運(yùn)動的快樂

運(yùn)動是很多糖友每天必不可少的項目。為了更好的控制血糖，糖友們運(yùn)動的方式各式各樣，有的喜歡跑步，有的喜歡打球，有的喜歡跳繩，有的喜歡舞蹈，有的喜歡騎自行車，有的喜歡爬樓梯……無論選擇哪種運(yùn)動，只要適合糖友自己就行了。那么運(yùn)動對糖友有什么好處呢？

1.改善胰島素敏感性。在整體水平上，運(yùn)動可以通過增加能量消耗，減少脂質(zhì)在體內(nèi)堆積，增加骨骼肌細(xì)胞攝取葡萄糖和胰腺細(xì)胞分泌胰島素的能力，來改善糖友的胰島素敏感性。

2.改善骨骼肌功能。運(yùn)動能夠使糖尿病患者骨骼肌體積增大，肌肉力量增加，從而改善骨骼肌的收縮功能。此外，運(yùn)動還能夠通過改善糖友骨骼肌的胰島素敏感性，改善骨骼肌細(xì)胞攝取、利用葡萄糖能力及脂質(zhì)代謝能力。

3.改善脂肪和蛋白質(zhì)代謝。中等強(qiáng)度運(yùn)動可以使脂肪氧化增加約10倍，從而減輕脂肪組織、骨骼肌細(xì)胞內(nèi)的脂質(zhì)沉積。運(yùn)動還可以促進(jìn)骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)的合成代謝。

4.防治糖尿病并發(fā)癥。通常認(rèn)為，平時沒有運(yùn)動習(xí)慣的糖友一旦進(jìn)行大量運(yùn)動，很容易引起應(yīng)激損傷。但長期規(guī)律運(yùn)動能增強(qiáng)機(jī)體抗氧化酶的活性，提升機(jī)體抗氧化應(yīng)激的能力，最終預(yù)防和治療糖尿病的并發(fā)癥。

5.改善心理狀態(tài)。運(yùn)動可以從心理和生理兩個方面來改善糖友的心理狀態(tài)。心理方面包括自我控制能力增加、注意力集中等；生理性機(jī)制包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)去甲腎上腺素傳遞增加，下丘腦腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)、5-羥色胺合成等的變化，這些激素的變化均會改善糖友的心理狀態(tài)。

6.降低糖尿病的發(fā)病。糖尿病的發(fā)病危險因素根據(jù)糖尿病類型不同而不同，1型糖尿病的易感因素主要有遺傳易感性、自身免疫、病毒感染、藥物及化學(xué)物；2型糖尿病的易感因素主要有遺傳易感性、體力活動減少及能量攝入增多、肥胖病、胎兒及新生兒期營養(yǎng)不良、吸煙、藥物及氧化應(yīng)激。糖尿病的易感因素有些是可以通過運(yùn)動來進(jìn)行干預(yù)的，如體力活動減少、肥胖及氧化應(yīng)激等。

騎自行車運(yùn)動

很多中老年糖友，平時出門的時候喜歡騎自行車，殊不知，竟然能很好的控制血糖。騎自行車運(yùn)動有哪些好處呢？

1.開發(fā)大腦。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動是異側(cè)支配運(yùn)動，所以可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā)，更可以有效預(yù)防大腦的早衰及偏廢。

2.改善體質(zhì)。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動可以有效地鍛煉下肢肌力，并且強(qiáng)化全身耐力。而且經(jīng)過比較研究自行車運(yùn)動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步作用相同。因?yàn)榇隧椷\(yùn)動不僅可以有效鍛煉下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉，而且還可有效調(diào)動頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉，關(guān)節(jié)、韌帶。

3.瘦身減肥。因?yàn)樵谶M(jìn)行自行車運(yùn)動，人體所進(jìn)行的是周期性的有氧運(yùn)動，這樣鍛煉者就可以有效地消耗較多的熱量，根據(jù)科學(xué)研究騎半小時自行車可燃燒約150大卡熱量，75公斤重的人，每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須每天持之以恒，長期堅持就可收到顯著的減肥效果。

4.益壽延年。其實(shí)從前幾條騎車益處的總結(jié)也可以看出，自行車運(yùn)動是一種強(qiáng)化心腦血管和心肺功能的運(yùn)動。所以能夠在一定程度上益壽延年也就不足為怪了。根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以自行車為主要郵遞工具的郵遞員壽命最長。

5.減輕壓力。除了以上作用外，還有科學(xué)家指出，經(jīng)常運(yùn)動對減輕心理的壓力及防止沮喪有益。特別是在進(jìn)行戶外騎行的時候，人們精神專注，且沿途可以欣賞一些景觀，結(jié)伴騎行還可結(jié)識志同道合的朋友和知己。這些都是放松心情的好方法。

值得注意的是，騎自行車容易對膝蓋、頸椎等關(guān)節(jié)造成影響，因此糖友在騎車的時候應(yīng)注意適度，不要過量、過度的運(yùn)動。

爬樓梯運(yùn)動的好處

糖友張大爺，自從查出糖尿病后，他每天都堅持運(yùn)動。剛開始得病的那會，他還沒有退休，沒有過多的時間進(jìn)行運(yùn)動。所以他那會就開始爬樓梯，既能節(jié)省時間，又能達(dá)到所需的運(yùn)動量。有些糖友認(rèn)為爬樓梯是件簡單的運(yùn)動，其實(shí)這里面有很多值得注意的事情。

1.速度。

因?yàn)榕罉翘菀菜闶且豁椵^為激烈的健身運(yùn)動，因此要根據(jù)自己的心率決定速度的快慢。運(yùn)動中，可帶一個測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內(nèi)運(yùn)動。最大心率計算方法是：220－年齡=最大心率。當(dāng)然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%～80%)。如你現(xiàn)在是30歲，那么你在健身時，每分鐘最佳的心率跳動就是114～152之間。

2.膝關(guān)節(jié)的承受范圍。

在整個爬樓梯的運(yùn)動過程中，受力最強(qiáng)的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運(yùn)動，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應(yīng)該放慢速度，根據(jù)自身情況來調(diào)節(jié)。

3.呼吸。

運(yùn)動過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時呼吸，呼吸深長而悠遠(yuǎn)；也可采用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

4.注意力要集中。

因?yàn)樵谏舷聵翘葜衅鋵?shí)是存在一定危險性的，所以精力一定要集中。特別是下樓梯時，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

5.時間。

不同的人對于運(yùn)動的強(qiáng)度承受能力也各不相同。所以建議剛開始先做20分鐘，如果感覺只是有點(diǎn)累，就可以繼續(xù)再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感時就應(yīng)停止了。