體育高考中的力量訓(xùn)練

王選林

從體育專(zhuān)業(yè)考試項(xiàng)目設(shè)定來(lái)看（身體素質(zhì)項(xiàng)目主要有100米、800米、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和原地推鉛球、專(zhuān)項(xiàng)及專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)），對(duì)報(bào)考體育院校考生的身體素質(zhì)要求是相當(dāng)高的，即要求考生在力量、速度、耐力、彈跳、柔韌、靈敏等方面都要達(dá)到一定的水平。

從考生的體質(zhì)、體能培養(yǎng)和發(fā)展上來(lái)看，力量素質(zhì)發(fā)展和提高是人體綜合身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，占有極重的比例?？忌牧α克刭|(zhì)水平高低，又是決定考生在體育專(zhuān)業(yè)考試過(guò)程中能否得到（發(fā)揮）最佳理想成績(jī)的關(guān)鍵。

決定考生力量素質(zhì)水平提高的因素特別多，包括考生的身體形態(tài)、遺傳、生理學(xué)、動(dòng)作技能、接受能力等諸多因素。對(duì)此，就加強(qiáng)體育高考生力量訓(xùn)練的方法和注意事項(xiàng)作如下闡述：

一、進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法

在開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練前，應(yīng)根據(jù)組隊(duì)（高中高考訓(xùn)練隊(duì)）時(shí)測(cè)得的考生綜合身體素質(zhì)成績(jī)，從考生的實(shí)際情況和發(fā)展的方向與目標(biāo)出發(fā)，制訂出全面而且系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)，做到因人而定，因人而練，使所訂的訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)必須具有一定的科學(xué)性、針對(duì)性、專(zhuān)業(yè)性和目的性，并認(rèn)真實(shí)施于每一節(jié)訓(xùn)練課中，直至體育專(zhuān)業(yè)考試結(jié)束。

在開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，教師一定要要求學(xué)生認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)（包括結(jié)束時(shí)的整理放松活動(dòng)），準(zhǔn)備活動(dòng)的目的在于預(yù)先動(dòng)員人體器官的機(jī)能，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服人體的生理惰性，只有充分活動(dòng)開(kāi)了才能進(jìn)行力量訓(xùn)練，而結(jié)束時(shí)的整理放松活動(dòng)目的則在于恢復(fù)人體器官的機(jī)能。

進(jìn)行力量訓(xùn)練不存在一種適合任何人的所謂“訓(xùn)練方法”，要從各個(gè)考生的實(shí)際情況出發(fā)，遵循循序漸進(jìn)的原則，千萬(wàn)不要盲目模仿他人的訓(xùn)練模式。若這樣做，就易對(duì)考生產(chǎn)生挫折感，有損運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的興趣和激情的調(diào)動(dòng)，造成不必要的運(yùn)動(dòng)傷害，嚴(yán)重時(shí)會(huì)中止整個(gè)高考訓(xùn)練體系。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中，如果一旦發(fā)現(xiàn)有異常情況，要作及時(shí)的調(diào)整。若出現(xiàn)各種疼痛或酸痛等，切忌繼續(xù)練習(xí)。應(yīng)及時(shí)地改變練習(xí)方法、手段、運(yùn)動(dòng)量的要求，這樣做既保證發(fā)展了該身體部位的力量，又不至于造成運(yùn)動(dòng)損傷。

二、進(jìn)行力量訓(xùn)練的原則

力量是通過(guò)肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強(qiáng)弱。加強(qiáng)力量訓(xùn)練是考生提高運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)，是考生提高專(zhuān)業(yè)考試成績(jī)的首要因素。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)遵循以下兩個(gè)原則：

1.一般每周可進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練可持續(xù)一小時(shí)左右的時(shí)間，每次力量訓(xùn)練后應(yīng)休息1~2天時(shí)間，應(yīng)充分考慮到構(gòu)成肌肉力量的三要素：動(dòng)性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關(guān)系，合理地協(xié)調(diào)好、綜合調(diào)整安排訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結(jié)實(shí)、更強(qiáng)壯。

2.在進(jìn)行力量訓(xùn)練的原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因?yàn)槿绻〖∪馊合瘸霈F(xiàn)疲勞癥狀，也就無(wú)法充分完成大肌肉群的練習(xí)，也將很難達(dá)到當(dāng)初的訓(xùn)練目的。因此，根據(jù)力量訓(xùn)練對(duì)人體的具體要求，進(jìn)行力量訓(xùn)練的基本順序應(yīng)該為：腹部—腿部—胸部—背部—上肢。

例如：一次力量訓(xùn)練課的具體安排（以男生為例）。

訓(xùn)練內(nèi)容：力量素質(zhì)組合訓(xùn)練。

訓(xùn)練要求：通過(guò)循環(huán)組合練習(xí)發(fā)展考生的力量素質(zhì)。

訓(xùn)練過(guò)程：［限時(shí)仰臥起坐—負(fù)重深蹲跳（50~100斤）—30米加速跑—跨步跳—30米加速跑—限時(shí)跳繩—沙坑直腿跳30秒放松］×6~8組。

訓(xùn)練結(jié)束：放松與小結(jié)。

三、進(jìn)行力量訓(xùn)練的要求

在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中，必須符合以下三個(gè)方面的基本要求：

1.在進(jìn)行力量訓(xùn)練前可采用慢跑、徒手操、各種器械練習(xí)（或搭配選擇）進(jìn)行訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體的能量增大，同時(shí)進(jìn)行身體的伸展練習(xí)，這樣做有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)幅度及達(dá)到積極預(yù)防傷害事故發(fā)生的特有功效。在做伸展練習(xí)過(guò)程中，應(yīng)保持肌肉放松。切忌快速?gòu)?qiáng)拉、振動(dòng)和大幅度扭轉(zhuǎn)。

2.在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中避免靜力性動(dòng)作練習(xí)，因?yàn)殪o力性動(dòng)作練習(xí)容易產(chǎn)生憋氣過(guò)程，憋氣則會(huì)阻止血液流向大腦，造成運(yùn)動(dòng)性休克。

3.不論是通過(guò)快速的短程跑來(lái)發(fā)展速度力量，還是通過(guò)臥推來(lái)發(fā)展重量性力量，都要采用口鼻同時(shí)呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。如在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，深蹲時(shí)要吸氣，站起時(shí)要呼氣。

四、進(jìn)行力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中要注意下面四點(diǎn)：

1.加強(qiáng)力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性。因此，在練習(xí)過(guò)程中，不要單人練習(xí)，要求兩人以上才能達(dá)到加強(qiáng)保護(hù)的目的，教師要做到不離開(kāi)考生，隨時(shí)處理突發(fā)事件。

2.力量訓(xùn)練的器械，使用前一定要做好檢查。進(jìn)行大重量的力量訓(xùn)練，一定要在有保護(hù)器具的器械上練習(xí)。比如：倒立架、杠鈴架、杠鈴、壺鈴、啞鈴等組合練習(xí)器械。

3.在力量訓(xùn)練過(guò)程中，必須采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)，根據(jù)練習(xí)的手段、方法、預(yù)定的訓(xùn)練要求和目的去進(jìn)行練習(xí)，特別注意安全防護(hù)，不能隨意更改身體姿勢(shì)和動(dòng)作技能過(guò)程。

4.在負(fù)重力量訓(xùn)練時(shí)，必須量力而行。絕對(duì)禁止做隨便超出自己力量極限的練習(xí)，而且加強(qiáng)同伴的幫助和保護(hù)，也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。

（作者單位 甘肅省成縣第一中學(xué)）