吃早餐的誤區(qū)/早餐宜吃發(fā)酵食品/吃好，才能學(xué)好/如何安排早餐？

吃早餐的誤區(qū)

●田春

兒童正處在長身體的階段，一頓營養(yǎng)豐富的早餐能為寶寶的健康成長加分不少。不過，有些家長對早餐的認(rèn)識存在誤區(qū)：

誤區(qū)一：“牛奶+雞蛋”是完美早餐

很多媽媽認(rèn)為早餐一杯牛奶+一個煎蛋，營養(yǎng)就足夠了。但營養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量足夠，卻忽略了碳水化合物的攝入?？茖W(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)該在12∶28∶60，其中谷類食物所占的比例最大。

但是如果早餐只吃饅頭、面包或油條等，人體會因攝入的淀粉、油脂過多，消化時間長，血液過久地聚集于消化系統(tǒng)，會造成腦部血流量減少，腦細(xì)胞缺氧，導(dǎo)致整個上午大腦都昏昏沉沉的。

誤區(qū)二：剩飯剩菜當(dāng)早餐

有些媽媽會在做晚飯時多做一些，這樣第二天早上就可以給家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。以為這樣不僅制作方便，且內(nèi)容豐富，營養(yǎng)全面，基本與正餐無異。但剩飯剩菜隔夜后，特別是蔬菜會產(chǎn)生亞硝酸鹽(被認(rèn)為是一種致癌物質(zhì))，吃后會對人體健康產(chǎn)生危害。早餐要盡量吃新鮮食物，頭天晚上剩下的蔬菜盡量別吃。對于剩余的其他食物，一定要保存好，以免變質(zhì)，從冰箱里拿出來的食物要熱透。

誤區(qū)三：上學(xué)途中吃早餐

邊走邊吃，是兒童上學(xué)途中的常見現(xiàn)象。專家指出，邊走邊吃對腸胃健康極為不利，同時也不利于食物的消化和吸收。另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患。建議大家，如果選擇街邊食物當(dāng)早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到學(xué)校吃。盡量不要在路上邊走邊吃，以免損害健康。

誤區(qū)四：各種零食當(dāng)早餐

很多孩子喜歡吃零食，早餐就吃餅干、蛋糕等。專家指出，平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)早餐，就非常不科學(xué)了。零食多屬于干食，不利于早晨處在半脫水狀態(tài)的人體消化吸收，且餅干等零食的主要原料是谷物，雖能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人再次感到饑餓。臨近中午時，人體的血糖水平會明顯下降。長期把零食當(dāng)早餐，容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，體質(zhì)下降，引起各種疾病的入侵。

早餐宜吃發(fā)酵食品

●阿牛

發(fā)酵食品含有豐富的蛋白質(zhì)。實驗證明，酵母富含多種維生素、礦物質(zhì)和酶類。每1千克干酵母所含的蛋白質(zhì)相當(dāng)于5千克大米、2千克大豆、2.5千克豬肉的蛋白質(zhì)含量。因此，饅頭、面包中所含的營養(yǎng)成分比大餅、面條要高出3～4倍，蛋白質(zhì)增加近2倍。

發(fā)酵后的酵母還是一種很強的抗氧化物，可以保護(hù)肝臟，有一定的解毒作用。酵母里的硒、鉻等礦物質(zhì)能抗衰老、抗腫瘤、預(yù)防動脈硬化，并提高人體免疫力。發(fā)酵后，面粉里一種影響鈣、鎂、鐵等元素吸收的植酸可被分解，從而提高人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。

當(dāng)然，發(fā)面時應(yīng)掌握好酵母的使用量。酵母的使用量為面粉重量的1.5%～2%，發(fā)酵效果最佳。需要提醒的是，發(fā)面時要使酵母充分發(fā)揮作用，可加入少量白糖，但不要過量，否則會抑制酵母菌的生長繁殖，一般食糖與酵母的比例為1:1。

為什么早餐要吃發(fā)酵食品呢人體經(jīng)過一夜的睡眠后，清晨起床身體還未被“激活”。如果吃油炸食物或重油厚味的食物，不易被胃腸消化吸收。早餐若食物不消化，會影響全天的食欲和營養(yǎng)的吸收，出現(xiàn)胃部不適、注意力不集中等狀況。如果早餐吃饅頭、面包等發(fā)酵面食，其中的能量會很快釋放出來，讓人整個上午都干勁十足。所以，早餐吃饅頭、花卷等食物再配以稀飯、豆?jié){或牛奶等，是不錯的選擇。

當(dāng)然，對于要減肥的人來說，晚餐最好少吃饅頭、面包，以免發(fā)胖。

營養(yǎng)專家建議，現(xiàn)代人應(yīng)該提醒自己每天攝取一種或兩種發(fā)酵食品，特別是處于康復(fù)期的患者或胃腸功能較弱的人，不妨多選擇發(fā)酵食物，這樣可以維持健康、促進(jìn)長壽。

我們現(xiàn)在常吃的發(fā)酵食品主要有谷物發(fā)酵制品、豆類發(fā)酵制品和乳類發(fā)酵制品。

谷物發(fā)酵制品包括甜面醬、米醋、米酒等，這些食品富含蘇氨酸等成分，可以防止記憶力減退。另外，醋的主要成分是多種氨基酸及礦物質(zhì)，有降低血壓、血糖及膽固醇的效果。此外，還有饅頭、面包、包子、發(fā)面餅等。

豆類發(fā)酵制品包括豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等。發(fā)酵的大豆含有豐富的抗血栓成分，有預(yù)防動脈粥樣硬化、降低血壓之功效。豆類發(fā)酵之后，能參與維生素K合成，防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

乳類發(fā)酵制品如酸奶、奶酪等含有乳酸菌等成分，能抑制腸道腐敗菌的生長，又能刺激機體免疫系統(tǒng)，調(diào)動機體的積極因素，有效地預(yù)防癌癥。

吃好，才能學(xué)好

●小蕓

有些孩子以為“早點、早點，就是隨便找點食物墊一墊”，因此早晨在路邊小店買根油條，邊走邊吃。如果時間來不及，干脆什么都不吃，就上學(xué)去了。他們以為早上不吃飯，中午多吃點，補上就行了。

這樣做，能補上嗎？這對學(xué)習(xí)和身體健康有什么影響呢？

其實，早餐是非常重要的。經(jīng)過一夜睡眠，頭天吃下去的食物都已經(jīng)在胃腸道中消化吸收，完全排空，身體急需補充熱能及各種營養(yǎng)素，早餐吃與不吃，吃什么就顯得格外重要。我國在校學(xué)生學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)較重，上午一般都有四節(jié)課，且多是主課，學(xué)習(xí)需要大腦高強度的記憶和理解。如果不吃早餐或早飯馬馬虎虎，這樣等不到午飯的補充，就已經(jīng)饑腸轆轆了，大腦的興奮度降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，學(xué)習(xí)效果自然下降。

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)：不吃早餐或湊合吃早餐的學(xué)生，上午第一二節(jié)課就可能出現(xiàn)疲勞、注意力不集中的現(xiàn)象，到第三四節(jié)課時更加饑餓，注意力就更加不集中了。在不吃早餐或不重視早餐的同學(xué)中，有1/3的文化課成績不理想。而早餐吃得好的學(xué)生則精力充沛，思考積極，成績明顯比不吃早餐和早餐吃得不好的學(xué)生好。

經(jīng)常不吃早餐，除了影響學(xué)習(xí)成績外，還會影響身體健康，甚至導(dǎo)致疾病，所以要重視學(xué)生早餐。為了孩子的健康和學(xué)習(xí)，父母一定要安排可口的、質(zhì)量好的早餐，讓他們吃好早餐再去上學(xué)。

如何安排早餐？

●紙鳶

有人在小學(xué)生中進(jìn)行不同質(zhì)量早餐的試驗：第一組早餐為牛奶、面包、豬肉燒賣、花生等，其能量達(dá)2092千焦，相當(dāng)于營養(yǎng)學(xué)會推薦一天熱量的25%；第二組早餐是米粥、饅頭，其熱能是650千焦，僅占推薦量的10%。膳食中，蛋白質(zhì)的攝入量第一組也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于第二組。

試吃一周后，測試學(xué)生的五項認(rèn)知行為和體能耐力結(jié)果是：食用早餐第一組的同學(xué)在數(shù)字運算（加法、乘法）的完成率優(yōu)于食用早餐第二組的同學(xué)。食用早餐第一組的同學(xué)創(chuàng)造力得分明顯高于食用早餐第二組的同學(xué)。而在耐力測試中，食用早餐第一組的同學(xué)也比第二組的同學(xué)要好。

結(jié)果說明，食用能量充足、早餐配比均衡的學(xué)生在數(shù)學(xué)運算、創(chuàng)造想象力和身體耐力等方面優(yōu)于食用能量不足，早餐配比不合理的學(xué)生。這充分證明：早餐質(zhì)量對學(xué)生學(xué)習(xí)行為具有顯著影響，早飯質(zhì)量的好壞對孩子的健康和學(xué)習(xí)至關(guān)重要，因此學(xué)生吃早餐，吃好早餐是他們正常生長發(fā)育和取得良好學(xué)習(xí)成績的保證。

中小學(xué)生每日所需的能量的1/3～1/4應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中，要有谷類食品、動物性食物（奶類等）、豆類及豆類制品，最好有蔬菜水果類。安排早餐要注意衛(wèi)生，可口，數(shù)量、體積適中，葷素搭配，粗細(xì)混合，干稀適度等。

早餐舉例

1.一杯牛奶（200～250克），饅頭100～200克，煮雞蛋一個，豆腐干25克，生菜100克。

2.一杯牛奶，面包100～200克，果醬15克，火腿腸25克，西紅柿一個。

3.一碗紅豆稀飯，花卷100～200克，咸鴨蛋一個，小蔥拌豆腐100克，香蕉一支。

4.一杯牛奶，煎雞蛋一個，芝麻醬花卷100～200克，煮花生米拌芹菜100克。

5.豆腐腦一碗，葷（素）包子100～200克，鹵豆腐干50克，拌黃瓜100克。

6.西紅柿雞蛋湯面條50克，芝麻醬小燒餅100～150克，油炸花生米50克，腐乳少許。

7.玉米粥一碗，豆沙包100～200克，煎雞蛋一個，鹵豬肝25克，拌黃瓜100克。

總之，準(zhǔn)備早餐的原則是：花樣多，營養(yǎng)全。每個家庭可根據(jù)自身經(jīng)濟(jì)情況、口味、飲食習(xí)慣來安排，讓孩子們吃上早餐，吃好早餐，好好學(xué)習(xí)，健康成長。

【編輯：楊子】