淺談少年標(biāo)槍運(yùn)動員的快速力量訓(xùn)練

李興鋒

（安陽市體育運(yùn)動學(xué)校投擲教練員 河南安陽 455000）

淺談少年標(biāo)槍運(yùn)動員的快速力量訓(xùn)練

李興鋒

（安陽市體育運(yùn)動學(xué)校投擲教練員 河南安陽 455000）

現(xiàn)代標(biāo)槍訓(xùn)練對于運(yùn)動員的全面身體素質(zhì)及專項(xiàng)投擲能力的要求越來越高，在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中，抓好快速力量訓(xùn)練是取得成績的關(guān)鍵。投擲運(yùn)動員的力量訓(xùn)練與舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練目的不同，舉重比賽是將重物舉起來站穩(wěn)就算成功，而投擲運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，是通過力量訓(xùn)練促進(jìn)專項(xiàng)投擲成績的提高為最終目的。尤其是標(biāo)槍運(yùn)動，是器械較輕，助跑距離較長項(xiàng)目，需要快速協(xié)調(diào)力量。本人通過多年的標(biāo)槍訓(xùn)練，理論實(shí)踐，根據(jù)運(yùn)動力學(xué)、運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)等學(xué)科的原理，采用和制定快速力量練習(xí)的訓(xùn)練方法，取代了傳統(tǒng)的以大力量為主的力量練習(xí)，使少年標(biāo)槍運(yùn)動員成績和技術(shù)，都得到很大的提高。

少年標(biāo)槍運(yùn)動員快速力量 技術(shù)訓(xùn)練

快速力量是速度和力量相結(jié)合的一種特殊的力量素質(zhì),具有力量與速度的綜合特征。少年標(biāo)槍運(yùn)動員，應(yīng)抓好全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，打好夯實(shí)力量素質(zhì)基礎(chǔ)，把技術(shù)訓(xùn)練放到首位。筆者是標(biāo)槍運(yùn)動員出身，在運(yùn)動員生涯，曾多次在國內(nèi)國際比賽中取得前三名。在教練生涯中，在安陽市體育運(yùn)動學(xué)校從事標(biāo)槍教學(xué)訓(xùn)練20多年，從實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，少年標(biāo)槍運(yùn)動員在抓好標(biāo)槍技術(shù)訓(xùn)練的同時，素質(zhì)及力量訓(xùn)練，主要應(yīng)提高運(yùn)動員的動作頻率、動作速度、爆發(fā)力以及彈跳、協(xié)調(diào)性和柔韌性等素質(zhì)，通過一般投擲和克服自身體重的練習(xí)來發(fā)展快速力量。

1 快速力量對少年標(biāo)槍運(yùn)動員的意義

少年兒童生長發(fā)育的規(guī)律，是身體單薄，肌肉力量薄弱，但柔韌性、系統(tǒng)性較好，動作頻率較快，因此，應(yīng)在此年齡階段發(fā)展快速力量，打好標(biāo)槍運(yùn)動員快速力量基礎(chǔ)，在運(yùn)動員的多年系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練中具有深遠(yuǎn)意義。多年來，很多教練員，以標(biāo)槍運(yùn)動員肌肉力量的大小來評定其力量素質(zhì)水平，因此，在力量訓(xùn)練中，多以杠鈴練習(xí)為主要訓(xùn)練手段，訓(xùn)練方法和舉重運(yùn)動員非常相似。隨著標(biāo)槍器械重心的改變以及教練員，科研人員對標(biāo)槍運(yùn)動的規(guī)律認(rèn)識的提高，更符合標(biāo)槍項(xiàng)目特點(diǎn)的力量應(yīng)是快速力量。因此，要求標(biāo)槍運(yùn)動員不僅具備強(qiáng)大的肌肉力量，而且對肌肉質(zhì)量也提出了新的要求。標(biāo)槍運(yùn)動員要具備明顯的肌肉快速收縮所產(chǎn)生的速度力量，并且能通過投擲標(biāo)槍的專項(xiàng)技術(shù)，充分發(fā)揮身體各肌肉群的綜合力量，轉(zhuǎn)變成高超能力。根據(jù)標(biāo)槍項(xiàng)目的運(yùn)動特點(diǎn)，力量不再是單純要求負(fù)荷的標(biāo)志，而是從專項(xiàng)需要出發(fā)，直接采用有突出價(jià)值的手段來進(jìn)行針對性力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練方法的認(rèn)識和改變，對少兒標(biāo)槍運(yùn)動員尤為重要。在力量訓(xùn)練中，強(qiáng)調(diào)對于完成力量練習(xí)的動作速度，在訓(xùn)練方法上，主要利用一些輔助性器材，如不同重量的實(shí)心球、鐵球、杠鈴桿、杠鈴片、啞鈴和壺鈴等。

2 快速力量訓(xùn)練的方法與手段

2.1 發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)方法

發(fā)展爆發(fā)力的主要手段是挺舉、抓舉、高翻、直臂前下拉、仰臥臂拉起（曲臂一手臂伸直）、軀干左右轉(zhuǎn)動（杠鈴在肩上）、架上挺、快速挺舉（跳起挺舉）。

另外，還可以用一些臥推、斜面推、硬舉、三頭肌練習(xí)，劃船動作、頸后推、擺動練習(xí)等。

2.2 下肢肌和軀干肌的練習(xí)方法

①負(fù)重半蹲；②負(fù)重蹲跳；③箭步行進(jìn)，弓箭步跳；④負(fù)重提踵（跳）；⑤負(fù)重登板凳，或兩腿交換登臺階；⑥負(fù)重蛙跳，多級跳；⑦負(fù)重體內(nèi)環(huán)；⑧負(fù)重體側(cè)屈；⑨側(cè)臥起（固定兩腿，側(cè)臥于山羊上，以體側(cè)用力起）。

以上練習(xí)強(qiáng)度更大，組數(shù)多，次數(shù)少，6～10組×1～3次。

2.3 發(fā)展快速協(xié)調(diào)力量練習(xí)法

原地或助跑投擲壘球練習(xí)、原地或助跑投擲實(shí)心球練習(xí)、跨步跳練習(xí)、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)、上坡跑練習(xí)，沖刺跑練習(xí)、跳繩練習(xí)、跳欄架練習(xí)等等。

3 快速力量訓(xùn)練的原則

3.1 專門性訓(xùn)練原則

每一個練習(xí)最好是針對一塊或兩塊肌肉。在練習(xí)時，應(yīng)只有這一兩塊肌肉在運(yùn)動而其它肌肉不參與，這樣才可以最大限度地刺激目標(biāo)肌肉。目標(biāo)肌肉會在練習(xí)中逐漸達(dá)到疲勞，直至力竭。當(dāng)身體一部分疲勞時，其它部分會不自主地嘗試參與運(yùn)動來幫助目標(biāo)肌肉完成任務(wù)。此時，你要防止其它肌肉的參與，因?yàn)槠渌∪獾膮⑴c會使鍛煉的效果降低，而且增加受傷的危險(xiǎn)。要保證身體形態(tài)的穩(wěn)定和其它關(guān)節(jié)的固定，把注意力集中在目標(biāo)肌肉上面，也就是有些健美運(yùn)動員所說的“把你的思想和那塊肌肉聯(lián)系起來”。這樣可以讓你的目標(biāo)肌肉更加興奮和使更多的肌纖維參與運(yùn)動。

3.2 超負(fù)荷訓(xùn)練原則

所謂超負(fù)荷訓(xùn)練就是使練習(xí)每一塊肌肉時都做到力竭，也就是超過了它平常所能承受的運(yùn)動強(qiáng)度。這樣的刺激會給身體一個信號，讓它增強(qiáng)這塊肌肉力量，以便以后應(yīng)付同樣的運(yùn)動強(qiáng)度，這也就是我們鍛煉所希望達(dá)到的目的。增加肌肉，減緩衰老。如果你做一個練習(xí)很輕松，這說明它已經(jīng)對你的身體沒有多大刺激作用了。這時候你就可以加大運(yùn)動強(qiáng)度，主要的辦法有：增加重量或阻力，增加次數(shù)，增加組數(shù)，減慢速度，或增加練習(xí)時的平衡要求。你可以在一個不穩(wěn)定的物體上（如健身球上）做同樣的動作，其難度會增加，同時也對你的平衡能力提出挑戰(zhàn)，對你的腹肌、背肌也有更強(qiáng)的刺激。

3.3 循序漸進(jìn)訓(xùn)練負(fù)荷原則

在少年運(yùn)動員剛開始嘗試力量訓(xùn)練時，要從較輕松的練習(xí)開始，運(yùn)動員的身體可以慢慢適應(yīng)新的刺激和負(fù)荷，也可以讓運(yùn)動員的關(guān)節(jié)和韌帶，以及以前缺乏鍛練的一些小肌肉強(qiáng)壯起來，教練員要經(jīng)常和運(yùn)動員溝通，了解運(yùn)動員心理和身體情況，對癥下藥，給運(yùn)動員做一個合適的階段訓(xùn)練計(jì)劃。

當(dāng)運(yùn)動員適應(yīng)了初期的運(yùn)動負(fù)荷后，會感覺做同樣的練習(xí)越來越輕松，這時候也就是需要加量來進(jìn)一步刺激運(yùn)動員的身體的時候了。人的身體適應(yīng)能力是很強(qiáng)的，總是重復(fù)同樣的練習(xí)就起不到開始時候的作用了。所以，運(yùn)動負(fù)荷要隨著運(yùn)動員的年齡和訓(xùn)練水平的增長和提高，而增加運(yùn)動負(fù)荷。增加負(fù)荷的幾種方法：延長運(yùn)動時間，增加重量，增加每組次數(shù)和組數(shù)，加快速度，增加平衡難度，換用其它設(shè)備。這些辦法都可以給運(yùn)動員的身體以新的刺激，促使它做出更強(qiáng)的反應(yīng)，這樣一來運(yùn)動員的力量和身體健康程度就會不斷提高。

4 少年標(biāo)槍運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練要結(jié)合投擲標(biāo)槍的技術(shù)特點(diǎn)

安陽市體校訓(xùn)練的對象是青少年，運(yùn)動員年齡大都在13～16歲之間。從青少年生長發(fā)育規(guī)律來看，這個年齡段的青少年具有可塑性強(qiáng)，神經(jīng)興奮程度高，接受和掌握新鮮事物快，比較容易形成條件反射，肌肉彈性好和關(guān)節(jié)韌帶靈活等特點(diǎn)。從專項(xiàng)技術(shù)方面來看，投擲標(biāo)槍本質(zhì)上是一個直線、快速的項(xiàng)目，目的是給器械以最大的出手初速度以獲得最遠(yuǎn)的距離。為達(dá)到這一目的，運(yùn)動員和教練員應(yīng)注重以下幾個特點(diǎn)和原則：

(1)盡可能獲得最大可控的助跑速度，并保持這個速度到最后的支撐和出手階段。

(2)引槍成直線，肩軸與投擲發(fā)現(xiàn)一致，盡可能以最舒適的動作保持肩部向前，以維持好助跑速度。

(3)做好投擲步動作或“交叉步”，讓力量從腿部傳到軀干，使身體重心繼續(xù)向前移動。

(4)盡可能保持上體和手臂放松，以形成投擲臂的鞭打動作。投擲肩預(yù)先扭轉(zhuǎn)，手和臂在肩的水平面上，槍尖在下巴到眼睛的距離之間，出手是一個比較自然的反應(yīng)過程。

(5)在保持正確的投擲技術(shù)情況下，可采用原地持槍做引槍練習(xí)；持槍成引槍姿勢，上一步翻滿弓練習(xí)；持槍成引槍姿勢，上一步翻滿弓接出手(只揮手臂，槍不出手)；持小木棍或橡皮帶做引槍交叉步接揮臂練習(xí)等。

不論是技術(shù)訓(xùn)練還是力量訓(xùn)練，在教練員的指導(dǎo)思想上，要樹立高速度、大幅度、快節(jié)奏地完成投擲標(biāo)槍全過程的觀念，在訓(xùn)練中緊緊圍繞“快速”這個核心內(nèi)容進(jìn)行。由于少年時期運(yùn)動員身體的發(fā)育尚未成熟，還不適合進(jìn)行較大強(qiáng)度的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。在技術(shù)訓(xùn)練中，不要急于用標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)槍進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，多采用那些具有標(biāo)槍項(xiàng)目特點(diǎn)，與投擲標(biāo)槍的完整技術(shù)和專項(xiàng)能力緊密結(jié)合的，這樣不僅可提高少年運(yùn)動員的快速力量，而且還可以從易到難，幫助運(yùn)動員及時發(fā)現(xiàn)自己的錯誤動作，改進(jìn)投擲技術(shù)，從而有效提高他們專項(xiàng)投擲的成績。

5 少年標(biāo)槍運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練時傷病預(yù)防措施

5.1 首先，教練員要對運(yùn)動損傷的意義有高度的認(rèn)識

加強(qiáng)運(yùn)動醫(yī)學(xué)以及運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)等方面知識的學(xué)習(xí)，在自身知識能力提高的同時，也要注重對運(yùn)動員進(jìn)行預(yù)防運(yùn)動損傷知識的傳授和教育，培養(yǎng)運(yùn)動員自我保護(hù)和預(yù)防傷病的能力和意識。

5.2 在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練前，要做好充分的準(zhǔn)備活動

少年運(yùn)動員訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練知識淡薄，教練員要嚴(yán)格要求，謹(jǐn)防準(zhǔn)備活動不正確，活動不充分，造成肌肉損傷。

5.3 教練員要科學(xué)地安排運(yùn)動負(fù)荷的量和強(qiáng)度

合理控制運(yùn)動訓(xùn)練中負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，防止因負(fù)荷過大而導(dǎo)致的各種損傷。運(yùn)動量過大或力量訓(xùn)練的技術(shù)錯誤，特別是局部負(fù)擔(dān)量過大是造成損傷的重要原因。所以，要合理的安排力量訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷，因人而異，區(qū)別對待，結(jié)合少年兒童的生理特點(diǎn)，循序漸進(jìn)，切勿急于求成。

5.4 快速力量課的組織工作要合理，訓(xùn)練方法要得當(dāng)

力量訓(xùn)練要用各種訓(xùn)練器材，容易造成損傷，因此，教練員要務(wù)必安排好訓(xùn)練課秩序，做的有條不紊，訓(xùn)練方法做到有簡到難，遵照循序漸進(jìn)和個別對待的原則進(jìn)行訓(xùn)練等。

6 結(jié)語

投擲標(biāo)槍是一個需要速度、力量、柔韌性、精確的技術(shù)和良好的心理狀態(tài)的項(xiàng)目標(biāo)槍技術(shù)的復(fù)雜性需要多年的積累和磨練。在諸多影響標(biāo)槍成績的因素中，力量的大小是影響標(biāo)槍的成績關(guān)鍵，尤其是對于少年標(biāo)槍運(yùn)動員來講，快速力量訓(xùn)練應(yīng)占標(biāo)槍運(yùn)動員身體素質(zhì)重要位置，也是標(biāo)槍運(yùn)動中的重要素質(zhì)，還是掌握標(biāo)槍技術(shù)和創(chuàng)造優(yōu)異成績的關(guān)鍵。對少年標(biāo)槍運(yùn)動員而言，快速力量和快節(jié)奏的形成，對投擲技術(shù)的形成，更是有著深遠(yuǎn)的意義。

G808.1

A

2095-2813(2012)05(b)-0025-02