淺談跆拳道運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

海南師范大學(xué)體育學(xué)院 李向精

跆拳道運(yùn)動對身體素質(zhì)要求較高，特別是力量、速度、靈敏和心理素質(zhì)。力量素質(zhì)是一切身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是學(xué)好技戰(zhàn)術(shù)的基本身體條件，力量素質(zhì)的好壞在一定程度上影響著其他素質(zhì)的發(fā)展。本文通過文獻(xiàn)資料法、實(shí)地考察法等研究方法對跆拳道力量訓(xùn)練的重要性進(jìn)行闡述，對影響力量因素進(jìn)行分析，最后對如何提高我省跆拳道運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，結(jié)合實(shí)際提出訓(xùn)練方法。

1.影響力量大小的生理學(xué)因素

1.1 骨骼肌的生理橫截面積。肌肉力量的大小和肌肉生理橫截面積大小有關(guān)，橫截面接越大，肌肉收縮越有力，肌肉力量也就越大。一塊肌肉收縮時力量大小主要取決于這塊肌肉中全部肌纖維同時收縮時產(chǎn)生力量的大小，生理橫截面積就是指橫切所有肌纖維所取得的面積。

1.2 骨骼肌結(jié)締組織發(fā)達(dá)程度。肌肉的結(jié)締組織越發(fā)達(dá)肌肉力量越大，長期進(jìn)行力量訓(xùn)練能促進(jìn)肌纖維增粗、肌束膜增厚、肌腱與骨附著點(diǎn)的結(jié)合力增強(qiáng)，抗?fàn)坷牧α吭龃螅约∪饬α恳苍龃蟆?/p>

1.3 肌肉發(fā)力前的初長度。因?yàn)榧∪饩哂袕椥裕灶A(yù)先拉長肌肉，可以獲得更大的肌肉收縮力。拉長時，肌肉本體感受器受肌梭、腱梭受到刺激引起中樞神經(jīng)產(chǎn)生牽張反射，收縮時產(chǎn)生的力量就大。

1.4 肌纖維類型。肌肉里包含有白肌纖維（快?。┖图t肌纖維（慢?。准±w維比紅肌纖維收縮速度、力量大。如果肌肉里的肌纖維數(shù)目相等，那么白肌纖維占比越大，肌肉收縮產(chǎn)生的力量越大，也就越有力。

1.5 神經(jīng)調(diào)節(jié)的改善。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性越高，支配肌肉活動的運(yùn)動神經(jīng)元同時興奮的數(shù)目就越多，肌肉收縮產(chǎn)生的力量也就越大，和一般人相比訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動員用力時神經(jīng)系統(tǒng)可動員的肌纖維數(shù)也較多。

2.跆拳道運(yùn)動員力量訓(xùn)練原則

2.1 循序漸進(jìn)原則。任何訓(xùn)練都是要經(jīng)過量的積累才達(dá)到質(zhì)的飛躍，跆拳道力量訓(xùn)練也既如此，每一個部位的力量練習(xí)都不可能一次性能得到預(yù)期目標(biāo)的，必須要由簡單到困難，逐步深化提高，切不可盲目追求速度。

2.2 超負(fù)荷原則。超負(fù)荷指練習(xí)時所用阻力負(fù)荷超過本人已適應(yīng)負(fù)荷或平時訓(xùn)練負(fù)荷，只有大負(fù)荷才對肌肉產(chǎn)生較強(qiáng)的刺激，進(jìn)而產(chǎn)生相應(yīng)的變化，使肌肉力量增強(qiáng)。肌肉力量的增長就是因?yàn)橛谐?fù)荷，肌肉增長到一點(diǎn)后原來的負(fù)荷就顯得較輕，達(dá)不到刺激強(qiáng)度，如果不增加負(fù)荷那么肌肉力量就會停滯不前，所有要逐漸增加負(fù)荷，超過以前適應(yīng)的負(fù)荷，才能使肌肉力量增強(qiáng)，所以跆拳道力量訓(xùn)練時要遵循超負(fù)荷原則。

2.3 漸增負(fù)荷原則。跆拳道力量練習(xí)過程中，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，肌肉克服的阻力要不斷增加才能有效發(fā)展肌力，否則肌肉力量不但不能發(fā)展，又可能會轉(zhuǎn)向增強(qiáng)耐力素質(zhì)方面了。

2.4 專門性原則。跆拳道力量練習(xí)要具有針對性，假如要發(fā)展股后肌群的力量，那么就要找出發(fā)展該肌群的力量練習(xí)方法（如深蹲、半蹲等），在抗阻練習(xí)的時候，要使阻力作用于該肌群。還必須要結(jié)合跆拳道技術(shù)動作特點(diǎn)來選擇力量練習(xí)，在進(jìn)行力量練習(xí)時，要與動作結(jié)構(gòu)、動作速度、肌肉收縮形式以及用力順序相結(jié)合，有助于把獲得的力量轉(zhuǎn)化到技術(shù)動作上去。

2.5 合理練習(xí)順序原則。因?yàn)榇蠹∪哼\(yùn)動中樞興奮性高、大肌群較小肌群容易疲勞，所以跆拳道力量練習(xí)過程中要先練習(xí)大肌肉群，然后再進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)，而且在前后練習(xí)中不要使用同一肌群。練習(xí)順序可遵循：大腿和髖部→胸和上臂→背和大腿后部→小腿→肩帶和上臂后部→腹部→上臂前部。

2.6 系統(tǒng)性原則。力量訓(xùn)練頻率越高，肌力增長越快，停訓(xùn)后消退也越快；力量訓(xùn)練越低，肌力增長越慢，力量保持時間越長。若每周1次訓(xùn)練，肌力能保持原來水平；每6周1次訓(xùn)練，肌力可保持較長時間；停訓(xùn)30周后，原來增長的肌力可完全消失。所以，跆拳道力量練習(xí)應(yīng)該全年系統(tǒng)安排，不能隨意中斷。

3.跆拳道運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法

通過對影響肌肉力量的生理學(xué)分析和發(fā)展力量素質(zhì)在跆拳道運(yùn)動中的重要性分析以及跆拳道運(yùn)動力量訓(xùn)練原則分析，可以看出跆拳道運(yùn)動員力量訓(xùn)練具有一定的特殊性。研究指出：如果按照1.5-5個月為一個周期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以獲得比較顯著的效果，本文把跆拳道力量訓(xùn)練分為“第一準(zhǔn)備期”、“特殊性訓(xùn)練期”和“比賽期”，所以我們在訓(xùn)練過程中可參考下面的訓(xùn)練方法：

3.1 第一準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法

該期大約8周左右時間，這一時期的力量訓(xùn)練主要是發(fā)展肌肉群的耐力力量和一般力量，為了提高肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶長時間的承受能力，為下一周期訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備，這時期訓(xùn)練方法有以下兩種：

第一，簡單的訓(xùn)練法。60-80米上坡跑，分三組進(jìn)行，重復(fù)次數(shù)依次遞減，運(yùn)動強(qiáng)度依次增加，組與組之間間隔3分鐘。第一組最大吸氧量的60%-70%，重復(fù)跑4次；第二組最大吸氧量的70%-80%，重復(fù)跑3次；第三組最大吸氧量的80%-90%，重復(fù)跑2次。

第二，循環(huán)訓(xùn)練法。運(yùn)動員使用實(shí)心球做全身的協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈敏性練習(xí)，各種練習(xí)用30s和15s交替進(jìn)行，一個完整的循環(huán)練習(xí)通常持續(xù)30-40min。這一準(zhǔn)備期，以發(fā)展全身肌力的為主。肌肉以等張收縮形式負(fù)重/不負(fù)重抗阻練習(xí)，能有效發(fā)展肌肉動力性力量，改善肌肉間的協(xié)調(diào)。重復(fù)次數(shù)少、阻力大的練習(xí)，有助于提高肌肉最大力量，重復(fù)次數(shù)多、阻力小的練習(xí)，有助于增大肌肉耐力。

3.2 特殊訓(xùn)練期訓(xùn)練方法

特殊性訓(xùn)練期又稱第二準(zhǔn)備期，一般6周左右時間。這一時期進(jìn)行力量訓(xùn)練是為了提高爆發(fā)力，爆發(fā)力發(fā)展水平的高低依賴于最大力量水平。所以，該期以最大力量練習(xí)為主，而最大力量訓(xùn)練不僅可以解決肌纖維橫截面積的大小問題，也可以解決肌纖維數(shù)量問題。采用中小負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行疲勞訓(xùn)練有助于擴(kuò)大肌肉橫截面積；集中力量做肌肉最大收縮，間隔時間要長的訓(xùn)練有助于提高肌纖維數(shù)量，在跆拳道力量訓(xùn)練時可以把兩者訓(xùn)練交替進(jìn)行，已獲得較好的效果。

第一，增加肌肉橫斷面的訓(xùn)練方法。

重復(fù)法：用50%的強(qiáng)度，進(jìn)行5-8組，每組重復(fù)8-12次，每組3-5分鐘。這種方法有助于新陳代謝，活躍機(jī)體營養(yǎng)過程，迅速提高肌肉力量增大肌纖橫斷面。

遞增法：依次用70%、80%、85%、90%的負(fù)荷進(jìn)行4組訓(xùn)練，負(fù)荷越小重復(fù)次數(shù)越多（如70%負(fù)荷重復(fù)12次、90%負(fù)荷重復(fù)5次），每組間隔3-5分鐘。該方法是負(fù)重由小到大，組數(shù)由多到少，這樣能使肌肉得到充分刺激。

第二，增加肌纖維參與活動數(shù)量訓(xùn)練的方法。

大強(qiáng)度訓(xùn)練方法：用75%-100%的負(fù)荷，進(jìn)行5-8組訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)為1-5次，時間間隔為4-5分鐘。這種訓(xùn)練方法能保證神經(jīng)肌肉用力的高度集中，有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性和充分動員肌肉運(yùn)動單位參與用力，在肌肉體積不增加情況下使肌肉的相對力量增強(qiáng)。值得注意的是用該訓(xùn)練法要具備充足的體能和良好的心理準(zhǔn)備，還應(yīng)配合營養(yǎng)和恢復(fù)手段。

3.3 比賽期訓(xùn)練方法

該期訓(xùn)練是為了發(fā)展速度素質(zhì)（即保持運(yùn)動員對比賽項目完全作用所必須的力量素質(zhì)）。力量與速度巧妙地結(jié)合構(gòu)成速度力量，它是一種特殊的力量素質(zhì)，含有力量和速度的綜合特征。發(fā)展速度力量不但要提高肌肉收縮速度而且還要提高最大力量，在完成動作時所用力量越大，速度越快，則速度力量越大，爆發(fā)力是速度力量的一種表現(xiàn)形式。

爆發(fā)力訓(xùn)練：用70%-90%的負(fù)荷強(qiáng)度，練習(xí)5組，每組3-10次，時間間隔3分鐘，所采用的動作速度為爆發(fā)式的動作速度；用30%-50%的負(fù)荷，進(jìn)行3-6組，每組5-10次，時間間隔2分鐘，所采用的動作速度為爆發(fā)式的動作速度。

3.4 負(fù)重訓(xùn)練法

負(fù)重訓(xùn)練法也稱為“抗阻力訓(xùn)練法”，它是有效用來發(fā)展肌肉力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，主要包括靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)。

靜力性練習(xí)：靜力性力量練習(xí)是指人體采用相對靜止的動作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長收縮練習(xí)，即肌肉收縮時的長度保持不變，這種形式對提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容易產(chǎn)生疲勞。等長收縮訓(xùn)練計劃。

動力性練習(xí)：動力性練習(xí)是肌肉收縮的長度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動。這種練習(xí)是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段。主要包括固定阻力練習(xí)、等動練習(xí)、超等長練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。

4.跆拳道力量訓(xùn)練中容易忽視問題

4.1 重下肢輕視上肢

因?yàn)轷倘朗且阅_法為主以手法為輔的運(yùn)動項目，所以運(yùn)動員在練習(xí)的時候重視發(fā)展下肢肌肉的力量（如髂腰肌、股四頭肌、股直肌和小腿三頭肌等），而忽視了上肢肌肉力量的練習(xí)（肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等）。因此我們經(jīng)常看到一下跆拳道運(yùn)動員下肢肌肉比較發(fā)達(dá)，力量也很大，而上肢肌肉干癟，不發(fā)達(dá)，上肢力量也較弱。在實(shí)戰(zhàn)中上肢同樣的重要，所以在發(fā)展下肢的同時也不能忽略了上肢肌的練習(xí)，做到協(xié)調(diào)練習(xí)才能發(fā)揮出更好的技術(shù)水平。

4.2 重向心輕離心

跆拳道運(yùn)動員向心收縮和離心收縮同樣重要，肌肉向心收縮有助于加快出腿速度和重心移動的速度，因?yàn)樵诒荣愔刑貏e是進(jìn)攻時，不是每一腿都能擊中對方的，如果出現(xiàn)踢空腿，那么就必須立即克服極大的慣性進(jìn)行制動，并控制重心?？朔w運(yùn)動的慣性和身體重心移動要靠肌肉離心工作完成的。在跆拳道運(yùn)動中肌肉離心收縮和向心收縮比例相當(dāng)，因此，訓(xùn)練中要重視離心運(yùn)動。訓(xùn)練時做到啟動快和制動快結(jié)合，踢靶訓(xùn)練和空踢訓(xùn)練結(jié)合，上坡跑和下坡跑結(jié)合，并時刻注意他們的制動練習(xí)。

4.3 重主攻腿輕支撐腿

走訪走看到一些教練員時刻都盯在運(yùn)動員主攻腿的力量練習(xí)上，而忽視支撐腿的練習(xí)，甚至不去進(jìn)行練習(xí)。主攻腿做動力性工作，易發(fā)現(xiàn)其功能和工作方式，支撐腿做靜力性工作，易被人們所忽視。進(jìn)攻時支撐腿同樣承受著巨大的負(fù)荷，支撐腿的股四頭肌為維持膝關(guān)節(jié)處于伸位，保持重心不下降要用力。為提高身體重心支撐腿小腿三頭肌又要努力提踵等等。所以說支撐腿的肌肉力量同樣重要，訓(xùn)練時不可偏頗。

5.總結(jié)

影響力量大小的生理學(xué)因素包括：骨骼肌的生理橫截面積大??；骨骼肌結(jié)締組織發(fā)達(dá)程度；肌肉發(fā)力前的初長度；肌纖維類型；神經(jīng)調(diào)節(jié)的改善。跆拳道運(yùn)動力量訓(xùn)練原則有：循序漸進(jìn)原則；超負(fù)荷原則；漸增負(fù)荷原則；專門性原則；合理練習(xí)順序原則；系統(tǒng)性原則。跆拳道運(yùn)動力量訓(xùn)練訓(xùn)練方法：第一準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法有簡單的訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法；特殊訓(xùn)練期訓(xùn)練方法有重復(fù)法、遞增法和大強(qiáng)度訓(xùn)練法；比賽期訓(xùn)練方法主要是爆發(fā)力訓(xùn)練法。由于缺乏對跆拳道技術(shù)動作的力學(xué)分析和有些肌肉的練習(xí)對器材的要求高，不好練，導(dǎo)致跆拳道力量訓(xùn)練出現(xiàn)重下肢輕視上肢；重向心輕離心；重主攻腿輕支撐腿等問題。

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