兩個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)都完成伸，肌肉就會(huì)受到極大拉伸，由此所產(chǎn)生的張力可達(dá)到最大，大到足以撕裂與其共同收縮的弱方的肌肉?！比绻诤蟮胚^程中股后肌群力量與股四頭肌力量對(duì)比差距過大，就有可能造成肌肉拉傷現(xiàn)象。因此，在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，重視發(fā)展股后肌群的專項(xiàng)力量有著重要意義，在速度訓(xùn)練中要充分注意主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的高度協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，注重在高速運(yùn)動(dòng)中整體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，強(qiáng)調(diào)上下肢的擺動(dòng)與配合，是實(shí)現(xiàn)高速放松跑的基礎(chǔ)。

2.3 踝關(guān)節(jié)和掌趾關(guān)節(jié)支撐用力是現(xiàn)代短跑的技術(shù)的重要環(huán)節(jié)

現(xiàn)代短跑途中跑最高速度已超過12 m/s，著地支撐時(shí)間僅在80ms左右。在整個(gè)跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員是以前腳掌著地，足踵基本不接觸地面，小腿三頭肌承受了主要負(fù)荷，如果小腿三頭肌力量不足，將會(huì)延長(zhǎng)緩沖時(shí)間，這就意味著短跑運(yùn)動(dòng)員腳的掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的快速的離心一向心收縮能力是現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員又一類必須重視的專項(xiàng)力量。

2.4 以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑擺動(dòng)——平動(dòng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)

上肢擺動(dòng)起著先導(dǎo)作用，擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪艿乃俣群团艿恼w運(yùn)動(dòng)效果，影響下肢的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)效果。

3、短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段

以髖為軸的擺動(dòng)力量、掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)力量和兩臂的擺動(dòng)力量，及股后肌群的力量，是現(xiàn)代短跑技術(shù)的需要，是短跑運(yùn)動(dòng)員必須重視的專項(xiàng)力量，提高這些專項(xiàng)力量是提高短跑成績(jī)的有效途徑。

（1）發(fā)展髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)、踝關(guān)節(jié)和掌趾關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，如：拖重物起跑練習(xí)，坡度3-5度的上下坡跑，順風(fēng)跑或牽引跑，跨越低欄架的練習(xí)，以擺動(dòng)著地動(dòng)作為主的“車輪跑”，快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合的高抬腿跑，預(yù)備動(dòng)作同起跑的立定跳遠(yuǎn)，負(fù)重或不負(fù)重弓箭步換腿跳，前腳掌著地的各種快向前的速跳深練習(xí)，計(jì)時(shí)直膝跳，計(jì)時(shí)單足跳和計(jì)時(shí)跨步跳，在沙坑赤腳加速跑和跳躍練習(xí)，手持壺鈴半蹲的前跳，兩腳交換臺(tái)階跳。（2）股后肌群專門力量練習(xí)，如：?jiǎn)文_高或低支撐仰臥挺髖，負(fù)重低姿弓步走，阻力直腿后擺，跪臥后舉腿，俯臥跪起，抗阻力收小腿，單腳支撐阻力“鞭打”，仰臥阻力“車輪擺”。（3）肩為軸的上肢擺動(dòng)力量練習(xí)。負(fù)重?cái)[臂要注意練習(xí)動(dòng)作的速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動(dòng)作接近。

4、短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）現(xiàn)代短跑的技術(shù)特征是以髖為軸的高速擺動(dòng)一平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，因此以髖為軸的高速擺動(dòng)力量是短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重中之重，各種有利于提高髖關(guān)節(jié)剪絞速度的練習(xí)應(yīng)予以重視。股后肌群在高速跑動(dòng)中對(duì)伸髖和屈膝起著協(xié)同和主動(dòng)功能，對(duì)其力量水平的要求較高，但在短跑專項(xiàng)力量系統(tǒng)中，是薄弱環(huán)節(jié)，在訓(xùn)練實(shí)踐中應(yīng)高度重視。（2）專項(xiàng)力量訓(xùn)練中應(yīng)著重注意專項(xiàng)技術(shù)原理，以保證專項(xiàng)力量練習(xí)的準(zhǔn)確性和連續(xù)性，在發(fā)展肌肉力量的同時(shí)，專項(xiàng)技術(shù)應(yīng)當(dāng)以相同的速度發(fā)展，才能更好地發(fā)揮力量訓(xùn)練的效果，在進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)的同時(shí)可進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，經(jīng)過符合動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之后，其肌肉發(fā)力特點(diǎn)逐漸形成符合短跑中的正確的肌肉發(fā)力方法的肌肉動(dòng)力定型，在這個(gè)基礎(chǔ)上再進(jìn)行跑的專門性練習(xí)，將已具有的專項(xiàng)身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移到跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)中去，從而形成正確的跑的技術(shù)。（3）速度力量決定短跑成績(jī)的關(guān)鍵因素，是短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。在訓(xùn)練中應(yīng)建立輕重負(fù)荷最適宜的比重關(guān)系，負(fù)荷越重則所采用的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)越簡(jiǎn)單，在保證合理的動(dòng)作結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)下，盡量加大動(dòng)作的幅度與動(dòng)作速度，強(qiáng)化專項(xiàng)技術(shù)和用力結(jié)構(gòu)，不能因?yàn)橛?xùn)練而導(dǎo)致動(dòng)作技術(shù)變形或破壞原有的正確技術(shù)動(dòng)作。（4）專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)除了應(yīng)符合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的一般生物力學(xué)特征以外，還應(yīng)重視個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)和風(fēng)格，專項(xiàng)力量的練習(xí)手段應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)、個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)及水平和專項(xiàng)需要來進(jìn)行設(shè)計(jì)。（5）專項(xiàng)力量訓(xùn)練的比例應(yīng)隨運(yùn)動(dòng)員水平的提高不斷增加，在同一訓(xùn)練課中，一般力量練習(xí)和專項(xiàng)力量練習(xí)最好不同時(shí)進(jìn)行，以確保肌肉專門性用力的精確感覺不被干擾。