何為碳水化合物？

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果食物來源（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。

了解碳水化合物

1.食物中的熱量主要由三種營養(yǎng)物質(zhì)提供：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。碳水化合物是身體的主要熱量來源，是大腦的惟一熱量供應(yīng)。

2.碳水化合物分成兩種，復(fù)合碳水化合物(谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質(zhì))與簡單碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應(yīng)包括這兩種碳水化合物。

3.你可能聽說過血糖指數(shù)(GI)這個詞。這個數(shù)值代表著一種食物被攝入后對血液中葡萄糖的影響程度。比如說，低GI的食物有蘋果與豆類，高GI的食物包括白米飯與土豆。低Gl數(shù)值的食物有利于產(chǎn)生飽腹感，保持血糖穩(wěn)定，同時降低食欲。

4.明白“純效碳水化合物”的概念。它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包裝盒上的成分表中，“純效碳水化合物”與其他碳水化合物(食物纖維、酒精、甘油)加在一起就是碳水化合物的總量。據(jù)說“純效碳水化合物”對減肥不利，但是沒有得到證實。需要記住的是，無論是何種類型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過多的熱量都會導(dǎo)致體重的增長。

碳水化合物的功能

1.供給能量：每克葡萄糖約產(chǎn)熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規(guī)定具體數(shù)量，我國營養(yǎng)專家認(rèn)為碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的60%～65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質(zhì)。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養(yǎng)素。

2.構(gòu)成細(xì)胞和組織：每個細(xì)胞都有碳水化合物，其含量為2%～10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細(xì)腦膜、細(xì)胞器膜、細(xì)胞漿以及細(xì)胞間質(zhì)中。

3.節(jié)省蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質(zhì)來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質(zhì)進行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對機體沒有好處。

4.維持腦細(xì)胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素，當(dāng)血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì)胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

5.抗酮體的生成：當(dāng)人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產(chǎn)生酮體。酮體導(dǎo)致高酮酸血癥。

6.解毒：糖類代謝可產(chǎn)生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內(nèi)毒素結(jié)合進而解毒。

7.加強腸道功能：與膳食纖維有關(guān)。如：防治便秘、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌、防治痔瘡等。

糖友與碳水化合物

碳水化合物是各種不同類型糖的總稱，它主要包括：單糖：葡萄糖，果糖，半乳糖等，這些糖不需要在腸道中分解，吸收入血的速度最快；雙糖：甜食中的蔗糖，奶中的乳糖及麥芽糖等，雙糖只分解一次，吸收速度僅次之單糖；可消化的多糖：米、面等各種食物中的淀粉，不宜消化；不可消化的多糖：蔬菜、水果中的纖維素(即膳食纖維)。

單糖和雙糖都有甜味，多糖雖然叫糖，但卻沒有甜味。 老百姓平時所說的“糖”往往是指帶有甜味的單糖和雙糖，并不包括多糖。 但從專業(yè)角度：糖和碳水化合物的意義相同，既包括單糖、雙糖，也包括多糖。

碳水化合物中能給人體提供熱量的是單糖、雙糖和淀粉，每克碳水化合物能產(chǎn)生約4千卡的熱量，人體熱量的50%以上是由碳水化合物中的淀粉提供，因此它們是人體的主要能源物質(zhì)。各種類型的糖都必須在腸道中被消化成單分子的葡萄糖后，才能被人體吸收進入血液。因此單糖、多糖和淀粉在進食后，被人體吸收引起血糖升高的時間各不相同。

因此糖友飲食中盡量避免單糖和雙糖，而食用多糖類的淀粉；而低血糖時應(yīng)吃有甜味的單糖和雙糖。

這是因為：飲食控制時，避免單糖、雙糖而食用淀粉是為了人體慢慢吸收，防止進餐后血糖激增。低血糖時，服單糖和雙糖是為了迅速糾正低血糖，使血糖快速升到正常水平。

糖友不宜多吃能使血糖激增的甜味蔗糖，但可選用甜味劑滿足病友喜食甜食的飲食習(xí)慣。但病友們需知道：這些甜味劑中，有許多仍屬單糖或雙糖，只是在同樣的甜度下，所產(chǎn)生的熱量要少于葡萄糖或蔗糖。

盡量減少飽和脂肪的攝入

有些低碳水化合物飲食含有很高的飽和脂肪，因此會提高血液中的“壞”膽固醇一一低密度脂蛋白的水平。從而增加患心血管系統(tǒng)疾病。癌癥及其他一些慢性病的危險。實行低碳水化合物飲食時，可以通過選擇低脂蛋白質(zhì)食物來降低飽和脂肪的攝入量。比如瘦豬肉，牛肉、禽肉，還有魚，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。奶制品也要選擇低脂的，用橄欖油代替黃油，而且要控制食用量。

每天攝入食物纖維

由于食物纖維大多來源于碳水化合物食物，因此傳統(tǒng)的低碳水化合物飲食不可避免地會造成食物纖維缺乏，從而引起減肥者出現(xiàn)便秘現(xiàn)象。與之相反的是，含有高纖維素的碳水化合物食物，包括水果、蔬菜、豆類、粗糧，不但營養(yǎng)價值高，而且還對減肥有利。有研究證明，經(jīng)常吃高纖維食物的人較少可能體重超標(biāo)，這是因為食物纖維能使人在沒有攝入很多熱量的情況下產(chǎn)生飽腹感，并且能保持較長時間。高纖維的碳水化合物具有滿足食欲的效果，從長遠來說促進了人的健康與長壽。