高水平健美運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練方法的研究

摘 要:在很多的體育項(xiàng)目的研究中可以得出，科學(xué)的賽前訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員獲得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)尤為重要。為了使中國(guó)健美運(yùn)動(dòng)向世界最高水平邁進(jìn)，應(yīng)該對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練的相關(guān)的方面的狀況、相關(guān)因素加以研究，使之不斷克服存在的問題，不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，尋找適合我國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練理論。

關(guān)鍵詞:健美 賽前訓(xùn)練

中圖分類號(hào):G642文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A文章編號(hào):1674-098X(2012)04(b)-0240-01

健美運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練情況能直接反映出他的競(jìng)技水平的高低。賽前訓(xùn)練主要包括賽前的有氧脫脂訓(xùn)練和刻畫肌肉線條力度，塑造完美形體，而又保持來之不易的肌肉圍度的訓(xùn)練。賽前訓(xùn)練要和飲食、休息結(jié)合起來，還要自己去總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，使賽前訓(xùn)練及飲食、休息更科學(xué)、更完美，使自己的訓(xùn)練水平得以充分發(fā)揮。

1 健美運(yùn)動(dòng)員賽前技術(shù)訓(xùn)練方法的分析

1.1 健美運(yùn)動(dòng)在賽前主要采用的訓(xùn)練模式的分析

(1)PST-7訓(xùn)練模式的中文全稱是肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式。此訓(xùn)練模式是由健美界訓(xùn)練專家雷蒙博德發(fā)明的。這種訓(xùn)練模式能擴(kuò)展包裹在肌纖維外面的筋膜。筋膜是一種結(jié)締組織，它能把肌肉以及體內(nèi)各種器官固定在特定的位置。通過使肌肉極度充血，可以由內(nèi)向外地拉伸和擴(kuò)展包裹在肌肉纖維外面的筋膜。長(zhǎng)此以往，從而為肌肉體積增長(zhǎng)創(chuàng)造更大的空間

(2)衡定重量遞減組訓(xùn)練模式與傳統(tǒng)訓(xùn)練模式不同，這種訓(xùn)練模式要求訓(xùn)練者在整個(gè)賽前訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)短的訓(xùn)練周期之內(nèi)，首先確定每次訓(xùn)練時(shí)所要完成的總重復(fù)次數(shù)，然后，在確保完成目標(biāo)次數(shù)的前提下，逐漸減少訓(xùn)練組數(shù)。

(3)動(dòng)作組間無休息時(shí)間訓(xùn)練模式，超級(jí)組是健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的高強(qiáng)度訓(xùn)練方法，也就是把兩個(gè)功能相反的肌群循環(huán)訓(xùn)練，前后兩個(gè)動(dòng)作間只有極少的休息時(shí)間或者完全沒有休息。采用超級(jí)組模式訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度將成倍增大，大量血液涌入同一區(qū)域內(nèi)，神經(jīng)系統(tǒng)處于高度興奮狀態(tài)，能促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝循環(huán)加速運(yùn)行。

1.2 針對(duì)比賽中規(guī)定動(dòng)作的訓(xùn)練動(dòng)作的分析

由于健美比賽中最重要的部分是規(guī)定動(dòng)作的展示，所以不管是在平時(shí)的訓(xùn)練中，還是在賽前的加強(qiáng)訓(xùn)練中，健美運(yùn)動(dòng)員都對(duì)在規(guī)定動(dòng)作中需要展示的肌肉部位進(jìn)行精心的訓(xùn)練和刻畫。

肱二頭肌:杠鈴彎舉，器械托臂彎舉，高位拉索彎舉;背闊肌:硬拉，寬握直臂下拉，寬握高位下拉;胸部:大飛鳥機(jī)夾胸，蝴蝶機(jī)夾胸，史密斯機(jī)推舉;肱三頭肌:仰臥肱三頭肌屈伸，繩索下壓，頭頂拉索臂屈伸;腹部:仰臥起坐，懸垂舉腿，仰臥舉腿;腿部:哈克深蹲，腿屈伸，深蹲，弓箭步行走。

1.3 針對(duì)自身薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法的分析

在賽前的短時(shí)間準(zhǔn)備訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員為了能夠使自己薄弱的部位的肌肉塊快速增長(zhǎng)會(huì)使用一些特殊的訓(xùn)練方法，這些方法在平時(shí)的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員很少去使用，只會(huì)在臨近比賽時(shí)針對(duì)自己在平時(shí)訓(xùn)練中沒有達(dá)到預(yù)想的訓(xùn)練效果的部位使用。主要的訓(xùn)練方法有:功率因子訓(xùn)練法，追加訓(xùn)練法，預(yù)加訓(xùn)練法，組合訓(xùn)練法，暫停休息訓(xùn)練法，逐降重量訓(xùn)練法，克制退讓結(jié)合法，聽從直覺訓(xùn)練法。

2 健美運(yùn)動(dòng)員在賽前進(jìn)行有氧訓(xùn)練的分析

有氧訓(xùn)練、造型訓(xùn)練及日光浴也是決定比賽成敗的關(guān)鍵。有氧訓(xùn)練能消耗多余的熱量，促進(jìn)體脂燃燒，使肌肉線條更好地顯現(xiàn)。早上空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練能使身體在低血糖狀態(tài)下更好地燃燒體脂，并持續(xù)一整天。而力量訓(xùn)練后血糖水平也非常低，此時(shí)進(jìn)行有氧訓(xùn)練也能更好地燃燒體脂。

3 健美運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入以及賽前控制體重的分析

3.1 賽前營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入分析

賽前控制飲食的時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)員的體脂水平，一般以12-16周為宜。較長(zhǎng)的賽前準(zhǔn)備有利于摸清運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)類型與代謝特點(diǎn)。

基本原則:(1)攝入高蛋白，并每隔2.5～3小時(shí)進(jìn)餐一次。(2)注意碳水化合物與脂肪的攝入比例。(3)大量飲水以提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)體脂燃燒。

3.2 賽前水分的攝入分析

水分在人體以細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外兩種不同形式儲(chǔ)存。細(xì)胞內(nèi)的水分可以使健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉看起來更飽滿，體積更大。細(xì)胞外的水，也就是健美運(yùn)動(dòng)員希望通過各種方法排出體外的。

3.3 賽前減體重分析

優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員的減體重過程一般按“控制——慢減——快減”模式逐步減至目標(biāo)體重。體重的減少以減少體脂含量為主。

(1)慢速減體重期，在慢減期內(nèi)，主要通過熱能攝入與熱能消耗呈較長(zhǎng)時(shí)間負(fù)平衡而實(shí)現(xiàn)的體重減少，其丟失的主要成分為脂肪。漫速減體重是按體重級(jí)別參賽項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員賽前減體重的個(gè)重要組成部分。慢速減體重可通過限制飲食、增加運(yùn)動(dòng)或兩者相結(jié)合來實(shí)現(xiàn)。

(2)快速減體重期，快速減體重主要是在大量減少水、食物的攝入量的同時(shí)，配合運(yùn)動(dòng)、高溫發(fā)汗失水而實(shí)現(xiàn)的快速降低體重的過程，其減掉的主要成分是水。一些不安全的快速減體重措施如使用利尿劑、瀉藥脫水、自我催吐、服用食欲抑制劑以及完全禁食等有時(shí)也被用于快速減體重。

4 健美運(yùn)動(dòng)員賽前心理調(diào)整訓(xùn)練的分析

為了能適應(yīng)現(xiàn)代體育比賽的需要，優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員不僅要掌握必須的技能、技巧和技術(shù)外，還必須具有良好的心理素質(zhì)。良好心理素質(zhì)的養(yǎng)成除了在平時(shí)訓(xùn)練中積累外，還需要在賽前有針對(duì)性進(jìn)行專門的心理訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的研究表明，在一場(chǎng)激烈的比賽中運(yùn)動(dòng)員不僅要消耗大量的體能，還要消耗大量的心理能量。為了使運(yùn)動(dòng)員平衡發(fā)展各種能力，把心理訓(xùn)練和其他各方面訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來，成為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要手段。

5 健美運(yùn)動(dòng)員在賽前技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的分析

戰(zhàn)術(shù)上的安排對(duì)比賽也是十分重要的，健美比賽的戰(zhàn)術(shù)比較單一，集中體現(xiàn)在體重的控制、確定參加比賽的級(jí)別和心理戰(zhàn)術(shù)幾個(gè)方面。在比賽中如果戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用合理得當(dāng)，會(huì)達(dá)到理想的比賽成績(jī)。

總之，健美運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練是一個(gè)十分特殊的階段，在具體的安排過程中一定要充分考慮到不同時(shí)間段以及不同運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異。

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