論足球運動員的身體訓(xùn)練及其方法

□ 石 剛（哈爾濱師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 黑龍江 哈爾濱 150000）

引言

所謂身體素質(zhì)，就是運動員在訓(xùn)練和競賽過程中，在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面機(jī)體工作能力的表現(xiàn)。一般身體素質(zhì)是運動員表現(xiàn)在上述方面的基本能力，專項身體素質(zhì)則是運動員在專項運動中從力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面表現(xiàn)出來的特殊能力。如：主要是起動、沖跑、急停、轉(zhuǎn)身、踢球、頂球及進(jìn)行合理沖撞時所表現(xiàn)出來的腿、腰、腹等部位的快速力量及力量耐力；專項速度，主要表現(xiàn)為對球、同伴和對手等刺激物應(yīng)答的反應(yīng)速度，以及在各種隨意狀態(tài)下突然起動、沖跑等方面的位移速度及技術(shù)動作速度；專項耐力，則突出表現(xiàn)為短距離反復(fù)沖刺跑的速度耐力。

1、各項身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

1.1、力量素質(zhì)訓(xùn)練。足球運動員既要有持續(xù)較長時間的耐力性力量，又要有在瞬間就能發(fā)揮出來的爆發(fā)力，所以要在全面提高紅、白肌纖維質(zhì)量的基礎(chǔ)上，重視提高白肌纖維質(zhì)量。訓(xùn)練中根據(jù)不通負(fù)荷重量時參與活動的肌纖維也不同的規(guī)律，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。要處理好一般性力量練習(xí)和專項力量練習(xí)的關(guān)系，在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展腿部和腰部力量。力量訓(xùn)練只有在一定負(fù)荷和阻力條件下，隨著訓(xùn)練水平的提高不斷增加負(fù)荷或阻力才能獲得較快的增長。堅持經(jīng)常性和注意訓(xùn)練間隙。力量素質(zhì)增長快，消退也快。必須注意肌肉的放松的訓(xùn)練。良好的肌肉放松能力，可使肌纖維具有良好的彈性。

1.2、速度素質(zhì)訓(xùn)練。研究證明，肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)比放松狀態(tài)時反應(yīng)速度提高百分之60左右，所以訓(xùn)練要集中注意力、思想有準(zhǔn)備，使肌肉處于相應(yīng)的緊張狀態(tài)。每次訓(xùn)練要以最大強(qiáng)度進(jìn)行，且必須注意每次練習(xí)的時間和間隙時間。力量和柔韌是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理機(jī)制和性質(zhì)與快速能力是一致的，而柔韌性的提高可增加力的作用范圍和時間，導(dǎo)致運動速度增加，所以發(fā)展快速力量和柔韌性是培養(yǎng)足球運動員快速能力的途徑。

1.3、耐力訓(xùn)練。耐力是指人體保持長時間運動的能力，或叫做抗疲勞或疲勞后迅速消除的能力。耐力訓(xùn)練一般放在課的基本部分末尾或作為基本部分進(jìn)行，且訓(xùn)練比較枯燥，應(yīng)該采用多重多樣的訓(xùn)練手段和方法，以提高運動員的興趣。同一訓(xùn)練內(nèi)容不通的訓(xùn)練強(qiáng)度，對發(fā)展運動員某一耐力是不同的，訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格掌握好有氧和無氧的臨界點。耐力訓(xùn)練一般一周安排1～2次大強(qiáng)度的訓(xùn)練才能收到良好的效果。

1.4、靈敏素質(zhì)。足球運動員的靈敏性動作常常是由若干個動作技能不規(guī)則地構(gòu)成的。所以，安排訓(xùn)練內(nèi)容時應(yīng)與其它素質(zhì)結(jié)合進(jìn)行。身體疲勞的情況下不適合靈敏性訓(xùn)練，否則不易取得良好的效果，一般安排在課的基本部分開始階段，且練習(xí)重復(fù)的組數(shù)不宜過多。訓(xùn)練方法應(yīng)注意動作多樣化且富有趣味性、競爭性，盡可能結(jié)合比賽中各種動作的靈敏特點來設(shè)計。

1.5、柔韌訓(xùn)練。影響柔韌性的主要因素是髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性，以及神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的機(jī)能等。柔韌訓(xùn)練一般安排在課的準(zhǔn)備部分后面或基本部分的開始。身體疲勞或練習(xí)部位有傷時不宜進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。練習(xí)開始前必須做好充分的熱身準(zhǔn)備活動，練習(xí)動作幅度由小到大，節(jié)奏由慢到快。柔韌練習(xí)盡可能與比賽中對柔韌素質(zhì)要求較高的技術(shù)動作結(jié)合進(jìn)行并且遵循循序漸進(jìn)，協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)和練習(xí)時間等因素的關(guān)系。

2、各項身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法

2.1、力量素質(zhì)練習(xí)

2.1.1、發(fā)展頸部、上肢和肩背力量的練習(xí)。

2.1.1.1、兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。

2.1.1.2、在墊子上做頸橋并推舉啞鈴、壺鈴或輕杠鈴。

2.1.1.3、俯臥撐。俯臥撐向側(cè)、前跳移，雙杠雙臂屈伸，單杠引體向上。

2.1.1.4、推小車。甲俯臥，兩臂伸直。乙兩手抬起甲的腳，甲用雙手向前“行走”

2.1.1.5、兩人面對坐地，兩腿分開，拋、傳實心球或足球。

2.1.1.6、重疊俯臥撐。甲保持俯臥姿勢，乙在甲的背上做俯臥撐，或者甲、乙兩人同時做俯臥撐。

2.1.1.7、啞鈴和杠鈴練習(xí)。

2.2、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

2.2.1、俯臥起坐、俯臥舉腿、俯臥快速屈體。

2.2.2、側(cè)臥做體側(cè)屈、俯臥做體后屈。

2.2.3、仰臥，兩腳夾球離地15到20厘米，以腰為圓心畫圓。

2.2.4、肩負(fù)杠鈴做體前屈或轉(zhuǎn)體、抓舉杠鈴。

2.2.5、展腹跳。爆發(fā)起跳并充分展腹，向后屈膝，兩手盡可能地觸腳后跟。

2.2.6、跳起空中轉(zhuǎn)體或收腹用力頂球

2.3、發(fā)展腿部力量的練習(xí)

2.3.1、立定跳遠(yuǎn)、多級跳遠(yuǎn)、蛙跳、助跑跳遠(yuǎn)。

2.3.2、肩負(fù)杠鈴或手握啞鈴連續(xù)向上跳。

2.3.3、單腿或雙腿起跳摸高或用頭觸球。

2.3.4、連續(xù)向前并腿或單腳跳。

2.3.5、利用不同高度的凳子、桌子或?qū)ＴO(shè)的跳臺依次做連續(xù)的跳深練習(xí)。

2.3.6、遠(yuǎn)距離傳球和大力射門練習(xí)。

2.3.7、小腿負(fù)重踢球。要求在不影響正常動作規(guī)格的前提下盡力踢球。

2.3.8、各種跳躍練習(xí)。

2.3.9、背人接力。全隊分成兩組成縱隊站在起點，聽到“預(yù)備”口令聲，一人將另一人背起，見教練員手勢后起跑，跑過對面的標(biāo)志后換人背，跑回起點時拍第二對同伴手后第二對再跑。依次做完，最先跑到的一組為勝。

2.4、發(fā)展全身力量的練習(xí)

2.4.1、拔河練習(xí)

2.4.2、二人搶奪球練習(xí)。

2.4.3、合理沖撞練習(xí)，兩人面向或側(cè)向做跳起沖撞練習(xí)。

2.4.4、蹲跳頂球。連續(xù)蹲跳中頂球，要求取半蹲姿勢?？韶?fù)重。

2.4.5、倒地起身。甲運球，乙從旁鏟球，乙在鏟球倒地后盡可能快地起身去追。

3、速度素質(zhì)練習(xí)

3.1、各種姿勢的起跑（10到30米）。采用蹲踞式、站立式、側(cè)身站立、背向站立、坐地、坐地轉(zhuǎn)身、俯臥、仰臥、滾翻后、原地跳躍等姿勢起跑練習(xí)。

3.2、在活動情況下突然起動練習(xí)（5到10米）早小步跑、慢跑、高抬腿跑、側(cè)身跑、顛球、頂球、傳球等情況下，快速起動跑。

3.3、利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑和牽引跑等練習(xí)，促使運動員突破“速度障礙”，提高位移速度。

3.4、采用60到80到100米的全速跑、加速跑。提高位移速度。

3.5、采用后蹬跑、單腿側(cè)蹬跳、短距離轉(zhuǎn)身跑、各種追逐跑等，發(fā)展爆發(fā)力。

4、耐力素質(zhì)練習(xí)

4.1、有氧耐力訓(xùn)練

4.1.1、3000米、5000米、8000米、10000米等不同距離的定時跑或越野跑。

4.1.2、12分鐘跑。

4.1.3、100到200米間歇跑，400到800米的變速跑。

4.2、無氧耐力訓(xùn)練

4.2.1、重復(fù)多次的30到60米沖刺跑。

4.2.2、100到400米的高強(qiáng)度的反復(fù)跑和做1到2分鐘極限練習(xí)。

4.2.3、原地快速跳繩和短距離追逐跑。

4.2.4、往返沖刺傳接球訓(xùn)練

4.2.5、規(guī)定時間做不同人數(shù)的傳搶練習(xí)。

4.2.6、進(jìn)行 5米、10米、15米、20米、25米折返跑練習(xí)。

5、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

5.1、身體各部位顛球及各種挑反彈球的練習(xí)。。

5.2、自己將球踢向身后，迅速向前繞過障礙折回接反彈球。

5.3、一個人用兩個球快速連續(xù)對墻踢。

5.4、帶球跑。沒人一球做帶球跑，在運球中做各種虛晃、挑撥、顛耍、起動、回扣等動作。

5.5、虛晃擺脫。三人一組，一人傳球，一人盯防，一人利用左右虛晃動作突然擺脫盯防者或利用前跑反向要球。

6、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

6.1、模仿和結(jié)合球的大幅度震擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。

6.2、踢球、頂球·和搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。

6.3、兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

6.4、模仿內(nèi)、外側(cè)顛球動作，單、雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣、外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)的動作。

6.5、前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

[1]田麥久.《運動訓(xùn)練科學(xué)化探索》，人民體育出版社，1998

[2]張子恩等：《足球教學(xué)訓(xùn)練大綱》，科學(xué)普及出版社，1991