圍繞“站”訓(xùn)練，提高鉛球成績(jī)

劉衛(wèi)華　孫學(xué)文

鉛球訓(xùn)練中，筆者根據(jù)鉛球項(xiàng)目及其動(dòng)作結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，力求尋找到一種與推鉛球用力形式一致、簡(jiǎn)單易做、效果好的訓(xùn)練方法，既沒有改變鉛球用力的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，同時(shí)還加強(qiáng)了技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定性，提高專項(xiàng)力量。因此，在實(shí)際的鉛球周訓(xùn)練中，把訓(xùn)練過程簡(jiǎn)單地設(shè)立成幾個(gè)“訓(xùn)練站”，依次分配到一周，以“站”為主線，同時(shí)在各個(gè)“站”中突出負(fù)重與抗阻的“動(dòng)靜結(jié)合”，巧妙地把技術(shù)與力量科學(xué)融合，使各“站”間可以自然銜接。在改進(jìn)技術(shù)的同時(shí)，又實(shí)效地把專項(xiàng)力量遷移到技術(shù)中，匯總的各銜接“站”就是完整的鉛球技術(shù)動(dòng)作。

一、準(zhǔn)備滑步“站”

1.負(fù)重訓(xùn)練：準(zhǔn)備姿勢(shì)肩負(fù)杠鈴起蹲，肩負(fù)杠鈴桿平地滑步，肩負(fù)杠鈴桿跑道內(nèi)滑步，肩負(fù)輕杠鈴滑步，肩負(fù)壺鈴滑步，肩負(fù)重球滑步，負(fù)重海綿墊上滑步。

2.抗阻訓(xùn)練：踝、膝、腰、肘關(guān)節(jié)牽拉橡皮帶滑步，橡皮帶牽拉下海綿墊上滑步。

3.負(fù)重與徒手結(jié)合訓(xùn)練：負(fù)重原地準(zhǔn)備姿勢(shì)練習(xí)8-12次+徒手準(zhǔn)備姿勢(shì)練習(xí)14-16次/4-6組；負(fù)重在跑道中滑步練習(xí)8-12次+徒手在跑道中滑步練習(xí)14-16次/4-6組。

4.抗阻與徒手結(jié)合訓(xùn)練：拉皮帶滑步練習(xí)8-12次+徒手滑步練習(xí)14-16次/3-5組；肩負(fù)壺鈴滑步練習(xí)8-12次+徒手滑步練習(xí)14-16次/3-5組。

要求：準(zhǔn)備姿勢(shì)要壓緊，滑步腰扭緊，正后滑動(dòng)要低、快、穩(wěn)。

二、最后用力“站”

1.負(fù)重訓(xùn)練：肩負(fù)輕杠鈴平地最后用力，肩負(fù)輕杠鈴跑道內(nèi)最后用力，持杠鈴片轉(zhuǎn)髖、擺腰，持重球最后用力，肩負(fù)壺鈴最后用力，肩負(fù)重杠鈴轉(zhuǎn)體。

2.抗阻訓(xùn)練：牽拉橡皮帶最后用力，手推斜立杠鈴的最后用力。

3.負(fù)重與徒手結(jié)合訓(xùn)練：肩負(fù)輕杠鈴上一步做最后用力8-12次+投擲圈內(nèi)徒手最后用力練習(xí)14-16次/3-5組；肩負(fù)壺鈴上一步做最后用力練習(xí)8-12次+投擲圈內(nèi)徒手“最后用力”練習(xí)5-10次/3-5組。

4.抗阻與徒手結(jié)合訓(xùn)練：拉皮帶原地做最后用力8-12次+投擲圈內(nèi)徒手最后用力練習(xí)5-10次/3-5組；手持鐵棍上一步做最后用力練習(xí)8-12次+投擲圈內(nèi)徒手最后用力練習(xí)5-10次/3-5組。

要求：蹬、轉(zhuǎn)、推、撐的發(fā)力由下自上，動(dòng)作速度逐漸加快。

三、左側(cè)支撐“站”（右手為例）

1.負(fù)重訓(xùn)練：肩負(fù)重杠鈴轉(zhuǎn)體左側(cè)支撐，肩負(fù)輕杠鈴轉(zhuǎn)體左側(cè)支撐，肩負(fù)壺鈴左側(cè)支撐，持重球轉(zhuǎn)體左側(cè)支撐。

2.抗阻訓(xùn)練：橡皮帶牽拉左髖部轉(zhuǎn)體左側(cè)支撐，左腳踩彈力板或海綿墊轉(zhuǎn)體支撐。

3.負(fù)重與徒手結(jié)合訓(xùn)練：負(fù)輕杠鈴側(cè)身左腳上臺(tái)階8-10次+投擲圈內(nèi)左側(cè)支撐練習(xí)14-16次/4-6組。

4.抗阻與徒手結(jié)合訓(xùn)練：拉皮帶左腳踩彈力板或抵趾板練習(xí)8-10次+投擲圈內(nèi)徒手左側(cè)支撐練習(xí)14-16次/4-6組。

要求：身體重心轉(zhuǎn)移穩(wěn)，支撐蹬地及時(shí)。

四、超越器械“站”

1.負(fù)重訓(xùn)練：滑步時(shí)身體超越壺鈴，滑步時(shí)身體超越重球，滑步時(shí)身體超越標(biāo)準(zhǔn)球，滑步時(shí)身體超越實(shí)心球，負(fù)重沙背心滑步后下肢超越“上肢。

2.抗阻訓(xùn)練：牽拉橡皮帶滑步后下肢超越上肢，滑步后下肢超越短鐵棒。

3.負(fù)重與徒手結(jié)合訓(xùn)練：負(fù)重側(cè)身做超越器械練習(xí)8-10次+徒手在投擲圈內(nèi)超越器械練習(xí)14-16次/3-5組；持輕球或鐵棍在投擲圈內(nèi)超越器械練習(xí)14-16次/3-5組+徒手在投擲圈內(nèi)“超越器械”練習(xí)14-16次/3-5組。

4.抗阻與徒手結(jié)合訓(xùn)練：利用鐵棍、重鉛球或拉皮帶做超越器械練習(xí)14-16次+徒手超越器械練習(xí)8-10次/3-5組。

要求：滑步時(shí)上肢滯后，滑步后身體扭緊、重心在后。

五、軀干鞭打“站”

1.負(fù)重訓(xùn)練：負(fù)杠鈴片仰臥起坐，負(fù)輕杠鈴仰臥起坐，負(fù)重杠鈴仰臥起坐，負(fù)杠鈴片腹背挺身，負(fù)輕杠鈴腹背挺身，負(fù)重杠鈴腹背挺身，負(fù)輕杠鈴跪墊軀干鞭打，負(fù)輕杠鈴站立軀干鞭打，上步頭上前拋壺鈴，跪墊上步頭上前拋實(shí)心球，上步頭上擲壘球，跪墊上步擲壘球。

2.抗阻訓(xùn)練：跪墊牽拉橡皮帶軀干鞭打，站立牽拉橡皮帶軀干鞭打。

3.負(fù)重與徒手結(jié)合訓(xùn)練：負(fù)重側(cè)身做軀干鞭打練習(xí)8-10次+持輕球在投擲圈內(nèi)軀干鞭打練習(xí)8-12次/3-5組；負(fù)重坐在凳上做軀干鞭打練習(xí)8-10次+徒手在投擲圈內(nèi)軀干鞭打練習(xí)8-126次/3-5組。

4.抗阻與徒手結(jié)合訓(xùn)練：拉皮帶原地軀干鞭打練習(xí)8-10次+徒手在投擲圈內(nèi)軀干鞭打練習(xí)8-12次/3-5組；肩負(fù)壺鈴軀干鞭打練習(xí)8-10次+徒手在投擲圈內(nèi)軀干鞭打練習(xí)8-12次/3-5組。

要求：扭緊的下肢蹬轉(zhuǎn)有力，軀干由后下向前上鞭打。

六、出手速度“站”

方法：原地快推實(shí)心球，上步快推實(shí)心球，助力下（同伴牽拉）快速推實(shí)心球，原地快推輕球，上步快推輕球，助力下（同伴牽拉）快速推輕球。

要求：發(fā)力時(shí)自下而上逐步加速，快速頂肩推手，手指前上撥球。

七、出手角度“站”

方法：運(yùn)動(dòng)員利用設(shè)置和擺放的斜坡、彩色氣球或呼啦圈等標(biāo)志物，進(jìn)行超重、標(biāo)準(zhǔn)、輕器械推鉛球。

要求：通過設(shè)置斜坡控制出手角度，利用放置彩色氣球調(diào)整合理出手角度，呼啦圈可以提高出手角的穩(wěn)定性。

靈活根據(jù)場(chǎng)地、氣候、水平、出手時(shí)機(jī)等調(diào)整合適的出手角度。

八、速度與節(jié)奏“站”

方法：持不同重量的壺鈴做滑步的蹬、擺、收，持不同重量的壺鈴做最后用力的支撐、加速、放松，持不同重量的球做滑步的蹬、擺、收，持不同重量的球做最后用力的支撐、加速、放松，牽拉橡皮帶做滑步、最后用力，徒手做滑步、最后用力

要求：滑步階段以擺帶蹬，蹬擺結(jié)合，收落快速有節(jié)奏，身體重心的移動(dòng)和鉛球運(yùn)動(dòng)的軌跡要做到低、平、快，最后用力要注意動(dòng)作的放松與加速，加快抬肘展胸動(dòng)作。

九、發(fā)力與放松“站”

方法：最大力量訓(xùn)練練習(xí)，速度力量練習(xí)，力量耐力練習(xí)，負(fù)重的“靜力”與“動(dòng)力”練習(xí)，克制性和退讓性相結(jié)合的練習(xí)，牽拉橡皮帶的四肢擺動(dòng)性練習(xí)，四肢拉伸性練習(xí)。

要求：大、小肌群，屈、伸肌群的練習(xí)手段結(jié)合，靜力與動(dòng)力練習(xí)比例1:5最好，擺動(dòng)性與拉伸性練習(xí)注意發(fā)力與放松的結(jié)合，能夠有效緩解肌體疲勞。

十、各“站”之間銜接或相互滲透進(jìn)行訓(xùn)練

根據(jù)訓(xùn)練的要求，把各“站”之間銜接或滲透訓(xùn)練，能夠盡快掌握鉛球技術(shù)動(dòng)作，還能及時(shí)把力量正遷移到專項(xiàng)中來(lái)，起到事半功倍的效果，減輕了身體疲勞程度。技術(shù)與力量恰當(dāng)融合，增加了訓(xùn)練趣味性，使得周訓(xùn)練的訓(xùn)練思路清晰，有效解決了運(yùn)動(dòng)員較薄弱的環(huán)節(jié)。

（山東省鄒城市實(shí)驗(yàn)中學(xué)273500）

（山東省鄒城市杏花村小學(xué)273500）