足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的探討

朱梓清（廣東省高級(jí)技工學(xué)校 廣東 惠州 516100）

1 、前言

在運(yùn)動(dòng)場上，足球運(yùn)動(dòng)員為了奪取比賽的勝利，不斷地進(jìn)行拼搶、運(yùn)球、跑動(dòng)、接應(yīng)、補(bǔ)位等大范圍的攻防技戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)以爭奪時(shí)空主動(dòng)權(quán)，必須有充沛的體能作保證才能完成相應(yīng)的動(dòng)作技術(shù)。在對(duì)方一系列的強(qiáng)攻下，該方隊(duì)員會(huì)被動(dòng)地消耗身體所有限的體能。眾所周知，體能驟降會(huì)嚴(yán)重影響技術(shù)的發(fā)揮。結(jié)果，該隊(duì)只能忍痛挨打。所以，我們必須充分認(rèn)識(shí)到高水平足球運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)體能訓(xùn)練的必要性、重要性和緊迫性。

2 、足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練原理及方法

2.1 、力量素質(zhì)

力量素質(zhì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮形式的不同而分為靜力性力量和動(dòng)力性力量。為了更好地提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)和促進(jìn)肌肉可持續(xù)發(fā)展的力量素質(zhì)，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同年齡階段的力量發(fā)展敏感期來訓(xùn)練。少兒力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期是女子11-15歲，男子12-16歲。其中，快速力量敏感期是在7-14歲增長很快，男子在14歲以后仍以較快速度增長，而女子增長幅度相對(duì)來說比較小。到16-17歲時(shí)，增長速度則開始緩慢下來。教練員不僅要根據(jù)力量發(fā)展敏感期的規(guī)律，而且還要全年系統(tǒng)地安排力量訓(xùn)練。

2.1.1、訓(xùn)練方法示例：

2.1.1.1、發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

（1）兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給以抵抗力

（2）俯臥撐或引體向上

（3）臥推（水平、上斜、下斜）

（4）對(duì)坐，兩腿分開，互拋實(shí)心球（先離心后向心）

2.1.1.2、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

（1）仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）

（2）側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)可抬腿）

（3）肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

2.1.1.3、發(fā)展腿部力量練習(xí)

（1）各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳

（2）肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

（3）快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

（4）遠(yuǎn)距離傳球、射門練習(xí)

2.1.2、訓(xùn)練負(fù)荷：

2.1.2.1、速度力量。練習(xí)強(qiáng)度75-90%；練習(xí)時(shí)間5-10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4-6次；練習(xí)組數(shù)：3-4組。

2.1.2.2、力量耐力。練習(xí)強(qiáng)度：60-70%；練習(xí)時(shí)間：15-45秒為宜；間歇時(shí)間：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20-30次；練習(xí)組數(shù)：3-5組。

2.2 、速度素質(zhì)

足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)包括：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度。速度素質(zhì)很大程度上表現(xiàn)足球運(yùn)動(dòng)員在比賽場上進(jìn)攻與防守的積極主動(dòng)性。前鋒隊(duì)員利用自身良好的速度素質(zhì)去擺脫防守隊(duì)員的防守，去形成對(duì)“對(duì)方”防守的威脅性。教練員應(yīng)該根據(jù)速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期來訓(xùn)練以達(dá)到事半功倍的效果。速度敏感期一般是在8-13歲。

2.2.1、訓(xùn)練方法示例

2.2.1.1、各種姿勢的起跑（10-30米）

2.2.1.2、在快速跑或快速運(yùn)球中，聽、看教師信號(hào)，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作

2.2.1.3、利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙

2.2.1.4、全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

2.2.1.5、繞桿跑、運(yùn)球繞桿

2.2.1.6、利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度

2.2.2、訓(xùn)練負(fù)荷

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%-100%；練習(xí)時(shí)間：3-10秒為宜；間歇時(shí)間：可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6-8次；練習(xí)組數(shù)：3-5組。

2.3 、耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅(jiān)持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力，按照生理學(xué)分類為無氧耐力和有氧耐力。足球比賽中運(yùn)動(dòng)員5-15米的快速加速跑約占80%-90%，所以運(yùn)動(dòng)員需要具有良好的無氧耐力。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員要完成90分鐘的比賽，跑動(dòng)距離甚至達(dá)到1萬多米，并且還有抵抗激烈的身體沖撞，技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作數(shù)百次。足球比賽的耐力素質(zhì)講究無氧代謝和有氧代謝的結(jié)合，最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是靠肌肉內(nèi)ATP直接供能，但供能時(shí)間最多不超過10分鐘。因此，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一定時(shí)間的大強(qiáng)度活動(dòng)后必須換以中小強(qiáng)度活動(dòng)來交替間歇，以恢復(fù)肌肉再次大強(qiáng)度活動(dòng)的能量供應(yīng)。

2.3.1、訓(xùn)練方法示例：

2.3.1.1、有氧耐力訓(xùn)練

（1）3000米、50000米、80000米等不同距離跑

（2）12分鐘跑

（3）100-200米間歇跑，400-800米變速跑

2.3.1.2、無氧耐力

（1）30-60米重復(fù)多次沖刺跑

（2）100-400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

（3）進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑

（4）往返沖刺傳球

（5）規(guī)定時(shí)間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)

2.3.2、訓(xùn)練負(fù)荷：

2.3.2.1、有氧耐力訓(xùn)練分為持續(xù)法和小強(qiáng)度間歇法兩種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%-60%；練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上；距離5000-10000米。

小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：脈搏150次/分為宜；練習(xí)時(shí)間：30-40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8-40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。

2.3.2.2、耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%-90%，脈搏為180-200次/分；練習(xí)時(shí)間：20-120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12-40次；練習(xí)組數(shù)：1-2組。

此外，足球運(yùn)動(dòng)員還必須充分重視和發(fā)展靈敏素質(zhì)和柔韌性?？刹扇「鞣N專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)和結(jié)合專項(xiàng)的一般練習(xí)來發(fā)展。

3 、足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的探討

通過對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練原理及方法的分析，并且結(jié)合近幾屆世界杯足球賽的觀察及發(fā)現(xiàn)后，可知，現(xiàn)代足球趨于全攻全守的方向發(fā)展。于是，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的要求也越來越高。在當(dāng)今足球比賽中，對(duì)抗越來越激烈，拼搶也越來越兇猛，一場比賽雙方爭搶次數(shù)達(dá)300多次，這意味著，在60多分鐘純比賽時(shí)間內(nèi)，平均12秒左右，雙方就會(huì)發(fā)生一次對(duì)抗接觸，顯然現(xiàn)代足球比賽對(duì)體能如此之高，那么，該如何對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練呢。

在體能訓(xùn)練過程中不僅要講究訓(xùn)練方法，還要把握好訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度之間的關(guān)系。為了使運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠承受長時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量和長時(shí)間的大強(qiáng)度的刺激，教練員必須在平時(shí)訓(xùn)練中，酌量分配訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。根據(jù)訓(xùn)練量的生理基礎(chǔ)以有氧代謝為主，主要表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在比賽場上長時(shí)間奔跑，如：無球跑位，回防。這部分內(nèi)容可放在訓(xùn)練課的開始部分。但要把握好訓(xùn)練量的度，不然會(huì)給技術(shù)訓(xùn)練造成一定的影響。在技術(shù)訓(xùn)練前給予一定訓(xùn)練量的刺激，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力。根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度的生理基礎(chǔ)，以無氧代謝為主，主要表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在比賽場上瞬間起動(dòng)，如：帶跑突破?？梢园堰@部分訓(xùn)練放在訓(xùn)練課的基本部分進(jìn)行。教練員應(yīng)把訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度科學(xué)地、系統(tǒng)地結(jié)合，才能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到比賽的要求。只要把此持之以恒，訓(xùn)練水平將會(huì)發(fā)生根本性的變化。

足球?qū)ｍ?xiàng)體能不能用簡單的耐力加速度代換，所以單純的跑步訓(xùn)練方式并不適合于足球?qū)ｍ?xiàng)所需的體能。在各項(xiàng)身體素質(zhì)中，從足球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)來看，最重要的是速度與速度耐力，著重抓好這兩項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練是十分重要的。但是速度與速度耐力訓(xùn)練不能盲目地訓(xùn)練，應(yīng)該根據(jù)不同年齡階段的發(fā)展敏感期來訓(xùn)練。

總結(jié)

綜上所述，體能訓(xùn)練不能一勞永逸，教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同年齡階段和負(fù)荷強(qiáng)度來對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全程性多年訓(xùn)練。

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