青少年挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練

摘要：文章闡述了挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練方法，并提出在學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)技術(shù)階段的訓(xùn)練手段和方法，目的在于使教練員更清晰地劃分挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)的各技術(shù)環(huán)節(jié)，為在訓(xùn)練實(shí)踐中提供相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。

關(guān)鍵詞：挺身式跳遠(yuǎn) 助跑 起跳 騰空

中圖分類號(hào)：G823.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1004-5643（2013）04-0047-03

1、前言

跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最具有觀賞性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，是人體通過快速助跑的積極起跳，采用合理的空中姿勢(shì)和落地動(dòng)作，使人體跳過更遠(yuǎn)距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所有田徑跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績(jī)主要取決于助跑和起跳，助跑速度越快、助跑和起跳技術(shù)動(dòng)作越連貫，人體在空中的位移距離就越遠(yuǎn)，成績(jī)也就越好。挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)是起跳后在空中將身體展開伸長(zhǎng)，形成挺身動(dòng)作并保持片刻，當(dāng)身體下降時(shí)迅速有力地舉起雙腿準(zhǔn)備落地。挺身式技術(shù)的優(yōu)點(diǎn)在于通過伸展身體可以減慢身體向前轉(zhuǎn)動(dòng)的速度，從而為落地時(shí)向前伸出雙腿創(chuàng)造條件。挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(zhǎng)，有利于收復(fù)舉腿和伸腿落地。因此，挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)相對(duì)于走步式技術(shù)和蹲踞式技術(shù)則更適合青少年運(yùn)動(dòng)員掌握和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，走步式技術(shù)相對(duì)比較復(fù)雜，不利于掌握。蹲踞式技術(shù)比較簡(jiǎn)單但不利于提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。本文通過對(duì)挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)及訓(xùn)練方法的闡述，為從事跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的青少年更好地掌握跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)與提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供理論參考。

2、研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

通過查閱中國(guó)知網(wǎng)和期刊網(wǎng)搜索相關(guān)資料，為本研究提供理論依據(jù)和相關(guān)支持。

2.2 歸納總結(jié)法

通過整理相關(guān)資料，歸納總結(jié)出相關(guān)結(jié)論。

3、挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)的掌握與運(yùn)動(dòng)成績(jī)地提高是在教練員、運(yùn)動(dòng)員共同努力下經(jīng)過系統(tǒng)艱苦的訓(xùn)練取得的，不僅要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的意志品質(zhì)，還要擁有優(yōu)秀的身體素質(zhì)，跳遠(yuǎn)是集速度、彈跳、快速力量為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此，在運(yùn)動(dòng)員初步掌握技術(shù)的前提下，在訓(xùn)練實(shí)踐中教練員要在指定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要做出一定比例的計(jì)劃來進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的整體機(jī)能素質(zhì)得以提高，以達(dá)到專項(xiàng)水平和成績(jī)提高的要求。

3.1 助跑

助跑是所有跳躍項(xiàng)目中最關(guān)鍵的因素之一。助跑速度的快慢及助跑穩(wěn)定性地發(fā)揮成為取得跳遠(yuǎn)成績(jī)好壞的首要因素。但助跑速度并不是越快越好，必須以能夠充分起跳為準(zhǔn)則，在這個(gè)基礎(chǔ)上力求達(dá)到最高速度，助跑技術(shù)的關(guān)鍵不是失去控制的速度而是可控的最高速度。助跑的步數(shù)一般為12-19步，但這取決于運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力，隨著競(jìng)技水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員的助跑距離在逐漸加長(zhǎng)。初學(xué)者的助跑距離一般為12步。如果起跳和助跑第一步的蹬地是同一只腿，那么助跑步數(shù)為雙數(shù)，反之則是單數(shù)。助跑的準(zhǔn)確性取決于助跑前2-3步的穩(wěn)定性，如果助跑不穩(wěn)定，通常起因于前2-3步不夠穩(wěn)定，因此助跑的節(jié)奏是非常重要的。針對(duì)這些不足，我們?cè)谟?xùn)練實(shí)踐中可以采取以下訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí)。

進(jìn)行30米、50米或60米的加速跑練習(xí)，強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定節(jié)奏、固定步長(zhǎng)、保持速度，使其節(jié)奏感、步長(zhǎng)、步頻逐步的穩(wěn)定。30米——60米加速跑和行進(jìn)間練習(xí)也可作為跳遠(yuǎn)專項(xiàng)速度的主要訓(xùn)練手段。

為提高助跑的穩(wěn)定性，在跑道最后起跳4步的地方做第2標(biāo)志，讓其在第2標(biāo)志點(diǎn)加快最后4步起跳，并反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，教會(huì)學(xué)生測(cè)量步點(diǎn)。

3.2 起跳

起跳是在快速助跑的最后一步就開始準(zhǔn)備起跳，起跳時(shí)要用全腳掌在身體的正前面著地，以獲得最大的垂直分力。當(dāng)起跳腳著地的一瞬間，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的下降作用產(chǎn)生了巨大的壓力，使起跳腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)及軀干彎曲進(jìn)行緩沖，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(zhǎng)的伸肌群快速有力的收縮，使髖、膝、踝關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺動(dòng)至水平位置，小腿自然下垂，完成起跳動(dòng)作。在起跳過程中上體要始終保持正直，以利于反作用力的傳遞。起跳中擺動(dòng)腿和上肢兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合是起跳動(dòng)作的一個(gè)關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)。在起跳瞬間擺動(dòng)腿和兩臂快速爆發(fā)式的上擺會(huì)通過人體傳遞至起跳腿，這樣形成一個(gè)強(qiáng)大的反作用力，提高起跳的效果。在起跳時(shí)，不要過分強(qiáng)調(diào)往高跳，這樣會(huì)損失向前的水平分力，從而影響向前的水平速度，跳遠(yuǎn)追求的目標(biāo)是遠(yuǎn)度，而不是高度。

起跳技術(shù)的訓(xùn)練手段有：采用5-7步助跑，起跳后在空中保持起跳姿勢(shì)，以跨步的姿勢(shì)落入沙坑；采用5-7步助跑，借助平臺(tái)或踏板起跳，起跳后在空中保持起跳姿勢(shì)，以跨步的姿勢(shì)落人沙坑；采用3步節(jié)奏連續(xù)助跑起跳練習(xí)，用擺動(dòng)腿落地，強(qiáng)調(diào)每次積極起跳。

3.3 騰空與落地

當(dāng)身體完成起跳進(jìn)入騰空階段后，身體一旦離開地面，沒有什么動(dòng)作能改變身體重心的飛行軌跡。然而，臂和腿圍繞身體所做的各種轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作可抑制身體向前的轉(zhuǎn)動(dòng)，從而確保以有利的姿勢(shì)落地。挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)是當(dāng)人體起跳騰空后，擺動(dòng)腿的大腿積極下放，小腿向下向前，略向后上方擺。同時(shí)起跳腿與擺動(dòng)腿積極靠攏，雙手向后側(cè)方進(jìn)行二次擺動(dòng)、挺髖。在騰空最高位置時(shí)身體形成“反弓形”，積極收腹完成落地動(dòng)作。挺身式技術(shù)的優(yōu)點(diǎn)在于通過伸展身體可以減慢身體向前轉(zhuǎn)動(dòng)的速度，從而為落地時(shí)向前伸出雙腿創(chuàng)造條件。

當(dāng)身體經(jīng)過騰空階段后開始下降，這時(shí)雙腿迅速屈膝向前上方抬起，成團(tuán)身姿勢(shì)，膝部和大腿應(yīng)主動(dòng)向胸部靠攏，而不是上體前傾，上體前傾會(huì)影響腿前伸的效果。為了提高落地效果，運(yùn)動(dòng)員要伸展雙臂，并由上向下擺動(dòng)。雙臂的這一動(dòng)作可使雙腿做相向運(yùn)動(dòng)，從而使其向軀干舉起并靠近身體重心。當(dāng)腳跟與沙面接觸時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲以緩解沖擊力，雙臂向前擺動(dòng)以加大身體向前的動(dòng)量，從而避免身體倒向后方。

挺身式跳遠(yuǎn)騰空與落地技術(shù)的練習(xí)手段有：在低跳箱上向沙坑內(nèi)起跳，在空中模仿挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作，體會(huì)擺臂、挺身、展髖、收腿動(dòng)作；采用起跳板做5-7步助跑起跳，體會(huì)挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作；采用彈簧板做5-7步助跑起跳，體會(huì)挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作；采用起跳板做中短程助跑挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)；全程助跑做挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)，體會(huì)完整的技術(shù)動(dòng)作。

4、力量訓(xùn)練

力量是一切體能性項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在跳躍項(xiàng)目中顯得更為重要，關(guān)鍵環(huán)節(jié)在于怎樣把力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)中去，也就是我們所說的專項(xiàng)力量。如果把專項(xiàng)力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練組合在一起效果則會(huì)更佳。我們可以先進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，然后再開始基礎(chǔ)力量練習(xí)。下面介紹一下專項(xiàng)力量和基礎(chǔ)力量的練習(xí)手段和方法。

4.1 專項(xiàng)力量

專項(xiàng)力量可采用多種形式的跳來進(jìn)行練習(xí)，比如跳箱、跳欄架、原地半蹲跳、立定跳遠(yuǎn)、立定多級(jí)跳、交換腿跳、跳深、跳繩等；也可做行進(jìn)間的跳的練習(xí)，如10-60米單足跳，采用記時(shí)的方法；10-60米跨步跳，采用記步數(shù)的方法；連續(xù)跳10個(gè)高度相同或不同的欄架。

4.2 基礎(chǔ)力量

基礎(chǔ)力量練習(xí)目的主要是提高爆發(fā)力和快速力量能力。高翻是發(fā)展爆發(fā)力的最有效練習(xí)手段之一；還有各種形式的拋實(shí)心球練習(xí)；深蹲、半蹲、負(fù)重提踵等練習(xí)可增強(qiáng)下肢力量和爆發(fā)力。臥推、挺舉和各種形式的杠鈴?fù)婆e可以有效發(fā)展下肢力量。

5、其它身體素質(zhì)練習(xí)

人體是一個(gè)有機(jī)的整體，需要全面提高身體各個(gè)方面的素質(zhì)，才能為提高專項(xiàng)水平打好基礎(chǔ)，因此單一、片面的只抓專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力是一個(gè)錯(cuò)誤的訓(xùn)練理念?，F(xiàn)代競(jìng)技水平的快速提高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能提出了更高的要求，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練已經(jīng)成為現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練關(guān)注的焦點(diǎn)。因此，在進(jìn)行跳遠(yuǎn)專項(xiàng)訓(xùn)練中要做好專項(xiàng)和素質(zhì)訓(xùn)練的比例，全面提高青少年運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。

5.1 無氧耐力訓(xùn)練

100米跑6組，組間間歇6-10分鐘；150米跑5組，組間間歇8-12分鐘；

200米跑4組，組間間歇8-12分鐘。完成上述練習(xí)內(nèi)容時(shí)要強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度并加于記時(shí)。

5.2 有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練用于增加氧氣的攝氧量，而氧氣攝氧量的提高可加快體力的恢復(fù)，進(jìn)行有氧訓(xùn)練要降低強(qiáng)度，這樣有利于提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感。如400米跑8組；2000米跑4組；長(zhǎng)距離有氧跑的練習(xí)。

6、結(jié)論

挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)是一項(xiàng)集速度、力量為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。相對(duì)于青少年訓(xùn)練階段來說，是比較容易掌握，也是適合提高他們運(yùn)動(dòng)成績(jī)的技術(shù)。因此我們?cè)谇嗌倌暧?xùn)練階段的主要任務(wù)是在運(yùn)動(dòng)員熟練掌握挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)后，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力和其它身體素質(zhì)為主，全面提高青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和機(jī)能能力，為將來創(chuàng)造更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。