提高學(xué)生引體向上成績(jī)的訓(xùn)練方法

鞏博 董晶晶 劉濤（第四軍醫(yī)大學(xué)軍事體育教研室 陜西 西安 710032）

引體向上是一項(xiàng)以自身力量克服自身重力的力量訓(xùn)練方法，也是部分學(xué)校學(xué)生體能考核的一門(mén)必考科目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后、負(fù)重、毛巾、單手、單臂、單指等幾類(lèi)引體向上。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。通過(guò)對(duì)引體向上的訓(xùn)練，不僅可以提高學(xué)生上肢、背部、胸部、肩部等肌肉群力量，也可以鍛煉學(xué)生堅(jiān)韌、執(zhí)著、刻苦等優(yōu)良品質(zhì)。同時(shí)，引體向上也是一項(xiàng)易開(kāi)展、易組織、易學(xué)習(xí)、技術(shù)動(dòng)作相對(duì)比較簡(jiǎn)單、力量增長(zhǎng)效果比較明顯的鍛煉方法。但是，在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生引體向上的成績(jī)都不夠理想，分析其原因主要在于：1、傳統(tǒng)的引體向上訓(xùn)練方法比較枯燥，乏味，學(xué)生在練習(xí)過(guò)后往往容易產(chǎn)生厭惡感。2、引體向上對(duì)訓(xùn)練者絕對(duì)力量大小、體重大小均有所要求，體重越大者，需要的力量自然會(huì)要求越高，對(duì)于部分體重過(guò)大的學(xué)生單純進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練則效果不明顯。3、大部分訓(xùn)練者沒(méi)有在科學(xué)訓(xùn)練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練同時(shí)訓(xùn)練后沒(méi)有得到充分的休息放松肌肉恢復(fù)活動(dòng)，造成訓(xùn)練傷過(guò)多從而中斷訓(xùn)練或沒(méi)有進(jìn)行訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，使其訓(xùn)練效果大打折扣。在教學(xué)中教師可以以傳統(tǒng)引體向上動(dòng)作為基準(zhǔn)，通過(guò)變化不同的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生訓(xùn)練熱情，結(jié)合對(duì)肌肉群絕對(duì)力量的訓(xùn)練以及適當(dāng)?shù)臏p脂和訓(xùn)練后合理的膳食、恢復(fù)、放松從而快速提高學(xué)生引體向上成績(jī)。具體方法如下：

1 、通過(guò)多樣化訓(xùn)練來(lái)提高訓(xùn)練興趣

訓(xùn)練時(shí)，可以采取多種的輔助訓(xùn)練法，減少學(xué)生訓(xùn)練時(shí)的厭倦感，提高學(xué)生訓(xùn)練積極性，使學(xué)生在不知不覺(jué)中快速提高肌力，達(dá)到最終訓(xùn)練目的。

1.1 、單人斜體引體向上訓(xùn)練法

器械要求：?jiǎn)胃芤桓?，高度可自由調(diào)整。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：訓(xùn)練者位于單杠下，雙手正握或反握單杠，兩臂伸直，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，腳后與地面接觸，身體從側(cè)面來(lái)看與杠面形成大約45°（可調(diào)節(jié)）夾角。

練習(xí)方法：與傳統(tǒng)引體向上訓(xùn)練法相同，兩臂發(fā)力后，杠面要盡量超過(guò)下頜，可根據(jù)學(xué)生肌力大小調(diào)整杠面高度，學(xué)生與杠面夾角可從180°至90°之間逐漸增大。

注意事項(xiàng)：為安全起見(jiàn)，可在單杠下方放置海綿墊一塊，避免肌力不足脫手后造成訓(xùn)練傷害。

1.2 、擺動(dòng)引體向上訓(xùn)練法

器械要求：?jiǎn)胃芤桓?，高度調(diào)整為學(xué)生可正常懸垂。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手正握(反握)杠面，兩臂伸直，自然懸垂。

練習(xí)方法：開(kāi)始練習(xí)時(shí)，兩膝微曲，兩腳向后擺動(dòng)，髖關(guān)節(jié)向前頂，身體呈弓形后兩腳前上方踢，腹部向后收，同時(shí)，兩臂迅速下拉，向上屈肘至下頜超過(guò)杠面后，熟練后可連續(xù)擺動(dòng)，重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：前后擺動(dòng)時(shí)，要在自己肌力的控制范圍內(nèi)，如果在練習(xí)時(shí)感覺(jué)快要無(wú)法控制身體擺動(dòng)幅度，就逐漸降低擺動(dòng)頻率和幅度。在訓(xùn)練時(shí)，旁邊須有學(xué)生進(jìn)行保護(hù)，幫助練習(xí)者穩(wěn)住身體。

1.3 、靜力力量訓(xùn)練法

器械要求：?jiǎn)胃芤桓?，高度調(diào)整為學(xué)生可正常懸垂。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：1、雙手握杠，直臂懸垂。2、雙手握杠，屈臂懸垂。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者雙手握杠，自然懸垂后，通過(guò)逐漸增加懸垂時(shí)間、負(fù)重懸垂等方法來(lái)加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

注意事項(xiàng)：長(zhǎng)期懸垂容易造成上肢血液流動(dòng)速度降低，供氧不足，懸垂結(jié)束后要將兩臂自然下垂放松，恢復(fù)正常血液流動(dòng)速度。

1.4 、攀爬訓(xùn)練法

器械要求：橫梯一付，高度調(diào)整為學(xué)生可正常懸垂，攀爬通過(guò)。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手握杠，位于橫梯末端，身體自然懸垂。

練習(xí)方法：開(kāi)始練習(xí)時(shí)，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。 針對(duì)個(gè)人肌力大小靈活調(diào)整攀爬的距離訓(xùn)練的時(shí)間。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)后兩臂需放松下垂，恢復(fù)血液流動(dòng)速度。保護(hù)學(xué)生應(yīng)伸出一手在練習(xí)者背部高度，跟隨前行，防止其脫手后背部著地。造成訓(xùn)練傷。

1.5 、矮箱訓(xùn)練法

器械要求：?jiǎn)胃芤桓?，矮箱子或折疊梯梯一個(gè)。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手握杠，身體自然懸垂后，兩腳伸直并攏搭在矮箱或折疊梯橫梯上。

練習(xí)方法：同傳統(tǒng)引體向上練習(xí)方法?？赏ㄟ^(guò)變換矮箱(折疊梯橫梯)的高度變換聯(lián)系難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)需有一名學(xué)生位于背后進(jìn)行保護(hù)工作，杠下需放置海綿墊一塊。

1.6 、彈力繩訓(xùn)練法

器械要求：?jiǎn)胃芤桓?，彈力繩一根。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手握杠，兩臂伸直后，兩腳踩與彈力繩中間位置后兩腿伸直并攏。

練習(xí)方法：與傳統(tǒng)引體向上相同?？赏ㄟ^(guò)調(diào)整彈力繩彈力大小來(lái)變換訓(xùn)練難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)負(fù)責(zé)保護(hù)的學(xué)生應(yīng)輔助練習(xí)者雙腳踩在彈力繩正確位置，練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)及時(shí)將彈力繩從練習(xí)者腳下移除，方便其雙腳落地。

1.7 、助力訓(xùn)練法

器械要求：?jiǎn)胃芤桓丁?/p>

準(zhǔn)備姿勢(shì)：練習(xí)者雙手抓杠，身體自然下垂。

練習(xí)方法：練習(xí)者進(jìn)入準(zhǔn)備姿勢(shì)后，輔助學(xué)生雙手托著練習(xí)者髖關(guān)節(jié)兩側(cè)，在練習(xí)者向上發(fā)力時(shí)，適當(dāng)給與助力。

注意事項(xiàng)：輔助學(xué)生應(yīng)根據(jù)練習(xí)者實(shí)時(shí)肌力情況變化助力大小。

2 、通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)提高訓(xùn)練成果

力量的大小將直接影響到引體向上完成的質(zhì)量和數(shù)量，因此在練習(xí)時(shí)，我們可以對(duì)引體向上動(dòng)作所參與肌肉群（肱二頭、肌斜方、肌背闊肌等）做針對(duì)性練習(xí)，通過(guò)加強(qiáng)上肢肌肉群的絕對(duì)力量來(lái)達(dá)到提高引體向上質(zhì)量與數(shù)量的目的。如啞鈴的彎作、提拉、上舉、劃船等動(dòng)作，杠鈴的提拉、胸前推舉、頸后推舉等動(dòng)作，以及提高手指的握力，手腕扳力等都可以起到增強(qiáng)肌力的作用，達(dá)到提高引體向上成績(jī)的目的。

3 、通過(guò)持續(xù)性減脂來(lái)減低動(dòng)作難度

對(duì)于引體向上向項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，體重越大難度也就越大，針對(duì)部分體重過(guò)大的學(xué)生，再練習(xí)初期，除了上述訓(xùn)練方法外，應(yīng)該持續(xù)進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)，可通過(guò)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理膳食來(lái)進(jìn)行，具體方法可查閱相關(guān)文獻(xiàn)，不在本文過(guò)多贅述。

4 、通過(guò)合理的補(bǔ)充來(lái)體現(xiàn)訓(xùn)練效果

在進(jìn)行力量訓(xùn)練后，身體需要大量的蛋白質(zhì)來(lái)體現(xiàn)力量訓(xùn)練的成果，因此在訓(xùn)練過(guò)后需適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量較高的食物包括，瘦肉，雞蛋，魚(yú)類(lèi)，雞肉，牛肉等，只有在訓(xùn)練過(guò)后對(duì)蛋白質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充，才可以使肌纖維維度得到最理想的增長(zhǎng)從而，提高肌肉力量。同時(shí)，訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)者會(huì)大量排汗，汗液會(huì)帶走一部分體內(nèi)的微量元素，因此在練習(xí)過(guò)后要適當(dāng)補(bǔ)充身體所需的鈉、鐵、鈣等微量元素及水分。

5 、通過(guò)充分的恢復(fù)來(lái)保證訓(xùn)練的連續(xù)性

引體向上作為一項(xiàng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，肌肉會(huì)產(chǎn)生很多乳酸，造成肌肉酸疼，使訓(xùn)練者感到不適，因此在訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行充分放松活動(dòng)、如放松操、相互按摩、洗熱水澡等等。

[1]穆道宏.引體向上的價(jià)值與練習(xí)步驟[J].中國(guó)學(xué)校體育.2008(5).

[2]鄧慰.淺談體育課教學(xué)的創(chuàng)新[J].中國(guó)教育創(chuàng)新與實(shí)踐.2011(6).

[3]湛國(guó)海.采用多種形式提高引體向上成績(jī)[J].體育教學(xué).2011(4).