淺析籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

王寶剛

（長春師范學(xué)院體育學(xué)院，吉林長春 130032）

核心力量存在于所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[1]。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰－骨盆－髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。根據(jù)不同的訓(xùn)練位置，掌控身體的能力也有所不同，保證運(yùn)動(dòng)員向著快速度、高強(qiáng)度、高對抗、高超的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)全面發(fā)展。

1 核心力量訓(xùn)練的概念及意義

1.1 核心力量的概念

核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明，由于軀干兩側(cè)的肌群多屬于小肌肉群，教練員和運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練中很難把握，尤其是對動(dòng)作技術(shù)具有關(guān)鍵意義的小肌肉群，更需要通過多種方法進(jìn)行練習(xí)[2]。

1.2 核心力量訓(xùn)練的意義

核心力量存在于所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有的運(yùn)動(dòng)都是以核心肌群為中心，向四肢傳遞，有效地形成運(yùn)動(dòng)鏈，例如籃球運(yùn)動(dòng)中的傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板球、突破過人等，任何一個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練都不是通過單一的肌肉群完成的。所以有效利用核心力量訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性，從而完成一個(gè)又一個(gè)高難度動(dòng)作[3]。本項(xiàng)目的研究意義在于，通過研究籃球運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定核心力量的訓(xùn)練方法與手段，提高機(jī)體對近端和遠(yuǎn)端肢體的動(dòng)力和力量的控制能力，對提高籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量具有重要意義。

2 籃球與核心力量

核心力量在籃球運(yùn)動(dòng)中起著承上啟下的作用。眾所周知，籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員靈活、多變、迅速、穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)，籃球運(yùn)動(dòng)中的傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板球、突破過人等動(dòng)作都離不開核心力量的傳遞。特別是搶籃板球、突破過人、急停、急起這些技術(shù)動(dòng)作都離不開核心力量，現(xiàn)代籃球比賽中每一次得分都需要在高強(qiáng)度、高速度中完成，始終處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在攻守轉(zhuǎn)換過程中，所有的運(yùn)動(dòng)員都進(jìn)行著以上運(yùn)動(dòng)。

籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員一直是在不平衡的狀態(tài)下完成各種動(dòng)作，如果運(yùn)動(dòng)員要在激烈的比賽中保持身體的平衡性，就要盡可能使身體保持在身體的縱軸位置上，那么只有加強(qiáng)核心力量的控制訓(xùn)練，才能確保運(yùn)動(dòng)員水平的提高。在研究過程中我們發(fā)現(xiàn)，高水平的運(yùn)動(dòng)員在比賽中都能使身體保持在一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)，重心保持在縱軸的位置上，這也就說明，核心肌肉群是籃球運(yùn)動(dòng)的身體平衡儀。

2.1 核心力量訓(xùn)練的作用

通過歸納總結(jié)核心力量訓(xùn)練的主要作用有以下幾點(diǎn)：（1）提高身體控制力和平衡力；（2）提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率；（3）提高身體的變向和位移速度；（4）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；（5）穩(wěn)定脊柱、骨盆；（6）預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷；（7）降低能量消耗。

2.2 針對籃球項(xiàng)目不同位置核心力量訓(xùn)練的方法

核心力量訓(xùn)練可以通過借助器械和不借助器械兩種方式來練習(xí)；可以單人完成練習(xí)，也可以通過雙人配合完成訓(xùn)練任務(wù)。

2.2.1 前鋒位置訓(xùn)練方法

1.腹直肌、腹外斜肌訓(xùn)練法

（1）雙腳站立與肩同寬，雙手抱住頭部，肘關(guān)節(jié)自然展開，下肢保持不動(dòng)，上體轉(zhuǎn)身90°角，左右交換做10次。（2）雙腳與肩同寬，馬步，以左腳為例，右腳支撐于地面，左腳向前邁步，之后還原；然后向左、后、右的方向分別作動(dòng)作，要求降低中心，保持身體的平衡性。（3）左右擺腿：以左腳為例，雙手扶墻，右腳支撐于地面，左腳向左右來回?cái)[動(dòng)，要求左腳不能落地，最大限度向左右擺腿，抻拉腹外斜肌。

2.腹肌練習(xí)

（1）借助籃球仰臥起坐：手持籃球于頭上，雙腿彎曲，雙腳分開，第一次做起一次后將球放于右腳外側(cè)，之后躺下手持球放于頭上；第二次做起一次后將球放于雙腳中間，之后躺下，手持球放于頭上；第三次做起一次后將球放于左腳外側(cè)，之后躺下，手持球放于頭上。反復(fù)做十組。（2）持球做仰臥起坐；坐在地上，雙腳騰空不能著地，做腿下繞“八字”。

2.2.2 后衛(wèi)位置訓(xùn)練方法

1.跳躍訓(xùn)練法

（1）以籃球場邊線為中心，雙腳前后跳躍、雙腳左右跳躍，每組跳躍20次；單腳前后跳躍、單腳左右跳躍，每腳跳躍10次后換腳。通過訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的平衡性及靈敏性。（2）單腳向前，雙腳向后連續(xù)跳躍10次；交換雙腳向前，單腳向后，連續(xù)跳躍10次。通過訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力及平衡性。

2.支撐訓(xùn)練法

（1）身體呈俯臥撐姿勢，手支撐在球上，保持身體平衡。（2）身體呈俯臥撐姿勢，手支撐在球上。以左側(cè)為例，左膝向上提起，盡量靠近胸部，然后伸直，反復(fù)10次，交換另外一側(cè)做10次。要求：左腿身之后不能落地。（3）身體呈俯臥撐姿勢，腳支撐在球上。以左側(cè)為例，左腿向右前方側(cè)提膝，同時(shí)轉(zhuǎn)髖，保持身體平衡，之后還原成支撐姿勢。交換另外一側(cè)反復(fù)做10次。

2.2.3 中鋒位置訓(xùn)練方法

1.腰腹肌訓(xùn)練方法

（1）采用拉力皮筋，給運(yùn)動(dòng)員加大阻力，先雙手拉動(dòng)皮筋，主要練習(xí)腹肌力量，然后單手拉皮筋，主要練習(xí)側(cè)腹肌力量。（2）利用兩個(gè)2.5公斤杠鈴片，練習(xí)腰腹肌力量。雙手各持一個(gè)2.5公斤杠鈴片，伸出雙手，將兩個(gè)杠鈴片重合在一起，杠鈴片與地面保持垂直，手臂與地面保持平行，堅(jiān)持5秒后向左右轉(zhuǎn)體，各5次。

2.單腿支撐平衡訓(xùn)練方法

（1）利用木箱訓(xùn)練平衡性，以左腳為例，左腳站在木箱邊側(cè)，右腳騰空，支撐腿向下彎曲，大腿和小腿成90度角后起立，反復(fù)多次練習(xí)。（2）利用木箱訓(xùn)練平衡性，以左腳為例，左腳站在木箱邊側(cè)，右腳落于地面，左腳支撐木箱，右腳迅速抬起大腿與地面平行，同時(shí)身體向左側(cè)轉(zhuǎn)身，反復(fù)多次練習(xí)。

3 結(jié)論

核心力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中不可缺少的一部分，是提高籃球運(yùn)動(dòng)水平的重要因素，科學(xué)、有效地利用核心力量訓(xùn)練，是提高運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)專業(yè)素質(zhì)的關(guān)鍵。但是它因人而異，因不同的位置特點(diǎn)針對不同的變化需要有不同的訓(xùn)練方法，核心力量需針對籃球項(xiàng)目的不同位置來訓(xùn)練。

但是核心力量訓(xùn)練還沒有被中國教練廣泛認(rèn)識，在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中還存在著許多的誤區(qū)：（1）重視力量訓(xùn)練而忽視了其他素質(zhì)的訓(xùn)練；（2）忽視平衡能力、本體感覺練習(xí)；（3）忽視旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式的練習(xí)；（4）忽視了整體運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，而只注重局部力量或者動(dòng)作的練習(xí)；（5）練習(xí)前的拉伸練習(xí)簡單化，沒有重視拉伸練習(xí)；（6）沒有組合器械，不練力量；（7）未能進(jìn)行全方位的練習(xí)。

教練員要經(jīng)常吸取國內(nèi)外的優(yōu)秀經(jīng)驗(yàn)，加強(qiáng)交流，打破傳統(tǒng)模式，通過科學(xué)的訓(xùn)練，使我們運(yùn)動(dòng)員的身體能夠適應(yīng)更高、更強(qiáng)、更快的比賽需求，與世界接軌，取長補(bǔ)短，發(fā)展亞洲人自身的身體特點(diǎn)。

[1]王衛(wèi)星，廖小軍.核心力量訓(xùn)練的作用及方法[J].中國體育教練員，2001（2）：12-15.

[2]王衛(wèi)星，李海肖.競技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007（8）：1119-1121.

[3]陳小平，黎涌明.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].體育科學(xué)，2007（9）：F0003-F0003.