淺談體育院?；@球?qū)ｍ棇W生身體訓練原則與方法

摘 要：本文采用文獻資料法、專家訪談法、以吉林省內(nèi)5所大學體育系籃球?qū)I(yè)的學生為研究對象，提出籃球?qū)ｍ椛眢w訓練的原則與方法，提出合理化建議，切實為學生健康服務。

關(guān)鍵詞：籃球?qū)ｍ?訓練原則 訓練方法

一、制定訓練手段的原則

（一）專項性原則

訓練計劃的制定必須滿足專項需求；運動項目具有自己的特點，對運動能力的需求也不相同，在制定訓練計劃時，練習的內(nèi)容要盡可能地貼近實際運動情況?；@球運動員要經(jīng)常練習跑、跳、投等動作，在制定訓練計劃時就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力，跑可以結(jié)合籃球場地所限進行專門的跑動練習，如折返跑，轉(zhuǎn)身跑等。永遠不要訓練運動員做與他們的比賽無關(guān)的練習內(nèi)容，就如同長跑對于舉重運動員是無效的。

（二）超負荷原則

本原則決定學生究竟應該進行什么樣負荷的練習。訓練負荷強度要大于學生所能適應的強度。在訓練中，制定的負荷總是要略高于學生所能完成的強度，這樣才能刺激機體去適應更高的負荷，如果總是能夠完成計劃的負荷強度，說明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高的水平發(fā)展。以過輕的負荷進行訓練是毫無意義的。超負荷原則是所有訓練原則中最重要的一條。例如，讓學生做連續(xù)性的滑步練習，滑動時間超過進攻時間的24秒，通過這樣的練習超越比賽一次進攻的時間，這樣學生在做防守動作時就會克服體力上的不足。

（三）漸進性原則

訓練量和訓練強度在一個完整的訓練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應。如果總是保持訓練計劃不變，那么在學生對計劃產(chǎn)生適應以后，繼續(xù)進行同樣的訓練將不會對運動員身體形成刺激，能力的增長將出現(xiàn)平臺現(xiàn)象，停滯不前。

二、無氧爆發(fā)力訓練方法

（一）負重訓練法

目前，國內(nèi)外趨向大負荷訓練的方法發(fā)展爆發(fā)力，即采用個人最大力量的85%左右負荷進行練習。最大力量最常用簡單的測量方法是用一次能舉起的最大力量來確定。如做屈膝半蹲最大力量練習，讓學生肩負杠鈴，負重最大力量的測量，屈膝至半蹲位時，一次能夠蹲起的最大力量。

（二）超等長訓練

適宜高度跳深是超等長鍛煉爆發(fā)力最有效的訓練手段。當負荷適宜（即跳深高度適宜），則下肢伸肌能夠得到適當拉長，適當拉長肌肉一方面可以提高肌肉牽張反射的效果，另一方面，被拉長肌肉中的彈性成份儲備了彈性勢能，并隨后在縮短過程中釋放利用，使人體騰空高度或遠度相應增加。在目前跳深練習中，主張依據(jù)學生自身身體素質(zhì)的不同，采用適合自己適宜的高度跳深發(fā)展其爆發(fā)力。

（三）大幅度訓練法

學生在進行負重訓練時，要把超過最大動作幅度的練習包括在內(nèi)。比如要在幾個類似的練習中進行選擇，應該選擇一個用力距離較大的那種練習。學生在反復作幾次正確的動作之后，在肌肉處于充分收縮姿勢時暫短地停留一下，使肌肉處于等長（靜力性）收縮狀態(tài)，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

（四）遞增訓練法

采用逐漸增加阻力的方法，保證動作速度和負荷重量的穩(wěn)固提高。每組練習所采用的負荷重量以能夠正確舉起六次的重量為準，當動作速度達到極限的程度時，再將負荷量增加至只能完成六次的重量，如此反復。

三、有氧耐力訓練方法

（一）持續(xù)負荷法

持續(xù)負荷法是發(fā)展有氧耐力的主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。采用持續(xù)負荷法訓練時，每次負荷時間不少于30分鐘。對有一定訓練水平的學生負荷時間可以達50～60分鐘。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鐘150～170次。

（二）間斷負荷法

是一種采用各種強度的重復刺激，并在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。這種方法對發(fā)展耐力水平非常有效。短距離或中距離間歇訓練心率應達到170～180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160～170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發(fā)展有氧耐力的目的。負荷數(shù)量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數(shù)量不要過多，若一次練習負荷數(shù)量多，持續(xù)時間長，則會導致強度下降，不利于心臟功能的提高。練習持續(xù)時間可根據(jù)練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續(xù)時間，可分別為15秒～90秒，2～8分鐘等。在訓練中較多的是60～90秒。但整個練習持續(xù)時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，并有利于意志品質(zhì)的培養(yǎng)。為實現(xiàn)對學生呼吸和心血管系統(tǒng)不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在學生機體尚未完全恢復（心率恢復到120～140次/分）時進行下一次練習。這樣可使學生在積極性休息階段攝取大量氧氣，并使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。

四、結(jié)論

加強對學生終身體育思想的教育，在大學四年期間平衡訓練時間百分比，并改變目前學校體育中只重視技術(shù)教學，而忽略體育理論和鍛煉方法以及體育思想教育的現(xiàn)狀，才能使大學生即使離開校園也能夠自主鍛煉。針對學生身體形態(tài)指標的情況，教練員可以適當合理調(diào)節(jié)學生的飲食結(jié)構(gòu)，平衡營養(yǎng)膳食，使學生能夠保持較好的身體形態(tài)。

參考文獻：

[1]國家體委、教育部、衛(wèi)生部、中國青少兒體質(zhì)研究組.《科學技術(shù)成果報告（0205）.中國青少兒身體形態(tài)、機能與素質(zhì)的研究》[M].科學技術(shù)文獻出版社.1982.11

[2]國家教委、體委、衛(wèi)生部.《中國學生體質(zhì)與健康研究》[M].人民教育出版社.1987.11

[3]國家教委、體委、衛(wèi)生部、民族事物委員會、科學技術(shù)委員會、中國學生體質(zhì)與健康研究組.《中國學生體質(zhì)與健康監(jiān)測報告（1991）》[M].北京科學技術(shù)出版社.1993

作者簡介：張廣宇（1981-），男，長春人，吉林體育學院，教師，研究方向：體育教育訓練學。