養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),人一生的功課

生活中，膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)在冬日對于中老年人來講，是必須要做的功課。說養(yǎng)護(hù)膝蓋是人一生的功課，是因?yàn)樗痔厥?、嬌嫩，需要從小就好好愛護(hù)，一旦膝蓋不好使，整個人都會變得不好受。膝關(guān)節(jié)是人體結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的大關(guān)節(jié)，由三組骨頭、四組韌帶、兩個墊圈組成，只有共同協(xié)作才能維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，任何一個“零件”出問題都會影響人體正常行動。

青少年時期的膝關(guān)節(jié)功能正處于最佳狀態(tài)，但這個階段也是人體活動最頻繁的時候。臨床發(fā)現(xiàn)，很多青少年在運(yùn)動過程中發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷，而最主要的原因就是很多青少年都忽視了運(yùn)動前的充分熱身。千萬別自詡運(yùn)動健將就可以放松警惕，一旦熱身不夠，運(yùn)動中需要肌肉和韌帶對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行協(xié)同保護(hù)時，肌肉的反應(yīng)就會不到位，不能及時提供保護(hù)，關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨等就易損傷。

不懂得保護(hù)膝關(guān)節(jié)、活動過程中一味“蠻干”也是一大隱患。韌帶損傷很容易發(fā)生在急轉(zhuǎn)身或起跳落地時，這時必須掌握科學(xué)正確的方法，如果不是前腳掌著地、不采取屈膝等姿勢，就很容易連累韌帶受傷。另一原因則是“不自量力”所造成。當(dāng)人體下肢力量不足而強(qiáng)行進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，所以青少年應(yīng)量力選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，循序漸進(jìn)地鍛煉身體。

中年：運(yùn)動應(yīng)從小負(fù)荷開始

如今，綠道騎行很受都市白領(lǐng)的歡迎，這種運(yùn)動方式非常環(huán)保，既能健身，又能賞景，與朋友一起騎行郊游，比在健身房一個人鍛煉開心多了。王先生就是一名初出茅廬的“猛驢”，但好景不長，半年下來他就覺得膝蓋疼痛，發(fā)展到后來他不得不暫停騎行活動。這樣的患者不在少數(shù)，大多屬于運(yùn)動強(qiáng)度太大而導(dǎo)致膝蓋過勞損傷。這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。如果平常較少運(yùn)動或是因受傷而使肌肉發(fā)生萎縮狀況，在鍛煉時就特別要講究循序漸進(jìn)，不可一時性起就勉強(qiáng)運(yùn)動。不少都市白領(lǐng)每天朝九晚五坐在辦公室，回到家就躺在沙發(fā)上，五天工作日的主動運(yùn)動量幾乎為零，而一到周末就遠(yuǎn)距離騎行，在這兩種極端的生活方式交織下，膝蓋要么長久沒得到鍛煉，要么就使用過度，很容易受傷。

對于騎行經(jīng)驗(yàn)不足、平日算不上健身達(dá)人的白領(lǐng)們，一周一次的劇烈運(yùn)動不如先改為一周三次的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如游泳、騎車、跳操等，每次時間不宜太長，否則為了健身而意外傷身就不值得了。人到中年，成天面對繁忙的工作，背負(fù)不小的壓力，很容易出現(xiàn)亞健康狀態(tài)，定期抽空進(jìn)行體育鍛煉以保持身心健康十分有必要，而選對適合自身狀況的運(yùn)動則尤為關(guān)鍵。尤其是平日里以車代步、久坐少動的中年人，剛開始健身時需要一段較長時間的循序漸進(jìn)過程。為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，中年人群運(yùn)動時要注意從小負(fù)荷的運(yùn)動開始，逐步增加運(yùn)動量，學(xué)會把握分寸，適可而止。

老年：注意保暖別犯關(guān)節(jié)炎

不少老年人覺得運(yùn)動會加速膝關(guān)節(jié)老化，就應(yīng)該好好歇著，盡量別磨耗。其實(shí)不然，雖然膝關(guān)節(jié)會隨著年齡增長產(chǎn)生退變，但適度合理的運(yùn)動能增強(qiáng)肌肉韌帶力量，增進(jìn)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有效延緩關(guān)節(jié)的退變速度，還可以預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松。要提醒老年人的是：在運(yùn)動的選擇上，不宜選長時間膝關(guān)節(jié)屈伸負(fù)重的運(yùn)動，如爬樓梯、登山、下蹲起立等。老年人可選擇做一些能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能的運(yùn)動，比如非負(fù)重的關(guān)節(jié)屈伸、騎自行車、游泳等，在冬天則可由戶外運(yùn)動轉(zhuǎn)為室內(nèi)鍛煉，活動量以出微汗為度。在運(yùn)動時可配備合適的護(hù)膝，一方面能預(yù)防膝蓋因受力不當(dāng)出現(xiàn)損傷，另一方面還能起到保暖的作用。

冬天往往是膝關(guān)節(jié)炎多發(fā)的季節(jié)，不少老人會舊病復(fù)發(fā)，所以在此也提醒病友們注意，這類炎癥對溫度變化反應(yīng)敏感，寒冷的刺激容易使關(guān)節(jié)周圍軟組織水腫，所以注意四肢末梢的保暖非常重要，護(hù)膝、手套、帽子、棉鞋等都應(yīng)派上用場，只有避免關(guān)節(jié)和周圍神經(jīng)受到寒氣侵襲，才能減少發(fā)病。

膝關(guān)節(jié)的自我按摩養(yǎng)護(hù)法

點(diǎn)揉壓痛點(diǎn)。這個很簡單，在膝關(guān)節(jié)病的時候，膝關(guān)節(jié)周圍容易出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，一般在內(nèi)側(cè)或外側(cè)，在找到內(nèi)側(cè)和外側(cè)壓痛點(diǎn)的時候，要用拇指進(jìn)行點(diǎn)揉。所謂的壓痛點(diǎn)就是在膝關(guān)節(jié)周圍，用拇指觸摸的時候，有一些部位比較疼痛，就是壓痛點(diǎn)，這個部位往往就是病變的所在。找到壓痛點(diǎn)以后，可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉，有酸脹感最適宜，每個壓痛點(diǎn)大約一分鐘左右，三到四個壓痛點(diǎn)按揉三到四分鐘就可了。可促進(jìn)局部血液循環(huán)，也有一定的止痛作用。

點(diǎn)揉膝關(guān)節(jié)五個穴位，陽陵泉、陰陵泉、梁丘、血海、足三里。以足三里為示范，用拇指由輕到重，壓到最重的時候，輕輕地進(jìn)行按揉，以有酸脹感為最好。也是一個穴位按摩一分鐘。

按揉膝關(guān)節(jié)，也是按揉髕骨。這個更簡單了，先找到髕骨，髕骨就像一個壺蓋似的，扣在膝關(guān)節(jié)上面，找到它以后，用一個手掌或者是兩個手掌慢慢壓在髕骨的上方，然后由輕到重慢慢用力，來回揉攆，這個做3分鐘左右就可以了。做的時候要有一個度，一定要注意不是說越重越好，要以老年人能夠忍受為最好。揉的時候不要太用力，感到膝關(guān)節(jié)有一種熱感是最合適的?？梢云鸬剿山庹尺B作用，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)病人容易產(chǎn)生肌肉或韌帶之間的粘連，通過揉動以后，可讓粘連分開，疼痛就會消失。

拿股四頭肌。把腿繃緊會發(fā)現(xiàn)有兩塊肌肉隆起，這兩塊肌肉是股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，用一個手把它握住，拇指在內(nèi)側(cè)，其余四指在外側(cè)，進(jìn)行拿捏，這個動作也是有酸脹感為最好，做3分鐘左右。

擦膝關(guān)節(jié)。把手掌伸直，用掌根先貼著外側(cè)，貼好以后稍微用力，由上往下快速地擦動，一直擦到小腿的中間為止，外側(cè)擦一分半鐘，然后轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)擦一分半鐘，一共三分鐘左右。揉膝關(guān)節(jié)，可以用兩個手，將膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)夾緊，以能忍受的力量為最好，夾緊以后如此來回地揉搓，由膝關(guān)節(jié)的上邊一直揉搓到小腿中間，揉搓3分鐘左右，這一套動作共五步，加在一起大約需十七八分鐘。 【編輯：遲昊】