淺談高中男子400M速度與速度耐力訓練

摘要：本文在查閱有關文獻資料的前提上，闡述了速度和耐力在400米運動中的重要作用，分析了速度和耐力在400米運動中的變化，進一步了解了速度和耐力在400米運動中的變化的供能特點，在此基礎上，提出了400米跑速度和速度耐力的訓練策略。

關鍵詞：400米；速度；耐力；訓練1.400米跑中速度和耐力供能特點

人體運動的能源主要是來源于有氧代謝供能、糖酵解供能、磷酸原供能三個種類，其中有氧代謝可以滿足長時間的運動功能，但對短時間內(nèi)的運動供能確難以適應。磷酸原供能則恰恰相反，能夠維持高速率供能要求，并且供能速度很快，但維持時間僅在6-8秒中。糖酵解供能速率雖然略低，但維持高速率供能時間卻數(shù)倍于前者。

現(xiàn)如今，隨著400米跑成績的提高，單位時間內(nèi)對肌肉供能速率的提高要求也逐漸增強，所以，運動中的能量供應必須產(chǎn)生相應的變化以適應肌肉工作的需要。有關資料表明名今世界上許多優(yōu)秀400米運動員的成績已經(jīng)逼近43秒，運動時血乳酸的濃度可達19.8mMOL/L，無氧代謝供能的比例超過90%以上，而且隨著運動成績的提高將進一步加大，甚至完全進入無氧化代謝區(qū)，成為名符其實的“長距離短跑”。所以說，在400米跑的訓練中，糠酵解將是運動中能量供應的主要來源。同時要最大限度地發(fā)揮無氧代謝供能的能力，提高糖的無氧酵解供能能力，在今后的訓練中也應該給予高度的重視。

2.400米跑速度和速度耐力訓練

2.1 400米跑速度和速度耐力訓練設計的指導思想

從400米跑供能特點的分析，可以看出我們不能簡單的把400米跑看做是短跑的延長，或者是長跑的縮短。美國短跑專家威廉.布萊克的研究也證明：400米跑時磷酸原系統(tǒng)的供能占20-25%，糖酵解系統(tǒng)的供能占55-65%，而有氧代謝供能的比例僅占15-25%州。由此，在具體的訓練設計中要結合其供能特點及供能方式，合理安排訓練計劃。特別是在指導思想上，要充分挖掘磷酸原供能的潛力，提高糖酵解供能的能力，重視人體產(chǎn)乳酸、抗乳酸、消除乳酸的能力培養(yǎng)。

2.2 400米跑速度和速度耐力訓練注意問題：

在設計400米訓練計劃時，應注意以下問題：

（1）多年形成的從量到質(zhì)的概念還沒有改變。

（2）所有訓練汁劃都要遵循好的模式，制定的工作計劃要有標準，這樣會大大縮短跑速，并縮短休息時間。

（3） 超負荷概念也有益處，以下就是個例子：一名400米運動員跑600米x 2組，他以很慢的速度跑過400米，當前400米的時間逐漸下降到他難以保持跑速時，減少跑的距離；下一個距離500米，運動員以同樣的步速通過前400米以前的距離。運動員繼續(xù)完成這個工作計劃直到距離減到450米，盡力到賽季中期達到這個最終距離，并延續(xù)練到年底。筆者建議，在重大比賽前，運動員一個人跑，而不是兩個。盡管距離減少，但他們的能力提高了——身體能承受更大的壓力o

（4）制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸繼積，一般男子理想的距離是350米。由于大部分高水平運動員稍過40秒完成

這個距離，運動數(shù)十秒就引起乳酸地積，所以為完成這個距離，運動員在訓練乎節(jié)要進，行多次跑的練習。

2.3 相關訓練策略

2.3.1 耐力訓練

（1） 速度耐力訓練

在運動員的速度耐力訓練中要注意一個問題就是高氧債和乳酸堆積，因此說處理好高氧債和乳酸堆積對于對優(yōu)秀的400米運動員訓練計劃來說就非常重要。具體來說，做到跑的距離要從100米到600米，反復跑距離的重復次數(shù)平均2.5次。例如400米跑，重復跑達到1000米、恢復10分鐘，讓運功員差不多完全恢復，保證訓練質(zhì)量。下面設計的速度耐力訓練計劃幫助提高乳酸能系統(tǒng)。（如表1）重復次數(shù)X米休息時間（分鐘）10X1005-106X1505-105X200104 X300103X350102 X45010

（2） 力量耐力訓練

本階段的訓練主要包括持續(xù)時間超過10秒的運動。比如說：6X150米上坡跑、6x 60米體育場臺階跑、6x15秒跳繩阻力跑。這類活動還包括阻力跑、越野跑和體育場里的臺階跑等。

（3） 耐力跑訓練

耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑15-45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米選手來說，打好有氧代謝的基礎、提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。具體包括：15分鐘的固定速度跑、30分鐘的法特萊克跑和6 x800米越野賽跑3分鐘恢復。

（4） 節(jié)奏耐力訓練

節(jié)奏耐力訓練對于400米運動員來說非常的重要，不單單能夠幫助運動員提高氧的承受量，縮短恢復時間，而且還能使他們完成較長時間的訓練量。另外，最為重要的是能夠幫助運動員提高基本能源——磷酸鹽的儲量。下面的訓練計劃強調(diào)數(shù)量不強調(diào)質(zhì)量，一般保持時間為2-3分鐘。重復次數(shù)X米休息時間（分鐘）8X2002分鐘6X3002分鐘50-100-150-200-300-350休息，即走同樣的距離

2.3.2 速度訓練

（1） 爆發(fā)力速度訓練

加大對運動員的爆發(fā)力練習，可以有效地提高運動員的速度。下面的爆發(fā)力速度訓練計劃強調(diào)肌肉收縮速度，通常做這類練習10次，每組休息不超過10秒。具體包括：60米短距離爬山跑、10 x30米輕駕車跑、10 x10秒快速跳繩。

（2） 速度訓練

速度訓練計劃里包括從30米到150米的距離，一般休息時間較長，有充足的時間恢復，保持較好的狀態(tài)。其中接力跑可以作為速度訓練的一種重要方式，具體包括：6 x40米起跑、6 x60米行進間起跑、6x60米接力跑。

（3） 輔助訓練

第一，短程訓練法：主要是指20-80米的沖刺跑、加速跑等等。要求運動員在跑的過程中逐漸的加速，當加到一定速度之后開始維持這種高速進行一定階段的高速跑，訓練的目的在于提高400跑的加速度。第二，阻力訓練法：就是指負重的上坡跑、跑臺階等等，目的在于增加腿部力量、提高加速度，要求頻率要快、步幅要大。第三，助力訓練：就是借助外力的階段跑，比如下坡跑、順風跑等等，這種訓練的特點在于省力、放松、動作輕快。對發(fā)展速率很有好處。在訓練前充分做好準備活動，遵照循序漸進的原則。在訓練中避免破壞跑的正確技術，保證動作的質(zhì)量。第四，10秒訓練法：原地快速跑、原地高抬腿跑10秒。同時伴有快速信號節(jié)奏，以刺激運動員高速度快節(jié)奏完成動作。

3.結論

總的來說，400米男子運動員的速度和耐力訓練要以運動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展為前提，根據(jù)能量代謝的基本規(guī)律，在訓練中聯(lián)系實際，具體問題具體分析，正確處理好耐力訓練和速度訓練的比例關系問題。（作者單位：煙臺南山學院公共體育教學部（東海校區(qū)））

參考文獻：

[1]官鐘威.400米二級運動員乳酸耐受力訓練設計及其理論依據(jù)[J].上海體育學院學報，2001-12-30.